Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

5 moduri de a reduce zahărul adăugat din dieta noastră

5 Moduri de a reduce zaharul adaugat din dieta noastra

Cum ar fi daca ti-ai putea antrena creierul sa reziste poftei de zahar jucand un joc pe calculator? Pare ceva desprins dintr-un roman stiintifico-fantastic, dar academicienii de la Universitatea Drexel lucreaza la acest lucru. Potrivit concluziilor lor publicate in editia din martie 2019 a Journal of Behavioral Medicine, primul lor test (desi limitat) al unui astfel de joc fot unul dintre moduri de a reduce zaharul din dieta zilnica si a avut destul de mult succes.

Și este cu siguranta un pas in directia cea buna, deoarece zaharul, ca si grasimile saturate, poate contribui la bolile de inima, potrivit unei analize din 2016 publicate in JAMA Internal Medicine. Dar, pana cand acel joc pe calculator va fi disponibil pe scara larga (speram ca mai devreme decat mai tarziu! ), iata cateva moduri de a reduce zaharul adaugat din dieta noastra aprobate de experti.

Cat de mult zahar este prea mult?

“Cu totii mancam prea mult zahar”, spune Laura Schmidt, profesor de politici de sanatate la Facultatea de Medicina a Universitatii California din San Francisco. “In special copiii consuma in mod disproportionat mai mult decat adultii”.

Schmidt spune ca acest consum exagerat de zahar este o problema majora de sanatate si ca oamenii trebuie sa reduca in mod colectiv mult consumul. Dar, in ultimele decenii, acestia nu au facut decat sa creasca consumul de zahar.

CITEȘTE ȘI:
Beneficiile fibrelor vegetale si unde le gasesti | Sfaturi de la experti

In medie, ei obtin acum mai mult de 13 la suta din caloriile zilnice (aproximativ 270 de calorii) din aceste zaharuri. Acest lucru este mai mare decat orientarile dietetice din SUA, care ii indeamna pe cetateni sa nu consume mai mult de 10 la suta din caloriile lor zilnice din zahar adaugat.

Pentru o dieta medie de 2.000 de calorii, asta inseamna maximum 200 de calorii. Poti ajunge destul de repede la aceasta valoare, avand in vedere ca o cutie de suc are aproximativ 130 de calorii, sau opt lingurite de zahar.

Asociatia Americana a Inimii (AHA) este chiar mai stricta, recomandand un maxim de sase lingurite de zahar adaugat pe zi pentru femei (aproximativ 100 de calorii) si noua lingurite pentru barbati (aproximativ 150 de calorii).

5 moduri de a reduce zaharul adaugat din dieta noastra
Cum sa tai zaharul adaugat din dieta ta

Cum sa tai zaharul adaugat din dieta ta

Este dificil sa va limitati consumul de zahar atunci cand zaharul este peste tot! Și nu este vorba doar de zaharul care apare in mod natural in mese intregi (cum ar fi fructele si laptele) pe care ar trebui sa-l evitati; este vorba si de zaharurile adaugate in alimente sau de zaharul pe care il adaugati dumneavoastra (cum ar fi in ceasca de cafea de dimineata). Puteti sa reduceti cantitatea de zahar, fie ca o faceti mai usor, fie ca incetati brusc consumul.

CITEȘTE ȘI:
Top 10 alimente bogate in magneziu. Beneficii si daune pentru organism

Iata cinci moduri de a reduce zaharul adaugat din dieta noastra cu care putem incepe:

Pregateste masa ca un profesionist

“Sa intri in bucatarie si sa-ti pregatesti singur mancarea este cea mai buna abordare pentru a minimiza sau a limita zaharul din dieta ta”, spune Diane Sanfilippo, consultant certificat in nutritie si autor al cartii Practical Paleo.

Dar nu trebuie sa faci totul de la zero, sustine ea. Pentru a alcatui mese pe care sa le aduceti la serviciu, incepeti cu cateva produse curate (cititi intotdeauna etichetele pentru a vedea daca exista adaosuri de zahar sau conservanti), cum ar fi un pui la rotisor pre-gatit, cateva legume pretaiate si cartofi dulci.

Alternativ, luati in considerare oricare dintre aceste alte sugestii excelente:

Faptul ca aveti la indemana aceste optiuni mai putin dulci poate ajuta, de asemenea, la gestionarea poftelor de zahar. “Cel mai greu aspect legat de reducerea sau eliminarea zaharului din dieta dumneavoastra va fi reprezentat de dorintele si poftele care vor lovi, fara indoiala, in prima saptamana – pana la zece zile”, spune Sanfilippo. “Daca aveti mancare pregatita acasa, veti fi cu mult inaintea jocului.”

5 moduri de a reduce zaharul adaugat din dieta noastra
Scapa de dependenta ta de sucuri

Citeste si: Dieta de 1200 de calorii, cata grasime trebuie sa mananc pe zi?

Moduri de a reduce zaharul: Scapa de dependenta de sucuri

Nu este niciun secret faptul ca bauturile racoritoare si alte bauturi indulcite cu zahar, cum ar fi bauturile sportive si energizante si sucurile de fructe, reprezinta principala sursa de zaharuri adaugate in dieta americana.

CITEȘTE ȘI:
Metionina: Beneficii pentru piele, par si unghii

“Sucurile si alte bauturi indulcite cu zahar reprezinta 36% din aportul nostru suplimentar de zahar”, explica Schmidt. “Daca ii putem convinge pe oameni sa nu mai bea bauturi zaharoase, ei vor fi destul de aproape de a indeplini cerintele dietetice privind zaharul. Aceste bauturi au o valoare nutritiva mica sau deloc si unele dovezi sugereaza ca iti creste dorinta de a manca mai mult.”

Ea sustine ca, in ciuda unei scaderi a consumului de bauturi zaharoase, oamenii continua sa consume mult prea mult. Bauturile zaharoase sunt consumate de jumatate din populatia din Statele Unite in orice zi, 25% dintre acestea consumand cel putin 200 de calorii si 5% consumand cel putin 567 de calorii.

Schmidt pledeaza pentru consumul de apa minerala neindulcita cu fructe proaspete, castraveti sau alte arome. Daca doriti ceva mai dulce, incepeti cu jumatate suc de fructe 100% si jumatate apa minerala si reduceti progresiv cantitatea de suc si cresteti cantitatea de apa.

5 moduri de a reduce zaharul adaugat din dieta noastra
Cumparati produse cu mai putin zahar adaugat

Citeste si: Cum poti vindeca diabetul in mod natural

Moduri de a reduce zaharul: Faceti cumparaturi cu un scop precis.

O alta abordare este de a incepe sa cumparati produse cu mai putin zahar adaugat. Potrivit unui studiu din 2012 publicat in Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, zaharul a fost adaugat la 75% din produsele ambalate din supermarketuri, incluzand totul, de la prajituri si produse de patiserie la batoane de cereale si iaurt.

CITEȘTE ȘI:
10 Greseli alimentare care te fac sa pierzi energie

Cu toate acestea, determinarea cantitatii de zahar adaugat dintr-un produs nu este intotdeauna simpla. Linia “zaharuri” de pe panoul de informatii nutritionale al unui produs indica in prezent doar zaharurile totale, care pot contine atat zahar adaugat, cat si zahar natural.

“Cititi lista de ingrediente pentru fraze asociate cu zaharul, precum si panoul cu informatii nutritionale pentru a estima cate grame de zahar exista”, spune Allison Stowell, dietetician autorizat.

Zaharul, are o multitudine de denumiri diferite. Iata cateva la care trebuie sa fiti atenti:

  • Cele cu sufixul “oza”, cum ar fi dextroza si zaharoza.
  • Sirop de porumb
  • Zahar granulat
  • Melasa
  • Zahar din trestie de zahar
  • Sirop de artar

Zaharul este plasat aproape de partea de sus a listei de ingrediente in ordinea cantitatii de zahar din produs, asa ca, daca este aproape de varf sau daca pe eticheta apar numeroase zaharuri, este un semnal de alarma. Vestea buna este ca Ministerul Sanatatii cere acum ca “zaharurile adaugate” sa fie mentionate pe etichetele cu informatii nutritionale.

Citeste si: Beneficii cereale integrale – top 15 cele mai sanatoase

Moduri de a reduce zaharul: Scapa de ispite

Indepartati tentatiile dulci de la vedere daca incercati sa reduceti consumul de dulciuri. Cel mai important lucru este sa eliminati acele lucruri dulci din mediul dumneavoastra; scoateti-le din casa dumneavoastra.

CITEȘTE ȘI:
La ce este bun turmericul si ce poti gati cu el?

Acest lucru presupune golirea dulapurilor si a camarii de anumite “bunatati” si incercarea de a nu mai cumpara nimic din ele. Cu cat este mai dificil sa ajungeti la acele produse nesanatoase atunci cand aveti o dorinta, cu atat este mai putin probabil sa le mancati.

In loc sa faceti din alimentele zaharoase o norma zilnica, faceti un eveniment. Aveti o pofta de inghetata? In loc sa pastrati un kilogram de inghetata in congelator, mergeti la magazinul din colt. In acest fel, va fi mai putin probabil sa va intoarceti pentru a doua (sau a treia) pentru a mai cumpara.

Acelasi lucru este valabil si la locul de munca. Cautati o coca cola atunci cand va plictisiti dupa-amiaza? Asigurati-va ca nu exista in frigiderul de la birou si pastrati in schimb o bautura mai sanatoasa la indemana. De asemenea, puteti folosi aceasta sansa pentru a va ajuta prietenii si colegii de serviciu sa isi reduca aportul de zahar (asigurati-va doar ca nu deveniti politistul autoritar al zaharului).

Zilele de nastere de la birou, cinele in oras cu prietenii si sarbatorile de weekend sunt toate terenuri propice pentru stresul care vine cu mancare. Oamenii ar trebui sa creeze mai multe locuri in care sa putem sarbatori si sa petrecem timp social impreuna, in timp ce mancam preparate nutritive.

CITEȘTE ȘI:
Fructe impotriva dementei, depresiei si artritei
5 moduri de a reduce zaharul adaugat din dieta noastra
Evitati utilizarea indulcitorilor artificiali

Citeste si: Diferenta dintre fructe si legume structura, aroma si valoare nutritiva

Evitati sa folositi indulcitori artificiali.

Pe masura ce incepeti sa folositi aceste moduri de a reduce zaharul, puteti fi tentat sa inlocuiti indulcitorii artificiali suplimentari, cum ar fi cei care se gasesc in sucurile dietetice si in dulciurile fara zahar. Desi acesti indulcitori pot ajuta la fluidizarea procesului, iar USDA recomanda utilizarea lor cu moderatie, unii experti va sfatuiesc sa nu ii folositi ca abordare de reducere a zaharului.

Indulcitorii artificiali pot avea aceleasi efecte negative ca si zaharul. Exista tot mai multe dovezi ca cei trei indulcitori principali (zaharina, sucraloza si aspartam) sunt legati de cresterea in greutate si de intoleranta la glucoza, care este legata de rezistenta la insulina si de diabetul de tip 2.

In schimb, reduceti treptat consumul de zahar. De exemplu, daca acum folositi doua pliculete de zahar in cafea, reduceti treptat la 1,5, apoi la unul si, in cele din urma, la niciunul.

{{ content }}
A fost util articolul? Impartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! In acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.