Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

Top 11 moduri sa va imbunatati digestia in mod natural

Top 11 moduri sa va imbunatati digestia in mod natural

Vreti sa va simtiti mai bine si nu stiti cum sa faceti? Iata 11 Top 11 moduri sa va imbunatati digestia si starea de bine in mod natural bazate pe dovezi.

Toata lumea se confrunta ocazional cu simptome digestive, cum ar fi stomacul deranjat, gaze, arsuri la stomac, greata, constipatie sau diaree. Cu toate acestea, atunci cand aceste simptome apar frecvent, ele pot provoca perturbari majore in viata ta. Din fericire, modificarile aduse dietei si stilului de viata pot avea un impact pozitiv asupra sanatatii intestinului dumneavoastra.

Mancati alimente adevarate

Dieta occidentala tipica – bogata in carbohidrati rafinati, grasimi saturate si aditivi alimentari – a fost asociata cu un risc crescut de aparitie a tulburarilor digestive (1 ).

S-a sugerat ca aditivii alimentari, inclusiv glucoza, sarea si alte substante chimice, contribuie la cresterea inflamatiei intestinale, ceea ce duce la o afectiune numita intestin permeabil (2).

Grasimile trans se gasesc in multe alimente procesate. Ele sunt bine cunoscute pentru efectele lor negative asupra sanatatii inimii, dar au fost asociate si cu un risc crescut de a dezvolta colita ulcerativa, o boala inflamatorie intestinala (3).

Mai mult, alimentele procesate, cum ar fi bauturile hipocalorice si inghetata, contin adesea indulcitori artificiali, care pot cauza probleme digestive.

Un studiu a constatat ca consumul a 50 de grame de indulcitor artificial xilitol a dus la balonare si diaree la 70% dintre persoane, in timp ce 75 de grame de indulcitor eritritol a provocat aceleasi simptome la 60% dintre persoane (4).

Studiile sugereaza, de asemenea, ca indulcitorii artificiali pot creste numarul de bacterii intestinale daunatoare (5, 6).

Dezechilibrele bacteriilor intestinale au fost legate de sindromul colonului iritabil (IBS) si de bolile intestinului iritabil, cum ar fi colita ulcerativa si boala Crohn (7).

CITEȘTE ȘI:
Cazeina: una dintre cele mai bune proteine pentru cresterea muschilor

Din fericire, dovezile stiintifice sugereaza ca dietele bogate in nutrienti protejeaza impotriva bolilor digestive (8).

Prin urmare, printre cateva moduri sa va imbunatati digestia se numara si o dieta bazata pe alimente integrale. Limitarea aportului de alimente procesate poate fi cea mai buna pentru pentru o digestie optima.

Moduri de a va imbunatati digestia - legume fructe si cereale bogate in fibre
Moduri sa va imbunatati digestia – Legume fructe si cereale bogate in fibre

Consumati o cantitate mare de fibre

Este cunoscut faptul ca fibrele sunt benefice pentru o digestie buna.

Fibrele solubile absorb apa si ajuta la adaugarea de volum scaunelor. Fibrele insolubile actioneaza ca o periuta de dinti uriasa, ajutand tractul digestiv sa mentina totul in miscare (9).

Fibrele solubile se gasesc in taratele de ovaz, leguminoase, nuci si seminte, in timp ce legumele, cerealele integrale si taratele de grau sunt surse bune de fibre insolubile.

O dieta bogata in fibre a fost asociata cu un risc redus de afectiuni digestive, inclusiv ulcer, reflux, hemoroizi, diverticulita si SII (10).

Prebioticele sunt un alt tip de fibre care hranesc bacteriile intestinale sanatoase. S-a demonstrat ca dietele bogate in aceste fibre reduc riscul de afectiuni inflamatorii intestinale.

Prebioticele se gasesc in multe fructe, legume si cereale.

Moduri de a va imbunatati digestia - alimente bogate in grasimi sanatoase
Moduri de a va imbunatati digestia – Alimente bogate in grasimi sanatoase

Adaugati grasimi sanatoase la dieta dumneavoastra

O digestie buna poate necesita consumul de suficiente grasimi. Grasimile va ajuta sa va simtiti satisfacuti dupa masa si sunt adesea necesare pentru o absorbtie adecvata a nutrientilor.

In plus, studiile au aratat ca acizii grasi omega-3 pot scadea riscul de a dezvolta boli inflamatorii intestinale, cum ar fi colita ulceroasa (11).

Alimentele bogate in acizi grasi omega-3 benefici includ semintele de in, seminte de chia, nucile sau pestele gras, cum ar fi somonul, macroul si sardinele (12, 13).

CITEȘTE ȘI:
10 Motive pentru a bea smoothie-uri plus retetele preferate
Hidratare organism cu apa sau suc natural de fructe si legume este importanta
Hidratarea organismului cu apa ceai sau suc natural de fructe si legume este importanta

Ramaneti hidratat

Unul din cele mai bune moduri sa va imbunatati digestia este sa va hidratati suficient. Aportul scazut de lichide este o cauza frecventa a constipatiei (14,).
Expertii recomanda consumul a 1,5-2 litri de lichide fara cofeina pe zi pentru a preveni constipatia. Cu toate acestea, este posibil sa aveti nevoie de mai mult daca locuiti intr-un climat cald sau daca faceti exercitii fizice intense (15).

In plus fata de apa, va puteti satisface aportul de lichide si cu ceaiuri din plante si alte bauturi fara cofeina, cum ar fi apa minerala.

O alta modalitate de a va ajuta sa va satisfaceti nevoile de aport de lichide este sa includeti fructe si legume care sunt bogate in apa, cum ar fi castravetii, dovleceii, telina, rosiile, pepenii, capsunile, grapefruit si piersicile (16, 17).

Hormonii de stres va afecteaza direct digestia
Hormonii de stres va afecteaza direct digestia

Gestionati-va stresul

Stresul poate face ravagii asupra sistemului dumneavoastra digestiv. Acesta a fost asociat cu ulcerele gastrice, diareea, constipatia si IBS (18, 19, 20, 21).

Hormonii de stres va afecteaza direct digestia. Atunci cand corpul tau este in modul “lupta sau fugi”, crede ca nu ai timp sa te odihnesti si sa digerezi. In timpul perioadelor de stres, sangele si energia sunt deturnate de la sistemul tau digestiv.

In plus, intestinul si creierul dumneavoastra sunt conectate in mod complex – ceea ce va afecteaza creierul poate avea un impact si asupra digestiei dumneavoastra (22, 23).

S-a demonstrat ca gestionarea stresului, meditatia si antrenamentul de relaxare imbunatatesc simptomele la persoanele cu SII (24).

CITEȘTE ȘI:
Snacks-uri sanatoase pentru a te mentine in forma

Alte studii au constatat ca terapia cognitiv-comportamentala, acupunctura si yoga au imbunatatit simptomele digestive (25).

Prin urmare, incorporarea tehnicilor de gestionare a stresului, cum ar fi respiratia profunda pe burta, meditatia sau yoga, poate poate fi unul din moduri sa va imbunatati digestia, starea de spirit, ci si aspectul fizic.

Mancati cu atentie

Este usor sa mancati prea mult si prea repede daca nu sunteti atent, ceea ce poate duce la balonare, gaze si indigestie.

Un alt mod sa va imbunatati digestia este mancatul constient. Mancatul constient este practica de a acorda atentie tuturor aspectelor legate de mancarea ta si de procesul de a manca (26).

Studiile au aratat ca constientizarea poate reduce simptomele digestive la persoanele cu colita ulcerativa si SII (27).

Pentru a manca in mod constient:

Mestecati-va mancarea

Printre celelalte moduri sa va imbunatati digestia este mestecatul. Digestia incepe in gura. Dintii dumneavoastra descompun alimentele in bucati mai mici, astfel incat enzimele din tractul digestiv sa le poata descompune mai bine.

O mestecare deficitara a fost legata de o absorbtie redusa a nutrientilor (28).

Atunci cand mestecati bine alimentele, stomacul dumneavoastra trebuie sa depuna mai putin efort pentru a transforma alimentele solide in amestecul lichid care intra in intestinul subtire.

Mestecatul produce saliva, iar cu cat mestecati mai mult timp, cu atat mai multa saliva este produsa. Saliva ajuta la demararea procesului digestiv in gura prin descompunerea unora dintre carbohidratii si grasimile din masa dumneavoastra.

In stomac, saliva actioneaza ca un fluid, care se amesteca cu alimentele solide, astfel incat acestea sa treaca fara probleme in intestine.

Mestecandu-va bine mancarea va asigurati ca aveti suficienta saliva pentru digestie. Acest lucru poate ajuta la prevenirea unor simptome precum indigestia si arsurile la stomac.

CITEȘTE ȘI:
Alimentele “alcaline” care minimizeaza riscul de cancer

Mai mult, s-a demonstrat chiar ca actul de a mesteca reduce stresul, ceea ce poate imbunatati, de asemenea, digestia (29).

Faceti miscare

Exercitiile fizice regulate sunt una dintre cele mai bune moduri sa va imbunatati digestia.

Exercitiile fizice si gravitatia ajuta alimentele sa se deplaseze prin sistemul digestiv. Prin urmare, a face o plimbare dupa masa poate ajuta organismul dumneavoastra sa faca lucrurile sa se miste.

Un studiu efectuat la persoane sanatoase a aratat ca exercitiile fizice moderate, cum ar fi mersul pe bicicleta si joggingul, au crescut timpul de tranzit intestinal cu aproape 30% (30).

Intr-un alt studiu efectuat la persoane cu constipatie cronica, un regim zilnic de exercitii fizice care includea 30 de minute de mers pe jos a imbunatatit semnificativ simptomele (31).

In plus, studiile sugereaza ca exercitiile fizice pot reduce simptomele bolilor inflamatorii intestinale datorita efectelor antiinflamatorii, cum ar fi scaderea compusilor inflamatori din organism (32, 33).

Relaxati-va si ascultati-va corpul

Atunci cand nu sunteti atent la semnalele de foame si de satietate, este usor sa mancati prea mult si sa va confruntati cu gaze, balonare si indigestie.

Este o convingere comuna ca este nevoie de 20 de minute pentru ca creierul tau sa realizeze ca stomacul tau este plin.

Desi nu exista multe date stiintifice concrete care sa sustina aceasta afirmatie, este nevoie de timp pentru ca hormonii eliberati de stomac ca raspuns la mancare sa ajunga la creier.

Prin urmare, a va lua timp sa mancati incet si sa acordati atentie la cat de plin va simtiti este o modalitate de a preveni problemele digestive comune.

CITEȘTE ȘI:
9 Alimente bogate in vitamina D. Cele mai bune pentru imunitate, nutritie si sanatatea oaselor

In plus, mancatul emotional are un impact negativ asupra digestiei dumneavoastra. Intr-un studiu, persoanele care au mancat atunci cand erau anxioase au prezentat niveluri mai ridicate de indigestie si balonare (34).

A va face timp sa va relaxati inainte de masa se numara printre alte moduri sa va imbunatati digestia.

Renunta la obiceiurile proaste

Știati ca obiceiurile proaste, cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool si mancatul pana tarziu in noapte, nu sunt bune pentru sanatatea dvs. generala si sunt alte moduri sa va imbunatati digestia?

Și, de fapt, acestea pot fi, de asemenea, responsabile pentru unele probleme digestive comune.

Renuntarea la fumat imbunatateste digestia
Moduri de a va imbunatati digestia -Renuntarea la fumat

Fumatul

Unul din multele moduri sa va imbunatati digestia este renuntarea la fumat. Fumatul aproape ca dubleaza riscul de a dezvolta reflux gastric (35). Mai mult, studiile au aratat ca renuntarea la fumat imbunatateste aceste simptome (36).

Acest obicei prost a fost asociat, de asemenea, cu ulcerele stomacale, cresterea numarului de interventii chirurgicale la persoanele cu colita ulcerativa si cancere gastrointestinale (37, 38, 39).

Daca aveti probleme digestive si fumati tigari, tineti cont de faptul ca renuntarea la fumat poate fi benefica.

Alcoolul

Alcoolul poate creste productia de acid in stomac si poate duce la arsuri la stomac, reflux de acid si ulcere gastrice. Consumul excesiv de alcool a fost legat de sangerari in tractul gastrointestinal (40). Totodata, alcoolul a fost asociat cu bolile inflamatorii intestinale, scurgerile intestinale si modificarile daunatoare ale bacteriilor intestinale (41).

CITEȘTE ȘI:
Cele mai bune leguminoase pentru sanatatea ta

Reducerea consumului de alcool este unul dintre alte moduri sa va imbunatati digestia.

Mancatul tarziu in noapte duce la arsuri la stomac si indigestie.
Mancatul tarziu in noapte duce la arsuri la stomac si indigestie.

Mancatul tarziu in noapte

Mancatul tarziu in noapte si apoi culcatul la loc poate duce la arsuri la stomac si indigestie.

Corpul tau are nevoie de timp pentru a digera, iar gravitatia ajuta ca alimentele pe care le mananci sa se miste in directia corecta.

In plus, atunci cand va intindeti, continutul stomacului se poate ridica si provoca arsuri la stomac.Culcatul dupa ce ati mancat este puternic asociat cu o crestere a simptomelor de reflux (42).

Daca va confruntati cu probleme digestive la culcare, incercati sa asteptati trei-patru ore dupa ce ati mancat inainte de a merge la culcare, pentru a da timp alimentelor sa se deplaseze din stomac spre intestinul subtire.

Incorporati nutrienti de sustinere a tranzitului intestinal

Anumite substante nutritive pot ajuta la sustinerea tractului digestiv.

Probiotice

Probioticele sunt bacterii benefice care pot imbunatati sanatatea digestiva atunci cand sunt luate sub forma de suplimente.

Aceste bacterii sanatoase ajuta la digestie prin descompunerea fibrelor nedigerabile care, in caz contrar, pot provoca gaze si balonare.

Studiile au aratat ca probioticele pot imbunatati simptomele de balonare, gaze si durere la persoanele cu SII (43).

Mai mult, acestea pot imbunatati simptomele de constipatie si diaree (44, 45).

Probioticele se gasesc in alimentele fermentate, cum ar fi varza murata, kimchi si miso, precum si in iaurturile care au culturi vii si active.

Ele sunt disponibile si sub forma de capsule. Un bun supliment probiotic general va contine un amestec de tulpini, inclusiv Lactobacillus si Bifidobacterium.

Glutamina

Glutamina este un aminoacid care sustine sanatatea intestinala. S-a demonstrat ca reduce permeabilitatea intestinala (intestin permeabil) la persoanele care sunt grav bolnave (46).

CITEȘTE ȘI:
Cum sa alegi si sa depozitezi sucurile pentru a evita problemele de sanatate

Va puteti creste nivelul de glutamina prin consumul de alimente precum curcan, soia, oua si migdale (47).

Glutamina poate fi administrata si sub forma de supliment, dar discutati mai intai cu medicul dumneavoastra pentru a va asigura ca este o strategie de tratament adecvata pentru dumneavoastra.

Zincul

Zincul este un mineral care este esential pentru un intestin sanatos, iar o deficienta poate duce la diverse tulburari gastrointestinale (48).

Suplimentarea cu zinc s-a dovedit a fi benefica in tratarea diareei, a colitei, a intestinului permeabil si a altor probleme digestive.

Doza zilnica recomandata (DZR) pentru zinc este de 8 mg pentru femei si 11 mg pentru barbati.

Alimentele bogate in zinc includ crustaceele, carnea de vita si semintele de floarea-soarelui (49).

Concluzie – Moduri sa va imbunatati digestia

Modificarile simple ale dietei si ale stilului de viata pot ajuta la imbunatatirea digestiei daca aveti simptome digestive ocazionale, frecvente sau cronice.

O alimentatie bazata pe o dieta integrala bogata in fibre, grasimi sanatoase si nutrienti este primul pas catre o digestie buna.

Practici precum alimentatia atenta, reducerea stresului si exercitiile fizice pot fi, de asemenea, benefice.

Nu in cele din urma, renuntarea la obiceiurile proaste care va pot afecta digestia – cum ar fi fumatul, consumul excesiv de alcool si mancatul tarziu in noapte – sunt moduri sa va imbunatati digestia si de a trai o viata plina de energie.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!