Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

15 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stimularea metabolismului

15 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stimularea metabolismului

Va puteti stimula metabolismul cu apa, condimente si un antrenament de cinci minute.

Nu trebuie sa fiti un atlet pentru a fi in forma. Iata care este iparerea cercetatorilor despre stimularea metabolismului, hormonii si alimentele de care aveti nevoie pentru a va mentine sanatosi, fericiti si in forma.

Cele mai multe calorii pe care le cheltuiti sunt pur si simplu pentru a sustine viata

Exista o rata metabolica bazala sau o rata metabolica in repaus (RMR). Acesta este numarul de calorii pe care corpul dumneavoastra il foloseste pentru toate procesele chimice necesare pentru a trai.

Cu alte cuvinte, metabolismul bazal este energia pe care o cheltuim atunci cand nu facem nimic – nu ne miscam si nici macar nu digeram alimente.

Iar pentru majoritatea persoanelor sedentare, rata metabolica bazala a dietei si a exercitiilor fizice asupra ratei metabolice in repaus si implicatiile pentru gestionarea greutatii este de 65-70% din totalul cheltuielilor energetice zilnice. Doar restul de 30-35% provine din activitatea fizica si din digestie.

Rata ta metabolica depinde in mare masura de genetica

Studiile efectuate pe gemeni si frati si surori au aratat ca efectul in ceea ce priveste ratele metabolice in repaus si la efort este determinat in proportie de 40-45% de genetica . Acelasi lucru este valabil si pentru efectul termic al carbohidratilor: cantitatea de energie pe care o folosesti pentru a digera alimentele este determinata in proportie de 40-50% de profilul tau ADN.

Chiar si numarul de calorii pe care le veti cheltui in timpul exercitiilor fizice depinde partial de genele dumneavoastra. Adevarat, numai atunci cand lucrati la putere redusa.

Acest lucru explica de ce nu toti oamenii pierd in greutate si castiga masa musculara la fel de bine cu anumite diete. Totul este individual si va trebui sa munciti din greu pentru a va gasi regimul ideal.

CITEȘTE ȘI:
6 Cele mai bune retete de paste pentru slabit.
15 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stimularea metabolismului
15 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stimularea metabolismului

Metabolismul incetineste odata cu varsta, dar acest lucru poate fi prevenit

Rata metabolica la adulti scade treptat. De la varsta de 18-19 ani, cheltuiti din ce in ce mai putina energie in fiecare an. O scadere brusca a ratei metabolice are loc dupa 30 de ani, urmata de o usoara crestere la 50-59 de ani, urmata de o scadere treptata pana la sfarsit.

Acesta este unul dintre motivele pentru care, de-a lungul anilor, devine mai dificil sa mentii o greutate normala si sa scapi de kilogramele in plus.

Dar vestea buna este ca o astfel de criza poate fi evitata.

Un studiu a testat ratele metabolice la femei din diferite grupe de varsta: 21-35 de ani si 50-72 de ani. La persoanele inactive tinere si batrane, diferenta de rata metabolica a fost de aproximativ 10%. Cu toate acestea, nu s-a constatat o astfel de diferenta la alergatorii de cursa lunga si la inotatori.

Desi studiul a fost realizat doar pe femei, oamenii de stiinta considera ca exercitiile fizice de anduranta regulate pot ajuta persoanele de ambele sexe sa evite schimbarile legate de varsta. Un motiv excelent pentru a va incalta in sfarsit pantofii de alergare sau pentru a va inscrie la piscina.

Cu cat ai mai multi muschi, cu atat metabolismul tau este mai rapid

Muschii scheletici reprezinta 45-55% din greutatea corporala si contribuie cel mai mult la cheltuielile energetice, in special in timpul activitatii fizice.

CITEȘTE ȘI:
Sos de soia

Prin urmare, in ciuda greutatii corporale mai mari, persoanele obeze au rate metabolice in repaus mai mici decat cele cu greutate normala.

Cu cat reusesti sa maresti mai multi muschi, cu atat mai multa energie va consuma organismul pentru a-i mentine. Acest lucru inseamna ca si metabolismul in repaus va creste.

Calculatoarele pot fi gresite

15 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stimularea metabolismului
15 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stimularea metabolismului

Pentru a calcula rata metabolica bazala se folosesc diverse formule, dar niciuna dintre ele nu va ofera o idee exacta despre cata energie ardeti de fapt sau despre cate calorii trebuie sa consumati pentru a va mentine sau a pierde in greutate.

Ecuatiile Mifflin-San Gior si Harris-Benedict sunt considerate cele mai fiabile, dar au si ele incertitudini.

Abaterea medie, conform formulelor obisnuite, este cuprinsa intre 314 si 445 kcal pe zi. Aceasta este de fapt o masa completa.

De asemenea, cu cat o persoana are mai multa masa musculara, cu atat mai mult formulele gresesc, subestimand necesarul de energie.

Atunci cand acuratetea calculelor a fost testata pe sportivi tineri, s-a constatat ca cele mai fiabile ecuatii subestimeaza necesarul zilnic de calorii cu 284 kcal la femei (23% grasimi) si cu 110 kcal la barbati (15% grasimi).

Lipsa de somn creste metabolismul, dar nu te ajuta sa slabesti

Cheltuiala de energie scade in timpul odihnei nocturne, asa ca, cu cat dormiti mai putin, cu atat mai multe calorii veti cheltui in timpul zilei.

Un studiu a constatat ca persoanele care dorm 5 ore pierd cu 5% mai multe calorii pe noapte decat cele care dorm 9 ore. Un alt experiment a constatat ca 24 de ore fara somn au crescut cheltuielile energetice cu o medie de 7% pe noapte.

CITEȘTE ȘI:
Pierderea in greutate iti regleaza menstruatia?

Cu toate acestea, pe masura ce creste aportul de calorii, creste si pofta de mancare si pofta de alimente grase si zaharoase. Asadar, daca nu va controlati dieta, veti acoperi rapid cheltuielile suplimentare de energie cu gustari dupa o noapte proasta in oras.

Stresul nu reduce metabolismul, dar poate duce la cresterea in greutate

Un studiu recent a aratat ca stresul psihologic si nivelul de anxietate nu au niciun efect asupra metabolismului in repaus.

Cu toate acestea, stresul cronic va poate face sa luati kilograme in plus. Anxietatea constanta altereaza concentratia hormonilor foamei si ai satietatii, determinandu-va sa mancati mai mult decat aveti nevoie si sa poftiti la alimente bogate in calorii.

Stresul reduce, de asemenea, capacitatea organismului de a oxida grasimile si de a cheltui energie dupa ce consuma alimente grase.

Daca ati fost nervos, veti arde cu aproximativ 104 kcal mai putin in urmatoarele sase ore decat daca ati fi fost bine. Oamenii de stiinta au calculat ca stresul zilnic poate adauga pana la 5 kg pe an.

Dietele stricte incetinesc metabolismul

15 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stimularea metabolismului
15 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stimularea metabolismului

Atunci cand reduceti drastic numarul de calorii si slabiti, organismul dumneavoastra intra in modul de economisire a energiei: metabolismul bazal incetineste si poate ramane asa chiar si dupa ce ati restabilit aportul caloric normal. Și o serie de studii confirma acest lucru.

Metabolismul mai lent se datoreaza partial pierderii masei musculare, care se pierde odata cu grasimea daca nu se face nimic pentru a o mentine. Atunci cand reveniti la dieta obisnuita, greutatea este castigata rapid. Din fericire, acest lucru poate fi evitat prin alegerea unei diete potrivite.

CITEȘTE ȘI:
Dressing frantuzesc Informatii nutritionale si beneficii pentru sanatate

Nivelul ridicat de proteine stimuleaza metabolismul, chiar si in cazul unei diete

Organismul are nevoie de mult mai multa energie pentru a digera proteinele alimentare decat pentru a procesa carbohidratii si grasimile.

Aproximativ 20-30% din caloriile pe care le obtineti din proteine vor merge la digerarea acestora.

Datorita acestui efect, proteinele cresc cheltuielile energetice in repaus, ajutandu-va sa va mentineti o greutate normala. In plus, un aport ridicat de proteine ajuta la mentinerea si chiar la cresterea masei musculare in timpul unei diete si, astfel, la evitarea incetinirii metabolismului.

Exercitiile fizice cresc metabolismul in repaus chiar si in cazul unei diete

Activitatea fizica nu numai ca mareste cheltuielile energetice in timpul zilei, dar afecteaza si rata metabolica in repaus, crescand-o chiar si atunci cand aveti deficit de calorii.

Iar cel mai bun mod de a face acest lucru este prin antrenament de forta. Nu numai ca maresc intretinerea si construiesc masa musculara.

Woman using dumbbells
15 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stimularea metabolismului

Exercitiile fizice prea intense iti pot incetini metabolismul

Atat antrenamentele aerobice, cat si cele de forta sunt la fel de bune pentru a mentine nivelurile metabolice bazale, dar daca activitatea devine obositoare, se intampla contrariul.

Observatiile ciclistilor experimentati au aratat ca in timpul perioadelor de efort intens – pana la 150% din intensitatea normala de antrenament – cheltuielile energetice in repaus sunt reduse semnificativ.

Acelasi lucru a fost observat intr-un experiment pe canotori de elita – sarcinile ridicate timp de patru saptamani au redus cheltuielile energetice cu o medie de 111 kcal pe zi.

Condimentele pot creste metabolismul

Unele condimente activeaza termogeneza in timpul digestiei, determinand organismul sa cheltuiasca mai multe calorii. Printre acestea se numara ghimbirul, boabele de piper de paradis si ardeiul iute.

CITEȘTE ȘI:
Beneficiile Surprinzatoare ale Consumului de Dovlecei

Adaugati aceste condimente in alimente si bauturi si puteti consuma 40-50 kcal in plus pe zi. In plus, ghimbirul si ardeiul iute au proprietati antiinflamatorii si antitumorale, ceea ce poate avea un efect pozitiv asupra sanatatii tale generale.

Cinci minute de exercitii fizice iti pot stimula metabolismul cu 24 de ore

Acest lucru este valabil pentru antrenamentul in intervale de intensitate ridicata (HIT) – alternarea unor perioade scurte de munca intensa cu intervale de odihna sau de recuperare. De exemplu, 20 de secunde de sprint si 10 secunde de alergare.

Datorita intensitatii ridicate a VIIT-urilor, acestea cheltuiesc mai multe calorii decat aceeasi cantitate de munca linistita, exceleaza in cresterea rezistentei si in stimularea metabolismului in repaus.

Un studiu la care au participat 10 persoane a constatat ca un VIIT scurt ar putea creste metabolismul bazal cu pana la 24 de ore.

Dupa o scurta incalzire, participantii au facut un antrenament de patru minute cu intervale. Antrenamentul a inclus genuflexiuni, sarituri, fandari si o rutina Tabata: 20 de secunde de munca non-stop, 10 secunde de odihna si tot asa de opt ori. Am incheiat cu o sesiune de stretching.

In sase minute de exercitii fizice, participantii au ars aproximativ 63 kcal – nu prea mult. Dar cand oamenii de stiinta au calculat cheltuielile energetice crescute in urmatoarele 24 de ore, au descoperit ca exercitiul a ars de fapt 360 kcal.

Acesta este doar un mic studiu, dar datele par foarte incurajatoare. Acum stii sigur ca a face exercitii fizice timp de cinci minute este mult mai bine decat a nu face deloc exercitii fizice.

CITEȘTE ȘI:
7 beneficii pentru sanatate ale codului

Cafeaua si ceaiul stimuleaza metabolismul

Persoana care detine o cana din ceramica alba cu cafea
15 lucruri pe care trebuie sa le stii despre stimularea metabolismului

Cele mai comune doua bauturi va ajuta sa ardeti mai multe calorii prin continutul de cofeina, o substanta care stimuleaza sistemul nervos central.

O cana de cafea preparata (aproximativ 250 de cheltuieli energetice pe ora pentru 9,2 kcal pe ora in urmatoarele trei ore dupa consum.

Ceaiul verde contine, de asemenea, cofeina si catechine – substante cu proprietati antioxidante. Impreuna, acestea cresc termogeneza si va ajuta sa evitati incetinirea metabolismului, chiar si in cazul dietelor hipocalorice.

Apa rece poate creste metabolismul in repaus

Unele cercetari confirma faptul ca apa plata poate stimula cheltuielile energetice in repaus.

De exemplu, un studiu realizat de Michael Boschmann, la care au participat 14 barbati si femei sanatosi care nu erau supraponderali, a aratat ca 500 ml de apa rece (22°C) a crescut metabolismul participantilor cu 30%.

Oamenii au ars calorii intr-un ritm accelerat inca de la 10 minute dupa ce au baut, iar efectul a atins punctul culminant dupa 30-40 de minute. Oamenii de stiinta au calculat ca, prin consumul a 2 litri de apa pe zi, o persoana poate arde 95 kcal in plus.

Trei ani mai tarziu, Clive M. Brown a efectuat un experiment similar, la care au participat opt tineri sanatosi, barbati si femei, cu rezultate mult mai putin optimiste.

In cadrul studiului sau, aproximativ 500 ml de apa rece (3°C) au crescut metabolismul subiectilor cu doar 4,5% intr-o ora de la consum. Brown a concluzionat ca acest lucru era prea putin pentru a ajuta la pierderea in greutate.

CITEȘTE ȘI:
Spaghete, calorii nutritie si beneficii pentru sanatate

In plus, omul de stiinta a remarcat ca lucrarea lui Boschmann a folosit calorimetria directa intr-o camera speciala, mai degraba decat un aparat de calorimetrie respiratorie indirecta, care este purtat pe capul participantului sub forma unei cupole sau a unei masti.

Este posibil ca Boschmann sa fi masurat gresit, si de doua ori (in 2007, el a facut din nou experimentul intr-o camera respiratorie si a obtinut o crestere de 24% dupa 500 ml de apa rece). Dar o alta lucrare a aparut in 2011, care a testat cheltuielile calorice la copiii obezi.

Aici, ca si in experimentul lui Brown, s-a folosit un calorimetru indirect, dar rezultatele au fost similare cu cele obtinute de Boschmann. La 40 de minute de la administrarea a 10 ml de apa rece (4 °C) pe kilogram de greutate corporala, rata metabolica in repaus a crescut cu 25% la copii.

Este dificil sa se traga concluzii ferme, deoarece rezultatele variaza, iar subiectul necesita cercetari suplimentare. Dar daca doriti sa slabiti, cativa litri de apa rece pe zi, impartiti in mai multe bauturi, ar putea fi de ajuns.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul [post_title]? Impartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! In acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.