Daca nu esti inca pregatit pentru marea schimbare, incearca cateva obiceiuri simple care te vor ajuta sa arzi mai multe calorii

Este putin probabil sa slabesti 5 kilograme pana la sezonul de plaja. Dar poti sa slabesti fara diete sau sport intens fara probleme, fara sa iti incetinesti metabolismul si fara tulburari de alimentatie, si sa iti mentii o greutate sanatoasa pentru tot restul vietii.

O dieta atenta si exercitiile fizice va permit sa pierdeti si sa va mentineti greutatea in mod eficient, dar numai daca acestea devin parte din viata dumneavoastra. Restrictiile alimentare severe pe termen scurt si “fuga” din clubul de fitness ameninta sa intrerupa si sa readuca rapid kilogramele pierdute.

Cele 10 sfaturi de mai jos pentru a incepe sa slabesti fara dieta si fara sala de sport te vor ajuta sa slabesti si sa te pui in forma in cel mai scurt timp.

Mancati incet si mestecati bine

10 Sfaturi sa slabesti fara diete si sala de sport

Multi oameni inghit literalmente pranzul in 5-10 minute, uitandu-se la ecranul telefonului sau al computerului, apoi trec la lucruri mai importante. În acelasi timp, exista cel putin doua motive importante pentru a intinde masa.

În cadrul unui experiment, s-a constatat ca, daca oamenii mananca o masa de 600 de calorii in 24 de minute, se simt mult mai satui decat cei care si-au golit farfuria in 6 minute. În plus, la trei ore dupa o masa, cei care mancau lent consumau cu 25% mai putine calorii din gustari.

VEZI ȘI:

Anabolizantele – o reteta pentru victorii?

Mestecatul lent si temeinic al pranzului nu numai ca poate reduce continutul zilnic de calorii din dieta dumneavoastra, dar va poate creste si costurile energetice.

Cumpara din magazin:

Într-o cercetare recenta, oamenii de stiinta japonezi au descoperit ca, daca mesteci alimentele timp de 30 de secunde, dupa masa, termogeneza alimentara creste cu 1,8-4 kcal timp de aproximativ 90 de minute. Unul dintre autorii experimentului a mentionat ca, daca se ia in considerare fiecare masa pe an, efectul cumulativ poate fi semnificativ.

Adaugati o salata la masa si mancati-o mai intai

Într-o cercetare s-a verificat modul in care consumul acestui fel de mancare va afecta cantitatea consumata ulterior.

Participantii au fost impartiti in mai multe grupuri si au primit 150 sau 300 g de salata cu diferite calorii (33 kcal, 67 kcal si 133 kcal la 100 g). Ulterior, oamenilor li s-a oferit sa guste din paste – cat de mult doreau, iar valoarea energetica totala a mesei a fost calculata.

S-a dovedit ca cea mai usoara salata de 150 g a ajutat la reducerea continutului caloric al pranzului cu 7%, iar o portie de 300 g – cu 12%.

Pentru a evita sa mancati din greseala mai mult decat aveti nevoie, alegeti mancaruri cu legume si ierburi proaspete, fara sosuri sub forma de maioneza, branza sau alte alimente grase.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

De cate ori ar trebui sa-mi mestec mancarea pentru o digestie buna?

Încercati salate de castraveti si de varza, spanac, radacina de telina, broccoli, ardei gras si alte ingrediente vegetale cu putine calorii.

Beti un pahar cu apa inainte de mese

Exista dovezi ca un pahar de apa chiar inainte de cina va ajuta sa mancati mai putin, fara a controla portiile.

Desi aceasta tehnica functioneaza cel mai bine cu o dieta. Într-adevar, intr-un studiu, administrarea a 500 ml de apa cu 30 de minute inainte de pranz a ajutat persoanele obeze sa piarda 2,4 kg in 12 saptamani – de doua ori mai mult decat in grupul de control.

Într-un alt experiment in care s-a folosit aceasta tehnica, persoanele in varsta aflate la dieta au pierdut inca 2 kg in greutate.

Într-o analiza a studiului de sistem s-a ajuns la concluzia ca bautul inainte de masa ajuta persoanele cu varsta de 55 de ani si peste sa slabeasca, dar nu functioneaza la persoanele mai tinere. Într-o alta analiza s-a observat ca are sens sa se consume mai multe lichide atunci cand se tine o dieta sau intr-o perioada de mentinere a greutatii.

Încercati sa beti unul sau doua pahare de apa cu 30 de minute inainte de masa si vedeti cum va afecteaza apetitul si marimea portiilor. Poate ca aceasta tehnica va va ajuta sa mancati mai putin.

VEZI ȘI:

8 Sfaturi sa controlezi colesterolul marit

Schimbati alimentele cu mai putine calorii

Adesea, oamenii adapteaza meniul principal – de exemplu, trec de la carnea de porc la cea de pui sau exclud complet dulciurile. Dar, in acelasi timp, nu acorda atentie sosurilor si dressingurilor pentru salate.

În acelasi timp, aceste lucruri marunte pot afecta foarte mult continutul caloric general al dietei. De exemplu, in experimentul deja mentionat privind salatele si pastele, valoarea energetica a portiilor a crescut cu 100 kcal doar datorita dressingului si adaosului de branza.

Cateva linguri de dressing, o bucata de paine in plus, smantana si zahar in cafea – daca acordati atentie acestor mici nuante, puteti elimina 200-300 kcal din dieta dumneavoastra, ceea ce va duce la o pierdere semnificativa in greutate in timp.

Asadar, daca puteti refuza in siguranta suplimentele calorice – faceti-o.

Nu puneti interdictii dure alimentelor tale preferate.

Principalul dezavantaj al oricaror diete si restrictii este ca oamenii nu pot ramane la regimul ales pentru o perioada lunga de timp. Prin urmare, oricat de corect ar parea sa renunti complet la mancarea dulce, amidonata sau fast-food, mai intai gandeste-te daca poti rezista toata viata fara aceste produse.

De exemplu, in cadrul unui experiment, o interdictie stricta a painii a crescut numarul de esecuri alimentare la 23%. În acelasi timp, in grupul fara astfel de restrictii, doar 6% dintre cei care au slabit au incalcat dieta, iar rezultatele au fost aceleasi pentru toata lumea.

VEZI ȘI:

Vitamina B12 – Beneficii, sursa alimente si deficiente

Interdictiile aspre pot provoca tulburari de alimentatie si probleme de dispozitie, va pot face sa mancati prea mult si sa luati kilograme in plus.

Pentru a ramane sanatosi, nu mergeti la extreme si nu demonizati anumite grupe de alimente. Puteti reduce din alimentele bogate in calorii, dar daca va plac cu adevarat carnurile grase, ciocolata, inghetata sau produsele de patiserie, nu renuntati complet la ele.

Eliminati caloriile lichide

Caloriile lichide sunt reprezentate de bauturile zaharoase: bauturi racoritoare si energizante, ceai si cafea cu zahar, precum si sucuri de fructe si milkshake-uri. Spre deosebire de alimentele solide, acestea ofera putina sau deloc satietate, dar sunt bogate in carbohidrati.

În cadrul unei cercetari s-a calculat ca, inlocuind sucurile, sucurile si laptele zaharoase cu apa, puteti reduce caloriile zilnice cu 235 kcal. Într-un alt experiment, o actiune similara a asigurat o scadere a valorii energetice totale a dietei cu 200 kcal pe zi.

Lunar, eliminarea bauturilor zaharoase poate reduce caloriile cu 6.000 de calorii. Practic, este ca si cum ai urma o dieta fada timp de doua saptamani, fara sa iti incetinesti metabolismul.

Alegeti gustarile potrivite

Se recomanda adesea sa nu mai luati gustari pentru a evita consumul de calorii suplimentare intre mese. Aceasta este o abordare buna, dar numai daca puteti tolera perioade lungi fara mancare si nu simtiti o foame intensa atunci cand va asezati la masa.

VEZI ȘI:

Cum sa alegi peste proaspat in magazin

Daca poftele va fac sa visati la cina, sa va grabiti sa mancati si sa consumati mult mai mult decat aveti nevoie pentru a fi satul, gustarile va pot ajuta.

Cu toate acestea, trebuie sa le alegeti cu intelepciune. Prajiturile, dulciurile, napolitanele si alte alimente dulci si grase vor adauga o multime de calorii la dieta ta, dar nu te vor face sa te simti satula.

Pentru a suprima foamea, alegeti alimente bogate in proteine sau in fibre pentru gustari: fructe si legume, iaurt, branza de vaci neindulcita, nuci, hummus, shake-uri proteice.

Acestea va vor ajuta sa ajungeti la pranz sau la cina fara sa va rascoleasca stomacul, oferind in acelasi timp vitamine sanatoase, oligoelemente si fibre alimentare.

Mananca pranzul si cina devreme

Analiza dovezilor stiintifice a concluzionat ca luarea micului dejun si a pranzului mai devreme ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase.

Oamenii de stiinta au descoperit ca mancatul la ora trei dupa-amiaza are un efect negativ asupra diversitatii si sanatatii microflorei intestinale. Iar cina dupa ora noua seara inrautateste sensibilitatea la glucoza. Ambele pot duce la cresterea in greutate si la probleme de sanatate suplimentare.

Încercati sa mutati cina si pranzul mai devreme si vedeti cum va afecteaza sanatatea si greutatea. Daca va culcati tarziu, reduceti putin din ultima masa. De exemplu, inlocuiti o cina completa cu o gustare pe baza de proteine si carbohidrati care este suficienta pentru a va trimite la culcare flamand.

VEZI ȘI:

Mandarine: Beneficii, soiuri, calorii

Dormi suficient

Potrivit mai multor studii, lipsa somnului perturba productia de hormoni responsabili de senzatia de foame si de satietate si creste apetitul si pofta de alimente dulci si grase. Toate acestea favorizeaza cresterea in greutate si acumularea de grasime in abdomen.

Pentru a evita cresterea riscului, incercati sa dormiti 7-8 ore pe noapte, ceea ce reprezinta odihna optima pentru majoritatea adultilor.

10. Misca-te mai mult in viata de zi cu zi

Cresterea consumului de calorii este de obicei asociata cu joggingul sau cu programele de fitness de grup. Și, desi exercitiile cardio sunt extrem de benefice pentru sanatate, poti slabi si fara ele.

Un studiu a calculat ca aproximativ 15% din consumul total de energie pe zi este cheltuit pentru activitatile casnice zilnice, in timp ce doar aproximativ 5% este cheltuit pentru exercitii fizice.

Stabiliti o regula conform careia orice activitate este mai buna decat nicio activitate. O scurta plimbare, urcatul scarilor in loc de lift, treburile casnice, exercitii scurte la serviciu va pot ajuta sa ardeti mai multe calorii fara prea mult efort.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

VEZI ȘI:

16 Cele mai bune alimente pentru diabet

A fost util articolul [post_title]? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.