6 Metode simple si eficiente cum sa iti imbunatatesti digestia, indiferent cat de ocupat si stresat esti. Descopera cum poti avea o alimentatie sanatoasa, cum sa te hidratezi corespunzator si cum sa-ti reduci nivelul de stres pentru a-ti imbunatati sanatatea si bunastarea generala.
Ți se pare ca sistemul tau digestiv nu functioneaza corect in ultima perioada? Sau a fost asa de ceva timp? Ai avut sentimente de stres sau epuizare? Daca raspunsul la ambele intrebari este da, poate fi stresul care iti afecteaza sistemul digestiv. Este posibil sa te intrebi cum poti imbunatati digestia ta.
Studiile arata ca nivelurile tale de stres pot avea efecte negative atat asupra mintii, cat si asupra corpului tau.[1] Unul dintre cele mai mari moduri in care stresul poate afecta starea corpului tau este prin perturbarea performantei sistemului tau digestiv, ceea ce poate duce la o varietate de consecinte negative asupra sanatatii.
Cum afecteaza stresul digestia
Unele dintre cele mai comune probleme digestive cauzate de stres includ arsuri la stomac, reflux acid, ulcer, diaree si indigestie. Stresul poate, de asemenea, declansa indirect dezvoltarea sindromului de intestin iritabil prin afectarea sistemului tau imunitar.
Cercetatorii au aratat, de asemenea, ca persoanele care sufera deja de sindromul de intestin iritabil au tendinta de a avea frecvente episoade de exacerbare a simptomelor atunci cand sunt sub stres considerabil.[2] Afectiuni precum sindromul de intestin iritabil si alte boli ale tractului gastro-intestinal sunt considerate afectiuni sensibile la stres. Tratamentul eficient implica de obicei invatarea pacientului de a face fata si a gestiona nivelurile lor de stres.[3]
O revizuire stiintifica a descoperit, de asemenea, ca poate exista o puternica corelatie intre nivelurile ridicate de stres si tulburarile alimentare, cum ar fi supraalimentarea si obezitatea.[4] Atunci cand o persoana se confrunta cu stres, glandele lor suprarenale elibereaza cortizol, cunoscut si sub numele de hormonul stresului. Acest hormon este cunoscut pentru cresterea apetitului, conducand la supraalimentare si alte tulburari alimentare asociate. Persoanele cu niveluri ridicate de cortizol au mai multe probleme digestive si castig in greutate, deoarece consuma alimente cu un continut ridicat de grasimi si/sau zaharuri.
Reducerea eficienta a nivelurilor tale de stres poate ajuta la reducerea inflamatiei in tractul tau gastrointestinal si la reducerea sensibilitatii stomacului. Mai mult decat atat, nivelurile mai mici de stres contribuie la ameliorarea oricarei probleme digestive pe care o poti experimenta, in acelasi timp optimizand absorbtia nutrientilor.
Daca descoperi ca nivelurile tale de stres afecteaza digestia ta, iata cateva sfaturi care te pot ajuta sa-ti vindeci stomacul.
1. Creste-ti nivelul de activitate fizica
O modalitate de a imbunatati digestia ta si, in acelasi timp, de a reduce nivelurile tale de stres este de a te angaja in activitati fizice moderate in mod regulat. Activitatea fizica ajuta la cresterea fluxului sanguin catre diferitele parti ale sistemului tau digestiv, ceea ce face mai usor ca alimentele sa se miste de-a lungul tractului digestiv, imbunatatind eficienta muschilor digestivi.
Aceasta miscare a alimentelor de-a lungul tractului digestiv este cunoscuta sub numele de peristaltism. Semnele comune ca peristaltismul tau nu functioneaza optim includ constipatie si diaree constanta, iar in unele situatii extreme, tulburari de motilitate.
Miscarea si exercitiile fizice sunt, de asemenea, importante pentru declansarea eliberarii de endorfine, care ajuta la ameliorarea tensiunii si sunt considerate analgezice naturale. Endorfinele sunt, de asemenea, destul de eficiente in imbunatatirea calitatii somnului, ceea ce este esential in combaterea nivelurilor ridicate de stres.
Activitatile fizice care sunt cunoscute pentru a imbunatati digestia includ alergarea, mersul pe jos si ciclismul regulat. Pozitiile de yoga care se concentreaza pe imbunatatirea posturii si alinarea durerilor abdominale sunt, de asemenea, utile in ameliorarea si eliminarea problemelor gastro-intestinale si actioneaza ca un puternic antistres.
2. Alege alimente care sunt agenti naturali de reducere a stresului
Oamenii de stiinta au descoperit, de asemenea, ca unele alimente contin proprietati care imbunatatesc starea de spirit in mod natural. Consumul unor astfel de alimente poate ajuta la ameliorarea simptomelor tale de stres, in timp ce iti ofera corpului nutrientii critici pentru sanatatea optima.
Migdalele, de exemplu, contin niveluri ridicate de magneziu, un mineral care a fost dovedit ca ajuta la gestionarea nivelurilor de cortizol din corp. Migdalele contin, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina B, care, impreuna cu magneziul, ajuta la cresterea productiei de serotonina, un stabilizator de dispozitie puternic si hormon de buna dispozitie.
Mai mult decat atat, niveluri scazute de serotonina din corp au fost legate de dezvoltarea sindromului de colon iritabil, GERD si ulcere duodenale, precum si de episoade de balonare, crampe, constipatie si diaree.[5]
Ciocolata neagra este un alt tip de gustare care poate ajuta la imbunatatirea digestiei tale si la reducerea nivelurilor tale de stres. Este considerata un stimulent de dispozitie extrem de eficient, dar are si un impact direct asupra sistemului tau digestiv. În primul rand, ciocolata neagra are o concentratie ridicata de flavonoide, un important agent antioxidant.
Aceasta ciocolata are, de asemenea, un continut ridicat de fibre, in principal datorita cacao utilizata in productie. Atunci cand bacteriile din intestin fermenteaza antioxidantii si fibrele continute in ciocolata neagra, se elibereaza compusi antiinflamatori.[6] Acesti compusi sunt nu numai esentiali in lupta impotriva inflamatiei in sistemul tau digestiv, ci si joaca un rol crucial in imbunatatirea functionarii cardiovasculare si in combaterea afectiunilor legate de inflamatie in tot corpul.
Cacao a fost, de asemenea, demonstrata ca declanseaza productia de microorganisme sanatoase in colon, o stimulare suplimentara pentru sistemul tau digestiv. De asemenea, este foarte recomandat sa consumi alimente bogate in probiotice si prebiotice. Aceste compusi sunt critici in productia de bacterii intestinale bune.
Abundenta de bacterii bune in intestin este esentiala pentru digestia corecta a alimentelor si controlarea inflamatiei in sistemul tau digestiv si in alte parti ale corpului. Exemple de alimente bogate in probiotice includ iaurtul, kombucha, kefirul, tempeh si natto.[7] Fructele si legumele bogate in prebiotice includ ceapa, sparanghelul, usturoiul si bananele. Ia in considerare includerea acestor alimente care sprijina sanatatea intestinului in dieta ta obisnuita pentru o performanta digestiva imbunatatita.
3. Încearca suplimentele cu probiotice
Probioticele pot ajuta, de asemenea, la imbunatatirea digestiei tale. Daca constati ca nu-ti plac alimentele cu probiotice sau gasesti dificil sa le obtii, incearca un supliment cu probiotice in schimb. Cercetarile au aratat ca probioticele au efecte remarcabile asupra digestiei, nivelurilor de stres, imunitatii si multe altele.[8]
Cauta un supliment cu probiotice care utilizeaza tablete cu eliberare prelungita, deoarece acestea sunt mai susceptibile sa livreze bacteriile probiotice in siguranta dupa acidul gastric. Cele mai multe probiotice in capsule sunt deteriorate sau distruse inainte de a ajunge la intestinele tale.
4. Evita alimentele care pot afecta digestia
Asa cum exista alimente bune care pot ajuta la imbunatatirea digestiei si, simultan, pot oferi alinare de stres, exista alimente care pot provoca haos in sistemul tau digestiv.
Aminteste-ti ca, atunci cand experimentezi niveluri ridicate de stres, pofta ta de mancare creste si esti mai inclinat sa consumi alimente cu mult zahar si grasimi (adaugate). Ambele acestea sunt cunoscute pentru a creste inflamatia in sistemul digestiv al oamenilor, ducand la o varietate de probleme digestive, cum ar fi balonarea constanta, diareea si gazul excesiv.
Alti mari vinovati alimentari care pot perturba functia ta digestiva includ painea procesata, ciocolata alba, cafeaua si alimentele extrem de acide.
5. Identifica si evita factorii care declanseaza stresul
O examinare a ceea ce declanseaza nivelurile tale ridicate de stres te poate ajuta sa identifici acesti factori si sa iti permiti sa atenuezi impactul lor asupra bunastarii tale fizice si mentale.
Terapia cognitiv-comportamentala (TCC) este o forma de terapie care te ajuta sa descoperi sursa gandurilor negative si a declansatorilor care determina cresterea nivelurilor tale de stres. TCC a fost demonstrata ca reduce stresul la persoanele cu sindrom de colon iritabil. Prin urmare, acesti oameni au avut mai putine simptome de IBS. Acest lucru demonstreaza eficacitatea terapiei in minimizarea stresului, ceea ce duce direct la imbunatatirea sanatii digestive a individului.[9]
Meditatia si mindfulness-ul sunt, de asemenea, tehnici puternice care te pot ajuta sa reduci nivelurile tale de stres. Studiile au aratat, de asemenea, ca aceste practici pot ajuta la reducerea inflamatiei in tot corpul, inclusiv pe tractul tau gastrointestinal. Meditatia si exercitiile de respiratie inainte de masa te pot ajuta sa te relaxezi, ceea ce permite sistemului tau digestiv sa functioneze optim.
6. Renunta la fumat si consumul excesiv de alcool
Metodele noastre de a face fata stresului pot afecta semnificativ, de asemenea, functia noastra digestiva. Daca folosesti tigarile si / sau alcoolul pentru a face fata stresului, introduci involuntar o serie de substante periculoase care vor afecta sanatatea ta digestiva.
Fumatul si consumul de alcool au fost asociate cu o varietate de boli ale tractului gastrointestinal, inclusiv arsuri la stomac, boala de reflux gastroesofagian, ulcerele peptic, calculii biliari, pancreatita, bolile hepatice si boala Crohn.[10] Este imperativ sa cauti mecanisme mai sanatoase pentru a face fata stresului, cum ar fi meditatia si exercitiile fizice, pentru a evita expunerea sistemului tau digestiv la compusi periculosi.
Concluzie
Daca te intrebi cum poti imbunatati digestia ta, primul lucru pe care trebuie sa-l stii este ca nivelurile tale de stres afecteaza activ modul in care functioneaza sistemul tau digestiv. Abordarea declansatorilor tai de stres, prin exercitii fizice, terapie si activitate fizica, te va ajuta sa reduci nivelurile tale de stres si sa permiti sistemului tau digestiv sa functioneze optim.
Mai mult, consuma alimente care sunt bune pentru digestia ta, inclusiv alimente bogate in magneziu, vitamina B, serotonina, fibre si antioxidanti. În cele din urma, evita mecanismele de gestionare a stresului care pun in pericol sistemul tau digestiv, cum ar fi fumatul sau consumul excesiv de alcool.
🧠Întrebari frecvente
Cum poate stresul sa afecteze sistemul digestiv?
Stresul poate afecta sistemul digestiv prin perturbarea performantei sale, ducand la o varietate de consecinte adverse, cum ar fi arsuri la stomac, reflux acid, ulcer, diaree si indigestie. Stresul poate, de asemenea, sa declanseze dezvoltarea sindromului de intestin iritabil prin afectarea sistemului imunitar.
Ce alimente ar trebui consumate pentru a imbunatati digestia?
Alimentele bogate in magneziu, vitamina B, serotonina, fibre si antioxidanti sunt bune pentru digestie. Unele exemple includ migdalele, ciocolata neagra, iaurtul, kefirul, legumele si fructele care contin prebiotice.
Cum poate activitatea fizica ajuta la imbunatatirea digestiei?
Activitatea fizica ajuta la cresterea fluxului de sange catre diferitele parti ale sistemului digestiv, facand mai usor pentru alimente sa se miste pe tractul digestiv si imbunatatind eficienta muschilor digestivi. De asemenea, poate elibera endorfine, care ajuta la ameliorarea tensiunii si sunt considerate analgezice naturale.
Ce suplimente probiotice ar trebui luate pentru a imbunatati digestia?
Daca nu iti plac alimentele probiotice sau le gasesti dificil de obtinut, poti incerca un supliment probiotic in schimb. Este recomandat sa cauti un supliment care utilizeaza tablete cu eliberare prelungita, deoarece acestea au mai multe sanse sa livreze bacteriile probiotice in siguranta pana la intestinul tau.
Cum poate meditatia ajuta la imbunatatirea digestiei?
Meditatia si practicile de mindfulness pot ajuta la reducerea nivelurilor de stres, ceea ce poate contribui la reducerea inflamatiei pe tractul gastro-intestinal si la cresterea relaxrii, permitand sistemului digestiv sa functioneze optim. Studiile au aratat ca meditatia si exercitiile de respiratie pot ajuta la relaxarea inainte de mese, ceea ce poate permite sistemului digestiv sa functioneze mai eficient
- UNC Center for Functional GI and Motility Disorder: Stress and the Gut
- NCBI: Impact of psychological stress on irritable bowel syndrome
- ResearchGate: Effects of occupational stress on the gastrointestinal tract
- ScienceDirect: Stress, overeating, and obesity: Insights from human studies and preclinical models
- ResearchGate: Serotonin and its Functions as Gastrointestinal Hormone
- Scientific American: Why Is Dark Chocolate Good for You? Thank Your Microbes
- TheCandidaDiet: 12 Probiotic Foods For Improved Gut Health
- BalanceOne: 16 SCIENCE-BASED HEALTH BENEFITS OF PROBIOTICS
- NCBI: Cognitive-behavioral therapy for patients with irritable bowel syndrome: current insights
- Johns Hopkins Medicine: Smoking and the Digestive System
👇Citeste si aceste articole:
- Exerciții pentru îmbunătățirea și refacerea vederii: Ghid complet pentru sănătatea ochilor
Sănătatea ochilor este vitală pentru calitatea vieții noastre, iar în era digitală, aceasta devine din ce în ce mai vulnerabilă. Cu toții petrecem ore întregi… Citește mai mult: Exerciții pentru îmbunătățirea și refacerea vederii: Ghid complet pentru sănătatea ochilor - Ciuperca unghiei – un dușman tenace, dar nu invincibil
Ai observat că unghiile de la picioare ți s-au îngroșat și au căpătat o culoare gălbuie neplăcută? S-ar putea să te confrunți cu onicomicoza, o… Citește mai mult: Ciuperca unghiei – un dușman tenace, dar nu invincibil - Alimente care te vor ajuta să uiți de crampe
Crampele musculare pot fi o experiență neplăcută și dureroasă, indiferent dacă apar în timpul activității fizice sau noaptea, în timpul somnului. Deși crampele din timpul… Citește mai mult: Alimente care te vor ajuta să uiți de crampe - Protejează-ți unghiile de ciuperca – un ghid practic pentru prevenție și tratament eficient
Sănătatea unghiilor este adesea neglijată, dar poate avea un impact major asupra calității vieții noastre. Ciuperca unghiilor, cunoscută și sub numele de onicomicoză, este o… Citește mai mult: Protejează-ți unghiile de ciuperca – un ghid practic pentru prevenție și tratament eficient - Cum se diagnosticheaza fibroza chistica
Fibroza chistica (FC) este o boala genetica grava care afecteaza in principal plamanii si sistemul digestiv. Diagnosticarea precoce si precisa a acestei afectiuni este esentiala… Citește mai mult: Cum se diagnosticheaza fibroza chistica
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
