Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

Sănătatea inimii și grăsimile alimentare

Sanatatea inimii si grasimile alimentare

Descopera cum grasimile alimentare afecteaza sanatatea inimii tale si ce poti face pentru a imbunatati starea acesteia. Afla care sunt cele mai bune grasimi alimentare pentru sanatatea inimii si cum sa le incluzi in dieta ta zilnica. Articolul nostru iti ofera informatii esentiale pentru o inima sanatoasa si o viata mai lunga si mai fericita.

De ce avem nevoie de grasimi in alimentatie?

Cu totii trebuie sa mancam o anumita cantitate de grasimi pentru a avea o dieta sanatoasa si echilibrata. Cantitatea potrivita de grasime ajuta corpul nostru in mai multe feluri:

  • la mentinerea temperaturii corporale in conditii de frig, adica sa rezistam mai bine frigului iernii;
  • la producerea de energie;
  • la sinteza de hormoni care ne ajuta la functionarea optima a organismului;
  • obtinem acizi grasi esentiali precum Omega-3 si Omega-6, pe care organismul nu ii poate produce;
  • absorbtia vitaminelor A, D si E – organismul nu poate absorbi aceste vitamine fara ajutorul grasimilor;
  • sanatatea creierului: creierul uman este aproximativ 60% format din grasime si are nevoie sa fie furnizat cu anumite tipuri de grasimi (atat saturate, cat si nesaturate) pentru a oferi celulelor sale integritate structurala.
Sanatatea inimii si grasimile alimentare
Sanatatea inimii si grasimile alimentare

Dezbaterea problemei grasimii alimentare

O buna perioada de vreme lumea stiintifica si medicala a considerat grasimea provenita din alimentatie, in special cea saturata, de origine animala, ca inamicul public numarul 1 al sanatatii inimii si sistemului cardiovascular. Aceasta s-a bazat pe studii observationale vechi care au aratat ca tarile care consumau o multime de grasimi saturate aveau rate mai mari de deces prin boli de inima. Presupunerea a fost ca alimentele continand acest tip de grasime cresc colesterolul LDL din sange, infundand arterele si provocand boli de inima. Nu exista dovezi puternice care sa sustina aceasta ipoteza, totusi, pana astazi, multe recomandari alimentare se bazeaza pe aceasta.

Noi studii au identificat exact opusul a ceea ce credea toata lumea: nu exista nicio legatura intre grasimile saturate si bolile de inima.

 "Grasimile saturate nu infunda arterele: boala coronariana este o afectiune inflamatorie cronica, al carei risc poate fi redus eficient prin interventii in stilul de viata sanatos" - spune  British Journal of Sports Medicine intr-un editorial realizat in 2016 [1
                            
                                
                                
                                
                            
                        ]
 "Nu exista dovezi semnificative pentru a concluziona ca grasimile saturate din dieta sunt asociate cu un risc crescut de boala coronariana sau cardiovasculara" - conform unui studiu de tip meta-analiza realizat in 2010[2]
 "Consumul de cantitati mai mari de grasimi saturate din lactate poate fi asociat cu un risc redus de boli de inima" - studiu publicat in 2021 [3]
 "Nu au fost gasite asocieri semnificative intre grasimile alimentare si riscul de boala cardiovasculara" - conform studiului "Asocierea dintre grasimile alimentare si riscul de incidenta a rezultatelor cardiovasculare: Studiul Teheran privind lipidele si glucoza", 2021 [4]

Nu toate tipurile de grasime sunt la fel

O nebunie a dietelor “fara grasime” a adus pe rafturile magazinelor alimentare multe produse fara grasimi sau continut scazut de grasimi . Dar pentru ca lipsa grasimilor a alterat gustul alimentelor, au fost introduse alte ingrediente, in special glucide sau aditivi alimentari.

Sub pretextul eliminarii grasimilor animale daunatoare, au aparut pe piata diferiti inlocuitori, asa-zisele uleiuri partial hidrogenate sau grasimi trans. Adica mai simplu spus: margarina. Conform “American Heart Association”, grasimile trans cresc nivelul de colesterol rau (LDL) si scad nivelul de colesterol bun (HDL). Consumul de grasimi trans creste riscul de a dezvolta boli de inima si accident vascular cerebral. De asemenea, este asociat cu un risc mai mare de a dezvolta diabet de tip 2. [5]

O generatie mai noua a grasimilor trans sunt mono- si di-gliceridele. Aceste grasimi au inlocuit grasimile trans in amestecurile comerciale de prajituri, glazuri si alte alimente. Grasimile trans pot fi gasite in multe alimente: produse de patiserie congelate, gogosi, prajituri, biscuiti, pizza congelata, margarine si produse tartinabile care inlocuiesc produsele lactate.

  Margarina a fost inventata in Franta de Hippolyte Mèges-Mouries ca raspuns la apelul lui Napoleon al III-lea pentru o alternativa ieftina la unt pentru muncitorii francezi si pentru armatele sale in razboiul franco-prusac. Prima margarina, constand din seu de vita amestecat cu lapte, a fost brevetata in 1869. Antreprenorii olandezi de la Jurgens & Co., un comerciant consacrat de unt, au cumparat brevetul de margarina si au popularizat utilizarea acestuia. Productia de margarina a fost limitata de disponibilitatea de seu de vita pana in 1902, cand Wilhelm Normann din Germania a brevetat un procedeu de intarire a uleiurilor prin hidrogenare. Acest lucru a extins foarte mult oportunitatile de piata pentru uleiurile vegetale si disponibilitatea margarinei.

Tipuri de grasimi alimentare

Exista 4 tipuri principale de grasimi alimentare:

  • grasimi mononesaturate: masline, arahide, avocado, migdale, alune de padure, seminte de dovleac si de susan
  • grasimi polinesaturate: in, floarea soarelui, nuci, peste de apa rece
  • grasimi saturate: se gasesc in principal in alimentele de origine animala, dar si in uleiul de cocos
  • grasimi trans: se produc prin incalzirea uleiurilor vegetale lichide in prezenta hidrogenului gazos si a unui catalizator, proces numit hidrogenare.

Grasimile alimentare si sanatatea inimii

Desi multi oameni pot asocia anumite alimente cu un singur tip de grasime (cum ar fi uleiul de masline si grasimile mononesaturate, sau untul si grasimile saturate), adevarul este ca alimentele pe care le consumam sunt formate dintr-un amestec de acizi grasi. Nu mancam niciodata un singur tip de grasime, iar acesta este un lucru bun, deoarece grasimile alimentare joaca roluri diverse si importante in intregul corp.

Grasimile nesaturate, care sunt lichide la temperatura camerei, sunt considerate grasimi benefice, deoarece pot imbunatati nivelul de colesterol din sange, pot usura inflamatia, stabilizeaza ritmul cardiac si pot juca o serie de alte roluri benefice.

Acizii grasi trans (grasimea trans) sunt tot din varianta nesaturata, dar sunt cunoscuti pentru asocierea lor cu bolile coronariene.

Dintre toate tipurile de grasimi intalnite in alimentatie, cele mai puternice dovezi privind beneficiile pentru sanatatea inimii le-au obtinut grasimile polinesaturate.

Tipuri de acizi grasi polinesaturati

In clasa grasimilor polinesaturate exista diferite tipuri de acizi grasi, cele mai comune doua tipuri din dieta noastra fiind omega-3 si omega-6.

Acizii grasi Omega-3 includ acidul alfa-linolenic (ALA), acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA). ALA este forma vegetala a omega-3 si se gaseste in alimente precum semintele de in si nucile, precum si uleiurile de canepa si soia. EPA si DHA sunt forme marine de omega-3. Sunt produse de microalge si ajung in tesuturile pestilor precum hamsii, macrou, somon si sardine.

Organismul nostru poate converti ALA in EPA si DHA, dar se intampla ineficient, producand doar cantitati mici. Prin urmare, se recomanda sa consumam direct EPA si DHA.

Acizii grasi Omega-6 includ acidul linoleic si acidul arahidonic. Acidul linoleic se gaseste in uleiurile de canola, porumb, seminte de bumbac, floarea soarelui si soia, precum si in carne si oua. Acidul arahidonic se gaseste in surse animale precum peste, carne si oua. Corpul nostru poate transforma acidul linoleic in acid arahidonic, dar acest proces nu este eficient. Deoarece ALA si acidul linoleic pot fi obtinute doar in alimentatia noastra, sunt considerati acizi grasi esentiali.

Acum ca am acoperit cateva elemente de baza, sa aruncam o privire mai atenta la dovezile care sustin rolul acizilor grasi polinesaturati in sanatatea inimii. Cercetarile au aratat ca atat acizii grasi omega-3, cat si omega-6 sunt benefici pentru sanatate, dar in moduri usor diferite.

Acizii grasi omega-3

Atat studiile clinice randomizate cat si studiile observationale au aratat ca acizii grasi omega-3 au un impact pozitiv asupra sanatatii cardiovasculare. Dovezile demonstreaza ca omega-3 pot scadea nivelul trigliceridelor, tensiunea arteriala, inflamatia si ritmul cardiac, in acelasi timp crescand colesterolul HDL (tipul „bun” de colesterol de care ne dorim mai mult) si imbunatatind functia endoteliala. [6] [7] [8]

Datele observationale timpurii, din ani 1970, facute in Japonia si Groenlanda, au sugerat ca alimentatia care include cantitati mai mari de peste poate duce la o mai buna sanatate a inimii. De atunci, o mare cantitate de cercetari observationale a aratat ca acizii grasi omega-3 sunt protectori impotriva bolilor cardiovasculare, ceea ce poate sa nu fie o surpriza, avand in vedere biomarkerii cardiovasculari imbunatatiti observati in datele studiilor.[9]

Pentru a ajuta la obtinerea unei cantitati adecvate de omega-3 in dieta noastra, trebuie sa consumam cel putin doua portii de peste si/sau fructe de mare pe saptamana. De asemenea, puteti obtine omega-3 sub forma de suplimente, cele mai comune forme fiind uleiurile de peste si krill. Intotdeauna verificati eticheta: uleiul de peste trebuie sa fie sub forma de trigliceride si nu esteri.

Acizii grasi Omega-6

Desi acizii grasi omega-3 au atras mai multa atentie, studiile au demonstrat in mod repetat ca acizii grasi omega-6 sunt benefici si pentru sanatatea inimii. Principalul acid gras omega-6 din dieta noastra este acidul linoleic, care s-a dovedit ca scade colesterolul LDL (tipul „rau” de colesterol de care ne dorim mai putin), raportul dintre colesterolul total si colesterolul HDL si nivelurile de trigliceride din sange. [10] Acesti biomarkeri sunt importanti pentru imbunatatirea sanatatii inimii si pot explica, in parte, studiile observationale si studiile clinice ample care au descoperit ca un consum mai mare de omega-6 reduce riscul de boli de inima.

Tipuri de acizi grasi polinesaturati Surse alimentare
Omega-6 Ulei de sofran, de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de soia, seminte de floarea soarelui, nuci, seminte de dovleac, carne, peste si oua
Omega-3Peste gras, cum ar fi somonul, heringul, macroul si sardinele; ulei de peste si ulei de seminte de in; seminte de in, nuci si seminte de canepa si chia

Concluzii

Nu va temeti de grasimi: acestea joaca un rol important in sanatatea noastra. Decenii de cercetari au aratat ca tipul de grasime pe care il consumam conteaza. Ca urmare, sfaturile dietetice au evoluat pentru a pune mai mult accent pe tipul de grasime (nesaturate > saturate) mai degraba decat pe cantitati. In timp ce acizii grasi polinesaturati si mononesaturati contribuie la o sanatate buna, cele mai puternice dovezi pentru sanatatea inimii se gasesc atunci cand grasimile polinesaturate inlocuiesc grasimile saturate in dieta.

🧠Intrebari frecvente

1. Ce sunt grasimile alimentare si cum afecteaza sanatatea inimii?

Grasimile alimentare sunt substante esentiale pentru organism, dar consumul excesiv de grasimi saturate si trans poate creste riscul de boli de inima, prin cresterea nivelului de colesterol u0022rauu0022 din sange.

2. Care sunt cele mai sanatoase tipuri de grasimi alimentare pentru inima?

Cele mai sanatoase tipuri de grasimi alimentare sunt cele nesaturate, cum ar fi acizii grasi Omega-3 si Omega-6, gasite in peste, nuci si seminte, ulei de masline si de floarea-soarelui.

3. Cum poate fi redusa cantitatea de grasimi alimentare din dieta pentru a mentine sanatatea inimii?

Reducerea consumului de carne rosie, produse procesate si alimente prajite poate ajuta la scaderea aportului de grasimi saturate si trans. Inlocuirea acestora cu alimente bogate in fibre, fructe si legume si consumul de alimente bogate in grasimi nesaturate poate fi benefic.

4. Care este rolul exercitiilor fizice in mentinerea sanatatii inimii in contextul consumului de grasimi alimentare?

Exercitiile fizice regulate pot ajuta la mentinerea sanatatii inimii prin reducerea nivelului de colesterol u0022rauu0022 din sange si cresterea nivelului de colesterol u0022bunu0022. In combinatie cu o dieta echilibrata si scazuta in grasimi saturate si trans, exercitiile fizice pot contribui la prevenirea bolilor de inima.

5. Care sunt simptomele care pot indica o problema de sanatate a inimii?

Simptomele care pot indica o problema de sanatate a inimii includ durerea in piept, oboseala excesiva, palpitatiile si dificultatile de respiratie. Este important sa consultati un medic daca observati aceste simptome sau orice alte simptome neobisnuite legate de sanatatea inimii.

👇Citeste si aceste articole:

Sanatatea inimii si grasimile alimentare
Sanatatea inimii si grasimile alimentare

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

CITEȘTE ȘI:
Dureri de spate in timpul sarcinii: cauze si 8 sfaturi pentru ameliorare