Cum sa-ti faci obiceiuri noi si sanatoase care raman

“Creierul nostru ne conduce in tacere comportamentul ca si cum am fi inca oameni antici care traiesc in conditii preistorice si ne alimenteaza comportamentele de dependenta”, spune Selena Bartlett, doctor in stiinte, cercetator in domeniul neurostiintei dependentei si al obezitatii la Universitatea Queensland din Australia. “Asadar, atunci cand suntem stresati, creierul nostru cauta placerea, ceea ce explica destul de des de ce rezolutiile de Anul Nou sunt atat de usor de incalcat.”

Asta nu inseamna ca obiectivele care schimba viata sunt sortite esecului. Șmecheria pentru obiectivele de imbunatatire personala este sa le alegi cu grija si sa ai un plan pentru a le face sa reziste. Iata cateva abordari sustinute de stiinta pentru a face schimbari de succes in viata ta, fie in noul an, fie in orice moment.

Fii specific

Cele mai comune rezolutii de Anul Nou, asemanatoare dorintelor noastre de schimbare pozitiva pe tot parcursul anului, sunt afirmatii nebuloase legate de pierderea in greutate, de a manca mai bine sau de a face mai mult sport. Ai incercat una dintre acestea inainte? Cum a mers? Potrivit diverselor studii, majoritatea rezolutiilor de Anul Nou se estompeaza in saptamani sau luni – in special cele care nu sunt specifice.

Rezolvarile specifice, atragatoare si usor de atins, la fel ca orice alt obiectiv in viata, sunt mai motivante, arata cercetarile, si puteti construi pe baza fiecarui succes cu un nou obiectiv care este la indemana dumneavoastra.

Un obiectiv realizabil “nu este abstract, cum ar fi “imbunatateste-mi sanatatea”, ci concret – cum ar fi “mareste numarul de pasi pe zi” sau “bea apa minerala in loc de sucuri cu zahar la pranz””, spune Richard Ryan, PhD, profesor emerit de psihologie la Universitatea din Rochester.

Cumpara din magazin:

• Lotiune de corp cu unt de shea, Black Orchid, Organique, 100 ml
• Calciu Magneziu plus Zinc, Solgar, 100 comprimate
• Creion ochi Kajal Black PuroBio, conturare precisă, rezistent

„Îmi fac obiective ridicol de mici, asa ca voi continua”, spune Whitney Johnson, autoarea noii carti orientata spre afaceri Smart Growth. „De exemplu, am vrut sa fiu alergator, asa ca am inceput cu cinci minute in fiecare zi si am alternat intre mers si alergare timp de 30 de secunde. Am adaugat 10 secunde pe zi si am simtit ca mi se schimba creierul si identitatea. Acum sunt alergator si pot face 5K.”

Încadreaza-ti obiectivul in mod pozitiv

Este mai probabil sa ramaneti la o hotarare de a face ceva decat una pentru a evita ceva. Un studiu de anul trecut a constatat ca persoanele care incadreaza rezolutiile in sens pozitiv („Voi incepe sa…”) au avut o rata de succes de 58,9% dupa un an, comparativ cu o rata de succes de 47,1% pentru cei cu obiective negative („Voi renunta/ evita…”).

Totusi, cei 1.066 de suedezi care au participat la studiu stiau ca sunt studiati, asa ca ambele rate de succes sunt probabil mai mari decat s-ar putea astepta o persoana obisnuita, si a existat multa subiectivitate in definirea succesului. Cu toate acestea, diferenta a fost considerata semnificativa de catre cercetatori.

“Daca obiectivul tau este sa nu mai mananci dulciuri pentru a slabi, cel mai probabil vei avea mai mult succes daca spui in schimb “voi manca fructe de cateva ori pe zi””, spune Per Carlbring, membru al echipei de studiu, profesor de psihologie la Universitatea din Stockholm. “Înlocuiesti apoi dulciurile cu ceva mai sanatos, ceea ce probabil inseamna ca vei pierde in greutate si, de asemenea, iti vei respecta rezolutia.”

Alege ceva ce iti face placere

Obiectivul de a manca mai multa varza sau de a alerga la un maraton ar putea fi rezolutii demne de luat in considerare, dar nu si daca urasti varza sau dispretuiesti alergarea. Stabilirea unui obiectiv de a face ceva care nu este in natura ta, care iti este dezagreabil, este o reteta pentru esec.

Cumpara din magazin:

• Faina canepa, bio, fara gluten, aromata, proteica, Marchesato, 250g
• Scorțișoară pudră Ceylon Bio, Sri Lanka, aromată, sigiliu Cook, 35g
• Gel matifiant față cu chia și aloe vera Sante, 100ml

“Asigura-te ca obiectivul tau este unul pe care il imbratisezi cu adevarat – pe care il sustii pe deplin si de care iti pasa”, spune Ryan, psihologul de la Universitatea din Rochester.

Pentru ca un nou program de exercitii sa aiba succes, de exemplu, trebuie sa obtinem o recompensa intrinseca, cum ar fi placerea directa de la fiecare antrenament sau un nivel redus de stres, spune Alison Phillips, PhD, profesor asistent de psihologie la Iowa State University.

Pentru mine, recompensele intrinseci ale activitatii fizice sunt fuga de substante chimice pentru a ma simti bine si bucuria pura a activitatilor mele preferate, cum ar fi ciclismul montan sau drumetiile.

Desi exista multe modalitati de a creste starea de bine, cresterea nivelului de activitate fizica este cu siguranta printre cele mai dovedite. Doar nu va hotarati doar sa „exerciti mai mult”. De fapt, evitati in intregime acel cuvant nenorocit „exercitiu” si alegeti ceva ce v-ar putea placea sa faceti si angajati-va sa il faceti. Ping-pong sau pickleball? Dans sau gradinarit? Yoga, ciclism sau mers pe jos? Toate sunt grozave pentru corp si minte, spune stiinta.

Acum, odata ce ai in minte o rezolutie, trebuie sa…

Faci din asta un obicei

„Viata ta se schimba atunci cand obiceiurile tale se schimba”, spune Chris Gagliardi, antrenor personal certificat ACE.

Mare vorba! Dar noi, oamenii, suntem niste creaturi ale obisnuintei. Asadar, fundamentul oricarei schimbari in viata este crearea de noi obiceiuri. Și exista modalitati dovedite de a face acest lucru. O tactica utila:

Înscrieti un nou obicei pe un alt comportament de rutina, va sfatuieste Wendy Wood, profesor de psihologie la University of Southern California. Alegeti un lucru pe care il faceti in mod obisnuit – poate ca va spalati pe dinti, luati pranzul cu colegii de la serviciu sau va agatati cheile cand ajungeti acasa – si adaugati un comportament la aceasta rutina.

“Legarea unui nou comportament de indicii existente este o metoda utila de viata pentru formarea unui nou obicei”, scrie Wood in cartea sa Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick. “Noul comportament devine rapid automatizat. La urma urmei, automatismul este deja in vigoare. Trebuie doar sa adaugati un nou pas.”

Schimbi un comportament rau cu unul bun

Cand incercati sa creati noi obiceiuri, schimbarea unui comportament cu altul are mai mult succes decat simpla incercare de a adauga un nou comportament, au descoperit cercetarile lui Wood. Ea nu este singura. Mel Robbins, autorul cartii The High 5 Habit: Take Control of Your Life with One Simple Habit, ofera un exemplu excelent de schimbare productiva a obiceiurilor.

Robbins povesteste experienta ei de a sta in pat in fiecare dimineata, “marinand in leneveala”. Și apoi: “Decizia care mi-a schimbat viata in acel moment a fost pur si simplu sa ma ridic din pat”, scrie ea. Și atunci a venit cu regula ei de 5 secunde. Cand ii suna alarma, numara invers 5,4,3,2,1 si se ridica. “Fara sa te holbezi la tavan. Fara atac de panica. Fara buton de amanare.”

Sotia mea, o experta in a se lasa cuprinsa de leneveala in fiecare dimineata, mult dupa ce eu ma trezesc si plec, a luat recent cateva indicatii de la Robbins, folosind numaratoarea inversa pentru a se forta sa se ridice din pat.

Odata ce a constatat ca acest lucru este bun pentru sanatatea ei mentala, a inceput sa adauge un alt obicei bun la noul comportament – sa faca patul ca prima sarcina a zilei. Acum, in loc ca patul nefacut sa stea ore intregi pe lista de lucruri de facut din subconstientul ei, ea simte un mic sentiment de implinire.

Noile obiceiuri s-au simtit atat de bine, a exclamat sotia mea dupa ce i-am explicat povestea la care lucram, incat a inceput o alta tactica de sprijinire: sa bea un pahar de apa inainte de a-si turna prima ceasca de cafea dimineata, abordand astfel preocuparea ei de mult timp ca nu bea suficienta apa in fiecare zi (apropo, iata cata apa ar trebui sa bei).

În continuare, se gandeste la adaugarea yoga la aceasta rutina de dimineata. Asta ar fi un piggyback al naibii, asa ca ramane de vazut cat de departe poate fi extinsa aceasta strategie. Apropo de strategie…În continuare, se gandeste la adaugarea yoga la aceasta rutina de dimineata. Asta ar fi un piggyback al naibii, asa ca ramane de vazut cat de departe poate fi extinsa aceasta strategie. Apropo de strategie…

Ai o strategie reala

Rezultatul este ca, pentru a reusi sa atingi orice nou obiectiv – in viata, in afaceri sau in sport – nu trebuie doar sa stabilesti obiectivul, ci si sa dezvolti strategii si tactici.

Daca vreti sa mancati mai bine, va trebui sa faceti cumparaturi mai chibzuite si poate sa gatiti mai des, in loc sa luati mancare de la fast-food. Daca sperati sa va puneti in forma, poate ca ar trebui sa va inscrieti la un curs de yoga, sa va gasiti un partener de antrenament sau sa va stabiliti un memento pentru a face acea plimbare de seara, poate chiar sa legati acest comportament de o alta rutina zilnica.

Daca dorinta ta este sa fii mai fericit – ceea ce, pana acum, stii ca este o rezolutie prea nobila – va trebui nu numai sa alegi un obiectiv mai specific, dar vei avea nevoie si de o strategie serioasa.

Iata o idee: Ati putea sa va hotarati sa va culcati in fiecare seara intre orele 22 si 23, o ora pe care cercetarile au aratat ca este ideala pentru promovarea unui somn bun, care la randul sau este o componenta a bunastarii generale.

Daca doriti sa reduceti stresul in viata de zi cu zi (si cine nu vrea sa o faca in acest moment?), strategia este vitala, spune Dane McCarrick, doctor in psihologie la Universitatea Leeds din Marea Britanie.

McCarrick si colegii sai au analizat trei duzini de studii privind reducerea stresului pentru a determina ce tactici si strategii functioneaza cel mai bine pe termen scurt si, de asemenea, stimuleaza bunastarea pe termen lung.

Concluzia lor: Nu exista un singur sfat care sa fie eficient. În schimb, este nevoie de o strategie cuprinzatoare. Aceasta incepe cu explorarea mintii tale pentru a identifica efectiv sursele de stres, planificarea modului in care vei reactiona la factorii de stres.

Am tendinta de a nu-mi face promisiuni. În schimb, ma orientez catre schimbari de viata treptate, stabilind noi obiective pe parcursul anului, pe parcursul vietii – ori de cate ori ma loveste starea de spirit (sau nevoia).

Experienta m-a invatat sa fiu modest, angajandu-ma la mici schimbari comportamentale pe care le pot pune in practica in fiecare zi. Ma gandesc ca astfel am pe an 365 de sanse de reusita si, cine stie, cateva reusite s-ar putea adauga la niste rezultate care sa-mi schimbe viata.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

Articole similare:

• Cum sa-ti cresti productivitatea si sa scapi de lene
• Imbratisarile sunt un medicament pentru trup si suflet. Puterea vindecatoare a atingerii
• 5 Obiceiuri de Dimineata Care Te Impiedica Sa Slabesti | Greseli Frecvente
• Ritualul ceaiului: o modalitate de refugiu interioara si de conectare profunda la sine
• 10 Semne ale unei persoane cu sanatate mintala buna – explica un psihiatru
• Vopsea de par fara amoniac, avantaje si dezavantaje. Secretul pentru un par mai sanatos si stralucitor