Gasind un echilibru intre vibrant, versatil si delicios, cartofii dulci au devenit o componenta destul de comuna a dietei moderne. De la cartofii dulci prajiti, placinte si nu numai, exista o multitudine de moduri de a va bucura de acest tubercul gustos. Continua sa citesti pentru a afla ce trebuie sa stii despre nutritia cartofilor dulci si de ce ar trebui sa incluzi o portie, doua in dieta ta
Cartofii dulci au fost consumati de mii de ani, iar in Peru au fost descoperite ramasite ale acestora care dateaza din anul 8.000 i.Hr. În prezent, ei sunt apreciati in intreaga lume pentru gustul lor delicios si pentru beneficiile puternice pentru sanatate.
Ce sunt cartofii dulci
Cartoful dulce (ignama) isi datoreaza raspandirea in Europa lui Columb, care a adus primii tuberculi ai plantei in Spania. Chiar si in China, aceasta cultura a fost descrisa inca din secolul al II-lea d.Hr. Este imposibil de spus cu siguranta din ce tara provine cartoful dulce, dar cercetatorii sunt siguri ca aceasta cultura a luat nastere in America tropicala.
În insulele Martinica si Guadelupa, sunt cunoscuti sub numele de “ignama salbatica”, iar tuberculii sai sunt comestibili. Ignama creste in zonele calde si insorite si poate fi cultivata la latitudini medii, folosind soiuri special create pentru aceasta regiune.
Cum arata cartofii dulci?
În ciuda celui de-al doilea nume al culturii, “cartof dulce”, si a asemanarii sale externe, leguma nu apartine familiei Solanaceae. Rudele yipomacee fac parte din familia lianelor. Caracteristica principala care distinge cartofii dulci de ypomaceae este prezenta tuberculilor radacinosi comestibili. De la o singura planta se pot obtine pana la 5 kg de tuberculi plini de nutrienti.
Beneficiile cartofilor dulci sunt evidente, deoarece acestia sunt folositi pentru a face amidon si faina, precum si zahar si alcool. Toate partile plantei – tuberculii, frunzele si tulpinile – sunt folosite pentru a obtine toate aceste produse. Pentru cei care prefera inlocuitorii de cafea, semintele de legume dulci sunt potrivite.
Gustul cartofilor dulci este similar cu cel al diferitelor legume si fructe – in functie de soi. Aromele variaza de la cartofi sau morcovi pana la castane, mango si alte fructe. Ignama este un cartof dulce deoarece contine zaharuri: zaharoza, glucoza (dextroza), fructoza, lactoza, maltoza, galactoza.
Cultura este perena, dar devine anuala la latitudini temperate. Tulpinile ajung la peste 6 metri la unele soiuri, iar la altele pot fi scurte, de pana la 1 metru, si sunt de culoare verde sau purpurie.
Exista multe denumiri pentru cartofii dulci, asa cum ignamele sunt raspandite in intreaga lume. “Sweet potato”, adica cartof dulce, este pronuntat de englezi si americani. În Franta, cartofii dulci ar suna cam asa “patat dus”. “Cacamotica” a fost numele dat cartofului portocaliu de catre azteci; odata cu sosirea spaniolilor, pronuntia s-a transformat in “camote”.
Fiecare tara are propriul nume popular pentru aceasta cultura. Denumirea latina universala a ignamei este Ipomoea batatas L.
Tipuri si varietati de cartofii dulci
Tipurile de cartofii dulci difera in ceea ce priveste natura chimica a carbohidratilor, iar gustul depinde de acest lucru. Cu cat o leguma radacinoasa contine mai multi carbohidrati solubili (zaharuri), cu atat carnea va fi mai dulce. În general, se considera ca exista trei tipuri majore: furaje, desert si legume.
Speciile ornamentale cu frunzis frumos nu sunt comestibile. Sunt crescuti in scopuri estetice si cresc viguros, fara a depasi 40 cm in inaltime.
Cartofii dulci informatii nutritionale
Cartofii dulci au un continut ridicat de multi nutrienti importanti. Ei contin o cantitate buna de fibre, precum si vitamina A, vitamina C, mangan si alte cateva vitamine si minerale.
Un cartof dulce mijlociu (aproximativ 114 grame) copt cu coaja contine aproximativ:
- 103 calorii
- 23,6 grame de carbohidrati
- 2,3 grame de proteine
- 0,2 grame de grasimi
- 3,8 grame de fibre dietetice
- 21.907 unitati internationale de vitamina A (438% din DZR)
- 22,3 miligrame de vitamina C (37% din DZR)
- 0,6 miligrame de mangan (28% din DZR)
- 0,3 miligrame de vitamina B6 (16% din DZR)
- 541 miligrame de potasiu (15% din DZR)
- 1 miligram de acid pantotenic (10% din DZR)
- 0,2 miligrame de cupru (9% din DZR)
- 1,7 miligrame de niacina (8% din DZR)
- 0,1 miligrame de tiamina (8% din DZR)
- 30,8 miligrame de magneziu (8% din DZR)
Pe langa nutrientii de mai sus, nutritia cartofului dulce contine, de asemenea, riboflavina, fosfor, vitamina E, vitamina K, calciu si fier.
Beneficiile cartofilor dulci pentru sanatate
În ceea ce priveste valoarea nutritiva, doar cartofii dulci si unele plante radacinoase tropicale mai putin cunoscute pot concura partial cu cartoful portocaliu.
Carbohidratii din cartofii dulci sunt mai bine digerati decat cei din cartof. O mare parte din carbohidrati sunt sub forma de zaharuri si dextrine, mai degraba decat sub forma de amidon.
Majoritatea proteinelor din cartofii dulci sunt sub forma de albumina usor digerabila, ceea ce le sporeste valoarea. Dupa ce sunt gatiti, cartofii dulci devin mai hranitori datorita evaporarii apei si transformarii unei parti din amidon in maltoza, zaharoza si dextrine, astfel incat sunt mai usor de digerat.
1. Cartofii dulci stabilizeaza zaharul din sange
Cartofii dulci sunt un supliment alimentar excelent pentru cei care sufera de diabet. S-a demonstrat ca acestia ajuta la reducerea si reglarea nivelului de glucoza din sange.
De fapt, exista mai multe studii care se concentreaza pe aflarea mai multor informatii despre legatura dintre nutritia cartofului dulce si diabetul de tip 2. Caiapo, in special, este un tip de cartof dulce alb care a fost studiat pe larg pentru proprietatile sale antidiabetice.
Într-un studiu realizat la Universitatea din Viena, Austria, 61 de participanti cu diabet zaharat au primit zilnic, timp de trei luni, fie patru grame de Caiapo, fie un placebo. Rezultatele studiului au aratat ca, la final, grupul de cartofi dulci avea niveluri de glucoza semnificativ mai scazute decat grupul de control.
Un alt mic studiu publicat in revista Metabolism a constatat ca tratarea pacientilor diabetici cu Caiapo timp de sase saptamani a contribuit la imbunatatirea sensibilitatii la insulina. Insulina este hormonul responsabil pentru transportul zaharului din sange catre tesuturi, unde poate fi folosit ca energie.
Îmbunatatirea sensibilitatii la insulina ii permite acesteia sa lucreze mai eficient in organism pentru a mentine un nivel normal de zahar in sange.
Cartofii dulci au un continut ridicat de fibre, fiecare cartof dulce mediu acoperind pana la 15% din necesarul de fibre pentru intreaga zi. Fibrele incetinesc absorbtia zaharului pentru a ajuta la prevenirea varfurilor si prabusirilor nivelului de glucoza.
2. Sunt bogati in antioxidanti
Antioxidantii sunt compusi care ajuta la combaterea radicalilor liberi daunatori pentru a reduce riscul de boli cronice si pentru a preveni deteriorarea celulelor. Cercetarile indica faptul ca antioxidantii pot proteja impotriva diabetului, a bolilor de inima si chiar a cancerului.
Pe langa faptul ca sunt bogati in fibre si in multe vitamine si minerale importante, cartofii dulci sunt, de asemenea, incarcati cu acesti antioxidanti benefici.
Cartofii dulci cu pulpa portocalie au un continut deosebit de ridicat de betacaroten, care este pigmentul responsabil pentru carnea lor caracteristica de un portocaliu vibrant. O multime de cercetari arata ca beta-carotenul este un antioxidant puternic care poate contribui la promovarea unei viziuni sanatoase, la imbunatatirea sanatatii respiratorii si chiar la protejarea pielii.
Studiile evidentiaza faptul ca cartofii dulci colorati, in general, prezinta o activitate mai puternica impotriva radicalilor liberi decat cartofii dulci albi, iar cartofii mov, in special, contin cea mai mare cantitate de antioxidanti.
3. Cartofii dulci simuleaza functia creierului
Unele cercetari au descoperit ca consumul de cartofi dulci ar putea ajuta la stimularea functiei cerebrale si la imbunatatirea memoriei, datorita abundentei lor de nutrienti si antioxidanti.
De exemplu, un studiu efectuat pe animale la Colegiul de Farmacie al Universitatii Nationale Chungnam din Coreea a tratat sobolanii cu extract de cartof dulce purpuriu si a constatat ca acesta a prevenit deteriorarea oxidativa a creierului, a sporit performanta cognitiva si a imbunatatit memoria.
Un alt studiu pe animale, efectuat in China in 2010, a aratat ca extractul de cartof dulce purpuriu a ajutat la protejarea impotriva imbatranirii creierului si a imbunatatit capacitatea de invatare spatiala si de memorare la soareci.
Avocado, sfecla, broccoli si legumele cu frunze verzi sunt exemple de alte alimente pentru creier care pot ajuta la stimularea concentrarii si a memoriei.
4. Îmbunatateste imunitatea
Cartofii dulci sunt plini de vitamina A, fiecare cartof mediu continand aproximativ 438% din necesarul zilnic de vitamina A. Aceasta vitamina joaca un rol in multe aspecte ale sanatatii, dar este deosebit de importanta in ceea ce priveste imunitatea.
Vitamina A ajuta la stimularea productiei de celule imunitare care lupta impotriva bolilor si a infectiilor. De asemenea, poate ajuta la distrugerea celulelor daunatoare si a prezentat proprietati antitumorale in unele studii pe animale.
Multe studii au raportat chiar ca suplimentarea cu vitamina A poate contribui la reducerea riscului de deces din cauza bolilor infectioase in anumite zone in care deficienta de vitamina A este frecventa.
Consumul suficient de vitamina A din alimente precum cartofii dulci este esential pentru mentinerea unei functii imunitare sanatoase. Alte alimente cu vitamina A de top includ morcovii, varza kale, spanacul si caisele.
5. Promoveaza sanatatea vederii
Pe langa faptul ca stimuleaza imunitatea, vitamina A este, de asemenea, esentiala pentru mentinerea unei vederi sanatoase. O deficienta de vitamina A poate duce la simptome precum uscaciunea ochilor, orbire nocturna, o acumulare de cheratina pe conjunctiva si chiar pierderea totala a vederii in cazuri grave.
Un cartof dulce de marime medie va poate satisface si chiar depasi necesarul zilnic de vitamina A. De fapt, daca reusiti sa strecurati chiar si un sfert dintr-un cartof dulce in dieta dumneavoastra, sunteti pregatit pentru intreaga zi.
Nu numai atat, dar cartofii dulci contin, de asemenea, antioxidanti importanti care pot contribui si ei la sanatatea vederii. Betacarotenul, vitamina C si vitamina E, de exemplu, s-au dovedit a incetini progresia degenerarii maculare legate de varsta, o afectiune care poate duce la pierderea vederii.
Alte vitamine pentru ochi pe care ar trebui sa le incorporati in dieta dumneavoastra includ zincul si acizii grasi omega-3.
6. Ajuta la pierderea in greutate
Daca ai cateva kilograme incapatanate pe care incerci sa le pierzi, incorporarea acestei legume radacinoase nutritive in dieta ta ar putea fi de ajutor. Acesti tuberculi pot ajuta la pierderea in greutate, deoarece sunt foarte dense in nutrienti si sunt incarcate cu fibre pentru a va ajuta sa va mentineti satul.
Fibrele se deplaseaza incet prin tractul digestiv, ajutand la promovarea satietatii si la reducerea poftei de mancare pentru a ajuta la pierderea in greutate. O singura ceasca de cartofi dulci contine 6,6 grame de fibre, adica pana la 26 la suta din necesarul pentru intreaga zi.
Un studiu efectuat in 2017 pe animale a constatat, de asemenea, ca cartofii dulci mov, in special, pot avea avantaje suplimentare pentru scaderea in greutate. Șoarecii au fost hraniti cu o dieta bogata in grasimi si au fost suplimentati cu cartofi dulci purpurii, care s-au dovedit a reduce greutatea corporala si acumularea de grasime pe o perioada de 12 saptamani.
Bineinteles, acestea ar trebui sa fie asociate cu o dieta sanatoasa si exercitii fizice regulate pentru a obtine o pierdere maxima in greutate. Din fericire, nu numai ca ajuta la pierderea in greutate, dar va pot ajuta si sa va atingeti obiectivele de fitness.
Beneficiile cartofilor dulci pentru culturism sunt posibile pentru ca sunt digerati lent, oferindu-va energie de lunga durata pentru a va alimenta in timpul sesiunii de antrenament.
Alte avantaje si Beneficii
1. Cartofii dulci pentru diabetul zaharat
Indicele glicemic nu este ridicat, dar variaza in functie de metoda de gatit, de soi si de regiunea de cultivare. Persoanele cu diabet se simt mai bine cu radacina fiarta in coaja. Are cel mai mic indice caloric si glicemic. Nu se recomanda tuberculii prajiti, deoarece prajirea lor va creste IG cu 10 unitati.
2. Cartofii dulci pentru pierderea in greutate
Beneficiile cartofilor dulci in regimurile de pierdere in greutate Cartofii dulci sunt o optiune nutritiva excelenta pentru persoanele care isi propun sa reduca greutatea corporala. Aceasta leguma unica adauga o varietate semnificativa dietei, avand un continut caloric surprinzator de scazut, ceea ce ii face ideali pentru regimurile alimentare axate pe scaderea in greutate.
Nu doar ca sunt saraci in calorii, dar cartofii dulci sunt, de asemenea, o sursa impresionanta de vitamine esentiale, minerale si fibre dietetice. Aceste componente nutritive contribuie la o mai buna reglare a apetitului si la o senzatie de satietate pe termen lung, facilitand astfel procesul de slabire.
Pe langa aceste beneficii, cartofii dulci aduc si alte avantaje pentru sanatate, cum ar fi imbunatatirea digestiei datorita continutului lor ridicat de fibre, precum si un aport valoros de antioxidanti, care ajuta in lupta impotriva radicalilor liberi.
3. Pentru pancreatita si gastrita
Din cauza continutului lor ridicat de acid, cartofii dulci pot provoca o agravare a ulcerului gastroduodenal la persoanele care sufera de aceasta afectiune. Daca tuberculii sunt consumati in cantitati mari pentru, starea se poate agrava si boala poate deveni mai activa.
Consumul moderat si dozat de cartofi dulci in pancreatita nu este contraindicat, ci, dimpotriva, are proprietati terapeutice. Carbohidratii din cartofii dulci sunt usor de digerat, fara a solicita prea mult pancreasul.
4. Cartofii dulci in timpul sarcinii si alaptarii
Este o cultura noua pentru regiunea noastra, ceea ce inseamna ca organismul uman nu este obisnuit cu aceasta leguma si poate provoca o reactie alergica. Pentru o femeie insarcinata, o alergie poate avea un impact negativ asupra sanatatii fatului. Fibrele induc peristaltismul intestinal, ceea ce nu este de dorit in timpul sarcinii, deoarece poate provoca cresterea gazelor si a disconfortului.
De asemenea, femeile nu ar trebui sa manance cartofi dulci in timpul alaptarii. Continutul crescut de beta-caroten din fructe este daunator pentru sanatatea copilului. Organismul femeii umple laptele matern cu nutrienti in cantitati potrivite pentru copil, iar leguma radacinoasa contine o concentratie mare de anumite substante.
În plus, cartofii dulci pot provoca modificari ale tonusului uterului, ceea ce este contraindicat femeilor insarcinate.
În SUA, copiii sunt hraniti cu igname inca de la varsta de sase luni. Cultura de yam a fost dezvoltata de mult timp in America, astfel incat copiii sunt obisnuiti cu compozitia legumei portocalii.
Americanii dau prima portie de legume radacinoase dupa intarcare, folosind o lingurita de piure de igname. Daca nu apare nicio reactie adversa la copil in decurs de trei zile, leguma este introdusa in alimentatie. În regiunea noastra, portii mici de igname pot fi date copiilor incepand cu varsta de un an. Sub forma de piure de cartofi, carotenul este usor de absorbit de organismul copilului.
Cum adaugati cartofii dulci in dieta
Cartofii dulci sunt disponibili in majoritatea magazinelor alimentare si se gasesc de obicei in sectiunea de produse, de obicei chiar langa cartofii albi. Cu toate acestea, soiurile speciale, cum ar fi cartofii dulci albi sau mov, pot fi mai greu de gasit.
Odata ce ai pus mana pe niste cartofi dulci, exista o multime de moduri de a te bucura de aceste legume radacinoase delicioase. De la simpla savurare a unui cartof dulce la microunde, cu un efort minim necesar, pana la coacerea, prajirea, sotarea sau fierberea cartofilor dulci, posibilitatile sunt nelimitate.
Cartofii dulci prajiti, supele si mancarurile sunt unele dintre cele mai populare moduri de preparare a cartofilor dulci, dar exista si multe alte optiuni disponibile. Cartofii dulci prajiti reprezinta, de asemenea, un adaos excelent la mese.
Tot ce trebuie sa faceti este sa le curatati si sa ii taiati in cubulete, sa ii asezati pe o foaie de copt si sa le aruncati in ulei de masline, sare si piper. Apoi lasa-i la cuptor la 200 de grade Celsius timp de aproximativ 25-30 de minute si vei avea cartofi dulci prajiti deliciosi si crocanti.
Riscuri si contraindicatii
În ciuda multitudinii de avantaje pentru sanatate oferite de aceasta leguma radacinoasa nutritiva, exista persoane care ar putea dori sa limiteze consumul sau sa evite cu totul consumul de cartofi dulci.
Desi mai putin frecvente, cartofii dulci pot provoca o reactie alergica la unele persoane. Daca prezentati simptome de alergie alimentara dupa ce ati mancat cartofi dulci, cum ar fi mancarimi, greata, varsaturi, crampe la stomac sau umflaturi, adresati-va imediat medicului dumneavoastra.
Daca aveti antecedente de pietre la rinichi cu oxalat de calciu, este posibil sa doriti sa limitati consumul de cartofi dulci. Cartofii dulci au un continut ridicat de oxalat, care se poate combina cu calciul si poate duce la aparitia pietrelor la rinichi.
În cele din urma, daca aveti diabet, asigurati-va ca consumati cartofi dulci cu moderatie. În timp ce cartofii dulci sunt plini de beneficii pentru sanatate, ei contin, de asemenea, carbohidrati care pot creste nivelul de zahar din sange atunci cand sunt consumati in exces.
Acestea au un indice glicemic de 54 si un continut ridicat de carbohidrati, astfel ca persoanele cu diabet de tip 2 ar trebui sa monitorizeze consumul lor.
Puteti asocia cartofii dulci cu cateva legume fara amidon si cu o sursa buna de proteine pentru a obtine o masa completa, stabilizatoare de zahar din sange, de care sa va bucurati.
Întrebari frecvente
Cat timp dureaza sa creasca cartofii dulci?
Cartofii dulci ajung la maturitate in 90 pana la 170 de zile si sunt extrem de sensibili la inghet. Se planteaza in plin soare la trei-patru saptamani dupa ultimul inghet, cand solul s-a incalzit. Faceti gropi de 15 cm adancime si la o distanta de 15 cm intre ele. Îngropati cartofii pana la frunzele de sus, presati solul usor, dar ferm, si udati bine.
Care este cel mai sanatos mod de a manca cartofi dulci?
Fierberea cartofilor dulci retine mai mult beta-caroten si face ca nutrientul sa fie mai usor de absorbit decat alte metode de gatit, cum ar fi coacerea sau prajirea. Pana la 92% din nutrient poate fi retinut prin limitarea timpului de gatire, cum ar fi fierberea intr-o oala cu capacul bine acoperit timp de 20 de minute.
Este sanatoasa incalzirea cartofilor dulci la microunde?
Potrivit USDA, cuptoarele cu microunde u0022nu distrug, in general, substantele nutritive din alimenteu0022 si, de fapt, alimentele preparate la microunde pastreaza mai multe vitamine solubile in apa decat cele gatite prin alte metode de gatit. Asadar, nu numai ca gatitul cartofilor dulci in cuptorul cu microunde este cea mai rapida si mai usoara metoda de gatit, dar este si una dintre cele mai sanatoase.
Poti sa mananci coaja la cartofii dulci?
Cojile cartofilor dulci pot fi consumate in siguranta si pot fi adaugate cu usurinta in majoritatea retetelor. Ele sunt bogate in fibre, alti nutrienti si antioxidanti care pot ajuta la sustinerea unui intestin sanatos, la cresterea senzatiei de satietate si la prevenirea bolilor cronice. Daca doriti sa obtineti maximum de nutritie din cartoful dulce, pastrati coaja.
Concluzie
În concluzie, cartofii dulci se dovedesc a fi o adevarata comoara nutritiva si un aliat valoros in mentinerea sanatatii si a unui stil de viata echilibrat. Cu un istoric bogat si o prezenta globala, acesti tuberculi ofera o varietate de beneficii pentru sanatate, de la imbunatatirea controlului glicemic in cazul diabetului, la promovarea unei vederi sanatoase si sustinerea unei functii cerebrale optime.
Datorita continutului lor ridicat de fibre, vitamine si antioxidanti, cartofii dulci pot contribui semnificativ la scaderea in greutate, imbunatatirea imunitatii si protejarea impotriva bolilor cronice. Cu toate acestea, este important de retinut si potentialele contraindicatii si de a consuma acest aliment nutritiv intr-o maniera echilibrata si responsabila.
Fie ca sunt consumati in varianta lor naturala sau incorporati in retete diverse, cartofii dulci raman o optiune delicioasa si sanatoasa pentru toate varstele.
Disclaimer
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
