Broccoli este o leguma nutritiva care este foarte buna pentru sanatate. Este sarac in calorii, plin de nutrienti si minerale si este o sursa buna de fibre. Aflati cateva dintre motivele pentru care broccoli este una dintre cele mai sanatoase legume de pe planeta.

Întrebati orice nutritionist, doctor in medicina, neuropat sau cercetator in domeniul nutritiei despre lista personala a celor mai dense alimente nutritive, iar legumele crucifere, precum broccoli, vor aparea cu siguranta pe toate acestea.

Nu este de mirare, avand in vedere faptul ca nutritia broccoli este regina legumelor – incarcata cu antioxidanti, fibre si numeroase vitamine si minerale.

Broccoli, cea mai sanatoasa leguma de pe planeta? — Broccoli si dovleac in tava de copt. Photo by Louis Hansel

Ce este broccoli?

Broccoli este, din punct de vedere tehnic, o planta verde comestibila din familia verzei, care face parte din familia de plante mai mare numita Brassica oleracea. Deoarece este strans legat de varza si are multe dintre aceleasi beneficii nutritionale, cuvantul broccoli provine din pluralul italian broccolo, care inseamna “creasta inflorita a verzei”. “

Care sunt beneficiile broccoli? Ca membru al familiei de legume crucifere Brassica – aceeasi familie care include si alte verdeturi precum bok choy, varza, varza kale si bostanul elvetian – este o sursa excelenta de substante fitochimice numite izotiocianati care lupta impotriva daunelor provocate de radicalii liberi.

Pe langa izotiocianati, aceasta leguma contine si sulforafani si indoli – doua tipuri de antioxidanti puternici si stimulatori ai enzimelor detoxifiante care protejeaza celulele si structura ADN-ului. De asemenea, contine glucozinolati, carotenoizi, clorofila, vitaminele E si K, minerale esentiale, compusi fenolici si multe altele.

Cumpara din magazin:

Informatii nutritionale broccoli

Pe langa abilitatile sale demonstrate de combatere a cancerului, broccoli este considerat o forta nutritiva atunci cand vine vorba de furnizarea de niveluri ridicate de vitamine si minerale. Dupa cum puteti vedea mai jos, este o sursa naturala ridicata de fibre dietetice, proteine vegetale, vitaminele K, A, C si multe altele.

Potrivit unui studiu din 2018 publicat in revista Molecules, buchetelele de broccoli au concentratii mai mari de aminoacizi, glucorafanina si neoglucobrassicina in comparatie cu alte parti ale plantei, in timp ce frunzele de broccoli sunt mai bogate in carotenoizi, clorofile, vitaminele E si K, continut fenolic si activitate antioxidanta.

O ceasca de broccoli fiert nutritie are aproximativ:

Proteine 4g

Carbohidrați 11.6g

Grăsimi 0g

55Calorii

55 de calorii
11 grame de carbohidrati
4 grame de proteine
5 grame de fibre
100 micrograme de vitamina K (276% din DZR)
101 miligrame de vitamina C (168% din DZR)
120 miligrame de vitamina A (48% din DZR)
168 micrograme de acid folic (42% din DZR)
0.4 miligrame de vitamina B6 (16% din DZR)
0.4 miligrame de mangan (16% din DZR)
457 miligrame de potasiu (14% din DZR)
105 miligrame de fosfor (10% din DZR)
33 miligrame de magneziu (8% din DZR)
62 miligrame de calciu (6% din DZR)

Soiuri de broccoli

În timp ce broccoli verde este de departe cel mai des intalnit, aceasta leguma vine de fapt in mai multe culori, de la salvie intensa la verde-violet. Unele cercetari sugereaza ca, cu cat legumele sunt mai inchise la culoare si mai colorate, cu atat capacitatea antioxidanta este mai mare.

Multe tipuri diferite de broccoli sunt cultivate si consumate astazi in intreaga lume. Cateva exemple din numeroasele specii existente includ:

Cumpara din magazin:

Calabrese, un soi care este foarte popular in SUA.
Broccoli tenderstem, numit si broccolini, care este o incrucisare intre broccoli si broccoli chinezesc – broccolini este mai bland, mai dulce si mai pamantesc
Broccoli chinezesc
Rapini, numit si broccoli rabe in S.U.A. Beneforté, care este un soi rar de broccoli incrucisat care contine de doua pana la trei ori mai multi compusi de glucorafanina decat soiurile standard.
Belstar, un soi hibrid
Bimi
Destiny
DiCicco
Goliat verdeGoliat verde
Purpuriu de germinare

Ce gust are broccoli

Broccoli are un gust care este adesea descris ca fiind ierbos, pamantiu si usor amar. Nu este la fel de amar ca multe legume cu frunze inchise la culoare, dar nu este dulce ca multe legume rosii si portocalii.

Daca preferati un gust mai bland si mai dulce, broccolini este o alegere buna. Daca doriti ceva mai acru si cu un gust mai ascutit, broccoli rabe este cea mai buna optiune.

Istoric si fapte

Broccoli a fost cultivat pentru prima data ca planta comestibila in nordul regiunii mediteraneene, incepand cu secolul al VI-lea i.Hr. Înca din timpul Imperiului Roman, a fost considerat un aliment deosebit de valoros in ceea ce priveste promovarea sanatatii si a longevitatii.

Aceasta leguma, acum comuna, a fost adusa pentru prima data in Anglia la mijlocul secolului al XVIII-lea si apoi a fost introdusa in Statele Unite de imigrantii italieni, dar nu a devenit cunoscuta pe scara larga pana in anii 1920, ceea ce este surprinzator daca luam in considerare cat de populara este astazi.

Desi ar putea fi considerata o leguma mai noua, nutritia broccoli este acum laudata in intreaga lume si este consumata in aproape toate bucatariile, de la cea indiana si japoneza la cea americana si franceza. În prezent, cei mai mari producatori de broccoli sunt China, India, Italia, Mexic, Franta, Polonia si SUA.

Broccoli Top 7 beneficii pentru sanatate

De ce este broccoli sanatos pentru corpul tau? Cercetarile leaga nutritia de broccoli si consumul de legume crucifere de o multime de beneficii pentru sanatate. Unele dintre numeroasele beneficii demonstrate ale broccoli includ:

Tensiune arteriala si niveluri de colesterol scazute
Îmbatranire mai lenta
O mai buna sanatate a dintilor si a gingiilor
O mai buna sanatate a oaselor
Prevenirea imbatranirii premature, a pielii iritate
O mai buna vindecare a ranilor
O mai buna sanatate a ochilor
Detoxifierea sangelui
Protectia ficatului
Îmbunatatirea sanatatii hormonale si a functionarii glandelor suprarenale
Fertilitate imbunatatita
Cresterea metabolismului si o mai buna gestionare a unei greutati sanatoase
O functie cognitiva mai buna, chiar si la varste inaintate1

1. Ajuta la combaterea cancerului

De ce este broccoli un superaliment atunci cand vine vorba de prevenirea cancerului?

Dupa cum tocmai ati aflat, este una dintre cele mai bune surse de compusi izotiocianati care lupta impotriva cancerului prin reducerea stresului oxidativ, protejarea functiei mitocondriale a celulelor, neutralizarea substantelor cancerigene si combaterea toxinelor.

Acestia fac acest lucru prin reducerea efectelor otravitoare ale toxinelor provenite dintr-o dieta saraca, expunerea la mediul inconjurator, metale grele si procesul de imbatranire.

Izotiocianatii actioneaza prin stimularea eliberarii unor “substante chimice speciale ucigase de carcinogeni” care accelereaza eliminarea toxinelor din organism.

Numeroase studii arata ca alimentele cu un continut ridicat de antioxidanti, cum ar fi legumele crucifere, inhiba cresterea tumorilor canceroase si opresc aparitia leziunilor ADN, astfel incat se stie ca acestea reduc semnificativ riscul de cancer de colon, cancer de vezica urinara, cancer de prostata, cancer de san si alte tipuri de cancer.

Pe langa faptul ca ofera niveluri ridicate de izotiocianati, alimentatia cu broccoli este, de asemenea, valoroasa pentru prevenirea cancerului, datorita nivelurilor ridicate ale unui fitochimic numit sulforafan.

Acest compus de prevenire a bolilor creste activarea enzimelor cunoscute sub numele de enzime de faza 2, care lupta puternic impotriva substantelor cancerigene din organism.

De fapt, sulforafanul este cel mai puternic inductor al enzimelor de faza 2 dintre toate substantele fitochimice cunoscute si ajuta la reducerea riscului unora dintre cele mai mortale forme de cancer, inclusiv a cancerului de prostata.

Legumele crucifere sunt legate de un risc redus de cancer de san si de col uterin, ceea ce le face deosebit de importante pentru femei. Acest lucru se datoreaza efectelor lor asupra estrogenului din organism.

Acestea cresc raportul de metaboliti estrogeni buni (cei care nu sunt benigni si nu sunt legati de dezvoltarea cancerului), dar reduc cei care sunt potential daunatori. De asemenea, barbatii au in mod natural niveluri mai scazute de estrogen prezente in corpul lor, astfel ca alimentatia cu broccoli ajuta la prevenirea cancerului legat de estrogen si in cazul barbatilor.

Societatea Americana de Cancer recomanda consumul de legume crucifere de mai multe ori pe saptamana pentru cea mai buna protectie. Consumul de broccoli imbunatateste capacitatea organismului de a lupta impotriva cancerului intr-o varietate de moduri, inclusiv prin furnizarea de antioxidanti, reglarea enzimelor si controlul apoptozei si al ciclurilor celulare.

2. Mentine oasele puternice

Nutritia de broccoli este o sursa excelenta de vitamina K, calciu, magneziu si potasiu, care sunt esentiale pentru sanatatea oaselor, unghiilor si dintilor. Nivelurile ridicate de vitamina K si fier sunt vitale pentru mentinerea densitatii minerale osoase (pe langa faptul ca au multe alte beneficii, cum ar fi promovarea sanatatii sangelui si cresterea nivelului de energie).

Unii spun chiar ca vitamina K construieste oasele mai bine decat calciul, iar o singura cana de broccoli asigura peste 270% din necesarul zilnic de vitamina K.

Exista dovezi in studiile de interventie la om care arata ca vitamina K si vitamina D lucreaza impreuna pentru a avea un impact pozitiv asupra metabolismului osos si ca o deficienta de vitamina K sau de vitamina D creste riscurile de boli legate de oase.

De asemenea, vitamina K influenteaza pozitiv echilibrul calciului, un mineral cheie in metabolismul osos.

Calciul gasit in aceasta leguma este, de asemenea, esential pentru prevenirea deficientei de calciu, precum si pentru construirea si mentinerea unor dinti si oase puternice – in special la varste inaintate, cand oamenii devin mai predispusi la fracturi, fracturi si pierderea densitatii osoase.

Daca organismul tau nu primeste suficient calciu, acesta il fura din oase pentru a mentine o cantitate constanta in sange, asa ca includerea mai multor broccoli in dieta ta este o metoda naturala de tratament si prevenire a osteoporozei.

3. Mentine sanatatea inimii

De ce ar trebui sa mananci broccoli daca esti preocupat de protejarea inimii tale? Alimentatia cu broccoli este benefica pentru sanatatea inimii in mai multe moduri, cum ar fi prin prevenirea atacurilor de cord si a accidentelor vasculare cerebrale si mentinerea arterelor libere, pe langa corectarea colesterolului ridicat si a tensiunii arteriale ridicate.

Studiile epidemiologice publicate in American Journal of Clinical Nutrition arata ca un consum mai mare de fructe si legume, in special de legume crucifere, este corelat cu un risc mai mic de boli cardiovasculare. Continutul ridicat de fibre din alimentatia de broccoli este excelent pentru a reduce colesterolul in mod natural si rapid.

Acesta impiedica colesterolul sa intre in sange, legandu-se de el si eliminandu-l din organism.

Sulforafanul poate, de asemenea, sa imbunatateasca semnificativ nivelul tensiunii arteriale ridicate, precum si functia renala, in timp ce compusul numit luteina prezent in aceasta leguma poate preveni ingrosarea arterelor si acumularea de placi care pot duce la stop cardiac.

Este broccoli antiinflamator? Da, contine un nivel ridicat de minerale importante pentru reducerea inflamatiei, combaterea daunelor provocate de radicalii liberi si protejarea sanatatii cardiovasculare.

Printre acestea se numara calciul, potasiul si magneziul. De exemplu, este bine cunoscut faptul ca calciul joaca niste roluri esentiale in mentinerea oaselor sanatoase si puternice, dar, de asemenea, ajuta la coagularea sangelui si mentine muschii si nervii sa functioneze corect.

4. Creste sanatatea intestinala si digestiva

Pe langa faptul ca promoveaza sanatatea inimii, alimentele bogate in fibre mentin sistemul digestiv curat si sanatos.

Consumul de alimente integrale in cadrul unei diete bogate in fibre favorizeaza miscarile regulate ale intestinului, o mai buna sanatate a intestinului si a colonului, un tract digestiv mai alcalin (care stimuleaza imunitatea) si prevenirea constipatiei, a sindromului de intestin iritabil si a altor tulburari digestive.

Compusii izotiocianati sulforafanici din abundenta in broccoli lupta, de asemenea, cu putere impotriva bacteriilor daunatoare din intestin si previn oxidarea care poate duce la aparitia cancerului la nivelul organelor digestive.

Studiile efectuate de Divizia de farmacologie clinica de la Universitatea de Știinte din Tokyo au constatat ca, atunci cand soarecii sunt hraniti cu diete bogate in broccoli, acestia prezinta o colonizare bacteriana gastrica redusa, o expresie mai mica a cresterii tumorilor si a inflamatiei si o activitate antioxidanta mai mare care creste imunitatea.

Alimentatia cu broccoli sustine si mai mult procesele naturale de detoxifiere a organismului datorita fitonutrientilor glucorafanina, gluconasturtian si glucobrassicina care ajuta la functionarea ficatului.

5. Mentine sanatatea ochilor si vederea

Un beneficiu mai putin cunoscut al alimentatiei cu broccoli este modul in care iti salveaza ochii de tulburarile legate de varsta. Acesta are un impact pozitiv asupra sanatatii ochilor datorita nivelurilor ridicate de carotenoizi numiti luteina si zeaxantina, care sunt cruciali pentru sanatatea ochilor si mentinerea unei viziuni bune pana la o varsta inaintata.

Acestea ajuta la protejarea vederii nocturne si impiedica deteriorarea UV in retina si corneea ochilor. O dieta bogata in alimente care furnizeaza antioxidanti, vitamina C si vitamina A este o modalitate naturala de a preveni degenerescenta maculara, care este principala cauza de orbire la adultii in varsta.

6. Promoveaza sanatatea pielii

Doriti sa va mentineti o piele sanatoasa si cu aspect tanar chiar si la o varsta inaintata? Datorita sulforafanului care ajuta la repararea leziunilor cutanate, nutritia din broccoli aduce beneficii aspectului, senzatiei si sanatatii pielii.

Nivelurile sale ridicate de vitamina A si vitamina C previn degradarea colagenului, cancerul de piele, daunele provocate de razele UV, ridurile si inflamatiile pielii. În plus, un derivat al vitaminei A care se gaseste in nutritia de broccoli, beta-carotenul, este esential pentru functionarea sistemului imunitar si s-a demonstrat ca ajuta la combaterea cancerului, inclusiv a cancerului de piele.

7. Ajuta la pierderea in greutate

Cum se alege si se depoziteaza

Este important sa cumparati broccoli bio ori de cate ori este posibil – avand in vedere ca Grupul de lucru pentru mediu american il catalogheaza ca fiind unul dintre cele mai pulverizate chimic an de an.

Ce parte a broccoli este cea mai sanatoasa?

Capul de broccoli sau buchetelele asemanatoare unui copac sunt cele mai populare parti care se consuma, dar intreaga tulpina este comestibila si plina de nutrienti.

Multi experti in sanatate recomanda consumul tulpinilor, deoarece acestea pot fi considerate un aliment bogat in fibre, alaturi de consumul frunzelor verzi atasate de tulpini, care detin niveluri ridicate de nutrienti.

Cat de mult broccoli ar trebui sa mananci pe zi?

Consumul a doar una-doua cani pe zi este un adaos excelent la dieta dumneavoastra, deoarece acest lucru este suficient pentru a furniza multi nutrienti cheie. Mai mult decat atat poate provoca gaze si stomac deranjat la unele persoane.

Broccoli este mai bun gatit sau crud?

Aceasta leguma este perfect comestibila cruda sau gatita, desi are potentialul de a provoca dureri de stomac mai mult atunci cand este cruda decat atunci cand este gatita.

Substantele sale nutritive pot fi delicate la gatitul la temperaturi inalte, asa ca cel mai bine este sa o gatesti la temperaturi scazute si pentru perioade scurte de timp ori de cate ori este posibil.

Nu spalati aceasta leguma decat chiar inainte de a o pregati, apoi clatiti-o usor si taiati partea tare a tulpinii.

Este bine sa mananci broccoli in fiecare zi?

Unele persoane sunt ingrijorate de consumul unor cantitati mari de legume crucifere si de efectul asupra sanatatii tiroidei. Din fericire, nu exista prea multe motive de ingrijorare in acest sens.

Potrivit cercetarilor, ar fi nevoie de o cantitate mare de legume crucifere pentru a provoca orice tip de hipotiroidism. De asemenea, se pare ca este un risc in primul rand pentru persoanele care au o deficienta existenta de iod.

Cum sa gatesti broccoli?

Aceasta leguma obisnuita poate fi gatita la aburi, sarata, prajita, prajita, prajita inabusita, facuta piure si multe altele.

Gatitul la temperaturi inalte poate face ca acesta sa piarda o parte din nutrientii sai delicati. Încearca sa ramai la o temperatura de gatire scazuta si un timp de gatire mai scurt.

Se poate arde cu usurinta si se poate imbiba cu apa atunci cand este gatit prea mult – si stim cu totii cat de neplacut poate fi acest lucru. Cateva moduri simple de a gati broccoli pana cand este doar moale si aroma sa este imbunatatita sunt:sa il sotezi

cu putin ulei de masline pe aragaz mai putin de 10 minuteincetul cu incetul.
se scalda in apa clocotita timp de cateva minutese prajeste
se pune la cuptor la 350 grade Fahrenheit timp de 20 de minute.

De asemenea, puteti gati rapid broccoli la aburi in cateva minute, adaugandu-l intr-o oala mare acoperita cu cateva linguri de apa si lasandu-l la aburi timp de patru-cinci minute sau pana se inmoaie. Aceasta este o modalitate excelenta de a pastra un nivel ridicat de nutrienti.

Riscuri, efecte secundare si interactiuni

Daca aveti o problema cu tiroida, consumati legume crucifere care au fost gatite si pastrati-le la aproximativ una sau doua portii pe zi. În rest, majoritatea oamenilor pot beneficia foarte mult de consumul de legume crucifere din belsug, dupa bunul plac.

Broccoli are, de asemenea, potentialul de a provoca reactii alergice si interactiuni cu anumite medicamente, inclusiv warfarina. În general, plantele crucifere sunt considerate foarte sigure la om, cu exceptia alergiilor.

Persoanele tratate cu warfarina ar trebui sa se consulte cu medicii lor inainte de a adauga multe legume crucifere in dieta lor.

De ce nu este bun broccoli pentru tine daca ai IBS sau sensibilitate la alimentele FODMAP? Legumele precum broccoli si conopida pot fi dificil de digerat pentru unele persoane din cauza tipurilor de carbohidrati pe care le contin, numite FODMAPS.

Acestea pot provoca gaze si balonare din cauza carbohidratilor nedigerate care sunt metabolizate de bacteriile intestinale, ceea ce produce simptome digestive.

Concluzii

Broccoli este o planta comestibila din familia varza Brassica. Este inrudita cu legume precum conopida, varza verde si purpurie, varza kale, varza elvetiana si varza de Bruxelles.
Aceasta leguma este foarte bogata in nutrienti si o sursa excelenta de fitochimicale numite izotiocianati, sulforafani si indoli. De asemenea, furnizeaza vitamina A, vitamina C, calciu, vitamina K, magneziu si potasiu.
Printre beneficiile consumului de broccoli se numara prevenirea cancerului, sanatatea inimii, controlul greutatii, sanatatea ochilor si a pielii, suportul intestinal si digestiv, sanatatea oaselor si a dintilor si incetinirea efectelor imbatranirii.
Aceasta leguma comuna poate fi consumata cruda sau gatita, iar intreaga planta (muguri si tulpina) este comestibila. Poate fi gatita la aburi, sarata, prajita, prajita, prajita inabusita, facuta piure si multe altele.

Disclaimer

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

VEZI ȘI:

Dieta pentru diabetici: cele mai bune alimente recomandate tuturor tipurilor de diabet