Descopera tot ce trebuie sa stii despre acidul folic (vitamina B9)! Afla beneficiile uimitoare ale acestui nutrient vital pentru sanatatea ta si cum sa il incluzi in dieta ta. De asemenea, vom discuta si despre riscurile consumului excesiv si cum sa il eviti. Citeste articolul nostru informativ si profita de toate avantajele vitaminei B9!
💢Ce este acidul folic
La mijlocul secolului al XX-lea, biochimistii americani s-au luptat cu secretul unei substante care ajuta femeile insarcinate cu anemie megaloblastica. În 1941, au extras acidul folic din frunzele de spanac, iar in 1945 acesta a putut fi sintetizat chimic.
Acidul folic este un analog hidrosolubil al vitaminei B9, creat stiintific, esential pentru dezvoltarea corecta a sistemului circulator si a sistemului imunitar. În 1931, existenta unei substante necunoscute care ajuta femeile insarcinate sa depaseasca anemia megaloblastica a fost raportata de medicul si cercetatoarea Lucy Wills. Ea a observat ca pacientii ei s-au recuperat dupa ce au luat extractul de drojdie.
Abia zece ani mai tarziu, oamenii de stiinta au reusit sa stabileasca faptul ca substanta era folat si au extras-o din frunzele de spanac. În plus, pentru prima data a luat 4 tone de plante. Medicamentul a fost numit acid folic – de la cuvantul latin folium (frunza). Pana in 1945, a fost sintetizat chimic.
Acidul folic si toti derivatii sai sunt denumiti folat. Cu toate acestea, exista unele diferente intre vitamina creata artificial si B9 care se gaseste in alimente in ceea ce priveste modul in care sunt absorbite si afecteaza organismul.
Folatul se gaseste in fasole, broccoli, legume cu frunze, oua, ficat de vita, etc. Nu uitati: cu cat alimentele au fost mai mult procesate, cu atat mai putini nutrienti raman din ele. Suplimentele de acid folic nu sunt necesare daca duceti o viata sanatoasa si mentineti o dieta echilibrata.
💢De ce este necesar acidul folic
Cea mai mare parte a acidului folic se depoziteaza in ficat, iar restul in sange si in tesuturi. Aceasta substanta este esentiala pentru o gama larga de functii din organism:
- producerea si mentinerea unor celule noi si sanatoase;
- procesul de replicare a ADN-ului;
- diviziunea celulara;
- metabolismul nucleic si al aminoacizilor;
- maturarea eritrocitelor.
Deficitul de folat este asociat cu un risc crescut de anemie megaloblastica, boli de inima. Deficitul de vitamina B9 la femeile insarcinate poate duce la diverse anomalii in dezvoltarea copilului.
💢Doza necesara de acid folic
Acidul folic sintetic este aproape complet absorbit de organism, in timp ce acidul folic, pe care oamenii il obtin din alimente, este absorbit in proportie de aproximativ 50%.
Aportul recomandat de acid folic:
- De la nastere pana la varsta de sase luni: 65 µg/zi
- Pana la varsta de un an: 80 micrograme/zi
- 1-3 ani de varsta: 150 µg/zi
- 4-8 ani: 200 µg/zi
- 9-13 ani: 300 mcg/zi
- Începand cu varsta de 14 ani: 400 µg/zi
- Femeile gravide (cu un istoric obstetrical slab): 400-600 µg/zi
- La mamele care alapteaza: 500 mcg/zi.
Desi cazurile de supradozaj de acid folic sunt extrem de rare, consumul excesiv al acestuia poate duce la o serie de efecte adverse asupra sanatatii. Aportul zilnic de acid folic nu trebuie sa depaseasca 1000 µg/zi.
💢Beneficiile acidului folic pentru organism
De la descoperirea sa, acidul folic a fost considerat in primul rand ca fiind o “vitamina feminina”. Acesta joaca un rol important in maturarea ovocitelor, in normalizarea ciclului menstrual si in dezvoltarea fetala. Cu toate acestea, cercetarile medicale ulterioare au aratat ca aceasta substanta are multe proprietati benefice pentru toata lumea.
Poate preveni complicatiile sarcinii
Un nivel suficient de folat in organismul unei femei insarcinate este important pentru calitatea ovulelor, implantarea si maturarea fatului. Suplimentele de acid folic sunt adesea prescrise femeilor insarcinate pentru a preveni defectele congenitale la copil, precum si complicatiile legate de sarcina, in special preeclampsia.
În plus, nivelurile ridicate de vitamina B9 in organism sunt asociate cu un risc mai mic de nastere prematura.
Ajuta la controlul nivelului de zahar din sange
Acidul folic poate reduce probabilitatea de aparitie a varfurilor de zahar din sange si creste sensibilitatea celulelor organismului la insulina. O dieta bogata in folat poate reduce riscul de complicatii diabetice, inclusiv neuropatia.
Ajuta la prevenirea cancerului
La sfarsitul anilor 1980, au aparut dovezi ca o dieta bazata pe alimente cu frunze verzi, bogate in acid folic, fibre, calciu, magneziu si alte substante nutritive, ar putea preveni cancerul colorectal. În acei ani, conceptul de “dieta anticancerigena cu folat” a devenit popular.
O dieta bazata pe multe alimente bogate in vitaminele B9, B6 si B12 reduce riscul de cancer de san. Folatul poate fi utilizat si pentru a incetini cresterea unei tumori, daca aceasta a aparut deja.
Stimuleaza sanatatea creierului
Nivelurile scazute de folat din sange sunt asociate cu afectarea functiei cerebrale si cu un risc crescut de dementa. La varstnici, chiar si nivelurile scazute de B9 in limitele normale sunt asociate cu un risc crescut de tulburari mentale.
Suplimentele de acid folic pot imbunatati functia cerebrala la persoanele cu tulburari mintale si tulburari cognitive. Substanta ajuta la incetinirea progresiei si ajuta la tratarea bolii Alzheimer.
Lupta impotriva tulburarilor mentale
Conform studiilor, persoanele cu depresie au niveluri scazute de acid folic in sange. Suplimentarea cu vitamina B9 in combinatie cu antidepresive este mai eficienta in gestionarea simptomelor depresive decat tratamentul cu antidepresive singure. În plus, suplimentarea acidului folic in combinatie cu antipsihoticele duce la imbunatatirea simptomelor la pacientii cu schizofrenie.
Reduce riscul de boli de inima
Folatul joaca un rol important in metabolismul homocisteinei. Un exces al acestui aminoacid creste probabilitatea de a dezvolta boli cardiovasculare.
Potrivit oamenilor de stiinta, suplimentele de acid folic pot reduce riscul general de boli de inima cu 4% si de accident vascular cerebral cu 10%.
Suplimentarea cu vitamina B9 a fost asociata cu imbunatatirea fluxului sanguin si reducerea hipertensiunii arteriale. Ambele au un impact pozitiv asupra sanatatii cardiovasculare.
💢Limitari si efecte secundare ale acidului folic
Consumul de doze mari de acid folic sintetic poate masca deficitul de B12. Anemia megaloblastica se dezvolta atunci cand ambele vitamine sunt deficitare, iar folatul trateaza eficient aceasta afectiune. Cu toate acestea, nu corecteaza problemele neurologice care apar in cazul deficitului de B12, iar deficitul unei substante importante poate trece neobservat pana cand apar efecte ireversibile.
De asemenea, administrarea de doze mari de B9 poate reduce activitatea celulelor imunitare protectoare, inclusiv a celulelor ucigase naturale (celule NK). Nu se recomanda combinarea acidului folic cu anumite medicamente eliberate pe baza de reteta, in special cu medicamente pentru epilepsie, colita ulcerativa si anumite tipuri de cancer si boli autoimune.
💢Alimente bogate in acid folic. Includeti-le in dieta dumneavoastra
Fasole neagra
Acest tip de fasole contine cel mai mult acid folic dintre toate leguminoasele. O jumatate de ceasca contine aproximativ 105 micrograme. Un alt soi cu o proportie mare de acid folic este fasolea rosie. Fie ca sunt fierte sau la conserva, proportiile sunt aceleasi.
Broccoli
O jumatate de cana contine 52 de micrograme de acid folic, alaturi de fibre si vitamina C. Este recomandat sa o gatesti la aburi, astfel isi va pastra cele mai benefice substante nutritive.
Sparanghel
Dintre legumele de sezon, sparanghelul este o sursa excelenta de acid folic. Doar patru dintre tulpinile sale contin pana la 89 mcg de acid folic. Poate fi adaugat la supa, la salata sau pur si simplu ca garnitura la carne.
Spanac
O jumatate de cana de spanac fiert contine 130 µg de acid folic. S-ar putea sa fiti surprins, dar spanacul fiert are mai multa substanta decat spanacul proaspat, asa ca nu ezitati sa il adaugati in supe, paste sau fripturi.
Avocado
Favoritele avocado sunt o sursa excelenta de acid folic. O jumatate de avocado mare contine 59 de micrograme, asa ca, daca iti faci un guacamole seara, organismul tau iti va fi foarte recunoscator.
Banane
O banana medie contine pana la 44 micrograme de acid folic. O banana poate fi consumata dimineata, ca parte a unui smoothie sau amestecata cu iaurt.
Portocale
O bucata mica din acest fruct contine 29 micrograme din aceasta substanta benefica. Ce-ar fi sa o adaugati la un smoothie de banane la micul dejun? Absolut da, este un mod minunat de a incepe ziua.
Oua
Ouale contin o serie de nutrienti si minerale, inclusiv acid folic. Mai exact, 22 micrograme intr-un ou.
“Nutrientii nostri ar trebui sa fie remediul si remediile noastre ar trebui sa fie nutrientii.”
HIPPOCRATES
👨⚕️Sfaturi de la un ginecolog
La femeile insarcinate, deficitul de acid folic si de folat creste riscul de avort spontan, de desprindere partiala sau completa a placentei, de avort spontan. În cazul in care mamele au un deficit de folat in timpul sarcinii, exista un risc crescut de intarziere mentala la copiii lor mai tarziu in viata.
Adesea, pacientii inainte de sarcina si in primul trimestru au o deficienta latenta de folat si acid folic. În aceasta perioada este deosebit de periculoasa, deoarece formarea tubului neural al fatului incepe din primele zile de conceptie si se termina in a 28-a saptamana de sarcina. În acest stadiu, este posibil ca femeia sa nu fie inca constienta de deficitul de vitamine si de posibilele consecinte.
De aceea, administrarea de acid folic cu 9 luni inainte de conceptie este considerata ideala. Aceasta este perioada in care ovulul se formeaza in corpul femeii.
Chiar daca sarcina este cunoscuta intr-un stadiu ulterior, nu este niciodata o idee rea sa incepeti sa luati acid folic. Viitoarea mama are suficient folat pentru aproximativ 4 luni, asa ca nu trebuie sa va panicati. De indata ce stiti ca sunteti insarcinata, incepeti sa luati acid folic.
În timpul sarcinii, consumul acestei vitamine creste semnificativ. Cu toate acestea, cu un suport farmacologic adecvat al nivelului de folat din organism ramane la un nivel adecvat pentru toate cele trei trimestre si in timpul perioadei de alaptare.
În cazul unei deficiente de folat, apar slabiciune, dureri de cap, lesin, piele palida, limba rosie si diaree. Neinlocuirea la timp a folatului poate duce la o boala numita anemie prin deficit de folat.
Alimentele sunt principala sursa de acid folic la om. Masura in care folatul este absorbit si utilizat depinde de natura alimentelor, de modul in care sunt preparate si de starea tractului gastrointestinal. De exemplu, cultivarea accelerata a legumelor cu frunze nu permite plantelor sa acumuleze cantitatea corecta de vitamina B9.
În acelasi timp, nevoia de folat a femeilor insarcinate aproape ca se dubleaza. O viitoare mama nu se poate astepta sa compenseze aceasta deficienta doar cu alimente, fara suplimente sintetice.
Pentru a preveni aparitia manifestarilor clinice ale deficitului de folat, sunt esentiale diagnosticele de laborator (hemograma clinica, folat seric total, homocisteina plasmatica, macrocite segmentate).
În mod ideal, genetica metabolismului ciclului folic. În functie de rezultatele testelor, medicul selecteaza o doza si o forma individuala de medicament.
Recomandari generale pentru femeile insarcinate si cele care alapteaza: luati 400-800 mcg/zi de acid folic. Nu depasiti aceasta doza fara indicatii si fara prescriptie medicala. Un supradozaj creste riscul de tulburari ale metabolismului glucidic fetal si de neurotoxicitate.
Femeile cu defecte congenitale ale genelor metabolismului folic si ale metabolismului homocisteinei, daca mananca multe produse bogate in metionina (carne, oua, cafea, cascaval), inhibarea homocisteinei, in special in creier, este intarziata.
Acestea pot dezvolta o afectiune precum hiperhomocisteinemia cronica, care este periculoasa in primul rand pentru creierul fetal. Femeilor cu mutatii in genele ciclului folicatului li se recomanda sa ia vitamina B9 sub forma de metilfolat (5-metiltetrahidrofolat, metafolin) in doza de 400-800 micrograme pe zi.
🕵🏻Comentariul expertului
În primul rand, trebuie sa facem o distinctie intre conceptele de “folat” si “acid folic”. Acestea sunt forme diferite de vitamina B9 si adesea numele lor sunt folosite in mod eronat ca sinonime.
Folatul este forma naturala a vitaminei B9 si se gaseste in principal in verdele cu frunze. Folatul se gaseste, de asemenea, in avocado, varza de Bruxelles, broccoli si alte alimente.
Deficitul de vitamina B9 creste riscul de boli cardiovasculare, de sarcina si de anomalii fetale. Pentru a preveni aceste riscuri, o persoana ar trebui sa primeasca vitamina B9 intr-o forma digerabila.
Procesul de absorbtie a vitaminei B9 depinde de asa-numitele gene ale ciclului folicatului. Mutatiile in aceste gene fac dificila absorbtia acidului folic, o forma sintetica a vitaminei B9. Forma activa (adica bine absorbita) a vitaminei B9 se numeste 5-metilantetrahidrofolat. Interesant este faptul ca majoritatea folatului alimentar este transformat in forma activa, care este mai usor de absorbit de catre organism.
Consumul excesiv al formei sintetice a vitaminei B9 poate face ca acidul folic sa circule continuu in sange si sa nu fie transformat in forma sa activa. Acest lucru se intampla, de exemplu, atunci cand se iau multivitamine cu doze excesiv de mari de vitamina B9, care nu sunt necesare in mod regulat. Acest lucru inseamna ca organismul nu este capabil sa o foloseasca pentru propriile nevoi.
Deoarece vitamina B9 este implicata in procesul de diviziune celulara, un exces de acid folic indisponibil creste teoretic riscul de cancer. Cu exceptia cazului in care aveti o indicatie directa (sarcina si planificarea acesteia), este mai bine sa consumati surse alimentare de folat pentru a preveni deficitul de vitamina B9.
Nu ezitati sa adaugati frunze verzi la portia zilnica de salata. Avocado va va furniza potasiu, care este, de asemenea, important pentru sistemul cardiovascular, in plus fata de acid folic. Varza broccoli va furniza organismului tau puternicul antioxidant sulforafan. Este foarte dificil sa obtineti un exces de vitamina B9 doar din surse alimentare. O persoana pur si simplu nu poate manca atat de multa mancare.
🧠Întrebari frecvente
Ce este acidul folic numita si vitamina B9?
Acidul folic, cunoscut si sub numele de vitamina B9, este o vitamina hidrosolubila esentiala pentru sanatatea organismului. Este necesar pentru sinteza ADN-ului, diviziunea celulara si productia de hemoglobina in celulele rosii ale sangelui.
Care sunt beneficiile consumului de acid folic?
Consumul adecvat de acid folic are numeroase beneficii, printre care: prevenirea malformatiilor congenitale la fat (precum defectele de tub neural), reducerea riscului de boli cardiovasculare si accident vascular cerebral, sustinerea sanatatii creierului si functiei cognitive, si mentinerea sanatatii parului, unghiilor si pielii.
Care sunt riscurile asociate cu deficitul sau excesul de acid folic?
Deficitul de acid folic poate duce la anemie megaloblastica, oboseala, slabiciune, iritabilitate si probleme de concentrare. Excesul de acid folic, desi rar, poate masca simptomele deficitului de vitamina B12, ceea ce poate duce la probleme neurologice ireversibile si poate creste riscul de cancer colorectal.
Care sunt alimentele bogate in acid folic?
Alimentele bogate in acid folic includ frunzele verzi inchise la culoare (spanac, varza kale, salata verde), legumele (fasole, linte, mazare), fructe (portocale, banane, avocado), nuci si seminte, cereale integrale si produsele din cereale fortificate cu acid folic.
Cat acid folic ar trebui sa consumam zilnic?
Doza zilnica recomandata de acid folic variaza in functie de varsta, sex si anumite situatii speciale (sarcina, alaptare). În general, adultii ar trebui sa consume aproximativ 400 micrograme (mcg) de acid folic pe zi. Femeile insarcinate ar trebui sa consume 600 mcg pe zi, iar cele care alapteaza ar trebui sa consume 500 mcg pe zi.
Este necesar sa iau suplimente de acid folic?
Suplimentarea cu acid folic poate fi necesara in anumite situatii, cum ar fi in timpul sarcinii sau in cazul unui deficit de vitamina B9. Consultati intotdeauna medicul sau un specialist in nutritie inainte de a incepe sa luati suplimente de acid folic pentru a determina doza adecvata si a evita riscurile asociate cu supradozajul.
👀Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
Articole similare:
Beneficiile Dovedite ale unei Diete Anti-Inflamatorii- Cele mai bune 6 alimente pentru o inimă sănătoasă
- Care sunt beneficiile zmeurei?
- Dieta Vegetariană Fără Gluten: Ce Ar Trebui Să Știi
- 10 Beneficii Ale Ceaiului Negru Conform Dovezilor Științifice
Se Spală Sau Nu Orezul Înainte de a-l Găti? Descoperă Răspunsul!
