De la ketchup la sucul de rodie, o multime de alimente sunt cunoscute pentru ca contin antioxidanti. Probabil ca ati auzit ca acesti compusi pot face multe pentru sanatatea dumneavoastra – au fost prezentati ca facand totul, de la prevenirea bolilor de inima pana la indepartarea cancerului – dar sunt atat de utili pe cat se spune?
Ce sunt mai exact acesti compusi presupus magici si de ce toata lumea face atata caz de ei?
La fel ca in cazul multor lucruri din domeniul nutritiei, exista multe lucruri de despachetat in ceea ce priveste antioxidantii. Și, in ciuda afirmatiilor de marketing care le canta laudele, acestia nu sunt chiar un panaceu in farfuria ta. Asta nu inseamna ca ar trebui sa ii ignorati, totusi: Antioxidantii pot aduce cu ei o multime de beneficii.
Iata ce trebuie sa stii despre stiinta din spatele modului in care functioneaza antioxidantii, ce pot face antioxidantii de fapt pentru noi si cum sa ii incorporezi cel mai bine in dieta ta.
Ce sunt mai exact antioxidantii?
Înainte de a intra in ceea ce este un antioxidant, este important sa intelegem ce inseamna un alt cuvant la moda in materie de wellness: radical liber.
“Radicalii liberi sunt un termen larg pentru compusii care sunt foarte reactivi, ceea ce inseamna ca se pot atasa si lega si, in cele din urma, pot deteriora [celulele] normale din organism, cum ar fi ADN-ul”, spune Edward Giovannucci, doctor in medicina, profesor de nutritie si epidemiologie la Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Pentru a fi mai specific, radicalii liberi sunt orice molecule din corpul dumneavoastra care au un electron neimperecheat, ceea ce le face foarte instabile si cauta in mod constant alti compusi de care sa se lege.
Radicalii liberi sunt produsi de organismul dumneavoastra in timpul unor activitati precum digestia si exercitiile fizice viguroase, precum si ca raspuns la factori precum expunerea la lumina UV, poluarea si fumatul.
Potrivit Institutului National de Cancer, unele toxine din mediul inconjurator, cum ar fi radiatiile ionizante si anumite metale, pot determina producerea unor niveluri anormal de ridicate de radicali liberi in organism (NCI).
Radicalii liberi nu sunt intotdeauna rai de la sine – de fapt, unii radicali liberi sunt benefici ca produse secundare naturale ale proceselor metabolice (cum ar fi alimentatia si exercitiile fizice). Acestia pot indeplini de fapt functii importante in organism, cum ar fi semnalizarea celulara.
Doar atunci cand radicalii liberi sunt produsi in exces devin o problema. Deoarece radicalii liberi sunt atat de reactivi, ei pot provoca deteriorarea celulelor printr-un proces cunoscut sub numele de stres oxidativ.
Conform National Institutes of Health’s National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) din SUA, se crede ca stresul oxidativ joaca un rol in dezvoltarea unei varietati de afectiuni, inclusiv cancerul, bolile de inima, diabetul de tip 2, boala Alzheimer, boala Parkinson, cataracta si degenerescenta maculara legata de imbatranire.
Antioxidantii pot ajuta in acest sens. Antioxidantii pot ajuta la controlul radicalilor liberi. Potrivit NCI, antioxidantii actioneaza impotriva stresului oxidativ (antioxidativ), ajutand la neutralizarea radicalilor liberi si a altor molecule din corpul dumneavoastra care pot deteriora celulele si tesuturile, spune Mahdi Garelnabi, doctor in stiinte, profesor asociat de stiinte biomedicale si nutritionale la Universitatea din Massachusetts-Lowell.
Ei realizeaza acest lucru printr-o varietate de mecanisme, cum ar fi imprumutarea unui electron unui radical liber pentru a-l face mai putin reactiv sau legarea la o substanta pentru a preveni alte reactii.
Antioxidantii, prin stabilizarea radicalilor liberi, pot, de asemenea, sa va ajute sistemul imunitar sa functioneze mai eficient si sa reduca inflamatia cronica, despre care se crede ca este o forta motrice in multe probleme de sanatate, cum ar fi bolile cardiovasculare si cancerul. Antioxidantii pot ajuta, de asemenea, la repararea ADN-ului si a membranelor celulare prin mecanisme separate.
Unde puteti gasi antioxidanti?
Organismul dumneavoastra produce singur o parte din antioxidanti, dar uneori acest lucru nu este suficient. De multe ori, corpul tau genereaza prea multi radicali liberi, iar organismul tau nu ii poate face fata, asa ca aportul extern de antioxidanti este important.
Cand vorbim despre obtinerea de antioxidanti, vorbim despre “compusi care se gasesc in alimente si care opresc sau intarzie deteriorarea celulelor”, spune Lauri Wright, doctor in medicina, doctor in medicina, doctor in drept, presedinte al departamentului de nutritie si dietetica de la Universitatea din Florida de Nord, la SELF.
“Antioxidantii sunt eliberati din alimentele pe care le consumam prin digestie si calatoresc prin fluxul sanguin si in celule”, unde actioneaza asupra radicalilor liberi, explica Dr. Wright.
Exista mii de antioxidanti, iar acestia nu sunt prezenti doar in “superalimentele” foarte mediatizate. Puteti gasi antioxidanti intr-o gama larga de alimente – cum ar fi fructele, legumele, fructele de mare, cerealele integrale si carnea – precum si sub forma de suplimente.
Unii antioxidanti sunt vitamine esentiale de care organismul dumneavoastra are nevoie pentru a functiona, in timp ce altii sunt minerale esentiale.
Exemple de vitamine antioxidante includ vitamina C (care se gaseste in varza de Bruxelles, varza rosie si ardeii), vitamina E (care se gaseste in migdale, seminte de floarea-soarelui si ulei de masline) si vitamina A, pe care organismul dumneavoastra o produce din betacaroten (care se gaseste in varza verde, cartofii dulci si pepenele galben).
Printre exemplele de minerale antioxidante se numara seleniul (care se gaseste in nucile de Brazilia, carnea de porc si curcan) si zincul (care se gaseste in stridii, carne de vita si seminte de dovleac).
Cateva exemple de acesti antioxidanti includ verisorii carotenoizi ai betacarotenului, cum ar fi licopenul (care se gaseste in pepenele rosu, sosul de rosii si ketchup) si luteina si zeaxantina (care se gasesc in spanac, salata romana si in bostanul elvetian), acidul clorogenic (care se gaseste in cafea, mere si vinete), flavonoidele (care se gasesc in fructe de padure, ceai si citrice) si ergotionina (care se gaseste in ciuperci).
Beneficiile antioxidantilor pentru sanatate
În general, antioxidantii pot fi de ajutor deoarece lupta impotriva stresului oxidativ, care este legat de o gama larga de probleme de sanatate mentionate mai sus.
Desigur, este important sa intelegem ca o multitudine de factori determina riscul de a dezvolta diverse boli – stresul oxidativ este doar unul dintre ei. Cercetarile indica o gama larga de beneficii pentru sanatate la persoanele care consuma mai multi antioxidanti.
NCCIH noteaza ca este posibil ca beneficiile dietelor bogate in antioxidanti sa aiba de-a face cu o combinatie de substante din alimente, mai degraba decat cu antioxidanti specifici in sine – ca sa nu mai vorbim de alti factori legati de stilul de viata sau de alimentatie.
Sa analizam mai indeaproape unele dintre cercetarile care arata o legatura intre un aport ridicat de antioxidanti si reducerea riscului de imbolnavire.
Într-un studiu publicat in Jurnalul European de Nutritie, cercetatorii au clasificat 23.595 de americani in patru grupe in functie de consumul de antioxidanti.
Persoanele care au consumat cei mai multi antioxidanti au avut un risc cu 21% mai mic de a muri pe o perioada de 13 ani decat persoanele care au consumat cel mai putin, chiar si atunci cand cercetatorii au luat in calcul factori atenuanti relevanti, cum ar fi varsta, sexul si statutul economic al participantilor.
Cercetarile indica, de asemenea, ca o cantitate mare de antioxidanti alimentari poate influenta riscul de a dezvolta diabet de tip 2 si accident vascular cerebral. Și, potrivit unei meta-analize publicate in Critical Reviews in Oncology/Hematology a 19 studii publicate anterior care au inclus peste 700.000 de persoane.
O dieta bogata in antioxidanti poate reduce riscul de cancer, cu reduceri semnificative observate in special in cazul cancerului colorectal, endometrial si gastric.
Exista chiar si dovezi care sugereaza ca anumiti antioxidanti sunt asociati cu riscuri mai mici de anumite boli, desi, in general, este foarte greu sa se stabileasca relatii specifice.
Un aport mai mare de flavonoide a fost de mult timp asociat cu un risc redus de boli de inima, iar un studiu recent din American Journal of Clinical Nutrition sugereaza o asociere cu un risc redus si pentru boala Alzheimer.
Dr. Giovannucci remarca faptul ca un aport ridicat de licopen (din care sunt bogate rosiile) pare sa fie asociat cu un risc mai mic de cancer agresiv de prostata, in timp ce un aport ridicat de beta-caroten (care se gaseste in morcovi) pare sa fie asociat cu un risc mai mic de cancer de san (in special, cancer de san cu receptori de estrogen negativi).
Merita subliniat faptul ca o mare parte din cercetarile pe care le-am abordat au analizat aportul total de antioxidanti, iar ceea ce au gasit cercetatorii au fost corelatii – nu relatii cauza-efect.
Desi exista numeroase cercetari care indica o legatura intre un aport mai mare de antioxidanti si un risc mai mic de boala, nu putem spune cu certitudine ca incarcarea cu anumiti antioxidanti (sau cu antioxidanti in general) va va schimba sanatatea in moduri specifice.
Antioxidantii din alimentatie nu inlocuiesc ingrijirea medicala – si multi factori contribuie la dezvoltarea acestor boli (unii pe care ii puteti controla, iar altii nu).
Daca sunteti interesat de ceea ce puteti face pentru a va ajuta sa va reduceti sansele de a suferi de o anumita afectiune, merita sa discutati cu medicul despre istoricul dumneavoastra specific de sanatate si factorii de risc – precum si despre rolul pe care anumiti antioxidanti il pot avea asupra sanatatii dumneavoastra.
Cum sa obtineti mai multi antioxidanti
1. Antioxidantii din alimente
Expertii sugereaza, in general, sa obtineti antioxidanti din alimente integrale in loc de suplimente din cateva motive intemeiate.
Dupa cum am mentionat, studiile nu ne pot spune cu adevarat daca antioxidantii in mod specific sau alte componente ale unui aliment bogat in antioxidanti (cum ar fi alte vitamine si minerale) sunt responsabile pentru beneficiile pozitive pentru sanatate, sau o combinatie sinergica.
Dupa cum subliniaza Dr. Giovannucci, exista multi compusi mai putin cunoscuti in alimente – potential mii – care, cel putin in laborator, s-au dovedit a avea proprietati antioxidante, alaturi de multe alte substante fitochimice prezente in plante. Asadar, este foarte posibil ca diferiti antioxidanti si alte substante continute, de exemplu, intr-o rosie, sa lucreze impreuna.
Consumand o varietate de surse de alimente integrale, obtineti toate beneficiile legate de toti fitonutrientii diferiti, indiferent de rolurile particulare pe care le pot juca.
În plus, pachetele de alimente integrale – afine, verdeturi, radacinoase, nuci, cereale, cafea – sunt, in general, foarte, foarte bune pentru dumneavoastra.
Alimentele bogate in antioxidanti, cum ar fi fructele si legumele, contin o tona de alte lucruri bune de care organismul dumneavoastra are nevoie, cum ar fi alte vitamine si minerale esentiale (care nu sunt antioxidanti), carbohidrati (inclusiv fibre si zaharuri naturale) si apa.
Cat de mult din aceste alimente ar trebui sa mananci pentru a obtine suficienti antioxidanti?
Pentru antioxidantii care se incadreaza in categoria nutrientilor esentiali, exista doze zilnice recomandate (DZR) care va ajuta sa va planificati consumul.
Pentru seleniu, RDA este de 55 micrograme pe zi. Pentru unii nutrienti, cum ar fi zincul si vitaminele A, C si E, puteti gasi RDA pentru varsta si sexul dumneavoastra in Ghidul dietetic pentru americani.
De exemplu, in fiecare zi, femeile cu varste cuprinse intre 31 si 50 de ani ar trebui sa incerce sa obtina 8 miligrame de zinc, 700 de micrograme de vitamina A, 15 miligrame de vitamina E si 75 de miligrame de vitamina C.
Unii dintre acesti nutrienti esentiali, cum ar fi vitamina C si vitamina A, sunt enumerati pe etichetele produselor alimentare, astfel incat este usor de numarat cat de mult consumati.
Pentru antioxidantii care nu sunt nutrienti esentiali, nu exista o cantitate standard recomandata. Nu veti vedea doza acestor antioxidanti listata nici pe eticheta alimentelor care ii contin.
Asa ca, mai degraba decat sa incercati sa atingeti o anumita cantitate, concentrati-va pe adaugarea in dieta dumneavoastra a diferitelor alimente care contin antioxidanti.
De exemplu, simplul fapt de a manca fructe de padure la micul dejun sau de a manca citrice sau de a bea ceai verde este suficient pentru a plasa oamenii la un nivel mai ridicat de modele de consum.
Cel mai bun mod de a va imbogati dieta cu antioxidanti este sa mancati multe fructe si legume (Ghidul dietetic al SUA recomanda doua cesti si jumatate de legume si doua cesti de fructe pe zi). Nucile, cerealele integrale, ciocolata neagra si ceaiul sunt, de asemenea, surse bune de antioxidanti, la fel ca si carnurile slabe si fructele de mare, spune Dr. Shen.
2. Suplimente care contin antioxidanti
Și ce se intampla cu suplimentele alimentare? Mjoritatea oamenilor obtin suficienti antioxidanti dintr-o dieta echilibrata si nu au nevoie sa ia suplimente de antioxidanti.
Chiar daca exista de zeci de ani dovezi clare ca a manca multe fructe si legume este sanatos, nu acelasi lucru se poate spune despre suplimentele cu antioxidanti, potrivit NCCIH.
Cand vine vorba de prevenirea bolilor, de exemplu, cercetatorii au efectuat numeroase studii privind diverse suplimente antioxidante, inclusiv studii clinice ample si solide, iar majoritatea acestora au ajuns la concluzia ca suplimentele antioxidante nu reduc riscul de a dezvolta boli precum bolile de inima si cancerul, potrivit NCCIH.
Potrivit unei analize de cercetare publicate in 2014, “nu exista dovezi care sa sustina utilizarea suplimentelor antioxidante in prevenirea primara a bolilor cronice sau a mortalitatii”.
Potrivit NCI, una dintre teoriile pentru care suplimentele nu par sa ofere beneficii pentru sanatate este ca versiunile chimice purificate ale acestor antioxidanti sunt prea diferite de combinatiile complexe de compusi care se gasesc in alimente.
În plus, spre deosebire de alimente, exista unele dovezi ca suplimentele de antioxidanti pot fi daunatoare, in special in doze mari. Potrivit NCI, unele studii au asociat dozele mari de suplimente antioxidante specifice cu un risc crescut de aparitie a anumitor boli (cum ar fi beta-carotenul si cancerul pulmonar sau vitamina E si cancerul de prostata).
Desi corelatia nu implica o cauzalitate, aceasta este suficienta pentru a provoca ingrijorare, avand in vedere ca oamenii iau aceste suplimente in speranta de a-si reduce riscul de astfel de boli. Potrivit NCCIH, suplimentele antioxidante pot interactiona, de asemenea, cu anumite medicamente. (De exemplu, combinarea vitaminei E cu anticoagulantele poate creste riscul de sangerare).
Daca va ganditi sa luati un supliment, consultati mai intai medicul dumneavoastra pentru a vedea daca aveti cu adevarat nevoie de el si daca ar putea interfera cu orice medicament pe care il luati.
De asemenea, deoarece suplimentele nu sunt reglementate in acelasi mod in care sunt reglementate medicamentele farmaceutice, poate fi dificil sa stiti exact ce primiti atunci cand le cumparati.
Altfel, daca va concentrati pe varietatea dietei dumneavoastra si faceti un efort pentru a incerca fructe si legume noi pentru a va largi aportul, probabil ca va descurcati foarte bine in ceea ce priveste antioxidantii.
Daca sunteti in continuare interesati sa cresteti aportul de antioxidanti al organismului dumneavoastra, adaugati acest lucru la lista deja lunga de motive pentru a face miscare, exercitiile fizice pot chiar ajuta la cresterea productiei de antioxidanti naturali din corpul tau.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!A fost util articolul Ce sunt antioxidantii si cat de mult ar trebui sa mananci din ei? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.
