Ce sunt macronutrientii si micronutrientii? Care este rolul lor intr-o dieta normala?

Macronutrientii si micronutrientii sunt doua tipuri de componente alimentare care sunt importante pentru o dieta sanatoasa. Acest articol explica ce sunt, ce fac si cum sa le obtii din alimente.

Alimentele ingerate ofera organismului substante numite trofine sau nutrienti (proteine, glucide, lipide, vitamine si elemente minerale). Unele dintre aceste substante nu pot fi sintetizate de organism si deci trebuie sa fie aduse prin alimente.

De aceea se numesc indispensabile sau esentiale (unii aminoacizi, unii acizi grasi, unele vitamine, toate elementele minerale). Atat aportul insuficient de nutrienti (carenta), cat si aportul excesiv pot sa determine dezechilibre nutritionale minore sau majore, cu consecinte asupra sanatatii.

Nutrientii sunt elemente simple si absorbabile, continuti in alimente, care servesc la acoperirea nevoilor nutritionale.

Ei se clasifica in doua categorii:

Macronutrientii

Proteinele

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care opt sunt esentiali. Proteinele intra in compozitia tuturor celulelor si tesuturilor corpului, avand rol in cresterea si dezvoltarea organismului, repararea uzurii, apararea contra infectiilor etc.

Cumpara din magazin:

Proteinele de calitate superioara (contin toti aminoacizii esentiali in cantitati optime) se gasesc in produsele animale (oua, lapte, branzeturi, carne, peste), dar si in soia.

Proteinele de calitate medie (au o cantitate mai mica de aminoacizi esentiali) se gasesc in produsele vegetale (nuci, leguminoase uscate, cereale, alge, ciuperci).

VEZI ȘI:

Carnea de iepure, beneficii calorii nutritie

Combinand sursele vegetale se poate obtine un aport adecvat de aminoacizi esentiali, deoarece deficitul unuia dintre aminoacizii esentiali este completat de altul.

Necesarul de proteine este estimat la 0,8-1g/kg corp/zi la adult (minimum 50 g/zi pentru a compensa pierderile zilnice) si 2 g/kg corp/zi la copii, reprezentand 12-15% din totalul ratiei zilnice. Un aport scazut de proteine produce pierderea masei musculare, oboseala, edem si scaderea apararii contra infectiilor.

Consumul excesiv de proteine determina accelerarea procesului de putrefactie la nivelul colonului, generand compusi toxici; favorizeaza constipatia; afecteaza functia rinichiului; favorizeaza aparitia crizelor de guta.

Cumpara din magazin:

Lipidele

Lipidele se gasesc in alimente grase sub forma de trigliceride, fosfolipide (constituite din acizi grasi saturati, mononesaturati, polinesaturati), colesterol etc. Colesterolul este transportat in sange sub forma de LDL-colesterol, „colesterol rau”, care se depune pe artere si HDL colesterol, „colesterol bun”, care recupereaza colesterolul depus.

Lipidele furnizeaza energie (9 calorii/g), stocheaza energia sub forma de tesut adipos, intra in structura membranelor celulare si a creierului; favorizeaza absorbtia vitaminelor liposolubile.

Lipidele bogate in acizi grasi saturati sunt aterogene (cresc LDL-colesterolul), iar cele bogate in acizi grasi polinesa-turati au efect hipocolesterolemiant si hipotrigliceridemiant. Totusi, si o cantitate prea mare de acizi grasi polinesaturati poate avea efecte negative prin cresterea proceselor oxidative asociate cu risc de aterogeneza si cresterea proceselor tumorale.

VEZI ȘI:

Miscarea “Slow Food”: ce este si cand a aparut

Colesterolul este precursorul hormonilor sexuali (estrogeni, testosteron) si vitaminei D. Acizii grasi polinesaturati sunt esentiali, au rol antiinflamator, hemostatic, antitumoral (in functie de tipul lor) si, alaturi de cei mononesaturati, previn bolile cardiovasculare si cancerul.

Acizii grasi saturati se gasesc in carnea grasa, galbenusul de ou, in lactate grase, smantana, unt, ulei de palmier, unt de cocos; acizii grasi mononesaturati se gasesc in uleiul de masline; avocado; acizii grasi polinesaturati sunt prezenti in uleiurile vegetale, germeni de grau, nuci, peste gras, seminte de in.

Colesterolul este doar de origine animala. Deoarece sinteza endogena este mai mare decat provenienta alimentara (70% fata de 30%), aportul total de lipide continand in principal acizi grasi saturati si acizi grasi trans este mai important in cresterea colesterolemiei decat aportul de colesterol.

Necesarul de lipide este de 0,8-1 g/ kg corp/zi sau 25-30% din aportul energetic zilnic. Se recomanda re- ducerea aportului de acizi grasi sa- turati (sub 10%) si cresterea aportului de acizi grasi mononesaturati.

Aportul scazut de grasimi priveaza organismul de vitaminele liposolubile si de acizii grasi esentiali. Aportul crescut de grasimi se asociaza cu obezitatea, bolile cardiovasculare si cu unele cancere (colon, san, prostata).

Grasimile hidrogenate (margarina) si uleiurile vegetale polinesaturate supuse tratamentului termic contin acizi grasi intr-o forma modificata (acizi grasi trans) care sunt aterogeni.

VEZI ȘI:

Obiceiuri de mic dejun pentru un intestin sanatos

Glucidele

Glucidele se prezinta sub doua forme: glucide simple (glucoza, fructoza, zaharoza, lactoza); glucide complexe digerabile (amidonul, glicogenul) si nedigerabile (fibrele alimentare: celuloza, hemiceluloza, pectine etc).

Glucidele sunt sursa rapida de energie (4 kcal/g) necesara muschilor si organelor. Fibrele alimentare absorb produsii de secretie din colon, scad colesterolemia, previn constipatia, hemoroizii, cancerul de colon.

Amidonul se gaseste in cereale, leguminoase, cartofi, lactoza in lapte, fructoza in fructe si miere, zaharoza in zahar, iar fibrele se gasesc in fructe, legume, leguminoase, cereale.

Aportul de glucide reprezinta 55-65% din aportul energetic zilnic, minim 100 g pe zi, sub forma de glucide complexe, cu index glicemic mic. Se recomanda 25-30 g de fibre pe zi.

Lipsa glucidelor din alimentatie (de exemplu, unele diete de slabire) conduce la sintetizarea de glucoza de catre organism pornind de la proteine si lipide. Aceasta va avea drept consecinta reducerea masei musculare si formarea unor compusi (corpi cetonici, acizi grasi liberi) care, in cantitate crescuta, pot determina cetoacidoza nondiabetica, o urgenta medicala.

Aportul excesiv de glucide favorizeaza obezitatea cu consecintele sale, diabetul zaharat, cariile dentare si poate produce un deficit relativ de vitamina B₁. O cantitate prea mare de fibre antreneaza deshidratare, eliminarea unor minerale, diaree, balonare.

Micronutrientii

Vitaminele

Vitaminele sunt elemente esentiale vietii, active la doze foarte mici. Ele se clasifica in liposolubile (solubile in grasimi: A, D, E, K) si hidrosolubile (solubile in apa: complexul B, vitaminele C, P). Carenta de vitamine poate sa apara in caz de aport alimentar deficitar, tulburari de absorbtie, situatii medicale sau in caz de consum excesiv de alcool.

VEZI ȘI:

Vitamina C: 14 beneficii, dozaj si functii in organism

Mineralele

Elementele minerale se clasifica in functie de cantitatile de macroelemente, care se gasesc in cantitati mari in organism (calciu, fosfor, sodiu, potasiu, clor, magneziu), si microelemente sau oligoelemente, care se gasesc in cantitati mici in organism, sub 1 gram, cu exceptia fierului (fier, zinc, fluor, iod, cobalt, mangan, molibden, crom, seleniu).

Concluzie

Atunci cand evaluam aportul nutrientilor trebuie sa avem in vedere necesitatile nutritionale ale organismului in functie de varsta, sex, activitatea fizica, mediul de viata, afectiunile medicale, in functie de valoarea surselor alimentare, tinand cont de compozitia alimentelor si de prezenta factorilor care favorizeaza sau impiedica absorbtia si utilizarea nutrientilor.

Prepararea culinara poate produce pierderi de nutrienti prin fragmentare, pastrare in apa, actiunea temperaturii etc.

Surse:

EFSA (European Food Safety Authority) – EFSA Overview on Dietary Refe- rence Values for the EU population as derived by the EFSA Panelon Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA), version 4, September, 2017
Ionut C., Popa M., Laza V. şi colab. Compendiu de Igiena. Cluj-Napoca: Ed. Medicala Universitara „Iuliu Hatieganu”. 2004, 350-414.
Gibney JM., Lanham-New SA., Cassidy A., Vorster HH. Introduction to Hu- man Nutrition. Second edition, Nutrition Society, Wiley-Blackwel, 2009, 49- 237.
Murat Murielle (coordinatrice). Nutrition humaine et securite alimentaire. Lavoisier, 2009, 25-84.
Negrisanu G. Tratat de Nutritie. Editura Brumar. 2005, 33-126.
Salavert MH. Tout sur l’alimentation. Paris, Ed De Vecchi SA, 2012, 10-30
Schlienger JL. Nutrition Clinique pratique chez l`adulte, l`enfant et la per- sonne agee, Elsevier Masson, 2018
Waqas U. and all. Another “D” in MUDPILES? A Review of Diet-Associated Nondiabetic Ketoacidosis, Journal of Investigative Medicine High Impact Case Reports, Volume 6:1–8, 2018 American Federation for Medical Resear- ch
Whitney E., Rolfes SR. Understanding Nutrition. Eleventh edition, Thomson Wadsworth. 2008, 100-213.

VEZI ȘI:

Ghidul tau cum sa mananci carbohidrati sanatosi

Arata mai multe +

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul Ce sunt macronutrientii si micronutrientii? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.