Top 5 Cele mai bune leguminoase pentru sanatatea ta

Mananca leguminoase pentru a obtine beneficii maxime

Leguminoasele sunt o centrala puternica a nutritiei. Este insa necesar sa le pregatiti corect si sa le combinati cu anumite alimente in proportii potrivite pentru a obtine beneficii nutritionale maxime. Aflati mai multe despre cele mai bune modalitati de a folosi impulsurile pentru a obtine cele mai multe beneficii.

O alimentatie sanatoasa este esentiala pentru o viata sanatoasa. Corpul nostru are nevoie de o mare varietate de nutrienti pentru a duce o viata sanatoasa si activa. Conform stiintei noastre antice indiane, Ayurveda, mancarea traditionala indiana ne ofera minerale si nutrienti esentiali.

Drept urmare, este bine pentru organismul nostru. Mancarea sanatoasa si echilibrata include mai multe alimente precum fasole, cereale, fructe, legume, lapte si alte produse lactate. Aceste alimente ne ofera suficiente fibre, grasimi, carbohidrati, proteine, vitamine esentiale si minerale pentru a ne satisface nevoile nutritionale zilnice.

Leguminoasele sunt ingrediente esentiale in bucataria traditionala, care contin multe vitamine si minerale precum fier, zinc, acid folic, fosfor si magneziu. În plus, sunt o sursa excelenta de proteine cu continut scazut de grasimi, care sunt benefice pentru a duce o viata sanatoasa, fara boli.

Cele mai bune leguminoase pentru sanatatea ta

Privire de ansamblu

Leguminoasele sunt un fel de seminte comestibile de plante care vin in diferite culori, forme si dimensiuni. Potrivit Organizatiei Natiunilor Unite pentru Alimentatie si Agricultura (FAO), exista mai mult de 20 de tipuri de leguminoase, cum ar fi fasole uscata, fasole verde, mazare uscata, naut, cowpeas, mazare, linte etc.

Multe studii si nutritionisti sugereaza sa ne bazam pe leguminoase pentru nevoile noastre de proteine. Proteina lor este de 2-3 ori mai mare decat cea gasita in orez, grau, ovaz, porumb, orz si quinoa. De exemplu, consumul unei jumatati de castron de linte va oferi aceeasi proteina ca doua boluri de orez sau un castron de quinoa. De asemenea, comparativ cu alte surse, legumele sunt mai durabile la un pret accesibil.

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Ulei vegetal: ulei de gătit sănătos sau dăunător sănătății?

Cheia pentru o alimentatie sanatoasa este sa obtineti alimentele potrivite la momentul potrivit si in modul corect. În caz contrar, poate duce la efecte adverse asupra sanatatii. În cazul leguminoaselor, nu este diferit. A le consuma bine le va maximiza beneficiile si ne va impiedica sa experimentam efecte adverse.

Proprietati nutritionale

Valoarea nutritiva a leguminoaselor depinde de tipul lor. De exemplu:

100 de grame de fasole rosie contin aproximativ:

Energie: 127 kcal
Proteine: 8,7 g
Carbohidrati: 22,8 g
Fibre: 7,4 g
Grasimi: 0,5 g calciu
: 28 mg
Folat: 130 mcg
Fer: 2,94 mg
Potasiu: 403 mg
magneziu: 45 mg
Fosfor: 142 mg

100 de grame de linte contin aproximativ:

Energie: 352 kCalProtein
: 24,4 grame
Fibre: 10,7 grame
Grasimi: 1,06 g
Folat: 479 mcg
Fer: 6,51 mg
Potasiu: 677 mg
magneziu: 47 mg
Fosfor: 281 mg

100 de grame de naut contin aproximativ:

Energie: 164kCal
Proteine: 8,86 g
Carbohidrati: 27,4 g
Fibre: 7,6 g
Grasimi: 0,5 g
Folat: 172 mcg
Fer: 2,89 mg
Potasiu: 248 mg
magneziu: 48 mg
Fosfor: 168 mg

100 de grame de mazare contin aproximativ:

Energie: 81 kCalProtein
: 5,42 g
Carbohidrati: 14,4 g
Fibre: 5,7 g
Grasimi: 0,4 g
Folat: 65 mcg
Fer: 1,47 mg
Potasiu: 244 mg
Magneziu: 33 mg
Fosfor: 108 mg

Regulile consumului de pentru maximum de beneficii

Leguminoasele contin o abundenta de proteine, fibre, minerale si multe vitamine, esentiale pentru satisfacerea cerintelor nutritionale zilnice necesare unei vieti sanatoase. Potrivit Ayurveda, pulsurile sunt o parte integranta a unei diete echilibrate care formeaza cele sapte tipuri de Dhatus: plasma, muschi, oase, grasimi, nervi, sange si tesut reproducator. Dietele vegetariene si non-vegetariene pot include leguminoase.

Leguminoasele contin antioxidanti care previn efectele radicalilor liberi de oxigen care pot provoca boli cronice precum cancerul si insuficienta cardiaca. În plus, studiile indica faptul ca consumul de lor imbunatateste starea de satietate si ajuta la gestionarea greutatii prin reducerea aportului de alimente si reducerea riscului de obezitate. Din nou, acest consum redus de alimente ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2 si insuficienta cardiaca.

VEZI ȘI:

Diferenta dintre fructe si legume structura, aroma si valoare nutritiva

Exista trei reguli de urmat pentru consumul de leguminoase pentru a obtine cele mai multe beneficii fara a lasa antinutrientii sa preia controlul. Regulile sunt:

Cumpara din magazin:

Regula 1: Înmuiati si incoltiti inainte de gatit

Regula 2: Folositi raportul corect intre leguminoase si seminte

Regula 3: Mananca cel putin cinci tipuri in fiecare saptamana:

Regula 1: Înmuiati si germinati inainte de gatit

Pe langa faptul ca au multe proteine, minerale si vitamine, leguminoasele contin si antinutrienti. Acesti antinutrienti provoaca in principal balonare, indigestie si gaze la multi oameni, ceea ce este ca o piedica pentru o viata sanatoasa. Prin urmare, intotdeauna inmuiati si incoltiti leguminoase inainte de a le gati.

Leguminoasele contin antinutrienti care impiedica asimilarea nutrientilor. Înmuierea si incoltirea ajuta, de asemenea, la asimilarea aminoacizilor pe care ii contin, la reducerea antinutrientilor si la sporirea efectului proteinelor si micronutrientilor din leguminoase. În plus, permite functionarea optima a enzimelor pentru a le descompune.

Regula 2: Folositi raportul corect intre leguminoase si seminte.

Dupa cum stim, cantitatea pe care o consumam joaca, de asemenea, un rol vital intr-o dieta sanatoasa. Excesul sau lipsa acestuia poate cauza o multime de probleme. Prin urmare, este esential sa se mentina raportul corect intre leguminoase si cereale.

Amestecarea leguminoaselor cu cereale sau mei imbunatateste raportul dintre aminoacizii esentiali si neesentiali. Acest amestec se datoreaza faptului ca leguminoasele si leguminoasele nu au un aminoacid numit metionina, iar cerealele au lipsa de lizina. Lizina este prezenta in leguminoase; cu toate acestea, in cele din urma el nu isi poate indeplini sarcinile.

Fara alti aminoacizi, cum ar fi metionina, in cele din urma nu isi poate indeplini sarcinile. Astfel, combinatia de leguminoase cu cereale si leguminoase ajuta la prevenirea incarnirii, intareste oasele, imbunatateste masa osoasa si intareste imunitatea organismului prin accelerarea cresterii anticorpilor in cazul unui atac.

VEZI ȘI:

Cheia de la frigider: 5 sfaturi pentru a renunta sa mai mananci noaptea

Regula 3: Mananca cel putin cinci leguminoase in fiecare saptamana.

India este o sursa bogata de leguminoase; are aproximativ mai mult de saizeci si cinci de mii de soiuri de leguminoase. Pentru a optimiza aportul tuturor nutrientilor, ar trebui sa consumati cel putin cinci tipuri de leguminoase in fiecare saptamana si in 5 moduri diferite in fiecare luna.

Înmuierea leguminoaselor: importanta

Leguminoasele au fost consumate in primul rand pentru nutritie, iar inmuierea lor imbunatateste digestia si absorbtia nutrientilor. Asadar, daca dorim sa extragem nutritia optima din acestea, inmuierea este cea mai buna optiune pe care o avem.

Studiile arata ca inmuierea lintei inainte de gatire elimina acidul fitic si taninurile. Toata lumea le numeste antinutrienti deoarece se leaga de proteine si minerale specifice. De exemplu, fierul, zincul si calciul le reduc capacitatea de a fi absorbite de corpul nostru.

Procesul de inmuiere elimina, de asemenea, compusii care produc gaze responsabili de balonare. În plus, cele mai multe leguminoase contin oligozaharide complexe, un tip de zahar complex. Prin urmare, majoritatea oamenilor se simt umflati si au probleme cu stomacul dupa ce au mancat leguminoase bogate precum rajma. Acest continut complex de zahar va reduce post-inmuiere, prevenind astfel problemele de gaze.

Unele cercetari au aratat, de asemenea, ca inmuierea poate activa un compus amilaza care descompune amidonul complex din leguminoase si le face mai usor de digerat. Iar motivul cel mai evident pentru inmuierea dals este ca le reduce timpul de gatit.

Cum sa le inmuiati

În primul rand, colectati dal intr-un castron si spalati-l cu apa. Apoi schimbati apa de 3-4 ori si spalati-o din nou usor, frecand-o cu degetele. O alta modalitate de a curata dal este sa-l puneti intr-o strecuratoare si sa-l puneti sub jet de apa. Dupa ce ati clatit bine, adaugati dal intr-un vas plin cu apa si lasati la inmuiat timp de aproximativ 30 de minute pana la 2 ore, in functie de soiul de dal.

VEZI ȘI:

Carnea de curcan este carnea pe care o recomanda nutritionistii. De ce este mai sanatos decat puiul?

De obicei, puteti inmuia masoor, urad si arhar dal timp de 30 de minute sau 1 ora. Cu toate acestea, ar fi util sa inmuiati leguminoase intregi precum naut, mazare, cowpeas, fasole etc., timp de 2 pana la 6 ore consecutive. În plus, inmuierea descompune carbohidratii complecsi si reduce timpul de gatire. Dupa inmuiere, spalati din nou de 3-4 ori inainte de utilizare.

Beneficiile pentru sanatate ale leguminoaselor

Leguminoasele ofera o mare varietate de beneficii pentru sanatate. Acestea sunt:

Ajuta la controlul obezitatii

Leguminoasele sunt bogate in proteine si fibre si sarace in grasimi. Deci ele te pot ajuta sa te simti plin mai mult timp. Studiile au aratat ca cei care le- au adaugat in viata de zi cu zi (aproximativ o jumatate de cana pe zi) sau care le-au mancat au slabit de patru ori mai mult decat cei care au mancat cel mai putin. Ajutor

Controleaza diabetul

Studiile arata ca consumul frecvent de leguminoase previne diabetul de tip 2. Alte studii mai arata ca pentru persoanele cu diabet zaharat, consumul zilnic imbunatateste controlul glicemic si al lipidelor. Acestea sunt benefice pentru pacientii diabetici datorita continutului lor ridicat de fibre si indice glicemic scazut. Aceste calitati nutritionale ajuta la mentinerea nivelului sanatos al zaharului din sange si al insulinei.

Scade tensiunea arteriala si colesterolul si mentine sanatatea inimii

Studiile arata ca ajuta si la mentinerea tensiunii arteriale si a colesterolului mai scazute, ceea ce duce la o viata sanatoasa. Alte studii arata, de asemenea, ca leguminoasele sunt o alegere alimentara sanatoasa pentru inima. Va ajuta la scaderea tensiunii arteriale, la mentinerea greutatii corporale si la scaderea colesterolului, toti factori de risc pentru boli de inima.

VEZI ȘI:

Cum sa planifici o dieta sanatoasa pentru slabit

Reduce riscul de boli cronice

Leguminoasele gestioneaza nivelul zaharului in diabet, deoarece nu ridica nivelul zaharului din sange, cum ar fi alimentele cu continut scazut de fibre zaharoase sau cu amidon. În plus, contin substante fitochimice, saponine si taninuri si au efecte antioxidante si anticancerigene. Aceasta cercetare sugereaza ca pot avea efecte anticancerigene importante.

Ajuta sanatatea intestinala

Studiile arata ca leguminoasele sunt o sursa de fibre prebiotice. În plus, este alimentul preferat al bacteriilor noastre intestinale care contribuie la o buna sanatate intestinala.

Efecte secundare ale leguminoaselor neinmuiate

Leguminoasele uscate, neinmuiate pot fi folosite pentru a pregati o varietate de feluri de mancare si, in general, nu prezinta riscuri grave pentru sanatate. Dar pot provoca stari jenante, cum ar fi probleme gastro-intestinale, cum ar fi balonarea, fartingul si aciditatea.

Cum sa le folosesti

Leguminoasele sunt foarte versatile. Ele pot fi gatite si folosite in mai multe moduri. De exemplu, le puteti arunca pe salate sau paste, puteti umple tacos si le puteti macina pentru a face hummus. Mai mult decat atat, dupa inmuiere si amestecare, pot fi folosite pentru a prepara dal, a face idli sau dosa si chiar pot fi folosite ca faina pentru a face papad, laddoo, halwa etc.

Leguminoasele sunt, de asemenea, mai bune pentru a schimba unele feluri de mancare pentru a duce o viata gustoasa si sanatoasa. Unele dintre ele includ:

1. Tartina de sandvici: Maioneza este usor inlocuita cu hummus de naut in tartina de sandvici. Acest lucru va duce la consumul de mai putine grasimi, mai multe fibre si mai multe proteine.

VEZI ȘI:

Ghid despre dieta vegana pentru incepatori

2. Lasagna: Înlocuiti branza cu piure de fasole alba. Beneficiul schimbului este mai putine calorii, mai putine grasimi si mai multe fibre.

3. Burgeri: Puteti inlocui tikki de cartofi sau topping-ul non-vegetal al burgerului cu piure de fasole pinto. Beneficiul schimbului este mai putine calorii, mai putine grasimi, mai putine grasimi saturate si mai multe fibre.

4. Mac N’ Cheese: Înlocuiti sosul de branza cu piure de mazare galbena despicata. Va avea avantajul de a contine mai putina grasimi si mai multe fibre in comparatie cu sosul de branza.

5. Brownies: Folositi fasole neagra piure in loc de faina alba rafinata. Beneficiul schimbului este mai multe fibre si mai multe proteine.

Concluzie

Leguminoasele au multe beneficii si sunt disponibile intr-o mare varietate. Sunt relativ ieftine si durabile in comparatie cu alte surse de proteine, cum ar fi carnea. Datorita versatilitatii lor, le puteti folosi pentru orice, de la dips si smoothie-uri pana la antreuri si deserturi. Aroma lor neutra le face versatile sa se amestece bine cu alte ingrediente si sa se asorteze cu usurinta cu diferite condimente.

Ele ofera organismului o putere imensa datorita antioxidantilor si nutrientilor. Drept urmare, ele ajuta la evitarea bolilor cronice si chiar la controlul diabetului. În plus, sunt adaptate planetei. Are o amprenta scazuta de carbon si foloseste mult mai putina apa decat alte alimente.

Întrebari frecvente (FAQ)

Cum mancam leguminoase?

Pot fi inmuiate si incoltite inainte de a fi gatite. Puteti manca leguminoase cu salate sau paste. Îl puteti adauga la masa printr-un topping in tacos sau ca un smoothie, sau il puteti pregati sub forma de dal, idli, dosa, papad, laddoo, halwa, supe etc.

Cand este cel mai bun moment pentru a manca leguminoase?

Puteti manca leguminoase in orice moment, deoarece sunt bogate in proteine si sunt un aliment complex si complet. Cu toate acestea, cel mai bine este luat cu micul dejun si pranzul. Cina este mai bine sa fie usoara, astfel incat sa poata fi mancate cu salate.

Cate leguminoase ar trebui sa mananc pe zi?

În medie, o jumatate de cana (100 g) va fi probabil o cantitate adecvata de recomandat oamenilor pentru a incerca sa o consume pentru a obtine beneficiile nutritionale ale aportului de proteine.

Pot sa mananc fasole seara?

Nu exista o regula stricta pentru a nu manca leguminoase noaptea. Cu toate acestea, ar fi bine sa consumati fasole cu 2 ore inainte de culcare.

Cat timp dureaza digerarea leguminoaselor?

Leguminoasele dureaza aproximativ 2-3 ore (in medie, aproximativ 120 de minute) pentru digerare, inclusiv fasole neagra, naut, linte, fasole si soia.

Care linte nu produce gaze?

Lintea galbena este cea mai sigura, ca nu va produce gaze. Cele mai neglijabile gazoase includ mazarea galbena, linte galbena, lintea neagra, fasolea mung si fasolea adzuki. Înmuierea leguminoaselor sau a lintei inainte de gatit va ajuta la reducerea problemelor de indigestie si de gaze.

Ce leguminoase sunt bune pentru tine?

Leguminoasele au mai multe beneficii pentru sanatate, inclusiv scaderea colesterolului, scaderea zaharului din sange si cresterea bacteriilor intestinale sanatoase. Fasolea mung, nautul, lintea, mazarea, fasolea, fasolea neagra, soia, fasolea pinto si fasolea marine sunt linte standard potrivite pentru sanatate.

Lintea te ingrasa?Lintea te ingrasa?

Nu, consumul de leguminoase nu creste greutatea. Acest lucru se datoreaza faptului ca, contin mai multe fibre si mai putine grasimi si carbohidrati, ceea ce ajuta la mentinerea unei greutati corporale sanatoase.

Care linte are cel mai mare continut de proteine?

Lintea galbena contine cea mai mare cantitate de proteine in comparatie cu altele, aproximativ 24 de grame de proteine la 100 de grame de linte galbena.