Alimentatia joaca un rol crucial in mentinerea unei stari optime de sanatate si in prevenirea bolilor cronice. Cu toate acestea, modul in care pregatim si gatim alimentele poate avea un impact semnificativ asupra valorii lor nutritive. Tehnicile de gatit necorespunzatoare pot duce la pierderea vitaminelor esentiale, a mineralelor si a altor compusi benefici, in timp ce anumite metode pot imbunatati biodisponibilitatea nutrientilor. In acest articol, vom explora sfaturile unui nutritionist despre cum sa pastram beneficiile nutritionale ale diverselor alimente atunci cand gatim.

Gatirea carnii, a pestelui si a carnii de pasare

Cum sa pastram beneficiile alimentelor atunci cand gatim: sfaturi de la un nutritionist

Carnea, pestele si carnea de pasare sunt surse excelente de proteine de inalta calitate, fier si alti nutrienti esentiali. Cu toate acestea, metodele de gatit necorespunzatoare nu numai ca le pot diminua valoarea nutritiva, dar pot reprezenta si riscuri pentru sanatate. Nutritionistul Ekaterina Stasiuk recomanda urmatoarele tehnici pentru a optimiza beneficiile pentru sanatate ale acestor alimente:

Peste delicat si ierburi aromatice

Pentru tipurile delicate de peste, cum ar fi somonul sau tilapia, este cel mai bine sa le fierbeti sau sa le gatiti la aburi impreuna cu ierburi aromatice. Aceasta metoda de gatit blanda ajuta la pastrarea texturii delicate a pestelui, infuzandu-l in acelasi timp cu aromele ierburilor, care pot oferi si beneficii suplimentare pentru sanatate.

VEZI ȘI:

10 Sfaturi sa slabesti fara diete si sala de sport

Peste, pui si carne mai dense

Atunci cand gatiti peste, pui sau carne mai dense, Stasiuk sugereaza coacerea in cuptor sau la gratar fara ulei la 120 de grade Celsius. Pentru a pastra sucurile naturale ale alimentelor si macro si microelementele benefice, se recomanda utilizarea unei pungi speciale de coacere. Aceasta metoda permite alimentelor sa se gateasca in propriile sucuri, prevenind pierderea nutrientilor valorosi.

Este important de retinut ca carnea si pestele prea gatite pot fi daunatoare sanatatii, putand creste riscul de aparitie a diferitelor boli, inclusiv a anumitor tipuri de cancer. Prin urmare, este esential sa evitam supragatirea acestor alimente.

Utilizarea sucurilor de gatire

Atunci cand prajim carnea, aceasta poate elibera sucuri bogate in nutrienti. In loc sa aruncam aceste sucuri, Stasiuk recomanda folosirea lor pentru a crea un sos. Acest lucru nu numai ca imbunatateste aroma preparatului, dar pastreaza si nutrientii valorosi care altfel s-ar pierde.

Cumpara din magazin:

Prepararea legumelor pentru o nutritie optima

Legumele sunt pline de vitamine esentiale, minerale si fibre. Cu toate acestea, metodele de gatit necorespunzatoare le pot reduce semnificativ valoarea nutritiva. Pentru a maximiza beneficiile pentru sanatate ale legumelor, luati in considerare urmatoarele sfaturi:

Evitati prajirea

Prajirea legumelor poate duce la pierderea nutrientilor esentiali si la formarea de compusi daunatori. In schimb, Stasiuk recomanda gatitul la abur sau coacerea legumelor pentru a le pastra valoarea nutritiva.

VEZI ȘI:

Arde grăsimile și slăbește cu aceste 7 alimente

Pastrati coaja

Multi nutrienti si fibre sunt concentrati in coaja legumelor. Prin urmare, este cel mai bine sa evitam curatarea legumelor inainte de gatit pentru a pastra aceste componente benefice.

Tocarea legumelor dense

Legumele cu o textura densa si fibroasa, cum ar fi varza, pot fi dificil de digerat de catre organism. Pentru a imbunatati digestibilitatea si a maximiza absorbtia nutrientilor, Stasiuk sfatuieste sa tocam fin aceste legume inainte de gatit.

Legume gatite vs. crude

In timp ce legumele crude sunt adesea considerate cea mai sanatoasa optiune, unele legume ofera de fapt mai multe beneficii atunci cand sunt gatite. De exemplu, rosiile gatite contin niveluri mai ridicate de licopen, un antioxidant puternic care sustine sanatatea cardiovasculara si reduce nivelul de colesterol “rau”. In mod similar, sfecla si napi gatiti ofera, de asemenea, beneficii nutritionale sporite in comparatie cu omologii lor cruzi.

Cumpara din magazin:

Zdrobirea cepei si a usturoiului

Ceapa si usturoiul contin fitoncide valoroase si compusi esentiali volatili care sunt activati atunci cand aceste legume sunt zdrobite. Pentru a le maximiza beneficiile pentru sanatate, Stasiuk recomanda zdrobirea cepei si usturoiului inainte de a le incorpora in preparate.

Consumati legumele gatite cu promptitudine

Este important de retinut ca continutul de vitamine din legumele gatite scade in timp. Prin urmare, este cel mai bine sa consumati legumele gatite in decurs de o zi de la preparare pentru a asigura un aport optim de nutrienti.

VEZI ȘI:

Este sigur sa bei ceai negru in timpul sarcinii?

Prepararea cerealelor si a alimentelor bogate in carbohidrati

Cerealele si alte alimente bogate in carbohidrati, cum ar fi pastele si orezul, sunt surse importante de proteine vegetale, aminoacizi, vitamine si minerale. Pentru a le pastra valoarea nutritiva, luati in considerare urmatoarele sfaturi:

Gatire lenta si la temperatura scazuta

Atunci cand preparam cerealele, este cel mai bine sa le gatiti la foc mic pentru o perioada prelungita de timp. Aceasta metoda de gatire blanda ajuta la pastrarea nutrientilor, impiedicand in acelasi timp ca boabele sa fiarba, ceea ce poate duce la pierderea nutrientilor.

Gatitul in supa sau lapte

Pentru a spori valoarea nutritiva a cerealelor, Stasiuk sugereaza sa le gatiti in supa de carne sau de pui in loc de apa simpla. Unii experti recomanda chiar folosirea laptelui ca lichid de gatit pentru beneficii suplimentare.

Evitati cerealele instant si cereale

Desi cerealele si cerealele instant pot fi convenabile, acestea sunt adesea bogate in carbohidrati simpli si nu au valoarea nutritiva a omologilor lor integrali. Stasiuk sfatuieste impotriva consumului acestor produse din cauza potentialului lor impact negativ asupra sanatatii.

Carbohidratii raciti pentru un control mai bun al glicemiei

Este interesant ca consumul de alimente bogate in carbohidrati dupa ce s-au racit poate oferi beneficii suplimentare pentru sanatate. Un studiu a constatat ca participantii care au mancat paste caldute au avut niveluri de zahar din sange semnificativ mai mici in comparatie cu cei care au consumat paste fierbinti.

VEZI ȘI:

Somonul, calorii si beneficii pentru sanatate

Acest lucru se datoreaza faptului ca procesul de racire transforma amidonul obisnuit din aceste alimente in amidon rezistent, care actioneaza mai degraba ca fibre decat ca zahar in organism. Amidonul rezistent este mai putin susceptibil la enzimele digestive si nu provoaca aceeasi crestere a insulinei ca amidonul obisnuit, ducand la un control mai bun al glicemiei si la o satietate de lunga durata.

Recomandari generale pentru pastrarea valorii nutritive a alimentelor

Pe langa sfaturile specifice mentionate mai sus, exista cateva linii directoare generale de urmat atunci cand pregatim alimentele pentru a le maximiza valoarea nutritiva:

Evitati inmuierea legumelor, a ierburilor, a fructelor si a fructelor de padure in apa inainte de gatit, deoarece acest lucru poate duce la pierderea nutrientilor.
Cand gatiti legume, adaugati-le in apa clocotita si gatiti-le cu capacul pus pentru a le pastra substantele nutritive.
Decongelati pestele si carnea inghetate treptat in frigider, nu in apa, pentru a le pastra calitatea si valoarea nutritiva.
Adaugati in salate ierburi aromatice si legume chiar inainte de a le consuma pentru a asigura o prospetime si o retentie maxima a nutrientilor.
Pastrati alimentele bogate in vitamine B in recipiente sau ambalaje etanse, deoarece expunerea la aer (oxigen) poate distruge aceste vitamine sensibile.
Folositi un tratament termic minim atunci cand gatiti, deoarece temperaturile ridicate pot distruge majoritatea vitaminelor solubile in apa.

Urmand aceste sfaturi de expert de la un nutritionist, va puteti asigura ca mesele dumneavoastra nu numai ca au un gust delicios, dar ofera si beneficii nutritionale maxime pentru sanatatea dumneavoastra. Amintiti-va, modul in care preparati si gatiti alimentele este la fel de important ca si ingredientele pe care le alegeti. Facand mici schimbari in metodele de gatit, puteti spori semnificativ valoarea nutritiva a meselor dvs. si va puteti sustine bunastarea generala.

VEZI ȘI:

Ce sunt strugurii Muscadine? Nutritie, beneficii calorii