Dieta PSMF-secretul slabirii rapide

În acest articol de blog vei afla totul despre dieta PSMF (Protein Sparing Modified Fast), o dieta extrem de eficienta pentru a pierde rapid grasimea corporala. Vei descoperi cum functioneaza aceasta dieta, ce alimente sunt permise si interzise, cat timp ar trebui sa tii dieta si ce beneficii si riscuri implica. De asemenea, vei gasi sfaturi practice pentru a incepe si mentine aceasta dieta, precum si studii si cercetari care atesta eficacitatea ei. Daca vrei sa scapi de grasime rapid si in mod sanatos, acest articol este pentru tine!

Ce este dieta PSMF?

În limba romana aceasta dieta s-ar traduce aproximativ ca: post modificat pentru a salva ( cruta) proteinele. Ideea de baza a acestei diete a plecat de la premisa ca in timpului postului negru organismul poate suferi pierderi ale masei musculare. Astfel, prin consumul unei cantitati de proteine si minim de carbohidrati si grasimi, pe fondul restrictiei calorice, indivizii pot beneficia de pierderea rapida in greutate asociata cu postul alimentar, fara a pierde masa musculara.

   Dieta PSMF este o dieta medicala, creata in anii 1970 de catre un profesor de nutritie de la Harvard Medical School, pe nume George Blackburn. Initial a fost utilizata pentru pacientii suferind de obezitate morbida, imobilizati la pat si care aveau o nevoie urgenta de a slabi. Ulterior, impreuna cu alti colegi, Blackburn a efectuat studii pe sute de pacienti, avand rezultate uimitoare, nu numai din punctul de vedere al eliminarii excesului de greutate, ci si alte beneficii pentru sanatate. Cel mai important, pacientii sai nu au avut senzatia de foame, in ciuda restrictiei masive calorice.
 Blackburn si colegii si-au documentat rezultatele studiilor intr-o lucrare publicata in 1973, in care au demonstrat reducerea la minimum a pierderii de masa slaba in paralele cu obtinerea unei cantitati adecvate de aminoacizi necesara mentinerii balantei de azot din organism.[1]

Protocolul creat de Blackburn a fost utilizat in clinicile de slabire si de ingrijire a sanatatii din intreaga lume, precum si de culturistii profesionisti inainte de competitii.

Teoria dietei PSMF

În timpul unui post complet , organismul poate folosi rezervele de grasimile pentru energie, dar o preocupare majora o reprezinta functiile de baza si procesele metabolice care necesita alti nutrienti: aminoacizi, vitamine si minerale. Corpul va consuma rapid vitaminele si mineralele pe care le-a stocat, iar aminoacizii de care are nevoie vor fi obtinuti din descompunerea tesutului slab (muschi si organe).

Oferind organismului un aport adecvat de proteine din dieta, putem scuti proteinele din corpul nostru (tesuturi musculare si organe) de la descompunere. Avand acest aport de proteine si mentinand aportul de grasimi si carbohidrati la niveluri extrem de mici, putem crea un deficit mare care este garantat sa provoace o scadere in greutate, adesea scadere rapida in greutate, reducand in acelasi timp potentialul de pierdere a tesutului muscular si consecintele asupra sanatatii.

Cumpara din magazin:

• Ulei masline extravirgin Liophos Bio, 5 litri, Stamatakos
• Ceai yerba mate instant bio din Brazilia, pudră, Obio, 125g
• Balsam protector pentru păr cu tendință de mătreață, Jozka, 250 ml

Deoarece muschii si organele sunt esentiale pentru supravietuire, atunci cand nu consumam suficiente proteine corpul va raspunde cu o crestere agresiva a apetitului pentru a ne impinge sa-i oferim proteinele necesare. Mentinerea masei musculare nu inseamna doar sa arati bine in costumul de baie, ci este esentiala pentru sanatatea metabolica pe termen lung si pastrarea unui corp tanar.

Proteina nu este sursa de combustibil preferata a organismului, deoarece este greu de convertit in energie utilizabila (ATP). Dar daca nu va hraniti, corpul dumneavoastra va sacrifica de bunavoie din masa musculara atunci cand alimentele sunt rare.

PSMF versus Postul cu apa

În stadiile incipiente ale postului cu apa, corpul foloseste aproximativ 70 g pe zi din proteina stocata. Pe masura ce organismul se adapteaza la utilizarea grasimilor si cetonelor pe post de combustibil, aceasta cantitate se reduce. ^[1]

Nu numai ca aveti nevoie de proteine pentru a va mentine si a construi muschii, ci si pentru a va repara in mod constant organele, a crea neurotransmitatori, a produce hormoni, a sintetiza enzime si pentru multe alte functii unde aminoacizii sunt esentiali.

Postul cu apa este eficient si vindecator, doar ca de multe ori supune organismul la un stres prea mare din care rezulta in carente pe care le platiti mai tarziu printr-o pofta de mancare exagerata.

Cumpara din magazin:

• Ulei esențial Copaiba, aromatic, relaxant, dōTERRA, 15 ml
• Orez basmati brun Bio Dennree 1 kg
• Unguent reumatism cu untul pamantului, tataneasa, arnica Reuma Forte

Din pacate, majoritatea oamenilor nu graviteaza spre piept de pui la gratar, broccoli si salate, dupa ce nu au consumat alimente o perioada de timp. În schimb, avem tendinta de a consuma alimente bogate in energie, sarace in nutrienti si continut scazut de proteine, care ne ajuta sa ne umplem rapid rezervele de energie.

Cand mancam din nou, pentru majoritatea dintre noi este dificil sa compensam deficitul de proteine din dieta creat in timpul postului. Pe langa poftele necontrolate, exista riscul pierderii din masa musculara, care va poate scadea rata metabolica si astfel, greutatea pierduta se va intoarce la loc intr-un ritm accelerat.

Pentru a aborda aceste riscuri si a minimiza efectele de ricoseu ale unui deficit energetic, o dieta PSMF acorda prioritate proteinelor in perioada agresiva de restrictie energetica.

Ce se consuma in timpul dietei PSMF?

1. Proteine din surse animale: carne slaba ( piept de pui si de curcan, muschi de porc sau vita etc), peste slab ( merluciu, cod , salau, stiuca etc ), fructe de mare, albus de ou, lactate cu continut redus de grasimi;
2. Legume fara amidon: orice tip de legume cu frunze verzi ( salata verde, rucola, patrunjel, spanac etc), broccoli, varza, castraveti, ceapa verde, ridichii, rosii, ardei gras etc;
3. Multivitamine, minerale si electroliti
4. 1000 mg de Omega 3

Consumul de grasimi si uleiuri este limitat la grasimile continute de sursa de proteine. Salata verde se poate consuma nelimitat. Pentru carbohidrati in faza intensiva a dietei, limita este de 20g pe zi.

Ghidul de baza al dietei

Conform Clinicii Cleveland din SUA unde acest protocol este folosit cu succes pentru a trata pacienti cu obezitate severa si alte boli asociate, necesarul zilnic de hrana se calculeaza astfel:^[3]

PROTEINE

1. Stabiliti-va greutatea ideala ( nu exagerati stabilind valori neconforme cu realitatea);
2. Luati aceasta valoare si inmultiti-o cu cifra 1,5 ( adica 1,5 g de proteina pe kg de greutate ideala)
3. Rezultatul obtinut reprezinta cantitatea in grame de proteina necesara pe zi

Exemplu: pentru o persoana care isi stabileste greutatea ideala la 60kg, consumul zilnic de proteina = 60 x 1,5 = 90g

CARBOHIDRAȚI

Mai putin de 20g de carbohidrati pe zi. Se consuma legume cu continut scazut de amidon. Salata verde se poate consuma nelimitat.

La prepararea salatelor se poate folosi o lingura de ulei de masline, zeama de lamaie sau otet.

LICHIDE

Se poate consuma apa plata si carbogazoasa, cafea neindulcita, ceaiuri neindulcite. Consumati aproximativ 2L de lichide pe zi.

Bauturile alcoolice si sucurile sunt interzise.

SUPLIMENTE

1. Multivitamine
2. Minerale/ Electroliti: calciu, magneziu, potasiu si sodiu
3. 1000 mg Omega 3

Beneficiile dietei PSMF

Desi a fost conceputa initial pentru a elimina rapid excesul de greutate, studiile ulterioare au demonstrat si alte beneficii ale acestei diete:

1. Scaderea nivelului de colesterol LDL (colesterol rau) – intr-un studiu efectuat la Departamentul de Endocrinologie al Spitalului Universitar din Gent, Belgia, s-a constatat ca normalizarea lipidelor plasmatice este consecinta dietei in sine si nu efect al scaderii in greutate.^[4]
2. Scaderea tensiunii arteriale – dietele cu restrictie calorica si raport ridicat de proteine versus carbohidrati au demonstrat a avea un efect de reducere a tensiunii arteriale, in special la persoanele hipertensive. ^[5]
3. Controlul glicemiei – o revizuire sistematica a altor 17 studii a concluzionat ca dietele de acest tip sunt asociate cu o reducere a glucozei serice.^[6]
4. Protectie impotriva sindromului metabolic – Sindromul metabolic reprezinta o conditie medicala asociata cu existenta mai multor comorbiditati: nivel ridicat de trigliceride, hiperglicemie, obezitate abdominala si hipertensiune. O analiza a rezultatelor obtinute de pacienti inscrisi intr-un program de slabire rapida supravegheata medical la Colegiul de Medicina Baylor din Houston, SUA, a determinat ca o dieta scazuta in calorii are ca rezultat reduceri substantiale ale componentelor sindromului metabolic. ^[7] Acest lucru poate ajuta la scaderea riscului de boli de inima, accident vascular cerebral si diabet de tip 2.

Cat timp dureaza dieta PSMF?

Atunci cand este tinuta sub control medical, dieta PSMF este impartita in doua etape: faza intensiva si faza de realimentare.

1. Faza intensiva

În timpul fazei intensive, o dieta PSMF include de obicei mai putin de 800 de calorii pe zi. Faza intensiva a unei diete PSMF ar trebui urmata timp de maximum sase luni, deoarece este atat de scazuta in calorii zilnice. De retinut ca pentru o perioada atat de lunga, dieta PSMF necesita supraveghere medicala, asa cum a fost conceputa.

2. Faza de realimentare

În timpul fazei de realimentare, carbohidratii si grasimile sunt adaugate treptat inapoi, iar proteinele sunt reduse.

Nivelurile de carbohidrati cresc pana la 45 de grame in prima luna si pana la 90 de grame in a doua luna. Proteinele zilnice sunt reduse la aproximativ 40 de grame pe zi. . Nu exista un nivel specific de calorii in aceasta faza, dar caloriile vor creste in mod natural pe masura ce se adauga carbohidrati si grasimi.

Atunci cand nu este tinuta sub control medical aceasta dieta trebuie tinuta pentru perioade scurte. Poate fi folosita pentru cateva zile pentru a trece peste o stagnare a pierderii in greutate, 1-2 zile pe saptamana pentru mentinerea greutatii dupa ce ati slabit sau inaintea unui eveniment important.

Cui se adreseaza dieta PSMF?

1. Persoanelor cu rezistenta la insulina si diabet zaharat de tip 2: cea mai buna modalitate de a inversa rezistenta la insulina este de a micsora celulele adipoase in timp ce va mentineti sau cresteti masa musculara. Dieta PSMF ajuta la reducerea rapida a celulelor adipoase si va asigura ca nu veti pierde din muschi ca in cazul unui post prelungit.
2. Persoanelor care doresc sa accelereze pierderea de grasime sau sa treaca peste o perioada de platou a procesului de slabire.
3. Culturistilor si concurentilor de fitness care doresc sa reduca din grasime inainte de o competitie.

Exemple de meniuri zilnice

Ziua 1:

Mic dejun: branza de vaci + ardei gras

Pranz: piept de pui la gratar, mancare de spanac, salata din verdeturi

Cina: somon, broccoli, salata din verdeturi

Ziua 2:

Mic dejun: omleta din albusuri de ou cu ciuperci

Pranz: salata de cruditati cu ton

Cina: friptura la gratar, varza de Bruxelles, salata de verdeturi

Concluzii

Dieta PSMF poate fi o optiune atractiva pentru persoanele care doresc sa piarda rapid in greutate, dar este important sa fie abordata cu precautie si sub supraveghere medicala. Consumul ridicat de proteine si limitarea carbohidratilor si grasimilor poate fi benefic pentru slabire, dar poate exista si un risc de efecte secundare precum oboseala, iritabilitatea sau probleme de sanatate.

De asemenea, este important sa se personalizeze dieta PSMF in functie de nevoile si stilul de viata al fiecarei persoane, pentru a asigura pierderea in greutate pe termen lung si mentinerea unei stari bune de sanatate.

Înainte de a incepe orice dieta, este recomandat sa discutati cu un medic sau un nutritionist pentru a determina cea mai buna optiune pentru dumneavoastra.

Articole similare:

• Care sunt beneficiile smoothie-urilor cu banane?
• Cum ar trebui să-ți măsori procentul de grăsime corporală?
• 3 Beneficii ale Dovlecelului pentru Scăderea în Greutate
• De Ce Sunt Probioticele Atât de Importante? Care Este Rolul Lor?
• Beneficiile Proteinei Vegetale Texturate pentru Sportivi
• Sunt Grăsimile Saturate Dăunătoare pentru Sănătatea Ta?