Fibrele alimentare sunt esentiale pentru o dieta sanatoasa si echilibrata. Acestea nu sunt importante doar pentru mentinerea unei greutati corporale sanatoase, ci au si numeroase beneficii pentru sanatate, cum ar fi stimularea imunitatii si scaderea colesterolului. În acest articol, va prezentam cele mai importante 10 surse de fibre alimentare care va vor ajuta sa va imbunatatiti sanatatea si sa va simtiti mai bine.
De ce sunt importante fibrele alimentare:
- Previn varfurile de zahar din sange si ne fac sa ne simtim satui mai mult timp
- cresteti cantitatea de alimente pe care o consumati, ceea ce duce la un aport caloric mai mic
- promoveaza pierderea in greutate
- amelioreaza constipatia
- reduc colesterolul din sange si riscurile de boli cardiovasculare
- servesc drept hrana pentru bacteriile intestinale benefice, de care depind digestia, imunitatea si starea noastra de spirit
- asigura prevenirea bolilor intestinului gros, inclusiv a cancerului colorectal
Recomandarea actuala pentru consumul de fibre este de 25-40 de grame pe zi. Marea majoritate a oamenilor nu obtin aceasta cantitate prin alimentatie.
Fibrele nu sunt doar tarate in departamentul de alimentatie sanatoasa. De fapt, multe alimente vegetale sunt bogate in fibre: fructe si legume, cereale integrale, nuci si leguminoase.
Top 10 surse de fibre alimentare
Cu cat un aliment este mai fibros, cu atat mai multe fibre sanatoase contine: se pare ca varza are mai multe fibre decat castravetele. Haideti sa vedem ce alte alimente sunt pline de fibre alimentare. Și veti vedea ca poate fi nu doar sanatos, ci si gustos.
Seminte de Chia
Sunt cele mai bogate in fibre. Sunt, de asemenea, bogate in magneziu si calciu.
Adaugati aceste seminte in iaurt, smoothie-uri, aluat de paine sau clatite. Sau faceti budinca de chia cu fructe.
Cumpara din magazin:
Orez basmati brun Bio, Pakistan, ecologic, Smart Organic, 500g
Yerba mate argentiniană premium, Intenson, 150g
Set săpun parfumat femei, Twist, LA DIVA, 4 x 45g
Fibre: 34,4 g la 100 g.
Avocado
Este un fruct foarte special. Spre deosebire de alte fructe, acesta este incarcat cu grasimi sanatoase in loc de zaharuri simple. Un alt beneficiu al consumului de avocado este acela de a consuma multe fibre.
Cantitatea de fibre: 5,6 g la 100 g.
Zmeura
Toate fructele de padure sunt benefice, dar zmeura si murele contin cele mai multe fibre. Fructele de padure proaspete pot fi scumpe, in timp ce optiunile congelate sunt de obicei mai accesibile. Încearca sa le amesteci in urmatorul tau smoothie, de exemplu, adaugand lapte vegetal si seminte de chia.
Cantitatea de fibre: 6,5 g la 100 g.
Cumpara din magazin:
- Ceai negru Assam Bio Express Lebensbaum, aromat, 40 g
- Măsline Kalamata Bio, conținut redus de sare, Stamatakos, 290g
- Matcha Latte Instant Bio cu Cocos, Ceai Verde, 125g, Obio
Ciocolata neagra
Cu cat procentul de cacao din ciocolata este mai mare, cu atat mai multe fibre contine, precum si antioxidanti. Alegeti ciocolata neagra cu un continut de cacao de peste 70% si nu depasiti norma de 20 g de ciocolata pe zi.
Fibre: 10,5 g la 100 g (sau 2,1 g la 20 g).
Migdale
Aceste nuci populare sunt bogate in grasimi sanatoase, vitamina E si magneziu, precum si in fibre. Nucile sunt o gustare sanatoasa si de calitate, recomand 20-30 g de nuci pe zi sub forma de piure sau sub forma de pasta de nuci (alegeti variantele fara zahar).
Cantitatea de fibre: 11 grame la 100 de grame
Linte
O sursa accesibila de proteine si fibre. Faceti supa de linte sau paine de linte fara gluten.
Alte leguminoase, cum ar fi fasolea, mazarea si nautul, sunt, de asemenea, bogate in fibre alimentare.
Cantitatea de fibre: 10-15 g la 100 g de fasole uscata.
Nuca de cocos
Nucile de cocos sunt bogate in fibre si in acid gras lauric, datorita carora produsele din nuca de cocos au proprietati antifungice, antibacteriene si antivirale. Bineinteles, laptele de cocos, uleiul si MST mai au putine fibre.
Pentru a obtine mai multe fibre alimentare, folositi fulgi si faina de nuca de cocos, nuca de cocos integrala sau urbeche de cocos.
Cantitate de fibre: 9 g la 100 g de pulpa proaspata, 12 g la 100 g de urbeche de nuca de cocos, 16 g la 100 g de coji de nuca de cocos.
Seminte de in
Semintele de in contin grasimi vegetale omega-3 si lignani. Lignanii sunt un tip de fitoestrogeni care reduc riscul de osteoporoza, boli de inima si cancer de san. Lignanii au, de asemenea, proprietati antioxidante, ceea ce inseamna ca protejeaza celulele de daune.
Pentru a profita la maximum de seminte, cel mai bine este sa le folositi macinate si fara tratament termic agresiv. Doua linguri de seminte de in pe zi sunt suficiente.
Continut de fibre: 27,3 g la 100 g.
Quinoa
Aceasta este o cereala versatila, bogata in proteine si fibre. Exista multe moduri de a manca quinoa, de la o simpla garnitura la o salata de legume, precum si optiuni cu mere si scortisoara.
Fibre: 7 g la 100 g de cereale uscate.
Porumb
Un stiulete de porumb, care reprezinta aproximativ o jumatate de cana de boabe de porumb, contine 2 grame de fibre. Popcornul este, de asemenea, o sursa buna si cu putine calorii de fibre, cu conditia sa fie gatit fara ulei si indulcitori.
Continut de fibre: 2,7 g la 100 g de boabe de porumb fierte.
Daca va decideti sa cresteti cantitatea de fibre sanatoase din dieta dumneavoastra, este important sa faceti acest lucru treptat. Organismul are nevoie de timp pentru a se adapta. O crestere brusca a fibrelor din dieta dumneavoastra poate duce la balonare si durere.
Întrebari frecvente
Care sunt beneficiile fibrelor in alimentatie?
Fibrele au numeroase beneficii pentru sanatate, cum ar fi sustinerea unei greutati sanatoase, stimularea imunitatii si scaderea nivelului de colesterol.
Cum pot imbunatati fibrele sanatatea si bunastarea mea?
Fibrele pot contribui la imbunatatirea sanatatii si a starii de bine prin sustinerea unei greutati sanatoase, stimularea imunitatii si scaderea nivelului de colesterol.
Sunt toate sursele de fibre egale in ceea ce priveste beneficiile pentru sanatate?
Nu toate sursele de fibre sunt egale in ceea ce priveste beneficiile pentru sanatate. Unele surse, cum ar fi fructele, legumele si cerealele integrale, sunt considerate a fi surse mai sanatoase de fibre in comparatie cu altele, cum ar fi alimentele procesate si suplimentele.
Cat de multe fibre ar trebui sa urmaresc sa includ in dieta mea?
Aportul zilnic recomandat de fibre variaza in functie de varsta si sex. În medie, adultii ar trebui sa urmareasca sa consume 25-38 de grame de fibre pe zi.
Poate fi daunator consumul unei cantitati prea mari de fibre?
Desi, in general, este sigur sa consumati cantitati mari de fibre, consumul unor cantitati foarte mari poate interfera cu absorbtia anumitor minerale si poate cauza probleme digestive, cum ar fi balonarea si gazele. Este important sa includeti o varietate de surse de fibre in dieta si sa cresteti treptat aportul pentru a permite organismului sa se adapteze.
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
Articole similare:
Vitamine esențiale pentru imunitate: Ghidul complet pentru un sistem imunitar puternic
Ingrediente comune din salate pe care ar trebui să le eviți pe cât posibil
5 Alimente care îți consumă energia- 6 Strategii Psihologice pentru Slăbit
- Arde grăsimile și slăbește cu aceste 7 alimente
- Creșterea nivelului de feritină pentru a preveni căderea părului și a combate oboseala
