Pentru organismul nostru, fierul este un mineral care indeplineste mai multe functii importante, principala fiind transportul oxigenului prin organism de catre celulele rosii din sange, numite globule rosii.
Este important ca fierul disponibil din punct de vedere biologic sa fie obtinut din alimente. Valoarea zilnica este de 18 mg.
Interesant este faptul ca cantitatea de fier pe care o absoarbe organismul dumneavoastra depinde partial de cantitatea de fier din depozit.
O deficienta apare atunci cand consumati prea putina hrana pentru a compensa cantitatea pe care o cheltuiti in fiecare zi pentru a sustine diferite functii ale organismului.
Deficitul de fier poate provoca anemie si poate duce la simptome precum oboseala cronica. Femeile aflate la menstruatie care nu consuma alimente bogate in fier prezinta un risc deosebit de ridicat de deficienta.
Din fericire, exista multe optiuni alimentare bune pentru a va ajuta sa va satisfaceti necesarul zilnic de
fier.
Sa ne uitam mai jos la 12 alimente bogate in fier:
1. Scoici
Molustele sunt gustoase si nutritive. Toate crustaceele sunt alimente bogate in fier, dar stridiile si midiile sunt surse deosebit de bune.
De exemplu, o portie de 100 de grame de scoici poate contine pana la 3 mg. de fier, ceea ce reprezinta 17% din doza zilnica (DV).
Cu toate acestea, continutul de fier al scoicilor variaza foarte mult, iar unele specii pot contine mult mai putin fier.
Forma de fier gasita in crustacee este fierul hemic, care este mai usor de absorbit de catre organism decat fierul nehemic din plante.
O portie de 3,5 oz. de scoici contine, de asemenea, 26 de grame de proteine, 24% din valoarea zilnica de vitamina C si pana la 4125% din valoarea zilnica de vitamina B12.
De fapt, toate fructele de mare sunt alimente bogate in fier si in nutrienti si s-a demonstrat ca acestea cresc nivelul de colesterol HDL din sange, care este sanatos pentru inima.
Desi exista ingrijorari intemeiate cu privire la prezenta mercurului si a toxinelor in unii pesti si crustacee, beneficiile consumului de fructe de mare depasesc cu mult riscurile.
2. Spanac
Îti amintesti de Popeye marinarul? Cine a mancat spanac si a devenit puternic? Ei bine, fierul din spanac a fost cel care i-a dat putere. Nu sunt sigur daca creatorii desenului animat stiau despre fier, dar stiau cu siguranta ca spanacul este util.
Spanacul ofera multe beneficii pentru sanatate si contine foarte putine calorii. Aproximativ 100 de grame (3,5 uncii) de spanac crud contin 2,7 mg de fier, adica 15% din doza zilnica.
Desi este vorba de fier non-hemic, care nu se absoarbe la fel de bine ca fierul hemic, spanacul este, de asemenea, bogat in vitamina C, care creste considerabil absorbtia fierului.
Spanacul este, de asemenea, bogat in antioxidanti numiti carotenoizi, care pot reduce riscul de cancer, reduc inflamatia si sustin sanatatea ochilor.
Consumul de alimente bogate in fier, spanac si alte frunze verzi cu grasimi ajuta organismul sa absoarba carotenoidele, asa ca asigurati-va ca mancati grasimi sanatoase, cum ar fi uleiul de masline, impreuna cu spanacul.
3. Ficat si alte subproduse
Subprodusele din ficat sunt si ele alimente bogate in fier si au o valoare nutritiva ridicata. Lista include ficatul, rinichii, creierul si inima – toate bogate in fier.
De exemplu, o portie de 100 g de ficat de vita contine 6,5 mg de fier, adica 36% din necesarul zilnic. Subprodusele sunt, de asemenea, bogate in proteine si vitaminele B, cupru si seleniu.
Ficatul este deosebit de bogat in vitamina A, furnizand o cantitate impresionanta de 1.049% din valoarea zilnica la o portie de 100 grame.
În plus, subprodusele sunt unele dintre cele mai bune surse de colina, un nutrient important pentru sanatatea creierului si a ficatului, pe care multi oameni nu il consuma suficient.
4. Leguminoase
Leguminoasele sunt alimente bogate in fier si in substante nutritive. Cele mai comune sunt fasolea, lintea, nautul, mazarea si soia.
Fasolea este o sursa excelenta de fier, mai ales pentru vegetarieni. O cana (198 g) de linte gatita contine 6,6 mg, ceea ce reprezinta 37% din necesarul zilnic.
Diferitele tipuri de fasole pot creste cu usurinta aportul de fier. O jumatate de cana (86 g) de fasole neagra gatita furnizeaza aproximativ 1,8 grame de fier, adica 10% din doza zilnica.
Leguminoasele sunt, de asemenea, o sursa buna de acid folic, magneziu si potasiu. În plus, studiile au aratat ca fasolea si alte leguminoase pot reduce inflamatia la persoanele cu diabet. Leguminoasele pot reduce, de asemenea, riscul de boli de inima la persoanele cu sindrom metabolic
Leguminoasele pot ajuta, de asemenea, la pierderea in greutate. Sunt foarte bogate in fibre solubile, care cresc satietatea si reduc aportul caloric.
Un studiu a aratat ca o dieta bogata in fibre care contine fasole a fost la fel de eficienta pentru pierderea in greutate ca o dieta cu continut scazut de carbohidrati.
Pentru a maximiza absorbtia fierului, consumati leguminoase cu alimente bogate in vitamina C, cum ar fi rosiile, ierburile sau citricele.
5. Carnea rosie este consistenta si nutritiva
O portie de 100 de grame (3,5 oz) de carne tocata de vita contine 2,7 mg de fier, ceea ce reprezinta 15% din doza zilnica. Carnea este, de asemenea, bogata in proteine, zinc, seleniu si mai multe vitamine B.
Cercetatorii au sugerat ca deficienta de fier este mai putin probabila in cazul persoanelor care mananca in mod regulat carne, carne de pasare si peste.
Carnea rosie este cea mai usor de obtinut sursa unica de fier hemicelular, ceea ce o face un aliment important pentru persoanele predispuse la anemie.
Un studiu care a analizat modificarile in depozitele de fier dupa exercitii aerobice a aratat ca femeile care au consumat carne au absorbit si retinut fierul mai bine decat cele care au luat suplimente de fier.
6. Seminte de dovleac
Semintele de dovleac sunt o gustare delicioasa. O portie de 28 de grame de seminte de dovleac contine 2,5 mg de fier, ceea ce reprezinta 14% din doza zilnica.
În plus, semintele de dovleac sunt o sursa buna de vitamina K, zinc si mangan. Sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune surse de magneziu, de care multe persoane sunt deficitare.
O portie de 28 g contine 40% din doza zilnica de magneziu, care ajuta la reducerea riscului de rezistenta la insulina, diabet si depresie.
7. Quinoa
Quinoa este o cultura destul de populara in randul celor care tin dieta, care este o pseudo-cereala. O cana (185 de grame) de quinoa gatita contine 2,8 mg de fier, ceea ce reprezinta 16% din necesarul zilnic.
Quinoa este, de asemenea, fara gluten, ceea ce o face o alternativa buna pentru persoanele cu boala de gluten sau alte forme de intoleranta la gluten.
Quinoa contine, de asemenea, mai multe proteine decat multe alte cereale, este bogata in acid folic, magneziu, cupru, mangan si multe alte substante nutritive.
Quinoa are mai multa activitate antioxidanta decat multe alte cereale. Antioxidantii ajuta la protejarea celulelor impotriva daunelor provocate de radicalii liberi care sunt produsi in timpul metabolismului si ca raspuns la stres.
8. Curcanul
O portie de 100 g de carne de curcan inchisa la culoare contine 1,4 mg de fier, ceea ce reprezinta 8% din necesarul zilnic.
Prin comparatie, aceeasi cantitate de carne alba de curcan contine doar 0,7 mg. Carnea de curcan inchisa la culoare este, de asemenea, bogata in proteine: 28 g per portie, vitaminele B si minerale, inclusiv 32% din doza zilnica de zinc si 57% din doza zilnica de seleniu.
Consumul de alimente bogate in proteine, cum ar fi curcanul, va poate ajuta sa slabiti, deoarece proteinele va fac sa va simtiti satui si va cresc rata metabolica dupa masa.
Un aport ridicat de proteine poate ajuta, de asemenea, la prevenirea pierderii masei musculare care apare in timpul pierderii in greutate si al imbatranirii.
9. Broccoli
Broccoli este o varietate de varza incredibil de hranitoare. 1 cana (156 g) de broccoli fiert contine 1 mg de fier, ceea ce reprezinta 6% din doza zilnica.
Mai mult, o portie de broccoli contine, de asemenea, 112% din doza zilnica de vitamina C, care ajuta organismul sa absoarba mai bine fierul ( surse 1, 2 ).
Aceeasi portie contine, de asemenea, un nivel ridicat de acid folic si furnizeaza 5 g de fibre, precum si o cantitate de vitamina K. Broccoli face parte din familia cruciferelor, care include si conopida, varza de Bruxelles, varza cu frunze si varza alba.
Legumele crucifere contin indol, sulforafan si glucozinolati, compusi vegetali despre care se crede ca protejeaza impotriva cancerului.
10. Tofu
Tofu este un produs pe baza de soia care este popular printre vegetarieni si in unele tari asiatice. O portie de o jumatate de cana (126 g) furnizeaza 3,4 mg de fier, ceea ce reprezinta 19% din necesarul zilnic.
Tofu este, de asemenea, o sursa buna de tiamina si mai multe minerale, inclusiv calciu, magneziu si seleniu. În plus, ofera 22 g de proteine pe portie.
Tofu contine compusi unici numiti izoflavone, care au fost legati de imbunatatirea sensibilitatii la insulina, de reducerea riscului de boli de inima si de ameliorarea simptomelor menopauzei.
11. Ciocolata neagra
Ciocolata neagra nu este doar incredibil de delicioasa, ci si sanatoasa. O portie de 28 g contine 3,4 mg de fier, ceea ce reprezinta19% din necesarul zilnic.
Portia contine, de asemenea, 56% si 15% din doza zilnica de cupru si, respectiv, magneziu. În plus, contine fibre prebiotice, care hranesc bacteriile benefice din intestin.
Cercetarile au aratat ca pudra de cacao si ciocolata neagra au o activitate antioxidanta mai mare decat pulberile si sucurile obtinute din açai si afine.
Studiile au aratat, de asemenea, ca ciocolata neagra este benefica pentru nivelul colesterolului si poate reduce riscul de atac de cord si accident vascular cerebral.
Cu toate acestea, nu toata ciocolata este la fel de benefica. Compusii numiti flavanoli sunt considerati a fi responsabili de beneficiile ciocolatei pentru sanatate, iar continutul de flavanoli din ciocolata neagra este mult mai mare decat cel din ciocolata cu lapte.
Prin urmare, este mai bine sa consumati ciocolata cu cel putin 70% cacao pentru a obtine beneficii maxime.
12. Peste
Pestele este un aliment foarte hranitor, iar unele soiuri, cum ar fi tonul, sunt deosebit de bogate in fier.
O portie de 85 g de ton in conserva contine aproximativ 1,4 mg de fier, ceea ce reprezinta aproximativ 8% din necesarul zilnic.
Pestele este, de asemenea, bogat in omega-3, care sunt bune pentru sanatatea inimii.
S-a demonstrat ca acizii grasi Omega-3 promoveaza buna functionare a creierului, intaresc functia imunitara si sprijina cresterea si dezvoltarea sanatoasa.
Pestele contine, de asemenea, alte cateva substante nutritive esentiale, inclusiv niacina, seleniu si vitamina B12.
Pe langa ton, eglefin, macrou si sardine, exista si alte cateva exemple de pesti bogati in fier pe care ii puteti include in dieta dumneavoastra.
Concluzie
Fierul este un mineral important care trebuie consumat in mod regulat cu alimente, deoarece organismul nu il poate produce singur.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul ca unele persoane trebuie sa isi limiteze consumul de carne rosie si de alte alimente cu continut ridicat de fier hemic.
Cei mai multi oameni pot regla cu usurinta cantitatea pe care o obtin din surse alimentare.
Amintiti-va ca, daca nu mancati alimente bogate in fier, carne sau peste, puteti creste absorbtia fierului non-hemic prin includerea unei surse de vitamina C in sursele vegetale de fier.
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
Articole similare:
Beneficiile Dovedite ale unei Diete Anti-Inflamatorii
Cele mai bune 6 alimente pentru o inimă sănătoasă
Care sunt beneficiile zmeurei?
Dieta Vegetariană Fără Gluten: Ce Ar Trebui Să Știi
10 Beneficii Ale Ceaiului Negru Conform Dovezilor Științifice
Se Spală Sau Nu Orezul Înainte de a-l Găti? Descoperă Răspunsul!
