Descopera cele 13 beneficii dovedite stiintific ale acizilor grasi Omega-3 pentru sanatatea ta si afla cum poti sa ii incluzi in dieta ta pentru a obtine cele mai bune rezultate. Citeste acum articolul nostru informativ si descopera cum sa iti imbunatatesti sanatatea prin consumul de Omega-3!
Acizii grasi Omega-3 sunt un tip de grasime de care organismul are nevoie pentru a supravietui, dar pe care nu o poate produce singur. Prin urmare, este extrem de important sa consumati acesti nutrienti vitali in cantitati suficiente. Exista trei tipuri diferite de acizi grasi omega-3. Primele doua tipuri, acidul eicosapentaenoic (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA), se gasesc in principal in peste. Cel de-al treilea tip, acidul alfa-linolenic (ALA), se gaseste in surse vegetale.[1]
Alimentele bogate in acizi grasi omega-3 includ pesti precum somonul, macroul si heringul. Sursele vegetale de acizi grasi omega-3 includ semintele de in, semintele de chia, nucile si uleiul de canola.[2] Suplimentele de ulei de peste, pe care le puteti cumpara din orice supermarket, sunt, de asemenea, o sursa buna de acizi grasi omega-3 pentru cei care nu doresc sa manance niciunul dintre aceste alimente.
Desi cei mai multi dintre noi au auzit de acizii grasi omega-3, beneficiile lor specifice pentru sanatate nu sunt cunoscute pe scara larga. Cu toate acestea, exista atat de multe motive bune pentru a include acizii grasi omega-3 in dieta dumneavoastra. În acest articol, voi trece in revista multe dintre principalele beneficii pentru sanatate ale acizilor grasi omega-3 la care va puteti astepta daca ii includeti in dieta dumneavoastra.
1. Risc mai scazut de boli cardiovasculare
Consumul de acizi grasi omega-3 in alimente precum pestele sau nucile poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Acest lucru se intampla prin scaderea nivelului de trigliceride din sange. Trigliceridele sunt un tip de grasime care se gaseste in organism si care contribuie cel mai mult la grasimea corporala.[3]
2. Risc mai mic de formare de cheaguri de sange
Potrivit (CDC), cheagurile de sange ar putea afecta pana la 900.000 de persoane din Statele Unite in fiecare an.[4] O dieta bogata in acizi grasi omega-3 ajuta la impiedicarea aglomerarii trombocitelor in sange, ceea ce reduce riscul formarii cheagurilor de sange.[5]
3. Scaderea tensiunii arteriale
Un alt beneficiu pentru sanatate al omega-3 este scaderea tensiunii arteriale. Tensiunea arteriala ridicata este frecventa in Statele Unite, in mare parte din cauza obiceiurilor alimentare. Într-un studiu efectuat in Europa, s-a demonstrat ca consumul de peste bogat in omega-3, cum ar fi somonul, de trei ori pe saptamana, a redus tensiunea arteriala diastolica.[6]
4. Scaderea colesterolului
Pe langa tensiunea arteriala ridicata, multi oameni din intreaga lume se lupta, de asemenea, cu colesterolul ridicat. Este important sa se mentina un nivel scazut al colesterolului, deoarece colesterolul este elementul de baza pentru formarea placii in artere. Studiile arata ca un aport crescut de acizi grasi omega-3 poate duce la o reducere generala a nivelului de colesterol.[7]
5. Reducerea formarii placilor in arterele dumneavoastra
Dupa cum am mentionat mai devreme, formarea placii in artere este cauzata de colesterolul din sange. Aceasta placa poate cauza un cheag care poate duce la un atac de cord.[8] Prin urmare, este extrem de important sa preveniti pe cat posibil formarea placii. Studiile arata ca consumul de acizi grasi omega-3 poate ajuta la reducerea formarii placii in artere si, astfel, la reducerea riscului unui atac de cord.[9]
6. Risc mai mic de moarte cardiaca subita
Doua cauze majore ale mortii cardiace subite sunt fibrilatia ventriculara severa sau aritmiile terminale. Fibrilatia ventriculara apare atunci cand unele dintre camerele inimii pur si simplu tremura in loc sa pompeze sangele catre restul corpului. Acest lucru face ca tensiunea arteriala sa fie prea scazuta si impiedica transportul sangelui catre celelalte organe.[10]
În plus, aritmiile cardiace apar atunci cand inima pompeaza neregulat. Acest lucru poate insemna ca inima pompeaza fie prea repede, fie prea incet.[11] Studiile arata ca riscul de moarte cardiaca subita datorata oricareia dintre aceste cauze scade odata cu cresterea nivelului de acizi grasi omega-3.[12]
7. Îmbunatatirea simptomelor de artrita reumatoida
Un alt beneficiu important pentru sanatate al acizilor grasi omega-3 este imbunatatirea simptomelor artritei reumatoide. Potrivit CDC, intre 2013 si 2015, aproximativ 23% din populatia SUA a fost diagnosticata cu o forma de artrita.[13] Aceasta boala este cronica si dureroasa. Cu toate acestea, schimbarile in alimentatie pot oferi usurare.
Un studiu publicat in American Family Physician Journal a aratat ca un aport crescut de acizi grasi omega-3 poate reduce inflamatia din organism, ceea ce duce la mai putina rigiditate si sensibilitate articulara.[14]
8. Risc mai mic de glaucom
Glaucomul, definit de Clinica Mayo ca fiind un grup de boli oculare care afecteaza nervul optic, este una dintre cele mai frecvente cauze de orbire la persoanele in varsta.[15] Aceasta afectare este adesea cauzata de cresterea presiunii intraoculare (PIO).
Studiile au aratat ca un aport crescut de acizi grasi omega-3 scade presiunea intraoculara.[16] Acest lucru sugereaza ca un aport crescut de acizi grasi omega-3 poate ajuta la prevenirea glaucomului la varste mai inaintate.
9. Risc mai scazut de cancer
Cercetatorii au investigat recent beneficiile aportului de acizi grasi omega-3 pentru prevenirea cancerului. Datele promitatoare ale unor studii au aratat ca un aport crescut de omega-3 reduce riscul de cancer de colon. Alte studii privind cancerul de san si de prostata au avut rezultate mai amestecate.[17]
10. Risc mai mic de boli mintale
Acizii grasi omega-3 sunt extrem de importanti pentru dezvoltarea creierului. Ținand cont de acest lucru, cercetatorii au investigat legatura dintre aportul de acizi grasi omega-3 si tulburarile mentale. Într-un studiu, aportul de acizi grasi omega-3 a redus riscul de a dezvolta o tulburare psihiatrica la persoanele care erau deja expuse riscului de a dezvolta una.[18]
Alte studii au constatat ca, la persoanele care sufereau deja de tulburare bipolara sau dischinezie tardiva, suplimentarea cu acizi grasi omega-3 a redus simptomele. Acest lucru s-a intamplat si in cazul persoanelor cu schizofrenie, atunci cand acestea au fost suplimentate in mod specific cu EPA.[19]
În 2017, 7,1% din toti adultii din Statele Unite au avut cel putin un episod depresiv major, potrivit Institutului National de Sanatate Mintala.[20] Un studiu publicat in Journal of Clinical Psychology a constatat ca persoanele cu depresie aveau niveluri mai scazute de acizi grasi omega-3. În plus, mai multe studii au constatat ca aportul de acizi grasi omega-3 poate imbunatati simptomele depresiei pe termen scurt.[21][22]
11. Îmbunatatirea sanatatii creierului la sugari
Un alt beneficiu important al acizilor grasi omega-3 este imbunatatirea sanatatii creierului la sugari. Unul dintre cele trei tipuri de acizi grasi omega-3, DHA, este cunoscut ca fiind important pentru dezvoltarea sistemului nervos. În timpul sarcinii, fatul se bazeaza pe aportul de DHA al mamei pentru dezvoltarea creierului.
Studiile arata ca suplimentarea cu DHA in timpul sarcinii favorizeaza inteligenta copilului in primii ani de viata. Prin urmare, un aport adecvat de DHA de catre mama este extrem de important pentru dezvoltarea creierului copilului.[23]
12. Risc mai scazut de diabet
Potrivit unui studiu publicat in 2020, 15 din fiecare 1.000 de persoane din intreaga lume sufera de diabet de tip I.[24] Deoarece este o boala dificil si costisitor de controlat, este important ca femeile insarcinate sa isi revizuiasca dieta pentru a preveni aparitia bolii la nou-nascutul lor. O schimbare pe care viitoarele mame ar putea dori sa o faca este sa consume mai mult ulei de canola sau somon. Studiile au aratat ca un aport crescut de acizi grasi omega-3 in primul an de viata reduce riscul de diabet de tip 1.[25]
13. Pierderea in greutate
Potrivit CDC, 42,4% dintre americani au fost clasificati ca fiind obezi din 2017 pana in 2018. În plus, 9,2% din populatia SUA a fost clasificata ca fiind sever obeza.[26] Un indice de masa corporala (IMC) care se incadreaza in categoria obezi sau sever obezi poate duce, de asemenea, la alte boli cronice, cum ar fi bolile de inima sau diabetul. Prin urmare, este extrem de important sa se mentina o greutate sanatoasa.
Unele studii au constatat ca administrarea de suplimente de omega-3 in combinatie cu o dieta sanatoasa a imbunatatit compozitia corporala a participantilor si a redus factorii de risc cardiovascular ai acestora.[27] Un alt studiu a constatat ca, la barbatii supraponderali, administrarea de uleiuri de peste ca parte a unei diete sanatoase, cu restrictii calorice, pe o perioada de patru saptamani, a dus la o pierdere in greutate mai mare decat dieta singura.[28]
💢Concluzie
Încorporarea acizilor grasi omega-3 in dieta dumneavoastra are, fara indoiala, multe beneficii incredibile. De la pierderea in greutate la imbunatatirea sanatatii cardiovasculare si cerebrale si pana la reducerea riscului de diabet de tip I si glaucom, beneficiile omega-3 pentru sanatate sunt nenumarate.
Daca va ganditi sa adaugati in dieta dumneavoastra alimente care contin omega-3, nu am putea fi mai mult decat de acord! Dar cat de mult din aceste grasimi sanatoase ar trebui sa consumati? Asociatia Americana a Inimii recomanda doua portii de peste cu continut de omega-3 pe saptamana pentru persoanele care nu au boli de inima. Daca aveti boli de inima sau niveluri ridicate de trigliceride, ar trebui sa discutati cu medicul dumneavoastra despre marimea portiilor.[29]
🧠Întrebari frecvente
Ce sunt acizii grasi Omega-3 si de ce sunt importanti pentru sanatate?
Acizii grasi Omega-3 sunt acizi grasi polinesaturati esentiali, ceea ce inseamna ca organismul nu-i poate produce, iar acestia trebuie obtinuti prin alimentatie. Acesti acizi grasi au roluri importante in functionarea normala a celulelor, mentinerea sanatatii inimii si a creierului si reducerea inflamatiilor din organism.
Care sunt beneficiile dovedite stiintific ale consumului de Omega-3?
Studiile stiintifice au aratat ca Omega-3 are numeroase beneficii pentru sanatate, printre care:
✅Reducerea inflamatiei si a durerilor articulare
✅Îmbunatatirea sanatatii cardiovasculare
✅Sustinerea sanatatii creierului si a functiilor cognitive
✅Îmbunatatirea sanatatii ochilor si a vederii
✅Încetinirea procesului de imbatranire a pielii
✅Contributie la sanatatea mentala si reducerea simptomelor de depresie si anxietate
Care sunt principalele surse de Omega-3?
Principalele surse de Omega-3 sunt pestele gras (somon, sardine, macrou, hering), uleiul de peste, nuci, seminte de in, chia si uleiul de canola. Unele produse alimentare sunt si ele imbogatite cu Omega-3, cum ar fi ouale sau unele tipuri de lapte.
Cat de mult Omega-3 ar trebui sa consumam pe zi?
Organizatiile de sanatate recomanda un aport zilnic de aproximativ 250-500 mg de EPA si DHA combinat pentru adulti sanatosi. În cazul ALA, recomandarile variaza intre 1,6 g si 2,2 g pe zi pentru adulti.
Care sunt principalele tipuri de acizi grasi Omega-3?
Exista trei tipuri principale de acizi grasi Omega-3: ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) si DHA (acid docosahexaenoic). ALA se gaseste in principal in alimente de origine vegetala, in timp ce EPA si DHA se gasesc in principal in peste gras si in alte produse marine.
- Harvard School of Public Health: Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution
- Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids
- WebMD: The Facts on Omega-3 Fatty Acids
- Centers for Disease Control and Prevention: Data and Statistics on Venous Thromboembolism
- Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids
- PubMed.gov: Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction
- ResearchGate: Omega-3 fatty acids in health and disease and growth and development
- Harvard Health Publishing: Can we reduce vascular plaque buildup?
- PubMed.gov: Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials
- Mayo Clinic: Ventricular fibrillation
- Mayo Clinic: Heart arrhythmia
- ResearchGate: Omega-3 fatty acids in health and disease and growth and development
- Centers for Disease Control and Prevention: Arthritis-Related Statistics
- American Family Physician: Omega-3 Fatty Acids
- Mayo Clinic: Glaucoma
- TVST: Oral Omega-3 Supplementation Lowers Intraocular Pressure in Normotensive Adults
- PubMed.gov: Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study
- PubMed.gov: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial
- PubMed.gov: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial
- National Institute of Mental Health: Major Depression
- ScienceDirect: Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial
- ScienceDirect: Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo-controlled trial
- PubMed.gov: Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age
- NCBI: Prevalence and incidence of type 1 diabetes in the world: a systematic review and meta-analysis
- PubMed.gov: Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control study
- Centers for Disease Control and Prevention: Adult Obesity Facts
- PubMed.gov: Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors
- PubMed.gov: Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content
- Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids
👇Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
