Descoperă cele 13 beneficii dovedite științific ale acizilor grași Omega-3 pentru sănătatea ta și află cum poți să îi incluzi în dieta ta pentru a obține cele mai bune rezultate. Citește acum articolul nostru informativ și descoperă cum să îți îmbunătățești sănătatea prin consumul de Omega-3!
Acizii grași Omega-3 sunt un tip de grăsime de care organismul are nevoie pentru a supraviețui, dar pe care nu o poate produce singur. Prin urmare, este extrem de important să consumați acești nutrienți vitali în cantități suficiente. Există trei tipuri diferite de acizi grași omega-3. Primele două tipuri, acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA), se găsesc în principal în pește. Cel de-al treilea tip, acidul alfa-linolenic (ALA), se găsește în surse vegetale.[1]
Alimentele bogate în acizi grași omega-3 includ pești precum somonul, macroul și heringul. Sursele vegetale de acizi grași omega-3 includ semințele de in, semințele de chia, nucile și uleiul de canola.[2] Suplimentele de ulei de pește, pe care le puteți cumpăra din orice supermarket, sunt, de asemenea, o sursă bună de acizi grași omega-3 pentru cei care nu doresc să mănânce niciunul dintre aceste alimente.
Deși cei mai mulți dintre noi au auzit de acizii grași omega-3, beneficiile lor specifice pentru sănătate nu sunt cunoscute pe scară largă. Cu toate acestea, există atât de multe motive bune pentru a include acizii grași omega-3 în dieta dumneavoastră. În acest articol, voi trece în revistă multe dintre principalele beneficii pentru sănătate ale acizilor grași omega-3 la care vă puteți aștepta dacă îi includeți în dieta dumneavoastră.
Continut Articol
- 1. Risc mai scăzut de boli cardiovasculare
- 2. Risc mai mic de formare de cheaguri de sânge
- 3. Scăderea tensiunii arteriale
- 4. Scăderea colesterolului
- 5. Reducerea formării plăcilor în arterele dumneavoastră
- 6. Risc mai mic de moarte cardiacă subită
- 7. Îmbunătățirea simptomelor de artrită reumatoidă
- 8. Risc mai mic de glaucom
- 9. Risc mai scăzut de cancer
- 10. Risc mai mic de boli mintale
- 11. Îmbunătățirea sănătății creierului la sugari
- 12. Risc mai scăzut de diabet
- 13. Pierderea în greutate
- 💢Concluzie
- 🧠Întrebări frecvente
1. Risc mai scăzut de boli cardiovasculare
Consumul de acizi grași omega-3 în alimente precum peștele sau nucile poate reduce riscul de boli cardiovasculare. Acest lucru se întâmplă prin scăderea nivelului de trigliceride din sânge. Trigliceridele sunt un tip de grăsime care se găsește în organism și care contribuie cel mai mult la grăsimea corporală.[3]
2. Risc mai mic de formare de cheaguri de sânge
Potrivit (CDC), cheagurile de sânge ar putea afecta până la 900.000 de persoane din Statele Unite în fiecare an.[4] O dietă bogată în acizi grași omega-3 ajută la împiedicarea aglomerării trombocitelor în sânge, ceea ce reduce riscul formării cheagurilor de sânge.[5]
3. Scăderea tensiunii arteriale
Un alt beneficiu pentru sănătate al omega-3 este scăderea tensiunii arteriale. Tensiunea arterială ridicată este frecventă în Statele Unite, în mare parte din cauza obiceiurilor alimentare. Într-un studiu efectuat în Europa, s-a demonstrat că consumul de pește bogat în omega-3, cum ar fi somonul, de trei ori pe săptămână, a redus tensiunea arterială diastolică.[6]
4. Scăderea colesterolului
Pe lângă tensiunea arterială ridicată, mulți oameni din întreaga lume se luptă, de asemenea, cu colesterolul ridicat. Este important să se mențină un nivel scăzut al colesterolului, deoarece colesterolul este elementul de bază pentru formarea plăcii în artere. Studiile arată că un aport crescut de acizi grași omega-3 poate duce la o reducere generală a nivelului de colesterol.[7]
5. Reducerea formării plăcilor în arterele dumneavoastră
După cum am menționat mai devreme, formarea plăcii în artere este cauzată de colesterolul din sânge. Această placă poate cauza un cheag care poate duce la un atac de cord.[8] Prin urmare, este extrem de important să preveniți pe cât posibil formarea plăcii. Studiile arată că consumul de acizi grași omega-3 poate ajuta la reducerea formării plăcii în artere și, astfel, la reducerea riscului unui atac de cord.[9]
6. Risc mai mic de moarte cardiacă subită
Două cauze majore ale morții cardiace subite sunt fibrilația ventriculară severă sau aritmiile terminale. Fibrilația ventriculară apare atunci când unele dintre camerele inimii pur și simplu tremură în loc să pompeze sângele către restul corpului. Acest lucru face ca tensiunea arterială să fie prea scăzută și împiedică transportul sângelui către celelalte organe.[10]
În plus, aritmiile cardiace apar atunci când inima pompează neregulat. Acest lucru poate însemna că inima pompează fie prea repede, fie prea încet.[11] Studiile arată că riscul de moarte cardiacă subită datorată oricăreia dintre aceste cauze scade odată cu creșterea nivelului de acizi grași omega-3.[12]
7. Îmbunătățirea simptomelor de artrită reumatoidă
Un alt beneficiu important pentru sănătate al acizilor grași omega-3 este îmbunătățirea simptomelor artritei reumatoide. Potrivit CDC, între 2013 și 2015, aproximativ 23% din populația SUA a fost diagnosticată cu o formă de artrită.[13] Această boală este cronică și dureroasă. Cu toate acestea, schimbările în alimentație pot oferi ușurare.
Un studiu publicat în American Family Physician Journal a arătat că un aport crescut de acizi grași omega-3 poate reduce inflamația din organism, ceea ce duce la mai puțină rigiditate și sensibilitate articulară.[14]
8. Risc mai mic de glaucom
Glaucomul, definit de Clinica Mayo ca fiind un grup de boli oculare care afectează nervul optic, este una dintre cele mai frecvente cauze de orbire la persoanele în vârstă.[15] Această afectare este adesea cauzată de creșterea presiunii intraoculare (PIO).
Studiile au arătat că un aport crescut de acizi grași omega-3 scade presiunea intraoculară.[16] Acest lucru sugerează că un aport crescut de acizi grași omega-3 poate ajuta la prevenirea glaucomului la vârste mai înaintate.
9. Risc mai scăzut de cancer
Cercetătorii au investigat recent beneficiile aportului de acizi grași omega-3 pentru prevenirea cancerului. Datele promițătoare ale unor studii au arătat că un aport crescut de omega-3 reduce riscul de cancer de colon. Alte studii privind cancerul de sân și de prostată au avut rezultate mai amestecate.[17]
10. Risc mai mic de boli mintale
Acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru dezvoltarea creierului. Ținând cont de acest lucru, cercetătorii au investigat legătura dintre aportul de acizi grași omega-3 și tulburările mentale. Într-un studiu, aportul de acizi grași omega-3 a redus riscul de a dezvolta o tulburare psihiatrică la persoanele care erau deja expuse riscului de a dezvolta una.[18]
Alte studii au constatat că, la persoanele care sufereau deja de tulburare bipolară sau dischinezie tardivă, suplimentarea cu acizi grași omega-3 a redus simptomele. Acest lucru s-a întâmplat și în cazul persoanelor cu schizofrenie, atunci când acestea au fost suplimentate în mod specific cu EPA.[19]
În 2017, 7,1% din toți adulții din Statele Unite au avut cel puțin un episod depresiv major, potrivit Institutului Național de Sănătate Mintală.[20] Un studiu publicat în Journal of Clinical Psychology a constatat că persoanele cu depresie aveau niveluri mai scăzute de acizi grași omega-3. În plus, mai multe studii au constatat că aportul de acizi grași omega-3 poate îmbunătăți simptomele depresiei pe termen scurt.[21][22]
11. Îmbunătățirea sănătății creierului la sugari
Un alt beneficiu important al acizilor grași omega-3 este îmbunătățirea sănătății creierului la sugari. Unul dintre cele trei tipuri de acizi grași omega-3, DHA, este cunoscut ca fiind important pentru dezvoltarea sistemului nervos. În timpul sarcinii, fătul se bazează pe aportul de DHA al mamei pentru dezvoltarea creierului.
Studiile arată că suplimentarea cu DHA în timpul sarcinii favorizează inteligența copilului în primii ani de viață. Prin urmare, un aport adecvat de DHA de către mamă este extrem de important pentru dezvoltarea creierului copilului.[23]
12. Risc mai scăzut de diabet
Potrivit unui studiu publicat în 2020, 15 din fiecare 1.000 de persoane din întreaga lume suferă de diabet de tip I.[24] Deoarece este o boală dificil și costisitor de controlat, este important ca femeile însărcinate să își revizuiască dieta pentru a preveni apariția bolii la nou-născutul lor. O schimbare pe care viitoarele mame ar putea dori să o facă este să consume mai mult ulei de canola sau somon. Studiile au arătat că un aport crescut de acizi grași omega-3 în primul an de viață reduce riscul de diabet de tip 1.[25]
13. Pierderea în greutate
Potrivit CDC, 42,4% dintre americani au fost clasificați ca fiind obezi din 2017 până în 2018. În plus, 9,2% din populația SUA a fost clasificată ca fiind sever obeză.[26] Un indice de masă corporală (IMC) care se încadrează în categoria obezi sau sever obezi poate duce, de asemenea, la alte boli cronice, cum ar fi bolile de inimă sau diabetul. Prin urmare, este extrem de important să se mențină o greutate sănătoasă.
Unele studii au constatat că administrarea de suplimente de omega-3 în combinație cu o dietă sănătoasă a îmbunătățit compoziția corporală a participanților și a redus factorii de risc cardiovascular ai acestora.[27] Un alt studiu a constatat că, la bărbații supraponderali, administrarea de uleiuri de pește ca parte a unei diete sănătoase, cu restricții calorice, pe o perioadă de patru săptămâni, a dus la o pierdere în greutate mai mare decât dieta singură.[28]
💢Concluzie
Încorporarea acizilor grași omega-3 în dieta dumneavoastră are, fără îndoială, multe beneficii incredibile. De la pierderea în greutate la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și cerebrale și până la reducerea riscului de diabet de tip I și glaucom, beneficiile omega-3 pentru sănătate sunt nenumărate.
Dacă vă gândiți să adăugați în dieta dumneavoastră alimente care conțin omega-3, nu am putea fi mai mult decât de acord! Dar cât de mult din aceste grăsimi sănătoase ar trebui să consumați? Asociația Americană a Inimii recomandă două porții de pește cu conținut de omega-3 pe săptămână pentru persoanele care nu au boli de inimă. Dacă aveți boli de inimă sau niveluri ridicate de trigliceride, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre mărimea porțiilor.[29]
🧠Întrebări frecvente
Ce sunt acizii grași Omega-3 și de ce sunt importanți pentru sănătate?
Acizii grași Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nu-i poate produce, iar aceștia trebuie obținuți prin alimentație. Acești acizi grași au roluri importante în funcționarea normală a celulelor, menținerea sănătății inimii și a creierului și reducerea inflamațiilor din organism.
Care sunt beneficiile dovedite științific ale consumului de Omega-3?
Studiile științifice au arătat că Omega-3 are numeroase beneficii pentru sănătate, printre care:
✅Reducerea inflamației și a durerilor articulare
✅Îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
✅Susținerea sănătății creierului și a funcțiilor cognitive
✅Îmbunătățirea sănătății ochilor și a vederii
✅Încetinirea procesului de îmbătrânire a pielii
✅Contribuție la sănătatea mentală și reducerea simptomelor de depresie și anxietate
Care sunt principalele surse de Omega-3?
Principalele surse de Omega-3 sunt peștele gras (somon, sardine, macrou, hering), uleiul de pește, nuci, semințe de in, chia și uleiul de canola. Unele produse alimentare sunt și ele îmbogățite cu Omega-3, cum ar fi ouăle sau unele tipuri de lapte.
Cât de mult Omega-3 ar trebui să consumăm pe zi?
Organizațiile de sănătate recomandă un aport zilnic de aproximativ 250-500 mg de EPA și DHA combinat pentru adulți sănătoși. În cazul ALA, recomandările variază între 1,6 g și 2,2 g pe zi pentru adulți.
Care sunt principalele tipuri de acizi grași Omega-3?
Există trei tipuri principale de acizi grași Omega-3: ALA (acid alfa-linolenic), EPA (acid eicosapentaenoic) și DHA (acid docosahexaenoic). ALA se găsește în principal în alimente de origine vegetală, în timp ce EPA și DHA se găsesc în principal în pește gras și în alte produse marine.
- Harvard School of Public Health: Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution
- Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids
- WebMD: The Facts on Omega-3 Fatty Acids
- Centers for Disease Control and Prevention: Data and Statistics on Venous Thromboembolism
- Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids
- PubMed.gov: Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction
- ResearchGate: Omega-3 fatty acids in health and disease and growth and development
- Harvard Health Publishing: Can we reduce vascular plaque buildup?
- PubMed.gov: Effect of omega-3 fatty acids supplementation on endothelial function: a meta-analysis of randomized controlled trials
- Mayo Clinic: Ventricular fibrillation
- Mayo Clinic: Heart arrhythmia
- ResearchGate: Omega-3 fatty acids in health and disease and growth and development
- Centers for Disease Control and Prevention: Arthritis-Related Statistics
- American Family Physician: Omega-3 Fatty Acids
- Mayo Clinic: Glaucoma
- TVST: Oral Omega-3 Supplementation Lowers Intraocular Pressure in Normotensive Adults
- PubMed.gov: Dietary fatty acids and colorectal cancer: a case-control study
- PubMed.gov: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial
- PubMed.gov: Long-chain omega-3 fatty acids for indicated prevention of psychotic disorders: a randomized, placebo-controlled trial
- National Institute of Mental Health: Major Depression
- ScienceDirect: Omega-3 fatty acids in major depressive disorder: A preliminary double-blind, placebo-controlled trial
- ScienceDirect: Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo-controlled trial
- PubMed.gov: Maternal supplementation with very-long-chain n-3 fatty acids during pregnancy and lactation augments children’s IQ at 4 years of age
- NCBI: Prevalence and incidence of type 1 diabetes in the world: a systematic review and meta-analysis
- PubMed.gov: Use of cod liver oil during the first year of life is associated with lower risk of childhood-onset type 1 diabetes: a large, population-based, case-control study
- Centers for Disease Control and Prevention: Adult Obesity Facts
- PubMed.gov: Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors
- PubMed.gov: Randomized trial of weight-loss-diets for young adults varying in fish and fish oil content
- Cleveland Clinic: Omega-3 Fatty Acids
👇Citește și aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
