Carbohidratii pot fi de-a dreptul confuzi. Unele surse sustin ca consumul de carbohidrati poate impiedica pierderea in greutate si poate cauza cresterea in greutate, in timp ce altele spun ca carbohidratii sunt o parte esentiala a fiecarei diete.
În ciuda sfaturilor contradictorii, adevarul este ca nu carbohidratii in sine va fac sa va ingrasati, ci excesul de calorii.
Cititi mai departe pentru a afla mai multe despre carbohidrati si cum sa va bucurati de ei ca parte a unei diete sanatoase fara a lua in greutate.
Ce sunt carbohidratii?
Carbohidratii joaca un rol important in dieta dumneavoastra. Atunci cand mancam carbohidrati, corpul nostru ii transforma in glicogen (zahar), furnizand organismului nostru energie. De fapt, carbohidratii sunt principala sursa de combustibil a organismului dumneavoastra.
Departamentul de Sanatate si Servicii Umane al SUA recomanda ca intre 45% si 65% din aportul zilnic de calorii al unui adult sa provina din carbohidrati, restul caloriilor provenind din proteine si grasimi. Împreuna cu proteinele si grasimile, carbohidratii sunt unul dintre cei trei macronutrienti de care organismul dumneavoastra are nevoie pentru o functionare optima.
Tipuri de carbohidrati
În diverse alimente exista diferite tipuri de carbohidrati. Carbohidratii complecsi se gasesc in mod natural in alimentele integrale, in timp ce carbohidratii rafinati sunt fabricati pentru a fi inclusi in alimentele procesate. Desi nu exista cu adevarat un aliment “bun” sau “rau”, nu toti carbohidratii sunt creati la fel. Anumiti carbohidrati sunt mai buni pentru sanatatea dumneavoastra decat altii.
1. Carbohidrati complexi
Carbohidratii complexi tind sa aiba un continut ridicat de fibre. Le ia mai mult timp sa se digere decat alti carbohidrati, asa ca va mentin satisfacuti si va simt plini pentru o perioada lunga de timp. Majoritatea carbohidratilor pe care ii consumati ar trebui sa fie cei complecsi.
Cumpara din magazin:
Difuzor ultrasunete Persia Physalis, aromă ambientală, control automat
Ceai verde matcha, guarana, acerola, Bio, Fair Trade, Revival , Clipper, 40g
Cafea instant arabica cu reishi și matcha bio, 100 g, ANI
Exemple de alimente care contin carbohidrati complecsi includ:
De exemplu, painea integrala are mai multi carbohidrati complecsi decat painea alba, iar orezul brun mai mult decat orezul alb
2. Carbohidrati rafinati
Este important sa se limiteze carbohidratii rafinati, care sunt predominanti in alimente precum painea alba si prajiturile procesate. Procesul de rafinare elimina o mare parte din fibre si valoarea nutritiva si va lasa cu carbohidrati zaharosi si calorii goale care pot duce la cresterea in greutate.
Deoarece organismul proceseaza atat de repede carbohidratii rafinati, va este din nou foame mai repede, ceea ce inseamna ca este probabil sa mancati mai mult pe parcursul zilei.
Exemple de alimente care contin carbohidrati rafinati includ:
Cumpara din magazin:
Kombucha cu yerba mate Bio Vigo Yoko, bautura fermentata, 330 ml
Miere cu lăptisor de matcă bio, cremoasă, Hoyer, 250g
Șampon salvie, urzica, anti-matreata, ECO, Anthyllis, 250 ml
Cum influenteaza carbohidratii greutatea
De fapt, carbohidratii nu cauzeaza cresterea instantanee in greutate. Cu toate acestea, carbohidratii cu amidon au tendinta de a fi foarte calorici.
Consumul acestor calorii suplimentare este ceea ce provoaca cresterea in greutate. Cu toate acestea, chiar si unii carbohidrati complecsi pot fi densi in calorii, asa ca fiti atenti la marimea portiei daca doriti sa evitati cresterea in greutate.
Unele cercetari sugereaza, de asemenea, ca un consum mai mic de carbohidrati poate duce la reducerea poftei de a consuma alimente nesanatoase. Acest lucru poate fi util atunci cand vine vorba de gestionarea cresterii in greutate. Sfaturi pentru reducerea carbohidratilor
Gasirea unui echilibru sanatos
Cand vine vorba de consumul de carbohidrati, numele jocului este echilibru. Sigur, este o problema daca dieta ta consta numai din carbohidrati, dar este, de asemenea, problematic daca ii sari complet peste ei.
Dietele sarace in carbohidrati au trecut prin perioade in care au fost populare pentru pierderea in greutate, dar aceste tipuri de diete nu sunt lipsite de dezavantaje. În plus, niciuna dintre ele nu este garantata sa va faca sa slabiti.
Multi experti pun de fapt la indoiala siguranta dietelor foarte sarace in carbohidrati din cauza temerilor ca acestea pot contribui la complicatii precum bolile de inima.
Atunci cand urmati un plan de dieta care necesita restrictionarea carbohidratilor, este posibil ca organismul dumneavoastra sa experimenteze ceea ce este cunoscut sub numele de “gripa carbohidratilor” sau “gripa keto”, care isi trage numele de la populara dieta ketogenica.
Atunci cand va restrictionati aportul de carbohidrati, corpul dumneavoastra arde in schimb grasimi pentru energie, dar, din pacate, acest lucru poate duce la senzatia de simptome asemanatoare gripei si nu numai.
Efectele secundare ale restrictiei severe de carbohidrati pot include:
Consumul de carbohidrati
Pentru a va gestiona aportul de carbohidrati, cititi intotdeauna etichetele nutritionale, practicati controlul portiilor si tineti cont de recomandarile privind marimea corecta a portiilor.
Va puteti bucura de carbohidrati cu moderatie si puteti adauga legume sanatoase, cu putine calorii, pentru a va completa mesele.
Daca mancati prea multe calorii, va puteti ingrasa, indiferent daca aceste calorii provin din carbohidrati sau nu. Daca diminuati aportul de carbohidrati, care sunt probabil cea mai semnificativa sursa de calorii, puteti scadea aportul caloric in general, dar acest lucru depinde cu adevarat de ceea ce inlocuiti acei carbohidrati.
Surse:
- Departamentul de Sanatate si Servicii Umane al SUA si Departamentul de Agricultura al SUA. 2015–2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015.
- Ludwig DS, Hu FB, Tappy L, Brand-Miller J. Dietary carbohydrates: role of quality and quantity in chronic disease. BMJ. 2018;361:k2340. doi:10.1136/bmj.k2340
- American Heart Association. Carbohydrates. Updated April 16, 2018.
- Ferretti F, Mariani M. Simple vs. complex carbohydrate dietary patterns and the global overweight and obesity pandemic. Int J Environ Res Public Health. 2017;14(10). doi:10.3390/ijerph14101174
- Martin CK, Rosenbaum D, Han H, et al. Change in food cravings, food preferences, and appetite during a low-carbohydrate and low-fat diet. Obesity (Silver Spring). 2011;19(10):1963-1970. doi:10.1038/oby.2011.62
- Bostock ECS, Kirkby KC, Taylor BV, Hawrelak JA. Consumer reports of “keto flu” associated with the ketogenic diet. Front Nutr. 2020;7. doi:10.3389/fnut.2020.00020
- Swanson D, Block R, Mousa SA. Omega-3 fatty acids epa and dha: health benefits throughout life1. Adv Nutr. 2012;3(1):1-7. doi:10.3945/an.111.000893
A fost util articolul Carbohidratii te fac sa te ingrasi? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.
