Sfatul expertilor dieteticieni cu privire la cate proteine sunt necesare pentru un proces sanatos de slabire

Acest articol va va prezenta cateva cercetari despre cat de multe proteine ar trebui sa mananc pentru a pierde in greutate si va va arata cat de usor poate fi atunci cand se procedeaza corect!

Pierderea in greutate pare simpla, dar nu este chiar atat de simpla. Daca doriti sa slabiti si sa va mentineti greutatea, trebuie sa acordati o atentie deosebita la tot ceea ce introduceti in corpul dumneavoastra, de la momentul in care va treziti dimineata si pana la momentul in care va culcati seara.

Una dintre cele mai importante parti ale acestui proces este sa luati cantitatea potrivita de proteine in fiecare zi.

De ce vor oamenii sa slabeasca?

Oamenii doresc sa slabeasca din diverse motive, dar acestea pot fi impartite in trei mari categorii: motive de sanatate, motive estetice si motive de performanta. Aceste obiective nu se exclud reciproc – majoritatea persoanelor care doresc sa slabeasca o fac din toate aceste trei motive.

Indiferent de motivul pentru care doriti sa slabiti, este esential sa intelegeti de cate proteine aveti nevoie in fiecare zi pentru a va atinge obiectivele. Continuati sa cititi pentru a afla cate proteine ar trebui sa consumati in fiecare zi daca incercati sa slabiti.

VEZI ȘI:

7 alimente bune pentru sanatatea articulatiilor

Cate proteine trebuie sa mananc pentru a slabi

Proteinele te pot ajuta sa slabesti

Asigurati-va ca va cunoasteti doza zilnica recomandata de proteine inainte de a va aproviziona cu suplimente proteice si batoane de gustari bogate in proteine.

Cumpara din magazin:

Proteinele ar trebui sa reprezinte 10-35 la suta din caloriile unui adult sanatos, conform ghidurilor de nutritie.

Mai multe proteine sunt intotdeauna mai bune? A manca prea mult din orice nutrient este rau pentru sanatate, mai ales daca incercati sa slabiti.

Unii oameni de stiinta cred ca atunci cand persoanele care tin dieta mananca mai multe alimente bogate in proteine, acestea pierd mai mult in greutate. Cu toate acestea, cercetatorii au mentinut nivelurile de proteine in limitele recomandate. Trei studii au constatat ca persoanele care tin dieta si care au consumat intre 25% si 30% din calorii din proteine slabe au pierdut mai multa grasime corporala si au crescut semnificativ numarul de calorii arse in repaus.

Diete cu multe proteine si multe lactate

Într-un studiu efectuat pe femei supraponderale si obeze, cercetatorii au comparat persoanele care au tinut o dieta bogata in proteine (30%) si multe lactate cu cele care au tinut o dieta cu mai putine proteine (15%) si mai putine lactate. Femeile care au urmat dieta bogata in proteine au pierdut mai multa grasime corporala si au castigat mai multa masa musculara slaba decat cele care au urmat dieta saraca in proteine. Desi grupul cu un nivel scazut de proteine a pierdut in greutate, acestea au pierdut si masa musculara slaba.

VEZI ȘI:

6 Cauze ale infectiilor fungice. Cum poate fi tratata candidoza prin dieta?

Potrivit autorilor studiului, aceasta pierdere de muschi slaba poate contribui la cresterea in greutate pe termen lung si la platourile frustrante de pierdere in greutate care afecteaza atat de multe persoane care tin diete.

Cumpara din magazin:

Chiar si atunci cand organismul este in repaus, masa musculara slaba arde mai multe calorii decat grasimea.

Atunci cand grupul cu un nivel scazut de proteine a pierdut masa musculara slaba, este posibil ca acestia sa isi piarda capacitatea de a arde mai multe calorii pe parcursul zilei. Pe de alta parte, compozitia corporala imbunatatita a grupului cu continut ridicat de proteine, pe de alta parte, ii poate ajuta sa arda mai multe calorii pe termen scurt si lung.

Nu uitati ca, daca consumati prea multe calorii, indiferent de tipul de calorii consumate, veti lua in greutate. Chiar daca unele studii sugereaza ca cresterea in greutate cu proteine slabe este superioara cresterii in greutate cu grasimi si carbohidrati, daca obiectivul dvs. este pierderea in greutate, consumul unui numar corect de calorii este in continuare cheia succesului.

Suplimente proteice pentru exercitii fizice

Daca faceti exercitii fizice in mod regulat ca parte a programului de pierdere in greutate, este posibil sa doriti sa va cresteti aportul de proteine. Cerintele de proteine ale sportivilor sunt mai mari decat cele ale unei diete medii.

VEZI ȘI:

Dieta vegana: Argumente Pro si Contra

Persoanele care tin dieta si fac exercitii fizice pot totusi sa respecte recomandarea de 10-35% si sa mentina un aport mai mare de proteine. Alternativ, puteti folosi o formula pentru a va determina necesarul de proteine.

Cerintele de proteine pentru o persoana care tine o dieta medie variaza intre 0,4 si 0,5 grame pe kilogram de greutate corporala. Acest lucru echivaleaza cu intre 0,8 si 1,0 grame pe kilogram.

Expertii recomanda ca sportivii si cei care fac exercitii fizice intense sa consume intre 0,5 si 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala (intre 1,2 si 1,7 grame pe kilogram) Atletul sau cel care face exercitii fizice intense este definit, in general, ca o persoana care face exercitii fizice mai mult de zece pana la douasprezece ore pe saptamana.

Alimente bogate in proteine

Numeroase suplimente cu proteine sunt costisitoare, iar unele pot contine zaharuri inutile si alte ingrediente. De ce ati vrea sa risipiti bani si sa consumati calorii suplimentare? Cel mai probabil nu aveti nevoie de un supliment de proteine pentru a pierde in greutate.

Va puteti satisface necesarul zilnic de proteine prin includerea alimentelor sanatoase cu proteine in mesele si gustarile dumneavoastra. Numeroase alimente aflate deja in bucataria dvs. va pot ajuta sa va mariti aportul. De exemplu, sunteti constient de cantitatea de proteine continuta intr-un ou?

VEZI ȘI:

Potentilla anserina (iarba gastei): beneficii, proprietati, contraindicatii

Iata mai jos o lista cu alimente bogate in proteine pe care le puteti consuma:

1. Ouale

Un singur ou mare contine aproximativ 6 grame de proteine. Un singur albus de ou contine aproximativ 4 grame de proteine. Prin combinarea unui singur ou si a catorva albusuri, puteti crea o omleta dietetica care contine cel putin 15 grame de proteine – fara a adauga grasimi excesive.

3. Laptele

Alimentele lactate sunt bogate in proteine si contin calciu, care ajuta la construirea oaselor. Laptele cu ciocolata a fost un aliment traditional de recuperare post-exercitiu timp de secole, deoarece contine carbohidrati care refac energia si un amestec de proteine din zer si cazeina cu eliberare lenta si rapida. Aceleasi beneficii de recuperare pot fi obtinute dintr-un smoothie de fructe pe baza de lapte, cum ar fi aceasta reteta de smoothie cu afine si zmeura.

3. Iaurtul

Iaurtul este o sursa excelenta de proteine datorita combinatiei sale de cazeina si proteine din zer. Deoarece o parte din lactoza este eliminata, aceasta poate fi o optiune avantajoasa daca aveti intoleranta la lactoza, dar consultati-va cu un profesionist din domeniul sanatatii daca aveti indoieli.

4. Fructele de mare si pestele

Pestele si fructele de mare sunt bogate in proteine si sarace in grasimi. În timp ce somonul are un continut usor mai mare de grasimi decat alti pesti, acesta este bogat in acizi grasi omega-3 sanatosi pentru inima, care pot ajuta la reducerea rigiditatii si inflamatiei articulatiilor.

VEZI ȘI:

Care sunt beneficiile smoothie-urilor cu banane?

5. Carnea de curcan si pui

Alegeti surse de proteine slabe, cum ar fi puiul si curcanul.

6. Preparatele din soia

Daca sunteti intolerant la lactoza, alimentele bogate in proteine din soia, cum ar fi tofu imbogatit si bauturile pe baza de soia, pot ajuta la recuperarea post-recuperare, precum si la scaderea colesterolului si pot contribui la reducerea riscului de boli de inima.

7. Seminte si nuci

Nucile si semintele sunt o sursa convenabila de proteine daca sunteti in miscare. Aproximativ 50 de fistic contin 6 g de proteine, precum si sodiu si potasiu, care se pierd prin transpiratie in timpul exercitiilor fizice. Aceasta reteta de cuscus cu clementine si miere cu fistic este ideala pentru micul dejun sau pentru o gustare rapida.

8. Carnea de porc

Carnea este o sursa buna de aminoacizi cu lant ramificat (BCAA), care sunt necesari pentru recuperarea musculara. Leucina, in special, reprezinta o treime din proteinele musculare si ajuta la repararea post-exercitiu.

Carnea de porc este una dintre cele mai mari surse de leucina, ceea ce o face o excelenta masa sau gustare post-exercitiu. Leucina este, de asemenea, abundenta in oua, pui si carne de vita slaba.

Concluzii

Exista motive suplimentare pentru a renunta la suplimente in favoarea alimentelor bogate in proteine. Alimentele bogate in proteine sunt, de asemenea, bogate in alte vitamine si minerale de care organismul dumneavoastra are nevoie. Fierul, calciul, niacina si tiamina se gasesc toate in carnea slaba, lactatele si fructele de mare.

VEZI ȘI:

Este sigur sa bei ceai negru in timpul sarcinii?

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul Cate proteine trebuie sa mananc pentru a slabi? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.