În acest articol vei afla câte calorii ar trebui să consume un bărbat în fiecare zi, în funcție de obiectivele sale: menținerea greutății, pierderea în greutate sau creșterea în greutate. Descoperă care sunt factorii care influențează necesarul zilnic de calorii și cum să îți calculezi propriul necesar caloric. Află cum să îți ajustezi alimentația și exercițiile fizice în funcție de obiectivele tale de fitness și de sănătate.
Se pare că numărarea caloriilor din vechea școală este din nou la modă. Timp de ani de zile, diete precum keto, Paleo și “mâncarea sănătoasă” au domnit, punând accentul pe limitarea anumitor alimente în loc de consumul total de alimente.
Potrivit studiului “Food and Health Survey 2021” realizat de International Food Information Council, se pare că numărarea caloriilor este din nou cel mai popular mod de a ține o dietă.
Așadar, bărbații trebuie să numere fiecare calorie pentru a fi sănătoși sau pentru a vă atinge obiectivele de fitness? Categoric nu.
Dar, este util să aveți o înțelegere de bază a modului în care corpul dumneavoastră folosește energia obținută din alimente? Sigur că da.
Fără îndoială, aveți o oarecare înțelegere a ceea ce este o calorie. La urma urmei, numărul de calorii este listat pe alimentele ambalate și pe meniurile fast-food-urilor și este greu să ai o conversație despre nutriție sau fitness fără cel puțin câteva mențiuni despre calorii. Poate că ați încercat chiar și un tracker de calorii popular, cum ar fi MyFitnessPal sau Noom.
Dar știi cu adevărat ce sunt caloriile și de ce sunt atât de esențiale? Și, ai idee de câte calorii ai nevoie de fapt într-o zi? (Ne referim la numărul real, nu la o recomandare generală pe care o aplicație pentru pierderea în greutate ar putea să o scoată).
Aici, vom trece în revistă adevărata definiție a unei calorii, precum și ce factori îți influențează necesarul de energie (aka, metabolismul tău) și cum să estimezi numărul de calorii care ți se potrivește.
Continut Articol
Ce este o calorie?
Din punct de vedere tehnic, când vorbim despre calorii, vorbim de fapt despre kilocalorii. Conform Departamentului de Agricultură al Statelor Unite (USDA), o kilocalorie reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura unui kilogram de apă cu un grad celsius.
Așadar, caloriile sunt o măsură a energiei. Toți cei trei macronutrienți conțin un număr stabilit de calorii pe gram: 4 calorii pe gram pentru carbohidrați și proteine și 9 calorii pe gram pentru grăsimi. (Alcoolul, care nu este un macronutrient și nu are nicio valoare nutritivă, conține 7 calorii pe gram).
Pe lângă funcțiile unice ale fiecărui macronutrient, caloriile acestora furnizează energia pe care corpul nostru o folosește pentru a funcționa.
Avem nevoie de calorii pentru a ne mișca, dar și pentru toate funcțiile de bază ale corpului care se desfășoară atunci când suntem în repaus, de la sinteza ADN-ului la producția de hormoni și până la trimiterea de mesageri chimici în tot corpul pentru a menține lucrurile în bună stare de funcționare.
Câte calorii trebuie să mănânce bărbații pe zi?
Conform Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), bărbatul tipic sub 40 de ani are în medie 1,70 metri și cântărește 90 de kilograme. La un nivel de activitate moderat (exerciții fizice moderate de 3 până la 5 ori pe săptămână), el ar avea nevoie de aproximativ 2.822 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.
1. Pentru a slăbi
Dacă obiectivul este pierderea în greutate, USDA spune că reducerea aportului caloric cu 500 până la 1000 de calorii pe zi poate duce la o pierdere în greutate sigură de 1 până la 2 kilograme pe săptămână.
Pentru cetateanul nostru mediu, asta înseamnă între 1.822 și 2.322 de calorii pe zi. Acestea fiind spuse, reducerea drastică a caloriilor se poate întoarce împotriva ta, deoarece poți ajunge să ți se facă atât de foame încât să mănânci prea mult.
De asemenea, este important să luați în considerare și exercițiile fizice: Dacă ardeți 500 de calorii pe zi prin activitate fizică, reducerea a 1.000 de calorii ar duce de fapt la un deficit de 1.500 de calorii, ceea ce este prea mult.
2. Pentru a lua în greutate
Dacă încerci să iei în greutate, Clinica Cleveland recomandă creșterea aportului caloric cu 300 până la 500 de calorii pe zi – 3.122 până la 3.322 de calorii pe zi pentru un tip obișnuit, presupunând că nivelul său de activitate rămâne același.
“Principalii factori care determină de câte calorii are nevoie o persoană includ sexul la naștere, vârsta, genetica, mărimea corpului și nivelul de activitate zilnică”, spune Anya Rosen, M.S., R.D., dietetician din New York. “Alte variabile pot juca un rol semnificativ, cum ar fi compoziția corporală, comportamentele de dietă, rănile sau bolile.”
În general, bărbații ard mai multe calorii decât femeile, deoarece sunt de obicei mai mari în general. Bărbații sunt, de asemenea, predispuși să aibă mai mulți mușchi și mai puțină masă grasă, ceea ce are un impact asupra arderii caloriilor, explică Kyle Gonzalez, M.S., C.S.C.S., cercetător în domeniul exercițiilor fizice și antrenor de performanță la Future.
Rănile și bolile pot, de asemenea, să crească temporar cantitatea de calorii de care aveți nevoie. Vindecarea în urma unor arsuri majore sau a altor răni deschise mari necesită un plus de energie și proteine.
Cancerul vă poate crește drastic consumul de calorii. Dacă aveți febră, aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a compensa temperatura mai ridicată a corpului. Chiar și lupta împotriva răcelii obișnuite necesită energie.
Cum să vă calculați nevoile calorice
Deși este posibil să estimați de câte calorii aveți nevoie într-o zi, există un mare avertisment: Există multe formule diferite disponibile pentru a determina necesarul de calorii, dar toate au marje mari de eroare din cauza faptului că există prea multe variabile.
Oamenii de știință folosesc o metodă numită calorimetrie indirectă pentru a măsura exact câte calorii arde o persoană într-o zi, dar este costisitoare, consumatoare de timp și destul de inaccesibilă pentru majoritatea oamenilor.
Dacă ești curios să afli care este necesarul tău exact de calorii, iată cum să îl determini singur.
1. Urmărirea consumului de alimente
Cel mai bun mod de a vă determina nevoile calorice (presupunând că sunteți în afara unui cadru de cercetare) începe prin a vă asigura că vă mențineți în prezent greutatea.
Odată ce greutatea este stabilă, urmăriți aportul alimentar timp de 1 până la 2 săptămâni, fără a schimba modul în care ați mânca în mod normal.
Media caloriilor pe parcursul acestui interval de timp este o estimare bună pentru nevoile calorice de menținere, iar de acolo vă puteți ajusta în funcție de obiectivele dvs.
Cu alte cuvinte: Dacă greutatea ta nu se schimbă, înseamnă că mănânci numărul corect de calorii.
2. Un calculator al metabolismului
Poți încerca, de asemenea, să folosești o formulă pentru a-ți estima necesarul de calorii, ceea ce este ușor de făcut cu un calculator de calorii online care ia în considerare vârsta, greutatea, sexul, înălțimea și nivelul de activitate, de la sedentar la foarte activ, pentru a vă determina necesarul de calorii.
Cum afectează masa musculară arderea caloriilor?
Mușchii ard mai multe calorii în funcție de greutate decât grăsimea corporală, deși diferența nu este atât de mare pe cât se spune uneori. Afirmația “mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea” este adevărată, dar înșelătoare.
Cea mai bună estimare pe care o avem este că un kilogram de mușchi arde între șase și șapte calorii pe zi. Aceasta este echivalentul a aproximativ o felie de castravete. Grăsimea, pe de altă parte, arde aproximativ două calorii în aceeași perioadă de timp.
Așadar, creșterea mușchilor va crește numărul de calorii pe care le ardeți – la fel ca și creșterea grăsimii, deși într-o măsură mai mică – dar nu drastic. Un plus de 5 kilograme de mușchi poate adăuga doar 60 de calorii pe zi la cheltuielile calorice generale.
De fapt, dimensiunea altor părți ale corpului joacă probabil un rol mai important în ceea ce privește necesarul dumneavoastră zilnic de calorii.
Un studiu din 2011 a constatat că mai mult de 40 la sută din diferențele dintre oameni în ceea ce privește consumul total de calorii ar putea fi explicate prin variațiile în mărimea organelor lor interne.
Cum afectează exercițiile fizice arderea caloriilor?
Bineînțeles, nivelul de activitate joacă un rol important în ceea ce privește nevoile dumneavoastră de energie. Nu doar antrenamentele dumneavoastră ard calorii, ci și cât de mult vă mișcați la serviciu și acasă.
Un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic arde mult mai multe calorii decât unul în care stați la birou cea mai mare parte a zilei, iar deplasarea zilnică pe bicicletă sau pe jos, în loc de mașină, poate face, de asemenea, o mare diferență. Atunci când vă determinați nivelul de activitate fizică, este important să țineți cont de toate acestea.
Și da, va trebui să luați în considerare și antrenamentele.
Cu antrenamentul cardio, aveți tendința nu numai să ardeți caloriile mai repede, ci și să ardeți mai multe calorii totale pe sesiune.
Antrenamentul de forță, pe de altă parte, este de obicei de natură anaerobă (fără oxigen) și te ajută să construiești mușchi și să-ți stimulezi metabolismul. Veți arde mai puține calorii pe sesiune, dar rata metabolică (numărul de calorii arse) va rămâne ridicată pentru mai mult timp după aceea. În plus, veți construi masa musculară, ceea ce crește ușor arderea caloriilor și poate susține o sănătate mai bună în general.
Un mix sănătos atât de antrenamente de forță, cât și cardio, cu intensitate, frecvență, durată și tip variate, este întotdeauna cel mai bun atunci când vă construiți programul de exerciții fizice.
Trebuie să numărați caloriile?
Nu este nevoie să numărați caloriile pentru a fi sănătoși. Dacă vă simțiți bine și aveți niveluri de energie constante pe tot parcursul zilei, probabil că nu trebuie să vă faceți griji cu privire la calcularea necesarului de calorii, pentru că sunt șanse să vă atingeți ținta.
Dar dacă vă îngrijorează faptul că mâncați prea puține sau prea multe calorii, înțelegerea a ceea ce contribuie la arderea caloriilor vă poate ajuta să înțelegeți nevoile organismului dumneavoastră.
🧠Întrebări frecvente
Câte calorii ar trebui să consume un bărbat într-o zi?
Numărul de calorii necesare depinde de vârstă, greutate, înălțime, nivel de activitate fizică și obiectivele individuale. În medie, un bărbat adult activ ar trebui să consume între 2.500 și 3.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea.
Cum pot să calculez necesarul meu caloric zilnic?
Pentru a determina necesarul caloric personal, poți utiliza o formulă precum Harris-Benedict sau Mifflin-St Jeor, care iau în considerare vârsta, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate fizică.
Ce impact are activitatea fizică asupra necesarului caloric zilnic?
Activitatea fizică crește necesarul caloric, deoarece corpul arde mai multe calorii pentru a susține efortul. O persoană sedentară va avea nevoie de mai puține calorii decât o persoană activă pentru a-și menține greutatea.
Este diferit necesarul caloric pentru bărbați și femei?
Da, necesarul caloric poate fi diferit pentru bărbați și femei. Bărbații tind să aibă o masă musculară mai mare și un metabolism de bază mai rapid, ceea ce face ca necesarul lor caloric să fie mai mare decât al femeilor.
Cum pot să îmi ajustez aportul caloric pentru a slăbi sau a mă îngrășa?
Pentru a slăbi, este recomandat să reduci aportul caloric zilnic cu 500-1.000 de calorii, pentru a crea un deficit caloric. Pentru a te îngrășa, trebuie să consumi un surplus de calorii, adăugând 250-500 de calorii la necesarul tău zilnic.
👇Citește și aceste articole:
- Uleiul esențial de cimbru: proprietăți, beneficii și utilizări
Uleiul de cimbru oferă proprietăți terapeutice uimitoare, incluzând beneficii antibacteriene și antioxidante. Explorați cum acest remediu natural poate ajuta în diverse afecțiuni, de la acnee până la probleme respiratorii. - Beneficiile uleiului de trandafir salbatic: proprietati, utilizari si mod de folosire
Uleiul natural din semințe de trandafir sălbatic are proprietăți miraculoase demonstrate științific: hidratează și hrănește în profunzime pielea, reduce riduri și pete, accelerează vindecarea rănilor, calmează iritațiile, revitalizează părul. Află totul despre compoziție, beneficii, mod de utilizare și cum alegi produsul premium. - Ashwagandha: Beneficii, Studii Științifice și ContraindicațiiAshwagandha: un aliat din natură pentru sănătatea mintală și controlul diabetului, susținut de studii clinice.
- Tribulus Terrestris: Beneficii în creșterea libidoului și a testosteronuluiBeneficiile surprinzătoare ale Tribulus Terrestris pentru libidou, testosteron și performanță fizică. De la istoria sa antică la dovezi științifice actuale, află cum această plantă poate impacta sănătatea bărbaților.
- Resveratrolul, beneficii pentru sănătate și protecție împotriva îmbătrâniriiBeneficiile resveratrolului sunt mai vaste decât am crezut: de la lupta împotriva stresului oxidativ și inflamației până la promovarea longevității. Află cum această substanță naturală ne poate îmbunătăți calitatea vieții.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!
Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.
