Totul despre ce inseamna deficit caloric, ce este, cum se calculeaza si cum te ajuta sa slabesti rapid.
Daca ati incercat vreodata sa slabiti, aproape sigur ati auzit ca este necesar un deficit caloric. Acest articol va va explica ce este un deficit caloric, cum afecteaza pierderea in greutate si cum sa obtineti unul intr-un mod sanatos si durabil. Afla cum se calculeaza deficitul de calorii si cum sa slabesti rapid.
Ce este deficitul caloric si de ce este necesar pentru pierderea in greutate?
Atunci cand consumi mai putine calorii decat arzi, creezi un deficit caloric. Acesta este numit uneori si deficit de energie, deoarece caloriile sunt o unitate de caldura sau de energie. Indiferent de terminologie, un deficit caloric este o parte importanta a slabirii.
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul ca nu toti expertii in nutritie sau cercetatorii sunt de acord ca eliminarea excesului de greutate este la fel de simpla ca si cum ai reduce un anumit numar de calorii pe zi. În cele ce urmeaza va explicam mai multe despre deficitul caloric si cum sa pastrati asteptari realiste de pierdere in greutate atunci cand va reduceti consumul de alimente.
O calorie este o unitate de energie. Este cantitatea de caldura necesara pentru a creste temperatura unui gram de apa cu un grad Celsius. Caloriile din alimente furnizeaza energie sub forma de caldura pentru ca organismul nostru sa poata functiona chiar si atunci cand este in repaus.
Caloriile pe care le ardeti sau le cheltuiti in fiecare zi – denumite si consum caloric – sunt alcatuite din urmatoarele trei componente:
- Cheltuieli energetice in repaus (REE). REE este un termen care se refera la caloriile pe care corpul dumneavoastra le arde in repaus pentru functii vitale precum respiratia si circulatia sangelui.
- Efectul termic al alimentelor. Acesta se refera la caloriile consumate de corpul dumneavoastra in timp ce digerati, absorbiti si metabolizati alimentele.
- Cheltuieli energetice in timpul activitatii. Aceasta se refera la caloriile pe care le ardeti in timp ce participati la sport sau la alte activitati care nu au legatura cu exercitiul fizic, cum ar fi agitatia sau efectuarea treburilor casnice.
Creati un deficit caloric atunci cand ii furnizati organismului dumneavoastra mai putine calorii decat are nevoie pentru a sustine aceste trei componente ale cheltuielilor calorice. Facand acest lucru in mod constant, pe o perioada de timp indelungata, rezulta o pierdere in greutate.
Cumpara din magazin:
Balsam protector pentru păr cu tendință de mătreață, Jozka, 250 ml
Oțet de rodie maturat 1 an Bio, aciditate 5%, Retter, 250ml- Foi de dafin bio aromatice, condiment natural Cook, 10g
Pe de alta parte, daca oferiti in mod constant corpului dumneavoastra mai multe calorii decat are nevoie pentru a indeplini aceste functii, veti lua in greutate. Acest lucru este denumit surplus caloric.
Calcularea necesarului de calorii
Un deficit caloric de 500 de calorii pe zi este suficient pentru ca majoritatea persoanelor sa slabeasca si este putin probabil sa aiba un impact semnificativ asupra nivelului de foame sau de energie.
Pentru a crea acest deficit caloric, trebuie mai intai sa va determinati caloriile de mentinere. Caloriile de mentinere sunt numarul exact de calorii necesare organismului dumneavoastra pentru a sustine cheltuielile energetice.
Calculatoarele de calorii, pot fi de ajutor. Aceste calculatoare va calculeaza caloriile de intretinere pe baza greutatii, sexului, varstei, inaltimii si nivelului de activitate fizica.
Desi calculatoarele de calorii va pot da o idee despre necesarul de calorii de mentinere, puteti obtine o cifra mai precisa prin urmarirea aportului caloric si a greutatii timp de 10 zile.
Cumpara din magazin:
- Pamatuf, matura bambus ceai matcha, RAAB, 100 fire, 10 cm
- Ceai negru Assam Bio Express Lebensbaum, aromat, 40 g
- Otet de pere maturat 1 an Bio Retter 250ml
Folositi o aplicatie de urmarire a caloriilor pentru a va urmari caloriile si cantariti-va zilnic, mentinand acelasi nivel de activitate zilnica. Folositi acelasi cantar, la aceeasi ora din zi si in aceleasi haine pentru un rezultat precis.
Greutatea dvs. poate fluctua de la o zi la alta, dar daca greutatea dvs. a ramas stabila pe parcursul celor 10 zile, numarul mediu de calorii pe care le-ati consumat pe zi este o reprezentare mai precisa a caloriilor dvs. de intretinere.
Pentru a va calcula aportul mediu zilnic de calorii, impartiti numarul total de calorii pe care le-ati consumat in decursul a 10 zile la zece. Scadeti 500 de calorii din acest total pentru a ajunge la noul dvs. obiectiv de aport caloric zilnic pentru pierderea in greutate.
De exemplu, daca caloriile zilnice de intretinere sunt de 2.000, noul dvs. obiectiv zilnic de calorii este de 1.500.
Caloriile de intretinere vor scadea pe masura ce slabiti si va trebui sa va ajustati aportul caloric in functie de obiectivele de pierdere in greutate.
Deficit caloric femei versus barbati
Este important sa aveti o idee despre numarul de calorii de care aveti nevoie pe zi pentru a va mentine greutatea actuala. În schimb, daca incercati sa slabiti sau sa va ingrasati, puteti lua numarul de calorii de care aveti nevoie in fiecare zi pentru a va mentine greutatea si puteti scadea 500 pentru a slabi 1 kg pe saptamana sau adauga 500 pentru a va ingrasa 1 kg pe saptamana.
Pentru a asigura o pierdere in greutate sanatoasa si un aport adecvat de nutrienti, femeile ar trebui sa consume nu mai putin de 1.200 de calorii pe zi, iar barbatii nu ar trebui sa consume mai putin de 1.500 de calorii pe zi.
Recomandari generale aport caloric conform sex si varsta
În general, o femeie de 19-30 de ani, moderat activa, are nevoie de 2.000-2.200 de calorii pe zi, in timp ce un barbat din aceeasi categorie are nevoie de 2.600-2.800 de calorii.
O femeie cu varsta cuprinsa intre 31 si 50 de ani, la acelasi nivel de activitate, are nevoie de 2.000 de calorii, iar un barbat are nevoie de 2.400 pana la 2.600 de calorii pe zi.
O femeie de peste 50 de ani are nevoie de 1.800, iar un barbat de peste 50 de ani are nevoie de 2.200 pana la 2.400 de calorii.
Cum sa creati un deficit caloric
Desi pare simplu sa creezi un deficit caloric si sa slabesti, multi oameni se lupta cu acest proces, deoarece nu este atat de usor pe cat pare. Vestea buna este ca nu trebuie sa te infometezi cu o dieta la moda sau cu un post de suc.
Exista trei modalitati sanatoase de a crea un deficit caloric pentru a pierde in greutate.
Mancati mai putine alimente
Daca va reduceti marimea portiilor, reduceti gustarile si alegeti alimente mai putin calorice la masa, veti consuma mai putine calorii in fiecare zi. Reduceti suficient de mult aportul caloric si veti crea un deficit caloric suficient de mare pentru a slabi.
Deveniti activi
Numarul de calorii de care corpul tau are nevoie in fiecare zi depinde de nivelul tau de activitate. Acesta include exercitiile fizice pe care le faci si, de asemenea, miscarea fizica fara exercitii. Daca cresteti nevoia de calorii de care are nevoie corpul dumneavoastra, prin exercitii fizice dar consumati in continuare acelasi numar de calorii din alimente, veti avea un deficit caloric.
Combinati dieta si exercitiile fizice
Studiile au constatat ca, desi atat dieta, cat si exercitiile fizice pot ajuta la pierderea in greutate pe termen scurt, cea mai buna modalitate de a mentine pierderea in greutate pe termen lung este combinarea acestora.6 Adoptarea acestei abordari creeaza un deficit caloric in doua moduri, oferind rezultate optime.
Acestea fiind spuse, este posibil sa fie mai usor si mai durabil sa creati un deficit caloric prin dieta decat doar prin exercitii fizice, deoarece este posibil sa nu aveti timpul, energia sau motivatia de a face exercitii fizice zilnic.
Exercitiile fizice nu ard atat de multe calorii pe cat cred multi oameni.
Cu alte cuvinte, poate fi mai usor sa mananci cu 500 de calorii mai putin in fiecare zi decat sa arzi acest numar de calorii prin exercitii fizice. Cu toate acestea, este totusi recomandat sa va angajati in exercitii de intarire musculara si aerobice pentru efectele lor benefice asupra sanatatii generale.
Ghidul de activitate fizica pentru americani al Departamentului de Sanatate si Servicii Umane recomanda ca adultii sa faca 150-300 de minute de exercitii fizice de intensitate moderata sau 75-150 de minute de exercitii fizice de intensitate viguroasa, saptamanal.
Exercitiile fizice de intensitate moderata includ mersul pe jos in pas vioi si mersul usor cu bicicleta, in timp ce exemple de exercitii fizice de intensitate sunt joggingul si mersul rapid cu bicicleta.
De asemenea, ghidurile recomanda ca adultii sa faca activitati de intarire musculara care sa implice principalele grupe de muschi – inclusiv spatele, umerii, pieptul, bratele si picioarele – cel putin doua zile pe saptamana.
Angajarea in activitati de intarire a muschilor va ajuta organismul dumneavoastra sa acorde prioritate pierderii de grasime corporala mai degraba decat a masei musculare.
Cum sa mananci mai putine calorii
Reducerea caloriilor din dieta dumneavoastra pentru a crea un deficit caloric nu necesita neaparat schimbari drastice.
De fapt, mai multe strategii va pot ajuta sa va reduceti aportul de calorii pentru a pierde in greutate si a o mentine – si nici macar nu necesita numararea caloriilor.
1. Nu va beti caloriile
Este posibil sa puteti elimina cateva sute de calorii din dieta dvs. prin simpla reducere sau eliminare a consumului de bauturi zaharoase, cum ar fi sucurile carbogazoase, sucurile de fructe si cantitatea de cafea de-a lungul zilei.
Bauturile alcoolice pot contine, de asemenea, un numar semnificativ de calorii.
Caloriile din aceste bauturi nu ofera satietate si, mai mult, pot duce la cresterea in greutate, boli de inima si diabet.
2. Evitati alimentele procesate
Zaharul, grasimile si sarea din alimentele foarte procesate, inclusiv bauturile zaharoase, alimentele de tip fast-food, deserturile si cerealele pentru micul dejun, fac ca aceste alimente bogate in calorii sa fie foarte gustoase si incurajeaza consumul in exces.
De fapt, un studiu a aratat ca persoanele carora li s-a permis sa manance cat de mult sau cat de putin doresc au consumat cu 500 de calorii in plus pe zi cu o dieta care continea alimente foarte procesate, comparativ cu o dieta care le continea pe cele cu procedee de preparare minime.
Alimentele minim procesate sunt bogate in vitamine, minerale si fibre si includ alimente precum proteine slabe, fructe, legume, nuci si leguminoase. O dieta bogata in alimente minim procesate va va impiedica sa mancati in exces si va asigura ca obtineti nutrientii de care organismul dumneavoastra are nevoie.
Daca dieta dvs. actuala consta in multe alimente foarte procesate, incepeti incet sa inlocuiti aceste produse cu unele minim procesate. De exemplu, schimbati cerealele dulci cu fulgi de ovaz acoperiti cu fructe sau schimbati chipsurile cu migdale usor sarate.
3. Consumati in principal mancare gatita in casa
Pregatirea si consumarea meselor acasa va permite sa controlati ingredientele si marimea portiilor – si, prin urmare, aportul caloric.
Un studiu a aratat ca persoanele care au gatit cina acasa de 6-7 ori pe saptamana au consumat cu 137 de calorii mai putin pe zi, in medie, decat persoanele care au gatit cina acasa de 0-1 data pe saptamana.
Consumul de mese gatite acasa este, de asemenea, asociat cu o mai buna calitate a dietei, un aport mai mare de fructe si legume, niveluri mai scazute de grasime corporala si riscuri reduse de boli de inima si diabet.
Mai mult, gatitul frecvent acasa va poate economisi bani.
Cate calorii pierd in repaus si prin exercitii fizice
Un factor care afecteaza numarul de calorii pe care le puteti consuma este compozitia corporala. Muschii necesita mai multe calorii decat grasimea, asa ca, cu cat aveti mai multi muschi, cu atat mai multe calorii puteti consuma fara sa va ingrasati.
1. Rata metabolica bazala
Rata metabolica bazala, sau BMR, este numarul de calorii pe care corpul dumneavoastra le foloseste in fiecare zi in repaus. Exista doua ecuatii diferite, in functie de faptul ca sunteti barbat sau femeie.
Daca sunteti barbat, folositi urmatoarea ecuatie: 66 + (6,23 x greutatea in kilograme) + (12,7 x inaltimea in centimetri) – (6,8 x varsta in ani).
Daca sunteti femeie, utilizati in schimb urmatoarea ecuatie: 655 + (4,35 x greutatea in kilograme) + (4,7 x inaltimea in centimetri) – (4,7 x varsta in ani).
2. Nivelul de activitate
Indiferent daca sunteti barbat sau femeie, cantitatea de activitate fizica pe care o desfasurati afecteaza numarul de calorii pe care le puteti consuma.
Înmultiti BMR-ul dvs. cu nivelul de activitate in care va incadrati pentru a afla necesarul total de calorii pe zi.
Înmultiti BMR cu 1,2 daca faceti rar exercitii fizice, cu 1,375 daca faceti exercitii fizice usoare, cu 1,55 daca sunteti moderat de activ, cu 1,725 daca faceti exercitii fizice intense sau cu 1,9 daca faceti exercitii fizice intense sau faceti exercitii fizice de doua ori pe zi.
Concluzii
Daca v-ati stabilit obiectivul de a slabi, veti gasi pe piata nenumarate planuri care promit sa va ofere rezultate fara a numara caloriile sau a reduce consumul de alimente. Dar fiecare plan trebuie sa creeze un deficit caloric intr-o anumita masura pentru a fi eficient pe termen lung.
Cele mai multe dintre planurile care ocolesc numararea caloriilor va ajuta sa faceti alegeri alimentare mai putin calorice sau sa va programati mesele astfel incat sa consumati mai putin. Pe scurt, acestea sunt doar modalitati creative de a ajunge la acelasi rezultat. Uneori functioneaza, dar adesea nu.
Retineti ca nu trebuie sa cheltuiti bani pe programe scumpe pentru a slabi. Creeaza-ti propriul deficit caloric stabilind obiective mici si facand mici schimbari pe parcursul zilei.
De asemenea, puteti obtine ajutor de la un dietetician autorizat. Acesti profesionisti pot concepe un plan de masa eficient care sa raspunda nevoilor dumneavoastra personale. Pe termen lung, un plan creat pe baza nevoilor dumneavoastra individuale este, de obicei, un plan pe care este cel mai probabil sa il respectati.
Întrebari frecvente
Ce este un deficit caloric bun?
Care ar trebui sa fie deficitul caloric? O buna regula de baza pentru o pierdere in greutate sanatoasa este un deficit de aproximativ 500 de calorii pe zi.
Acest lucru ar trebui sa va puna pe drumul de a pierde aproximativ 1 kilogram pe saptamana. Aceasta se bazeaza pe un punct de plecare de cel putin 1.200 – 1.500 calorii pe zi pentru femei si 1.500 – 1.800 calorii pe zi pentru barbati.
De unde stiu ca sunt in deficit caloric?
Un deficit caloric este atunci cand consumati mai putine calorii decat ardeti in timp. De exemplu, daca ardeti 2000 de calorii pe zi, dar consumati doar 1500, va aflati intr-un deficit de 500 de calorii. Un alt exemplu de deficit caloric este sa consumi 2000 de calorii pentru o zi, dar sa arzi 2500.
Cate calorii ard pe zi?
Pentru a pierde un kilogram, trebuie sa aveti o idee buna despre cate calorii ardeti (utilizati pentru energie) intr-o zi obisnuita. Potrivit Departamentului de Sanatate si Servicii Umane al SUA, o femeie adulta medie cheltuieste aproximativ 1.600 pana la 2.400 de calorii pe zi, iar un barbat adult mediu foloseste intre 2.000 si 3.000 de calorii pe zi.
Sunt 1200 de calorii pe zi un deficit caloric?
Da. Ca regula generala, oamenii au nevoie de minimum 1.200 de calorii pe zi pentru a se mentine sanatosi. Persoanele care au o activitate de fitness intensa sau care efectueaza multe activitati zilnice au nevoie de mai multe calorii. Daca v-ati redus aportul caloric sub 1.200 de calorii pe zi, ati putea sa va afectati organismul.
Odieta de 1300 calorii pe zi este sanatoasa?
Da. Pentru multi oameni, este sigur sa manance 1300 de calorii pe zi, atata timp cat va echilibrati bine mesele si va asigurati ca fiecare masa are nutrientii necesari. În general, oamenii au nevoie de un minim de 1200 de calorii pe zi, asa cum recomanda Departamentului de Sanatate si Servicii Umane al SUA.
A fost util articolul Deficit caloric ce este acesta si cum te ajuta sa slabesti? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.
