Lintea – o sursa ieftina, versatila si usor de gasit de carbohidrati sanatosi.

Lintea este o sursa ieftina, versatila si usor de gasit de carbohidrati sanatosi. Aceste leguminoase in forma de disc constituie o baza nutritiva pentru supe, salate si o varietate de alte feluri de mancare.

Exista diferite dimensiuni si diferite tipuri de linte. Este probabil sa gasiti linte verde sau linte maro pe rafturile magazinelor alimentare locale, dar exista, de asemenea, soiuri de linte, inclusiv linte rosie despicata, linte portocalie, rosie, galbena si neagra.

Datele nutritionale impresionante ale lintei, durata lunga de depozitare si gatitul usor fac din linte un adaos inteligent si sanatos la orice dieta.

Lintea beneficii, calorii, nutritie — Varietati de linte

Lintea Informatii nutritionale

Urmatoarele informatii nutritionale sunt furnizate de USDA pentru 1 cana (198 g) de linte gatita fara adaos de sare.

Proteine 18g

Carbohidrați 40g

Grăsimi 0.8g

230Calorii

Calorii: 230
Grasime: 0.8g
Sodiu: 4mg
Carbohidrati: 40g
Fibre: 15.6g
Zaharuri: 3.6g
Proteine: 18g

Carbohidrati

O portie de o cana de linte gatita, fara adaos de sodiu, furnizeaza 230 de calorii, dintre care majoritatea provin din carbohidrati. Veti beneficia de peste 15 grame de fibre atunci cand consumati o cana de linte. Fibrele ajuta la stabilizarea zaharului din sange, la scaderea colesterolului, la cresterea satietatii si la imbunatatirea sanatatii digestive.

De asemenea, lintea furnizeaza aproximativ 3 grame de zahar natural. Restul carbohidratilor din linte este reprezentat de amidon. Exista peste 18 grame de amidon intr-o singura portie de linte, care ofera organismului energie.

Cumpara din magazin:

Lintea are un indice glicemic (IG) de aproximativ 35, desi numarul variaza usor in functie de tipul de linte si de faptul ca este sau nu gatita. Ca referinta, alimentele cu un IG de 55 sau mai mic sunt considerate alimente cu indice glicemic scazut. Toate lentilele sunt considerate alimente cu indice glicemic scazut.

VEZI ȘI:

Cat timp poti pastra alimentele in frigider

Grasimi

Aproape ca nu exista grasimi in linte, ceea ce o face un aliment natural fara grasimi. Cu toate acestea, multi bucatari adauga grasimi, cum ar fi uleiul de masline, atunci cand gatesc linte, iar acest lucru va schimba datele nutritionale.

Proteine

Fiecare portie de 1 cana de linte ofera 18 grame de proteine sanatoase. Din acest motiv, multi vegani si vegetarieni folosesc lintea pentru a-si spori aportul de proteine. Acestea furnizeaza atat aminoacizi esentiali, cat si neesentiali.

Vitamine si minerale

Lintea este plina de nutrienti. Veti obtine aproape 90% din doza zilnica recomandata de acid folic daca veti consuma o cana de linte. Folatul, o vitamina B, ajuta la stimularea productiei de celule rosii din sange si ofera alte beneficii pentru sanatate.

Lintea este, de asemenea, bogata in tiamina, fosfor, fier, potasiu, cupru si mangan. Sunt o sursa buna de niacina, vitamina B6, acid pantotenic, magneziu si zinc. Aceste leguminoase furnizeaza, de asemenea, cantitati mai mici de vitamina C, vitamina K, riboflavina, calciu si seleniu.

Cumpara din magazin:

Beneficii pentru sanatate

Linte a fost studiata de cercetatorii in domeniul nutritiei de ani de zile, deoarece acest aliment este consumat in mod obisnuit in intreaga lume si deoarece cresterea consumului acestui aliment versatil pare sa aduca beneficii pentru sanatate.

Îmbunatatirea sanatatii inimii

Mai multe studii au aratat ca consumul de leguminoase este asociat cu un risc mai mic de diferite tipuri de boli de inima. De fapt, mai multe diete sanatoase pentru inima, inclusiv dieta DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension – Abordarea dietetica pentru stoparea hipertensiunii) si planurile de dieta in stil mediteranean promoveaza un consum crescut de alimente vegetale, cum ar fi legumele, pentru beneficiile pe care le ofera pentru sanatatea inimii. Lintea face parte din familia leguminoaselor, alaturi de fasole si mazare.

VEZI ȘI:

Este sigur sa bei ceai negru in timpul sarcinii?

O analiza nutritionala a lintei a aratat ca semintele bogate in polifenoli au capacitatea de a oferi efecte cardioprotectoare, inclusiv de a reduce riscul de hipertensiune arteriala si de boli coronariene. Studiile efectuate la om, la animale si in vitro au sugerat ca lintea poate oferi un efect cardioprotector.

Poate ajuta la scaderea colesterolului

O analiza publicata de Canadian Medical Association Journal a constatat ca includerea leguminoaselor, cum ar fi lintea, ajuta la scaderea colesterolului LDL (numit si colesterolul “rau”).

Îmbunatateste controlul glicemic

O alta trecere in revista a studiilor a constatat ca sporirea consumului de leguminoase, cum ar fi nautul, fasolea, mazarea, lintea, poate ajuta persoanele cu diabet si persoanele fara diabet sa imbunatateasca controlul glicemic pe termen lung in dieta lor.

Prevenirea obezitatii

O evaluare a valorii nutritionale a leguminoaselor, publicata in Obesity Reviews, a stabilit ca “inlocuirea alimentelor cu densitate energetica cu leguminoase s-a dovedit a avea efecte benefice asupra prevenirii si gestionarii obezitatii si a tulburarilor conexe, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul si sindromul metabolic”.

Autorii studiului sugereaza inlocuirea alimentelor bogate in calorii si grasimi (cum ar fi hamburgerii si carnatii) cu produse pe baza de linte sau combinarea carnii cu linte in productia acestor alimente pentru a reduce continutul de grasimi si calorii.

Prevenirea cancerului

Exista unele cercetari care sugereaza ca lectinele din linte pot avea proprietati de prevenire a cancerului. Lectinele sunt un tip de proteine care se gasesc in mod obisnuit in cereale si leguminoase.

VEZI ȘI:

Ulei de argan

Analiza nutritionala a lintei a aratat ca lintea are cel mai mare continut total de fenoli in comparatie cu alte sase leguminoase comune, inclusiv mazarea verde, nautul, mazarea de vaca, mazarea galbena, fasolea mung si arahidele. De asemenea, lintea are cea mai mare capacitate antioxidanta totala atunci cand este comparata cu nautul, fasolea comuna si soia.

Atat studiile in vitro (in eprubeta), cat si cele efectuate la om au sugerat ca lintea are proprietati anticancerigene si ca aportul de linte poate reduce riscul de aparitie a anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de san si cancerul colorectal.

Alergii

Potrivit Academiei Americane de Alergologie, Astm si Imunologie, alergiile la linte nu sunt doar posibile, ci si frecvente la copiii din anumite zone ale lumii (in special din zona mediteraneana, Orientul Mijlociu si unele tari asiatice). Cu toate acestea, organizatia recunoaste ca marea varietate de linte poate face ca recomandarile si orientarile clinice sa fie dificile.

Simptomele unei alergii la leguminoase (inclusiv la leguminoase) pot include umflarea fetei, dificultati de respiratie, astm sever, dureri abdominale, greata sau varsaturi, potrivit Anaphylaxis Campaign, o retea de sprijin pentru alergii cu sediul in Anglia.

Daca banuiti ca aveti o alergie la leguminoase sau linte, adresati-va medicului dumneavoastra pentru a obtine un diagnostic corect.

VEZI ȘI:

Orezul Basmati Beneficii pentru sanatate

Efecte adverse

Exista unele dovezi limitate ca lintea incoltita interactioneaza cu medicamentul cardiovascular triclormetiazida. Linte incoltita este cea care a inceput sa creasca. Veti vedea tulpini mici iesind din linte daca cumparati acest tip de leguminoase. Daca luati acest medicament, discutati cu furnizorul dumneavoastra de servicii medicale pentru a obtine sfaturi personalizate cu privire la o potentiala interactiune.

Antinutrienti

Unii oameni sunt ingrijorati de antinutrientii din linte. Acestia sunt compusi care interfereaza cu absorbtia nutrientilor. Cu toate acestea, termenul este inselator, deoarece toate plantele contin acesti nutrienti, care au un efect doar atunci cand sunt consumati in cantitati extrem de mari. Efectele acestor nutrienti sunt neglijabile la cantitatile in care probabil consumati linte.

Inhibitorii de tripsina si fitat sunt cei doi “antinutrienti” din linte. Inhibitorii de tripsina impiedica functia unei enzime numite tripsina, care ajuta la descompunerea proteinelor.

Fitatul (acidul fitic) leaga minerale precum fierul si zincul, afectand capacitatea lor de a fi absorbite si utilizate de organism – dar contribuie si la proprietati anticancerigene si joaca alte roluri preventive in afectiuni precum bolile de inima si rezistenta la insulina.

Asadar, daca nu aveti o afectiune care poate fi afectata de acesti nutrienti (cum ar fi anemia feripriva), nu ar trebui sa va faceti prea multe griji in privinta lor. Ca masura de precautie, clatirea lintei inainte de a o gati si gatirea ei in mod corespunzator reduce cantitatea de fitat cu care contribuie la dieta ta.

Soiuri

Exista multe soiuri diferite de linte. Lintea bruna este cea mai comuna. Acestea au o aroma pamantie si sunt tipul pe care cel mai probabil il veti gasi la magazinul alimentar. Lintea verde se gaseste, de asemenea, in mod obisnuit in supermarketuri si are un gust similar, cu o margine piperata.

VEZI ȘI:

Ce este Nutri-score, noul sistem de etichetare a produselor alimentare

Printre soiurile mai putin comune se numara linte galbena, rosie, beluga neagra si linte Puy, cunoscuta pentru culoarea sa gri-albastra. Cercetarile sugereaza ca lintea cu o culoare verde sau gri ofera o abundenta mai mare de flavonoli, ceea ce o face cea mai sanatoasa alegere.

Unde gasim lintea

Vei gasi linte in magazinul alimentar pe tot parcursul anului. Atunci cand cumparati linte, cautati boabe care nu sunt crapate si care nu au fost expuse la praf sau umiditate.

Puteti cumpara linte in recipiente preambalate (cum ar fi pungi sau cutii), dar multe magazine vand, de asemenea, linte in sectiunea vrac, astfel incat sa puteti cumpara doar cantitatea de care aveti nevoie.

De asemenea, puteti achizitiona linte la conserva, care este pre-gatita. Cu toate acestea, ar trebui sa verificati lista de ingrediente pentru a va asigura ca in produs nu se adauga sodiu sau alte ingrediente nedorite. Daca se adauga sodiu, puteti clati lintea cu apa pentru a reduce continutul de sodiu cu aproape jumatate.

Depozitarea si siguranta alimentelor

Pastrati lintea intr-un recipient etans in camara sau intr-un alt loc racoros si intunecat. Daca este depozitata in mod corespunzator, lintea ar trebui sa ramana buna pana la 12 luni.

Congelarea lintei este posibila, dar cel mai bine este dupa ce este gatita. Deoarece unele soiuri de linte necesita mult timp pentru a fi pregatite, puteti gati un lot mare, il puteti imparti in portii mici si il puteti congela in recipiente mici, inchise ermetic. Apoi scoateti-le la nevoie pentru supe, tocanite si alte mancaruri.

VEZI ȘI:

Slabitul dupa 40 de ani Top 4 moduri de a pierde kilograme

Cum sa pregatiti lintea

Nu ai nevoie de o reteta de linte pentru a profita la maximum de acest aliment sanatos. Daca aveti o reteta preferata de supa sau de salata, aruncati pur si simplu o mana de linte pentru a spori nutritia mesei.

Înainte de a gati lintea, trebuie sa clatiti legumele pentru a indeparta orice murdarie sau praf. Îndepartati orice discuri crapate sau rupte.

Fierbeti trei cani de apa si adaugati o cana de linte. Fierbeti la foc mic timp de aproximativ 20 de minute, desi timpul de gatire va depinde de preferintele dumneavoastra in materie de gust si de soiul de linte folosit.

Surse:

USDA FoodData Central. Linte, seminte mature, fierte, fierte, fara sare.
Abeysekara S, Chilibeck PD, Vatanparast H, Zello GA. O dieta pe baza de puls este eficienta pentru reducerea colesterolului total si LDL la adultii mai in varsta. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 1:S103-10. doi:10.1017/s0007114512000748
Ganesan K, Xu B. Linte bogata in polifenoli si efectele lor de promovare a sanatatii. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2390. doi:10.3390/ijms18112390
Polak R, Phillips EM, Campbell A. Leguminoase: Beneficiile pentru sanatate si abordarile culinare pentru a creste aportul. Clin Diabet zaharat. 2015;33(4):198–205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198
Ha V, Sievenpiper J, de Souza R et al. Efectul aportului de puls alimentar asupra stabilit obiective terapeutice lipidice pentru reducerea riscului cardiovascular: o revizuire sistematica si meta-analiza a studiilor randomizate controlate. Poate Med conf. univ. J. 2014;186(8):E252-E262. doi:10.1503/cmaj.131727
Sievenpiper JL, Kendall CW, Esfahani A, et al. Efectul impulsurilor non-ulei-seminte de control glicemic: o revizuire sistematica si meta-analiza a studiilor randomizate controlate experimentale la persoanele cu si fara diabet zaharat. Diabetologia. 2009;52(8):1479-95. doi:10.1007/s00125-009-1395-7
Rebello CJ, Greenway FL, Finley JW. O revizuire a valorii nutritionale a leguminoaselor si a efectelor acestora asupra obezitatii si a comorbiditatilor sale conexe. Obes Rev. 2014;15(5):392-407. doi:10.1111/obr.12144
Academia Americana de Alergie, Astm si Imunologie. Varietatea proteinelor din linte face ca recomandarile privind evitarea sa fie dificile.
Campania de anafilaxie. Leguminoase (inclusiv impulsuri).
Jensen K, Ni Y, Panagiotou G, Kouskoumvekaki I. Dezvoltarea unei foi de parcurs moleculare de interactiuni medicament-alimentare. PLoS Comput Biol. 2015;11(2):e1004048. doi:10.1371/journal.pcbi.1004048
Ndidi SUA, Ndidi CU, Olagunju A, Muhammad A, Billy FG, Okpe O. Proximate, antinutrienti si compozitia minerala de prime si prelucrate (fierte si prajite) Sphenostylis stenocarpa seminte din Kaduna de Sud, Nord-Vest Nigeria. ISRN Nutr. 2014;2014:280837. doi:10.1155/2014/280837
Factori anti-nutritionali. Prog de droguri Res. 2016;71:43-47.
Departamentul agriculturii din SUA. Înainte de a arunca mancarea, asteptati. verificati-o!.

VEZI ȘI:

10 alimente sa arati mai tanara si mai sanatoasa

Arata mai multe +

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul [post_title]? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.