Smoothie-urile au devenit foarte populare in ultimii ani si sunt considerate o bautura sanatoasa, un mod de a incorpora mai usor fructele si chiar legumele in dieta noastra. Dar a arunca niste fructe intr-un blender nu fac neaparat din rezultatul obtinut o bautura ideala pentru consum. Daca doriti cu adevarat beneficii pentru sanatate, incercati sa urmariti niste reguli simple, care vor face din bautura dumneavoastra o adevarata bomba de vitalitate.

Greseli in prepararea smoothie-urilor:

Se amesteca prea multe tipuri de fructe. Singurele fructe pe care le putem combina cum vrem noi sunt fructele de padure;
Se adauga miere sau alti indulcitori;
Se adauga prea multa apa sau lichid, smoothie-ul capatand consistenta de suc;
Daca deja folositi fructe, nu mai adaugati si suc de fructe! Sa adaugati suc de fructe in smoothie este acelasi lucru cu a pune cateva lingurite de zahar. Singurul suc acceptabil este cel de lamaie.
În smoothie nu se pune lapte de origine animala! Desi se stie din batrani ca laptele nu face casa buna cu fructele, un studiu realizat in 2022 in care au fost analizate combinatiile celor mai consumate grupe de alimente, a constatat ca exista un antagonism al combinatiei lapte-fructe, derivat din interactiunea proteina-fenol.¹ Fenolii sunt compusii metabolici ai plantelor, in cazul acesta al fructelor, care au proprietati antioxidante.

Cum concepem un smoothie ideal

Alegem un fruct, maximum doua.

În general bananele sunt cele mai intalnite fructe folosite in retete deoarece ofera o consistenta cremoasa si au un gust care se combina bine mai cu orice. În plus sunt dulci, destul de dulci ca sa nu avem nevoie de alti indulcitori. Dar bananele au un indice glicemic destul de ridicat, adica au un impact rapid asupra glicemiei, lucru care ar trebui in general evitat.

Cumpara din magazin:

Indicele glicemic (IG) este un instrument util pentru a alege ce fructe sa manancati daca nu doriti o crestere abrupta a nivelului de zahar din sange. De preferat sunt fructele cu un IG mai scazut.

   Fructe cu IG mic                           Fructe cu IG ridicat

   Mar                                            Banane
   Fructe de padure                               Mango
   Cirese                                         Fructe uscate
   Grapefruit                                     Pepene ( rosu si galben)
   Capsuni                                        Struguri
   Portocala                                      Ananas

DAR…. Atunci cand consumam ceva trebuie sa ne faca si placere, asa ca atata timp cat nu facem un smoothie doar din fructe, exista metode de a diminua impactul zaharului continut de acestea ca sa putem sa ne bucuram de gustul care ne place.

2. Adaugam fibre

Exista doua metode de a adauga fibre intr-un smoothie: punem niste frunze verzi ( spanac, varza kale, rucola, patrunjel, salata verde etc) sau adaugam o lingura – doua de seminte de in, chia, canepa sau orice fel de seminte preferati. De asemenea, putem adauga seminte incoltite sau vlastari de seminte. Cand adaugam frunze verzi cantitatea ar trebui sa fie egala cu cea a fructelor: o cana de fructe taiate la o cana de frunze verzi.

Fibrele au nenumarate beneficii pentru sanatate, unul din ele fiind diminuarea impactului pe care il are aportul de zahar din alimentatie asupra glicemiei. De asemenea, fibrele adauga consistenta bauturii si ne fac sa ne simtim mai plini pentru mai mult timp.

Cumpara din magazin:

Frunzele de culoare verde inchis ( spanac, varza kale) contin acid folic care este important in diviziunea si proliferarea celulara si in repararea ADN-ului.

3. Adaugam un condiment stimulator al metabolismului

Scortisoara- ajuta la reglarea glicemiei, accelereaza metabolismul, stimuleaza functia imunitara;

Turmericul- regleaza glicemia, reduce inflamatia, ajuta la scaderea colesterolului

Ghimbirul- accelereaza metabolismul, reduce inflamatia, reduce tensiunea arteriala

4. Adaugam lichid

Lichidul pe care il adaugam intr-un smoothie nu trebuie sa depaseasca 2/3 din cantitatea de fructe. Mai bine incepem cu mai putin si verificam consistenta. Desigur aici intervine si preferinta personala.

Ce fel de lichid adaugam? Se poate pune apa, lapte din diferite nuci (migdale, caju etc) neindulcit, zeama de lamaie.

Un mic truc cu mari beneficii: in loc de apa putem pune ceai verde. Puteti prepara din timp o cantitate mai mare de ceai verde pe care sa o pastrati intr-o sticla la frigider. Îl adaugati in smoothie-uri si il mai beti si peste zi. Ceaiul verde contine catechine, mai precis galat de epigalocatechina, care este un puternic antioxidant, ajuta la reducerea presiunii arteriale, a colesterolului si este un aliat de nadejde al siluetei.

5. Acum este momentul sa adaugam suplimente ( optional)

Daca aveti acasa tot felul de pulberi si prafuri de plante si nu prea stiti ce sa faceti cu ele, aceasta este ocazia. Multe din pulberile de plante. desi pline de compusi benefici, au un gust sau miros neplacut. De aceea incorporandu-le intr-un smoothie le mascam aromele ciudate.

6. Nu uitati de legume!

Desi nu este obligatoriu sa le adaugam intr-un smoothie, exista cateva legume pe care poate nu le consumam in mod obisnuit, dar care ne vor completa portia zilnica de vitamine si minerale. Legumele recomandate sunt: sfecla, morcovul, dovleacul, castravetele sau orice altceva doriti.

Sfecla este un aliment minune. Desi nu are multe calorii, este incarcata cu aproape toate vitaminele si mineralele necesare organismului: acid folic, mangan, cupru, potasiu, magneziu, vitamina C, vitamina B6, fier. Sfecla ajuta la reducerea tensiunii arteriale deoarece contine nitrati buni care in organism sunt convertiti in oxid nitric. Oxidul nitric are efect vasodilatator si astfel ajuta la scaderea tensiunii.

5 smoothie-uri pentru sanatate si longevitate

1. Smoothie “Plus de energie”

Ingrediente:

1 banana
1 cana fructe de padure ( orice aveti)
1 lingura de polen de albine
1 lingurita spirulina sau orice pudra verde
o bucata de aproximativ 2 cm de ghimbir proaspat sau o lingura de ghimbir praf
2 linguri de seminte de in
sucul de la o lamaie
optional se pot adauga 2 linguri de pudra proteica, colagen hidrolizat sau un ou crud (de preferat bio)
se completeaza cu apa sau lapte de migdale neindulcit sau ceai verde in functie de consistenta dorita

2. Smoothie ” Stimularea colagenului”

Ingrediente:

1 portocala sau 2 mandarine
1 mar
1 morcov mediu
1 cana de frunze de spanac
o bucata de aproximativ 2 cm de turmeric proaspat sau o lingura rasa de turmeric praf
2 linguri seminte de chia
2 linguri de colagen hidrolizat sau pudra proteica ( optional)
se completeaza cu apa sau lapte de migdale neindulcit sau ceai verde in functie de consistenta dorita

3. Smoothie “Par, piele, unghii”

Ingrediente:

1 avocado mediu
1 cana ananas taiat cuburi
1 banana
1 lingura seminte de canepa
1 lingura seminte de in
1/2 lingurita de scortisoara
1 lingura polen de albine
2 linguri de colagen hidrolizat
se completeaza cu lapte de migdale neindulcit

4. Smoothie ” Inima sanatoasa “

Ingrediente:

1 sfecla rosie medie
1 mar
1 morcov mediu
1 cana fructe de padure
sucul de la o lamaie
2 linguri de seminte de canepa
se completeaza cu apa

5. Smoothie “Detox “

Ingrediente:

2 kiwi
1 cana de capsuni
1 cana frunze verzi
1 castravete mediu
o bucata de aproximativ 2 cm de ghimbir proaspat sau o lingura de ghimbir praf
1 lingura polen de albine
sucul de la o lamaie
1 lingurita de chlorela sau alta pudra verde
se completeaza cu apa, ceai verde sau lapte de nuci ( migdale, caju etc) neindulcit