Insomnia este o tulburare caracterizata prin incapacitatea de a adormi sau lipsa totala a somnului, a carei prevalenta variaza intre 10 si 15% in randul populatiei generale conform studiilor epidemiologice recente. Pierderea somnului poate avea consecinte grave asupra sanatatii. Studiile au demonstrat ca dormitul mai putin de 7 ore pe noapte este asociat cu un risc crescut de hipertensiune arteriala, diabet zaharat, accident vascular cerebral, boli cardiovasculare si deces.
De asemenea, neodihniti la volan riscati sa provocati accidente rutiere, accidente de munca sau in alte activitati zilnice. Din pacate, multi pacienti recurg la somnifere, printre cele mai prescrisite medicamente in Romania si in lume. Cu toate acestea, somniferele ajuta doar cu cateva zeci de minute de somn in plus pe noapte, creand si alte probleme de sanatate.
De ce trebuie evitate medicamentele pentru insomnie
Somniferele pot crea dependenta, iar atunci cand le opriti pot aparea efecte de rebound insomnia. De asemenea, ele pot provoca somnolenta in timpul zilei si alte probleme precum ameteli, halucinatii, somnambulism si tulburari de alimentatie asociate somnului.

Terapia comportamentala, cea mai buna solutie impotriva insomniei
Din fericire, exista si alte modalitati de a imbunatati somnul fara efectele adverse ale medicamentelor. Studiile au demonstrat ca cea mai buna abordare pentru tratarea insomniei este terapia cognitiv-comportamentala (TCC).
TCC reprezinta „standardul de aur in tratamentul insomniei”, potrivit dr. Rachel Marie E. Salas de la Johns Hopkins Medicine, „in cadrul careia pacientii lucreaza cu un psiholog specializat in tulburari de somn pentru a pune in aplicare schimbari comportamentale personalizate ce imbunatatesc somnul”.
TCC ajuta pacientii sa-si imbunatateasca obiceiurile si comportamentele asociate cu somnul, abordand in acelasi timp si modurile negative de gandire care pot inrautati insomnia, precum „Daca nu adorm repede, nu o sa rezist a doua zi la serviciu”.
Cumpara din magazin:
Gestionarea stresului si anxietatii, esentiale pentru un somn bun
Este de asemenea important sa tratati stresul sau anxietatea prezenta, subliniaza Eddie Reece, psihoterapeut, „cred ca cei mai multi oameni care sufera de insomnie, inclusiv eu, sunt destul de anxiosi”.
El le recomanda pacientilor ca „nu conteaza doar ce faci noaptea – daca esti agitat toata ziua pana vine vremea de culcare, va fi dificil sa adormi!”
Schimbari de mediu si obiceiuri pentru un somn mai bun
De asemenea, oamenii deseori nu sunt constienti cum le afecteaza insomnia mediul si obiceiurile. Dr. Amy Rothenberg, medic naturopat, le cere pacientilor cu insomnie sa adopte mai intai un program regulat de somn, de urmat in fiecare seara, inclusiv in weekend-uri.
De asemenea, este important sa va asigurati ca salteaua si pernele sunt confortabile, iar daca zgomotul este o problema constanta, un ventilator sau o masina de zgomot alb poate ajuta.
Opriti toate dispozitivele electronice cu 1-2 ore inainte de culcare
Dr. Rothenberg le recomanda pacientilor sa inchida toate dispozitivele electronice cu cel putin 1-2 ore inainte de culcare. „Acest lucru este extrem de dificil pentru multi oameni, insa cercetarile confirma acum ca expunerea constanta la ecrane, mai ales seara tarziu, poate perturba calitatea si cantitatea somnului”, explica dr. Rothenberg.
Cumpara din magazin:
„Lumina albastra emisa de ecrane pacaleste creierul ca nu e vremea de culcare. Apoi stresul cauzat de citit e-mailuri sau vizionat emisiuni TV noaptea elibereaza cortizol, hormonul stresului, care si el impiedica somnul.”
Exercitiile fizice zilnice si meditatia, de mare ajutor
Dr. Rothenberg recomanda si exercitiile fizice regulate, indiferent de tip – mers, alergat, inot, dans sau ciclism, asociate cu un somn mai bun. De asemenea, aplicatiile sau resursele online care va ghideaza prin exercitii de respiratie sau meditatie constienta (mindfulness) pot ajuta la calmarea mintii inainte de culcare.
Remedii naturale pentru combaterea insomniei
Printre remediile naturale, planta valeriana este utilizata demult ca un bland sedativ care ajuta la problemele de somn. „Recomandam in general extracte standardizate, disponibile in magazine naturiste, 1-2 capsule luate inainte de culcare”, explica dr. Rothenberg. „Valeriana are un efect calmant usor – nu va avea acelasi efect precum medicamentele de prescriptie si nu provoaca mahmureala dimineata.”
O alta substanta naturala utila este melatonina, „un hormon care ajuta la mentinerea ritmului circadian, inclusiv ciclul de veghe-somn”. Doza recomandata variaza de la persoana la persoana. Unii au nevoie de doze mici, in timp ce altii necesita doze mai mari.
Sfaturi practice pentru un somn odihnitor
In final, iata cateva sfaturi practice oferite de dr. Salas pentru a va maximiza sansele unui somn bun:
- Intunecati camera. Lumina interfereaza cu ritmul circadian al organismului. Folositi lampi si dimmere seara si eliminati ceasurile stralucitoare de langa pat.
- Limitati cafeina dupa amiaza.
- Schimbati lenjeria de pat o data la 1-2 saptamani.
- Stabiliti o rutina inainte de culcare, de exemplu faceti un dus cald, imbracati pijamalele, cititi ceva relaxant.
- Mentineti camera la o temperatura intre 65-69 grade Fahrenheit (18-21 grade Celsius), ideala pentru majoritatea.
- Evitati mancarurile picante sau grase inainte de culcare care va pot trezi din cauza arsurilor gastrice. La fel si alcoolul. Daca sunteti flamanzi inainte de somn, un snack usor precum iaurt sau cereale e acceptabil.
- Discutati cu medicul despre insomnie. Chiar daca poate fi o tulburare de sine statatoare, poate fi si simptomul altei afectiuni ce trebuie tratata.
Asadar, inainte de a apela la pastile pentru dormit, incercati mai intai schimbari de obiceiuri, terapie cognitiv-comportamentala si remedii naturale. Acestea sunt mult mai sigure pe termen lung si tind sa aiba efecte mai durabile decat majoritatea medicamentelor.
Daca insa dupa ce incercati toate aceste tehnici va confruntati in continuare cu o lipsa severa de somn, cel mai bine este sa discutati situatia cu medicul pentru a explora cauzele subiacente si cele mai potrivite tratamente in cazul dvs.
Speram ca aceste sfaturi practice va vor ajuta sa invingeti insomnia si sa va bucurati de un somn odihnitor in fiecare noapte!
Resurse Bibliografie
- https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/non-medical-treatment
- https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fall-asleep#without-medication
- https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/expert-answers/insomnia/faq-20057824
- https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/natural-tips-sleep-problems#1
- https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/how-to-get-to-sleep/
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleepless-in-america/201010/8-ways-fall-asleep-without-meds
- https://www.helpguide.org/articles/sleep/getting-better-sleep.htm
Disclaimer
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.