Melatonina este un hormon produs de creier atunci cand afara se intuneca. Este denumit hormonul somnului, deoarece regleaza ciclurile de somn si de trezire. Continua sa citesti pentru a descoperi mai multe despre modul in care melatonina te poate ajuta ajuta sa dormi si sa te simti bine
Somnul slab afecteaza aproximativ 1 din 3 oameni. De fapt, potrivit unor studii, pana la 30% dintre adulti declara ca dorm mai putin de 6 ore in fiecare noapte.
Desi este o problema comuna, somnul slab poate avea consecinte grave. Somnul insuficient va poate epuiza energia, va poate scadea productivitatea si poate creste riscul de boli precum hipertensiunea arteriala si diabetul.
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon produs in mod natural de catre organism. Desi este creat de glanda pineala din creier, acesta este prezent si in alte parti ale corpului, inclusiv in ochi, maduva osoasa si stomac.
Uneori este denumit “hormonul somnului”, deoarece nivelurile ridicate ar putea ajuta la somn. Melatonina, nu va va adormi. Pur si simplu informeaza corpul dumneavoastra ca este ora de culcare, permitandu-va sa va relaxati si sa adormiti mai usor.
Suplimentele de melatonina sunt, de asemenea, disponibile in aproape orice magazin naturist sau farmacie. Studiile au demonstrat ca aceste suplimente sunt sigure si au mai putine efecte negative decat multe medicamente pentru somn eliberate pe baza de reteta.
Într-adevar, aceasta poate fi benefica:
Citeste si: 5 Moduri de a reduce zaharul adaugat din dieta noastra
Cum functioneaza melatonina?
Melatonina este un hormon care actioneaza impreuna cu ritmul circadian al organismului tau. Ritmul circadian, in cele mai simple cuvinte, este ceasul intern al corpului tau. Acesta va anunta cand este timpul sa:
În plus, aceasta ajuta la reglarea temperaturii corpului tau, a tensiunii arteriale si a nivelului anumitor hormoni (5Sursa de incredere, 6Sursa de incredere, 7Sursa de incredere).
Atunci cand afara se intuneca, nivelul de melatonina din corpul tau incepe sa creasca, sugerandu-i corpului tau ca este timpul sa dormi. În plus, se leaga de receptorii din organism, ceea ce poate ajuta la relaxare. Melatonina, de exemplu, se leaga de receptorii din creier si ajuta la reducerea activitatii nervoase.
S-a demonstrat ca scade nivelul de dopamina, un hormon care te ajuta sa ramai alert. De asemenea, este implicata in unele componente ale ciclului zi-noapte al ochilor dumneavoastra.
Desi mecanismul specific prin care melatonina ajuta la somn este necunoscut, exista dovezi care indica faptul ca aceste activitati pot ajuta la somn.
Pe de alta parte, lumina inhiba generarea de melatonina, care este unul dintre modurile prin care corpul tau semnaleaza ca este timpul sa te trezesti.
Deoarece melatonina ajuta organismul sa se pregateasca pentru somn, cei care nu produc suficient de multa pe timp de noapte pot avea dificultati in a adormi. Numeroase afectiuni pot contribui la scaderea nivelului de pe timp de noapte.
Stresul, fumatul, lumina excesiva pe timp de noapte (in special lumina albastra), lumina naturala insuficienta in timpul zilei, munca in schimburi si varsta, toate au un efect asupra sintezei melatoninei.
Administrarea unei pastile poate ajuta la restabilirea nivelului normal si la resetarea ceasului intern.
Citeste si: Probiotice: Iata ce TREBUIE sa stiti – 5 alimente cu efect probiotic
Beneficii pentru sanatate
Numeroase cercetari au stabilit ca melatonina este un ajutor sigur si eficient pentru somn. În timp ce multe medicamente sunt testate doar pe adulti sanatosi, melatonina a fost studiata pe o populatie diversa, inclusiv pe copii. Au fost efectuate mai multe studii privind somnul si alte avantaje potentiale pentru sanatate.
Ajuta Somnul
Melatonina a fost studiata pe insomniaci, persoane care sufera de jet lag, lucratori in schimburi, personal militar, persoane in varsta si tineri. Majoritatea cercetarilor s-au concentrat asupra utilizarii pe termen scurt. Aceasta variaza de la cateva zile la putin peste trei luni. Aceste studii indica urmatoarele avantaje:
Ajuta tinerii sa adoarma si sa ramana adormiti mai mult timp. Acest lucru a fost valabil chiar si pentru copiii cu boli legate de somn, cum ar fi tulburarea de spectru autist si tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atentie. Resetati-va ritmul circadian, sau ciclul somn-veghe.
Majoritatea studiilor sugereaza avantaje foarte minore, cum ar fi adormitul cu 20 de minute mai devreme. Este nevoie de cercetari de mai buna calitate, cu un numar mai mare de esantioane si perioade de urmarire mai lungi.
Degenerescenta maculara ca urmare a imbatranirii
Mai multe studii modeste indica faptul ca melatonina poate fi benefica in tratamentul anumitor probleme oculare asociate cu inflamatia si imbatranirea.
Între ianuarie 1990 si septembrie 2017, o analiza a examinat investigatiile experimentale si studiile clinice. Aceasta a stabilit ca melatonina poate fi benefica in urmatoarele afectiuni:
Mecanismul exact prin care melatonina pare sa fie protectoare nu este cunoscut. Se crede ca are potentialul de a atenua inflamatia si stresul oxidativ produs de radicalii liberi. Acestia sunt substante chimice instabile care au potentialul de a provoca daune celulelor si tesuturilor.
Cea mai mare parte a cercetarilor asupra ochilor s-a concentrat asupra AMD. În cadrul unui studiu, 100 de persoane cu AMD au primit doze zilnice de melatonina de 3 miligrame (mg) timp de pana la doi ani. Cercetatorii au descoperit ca melatonina a ajutat la conservarea retinei ochiului de leziuni suplimentare. 6 Totusi, aceasta a fost o singura cercetare, si a fost una mica.
Ajuta autismul
Numeroase persoane cu autism nu produc suficienta melatonina si se confrunta cu probleme de somn.
O cercetare de revizuire din 2014 a descoperit ca melatonina a ajutat la somnul persoanelor cu autism. În plus, acestea au dormit mai mult timp si mai linistit. În plus, oamenii de stiinta au afirmat ca dormitul suficient a imbunatatit comportamentul in timpul zilei. Sunt necesare cercetari suplimentare pentru a identifica doza optima si momentul optim al ajutorului pentru somn.
Jet Lag
Decalajul orar apare atunci cand o persoana calatoreste intre fusurile orare. Ceasul intern al corpului dumneavoastra este inca setat pe locul din care ati venit, nu pe cel in care ati ajuns. Acest lucru ar putea duce la oboseala si dificultati de concentrare. Melatonina s-a dovedit in mai multe studii ca ajuta in procesul de recuperare a simptomelor de jet lag.
Academia Americana de Medicina a Somnului recomanda administrarea de melatonina pentru ameliorarea simptomelor de decalaj orar si pentru imbunatatirea somnului dupa calatoria in functie de fusul orar.
Tinitus
Tinitusul este un tiuit in urechi care este persistent. Melatonina poate oferi un oarecare confort.
Într-o cercetare minuscula, 3 mg de melatonina au fost administrate la 61 de persoane cu tinitus la ora de culcare. Dupa o luna, cercetatorii au descoperit ca aceasta a diminuat zgomotul urechii interne si a crescut calitatea somnului.
Ajuta cresterea nivelului hormonului de crestere la barbati
Hormonul uman de crestere (HGH) este eliberat in mod natural in timpul somnului. La barbatii tineri sanatosi, administrarea de melatonina poate contribui la cresterea nivelului de HGH.
Studiile au aratat ca melatonina poate face ca glanda pituitara, organul care elibereaza HGH, sa fie mai sensibila la hormonul care elibereaza HGH.
În plus, un mic studiu a aratat ca atat dozele mai mici (0,5 mg), cat si cele mai mari (5 mg) de melatonina sunt eficiente pentru a stimula eliberarea de HGH.
Un alt studiu a constatat ca 5 mg de melatonina combinata cu antrenamentul de rezistenta a crescut nivelul de HGH la barbati, reducand in acelasi timp nivelul de somatostatina, un hormon care inhiba HGH.
Melatonina la copii
Pana la 25% dintre copiii si adolescentii sanatosi au dificultati in a adormi. Aceasta cifra este semnificativ mai mare – pana la 75% – in cazul copiilor diagnosticati cu tulburari de neurodezvoltare, cum ar fi tulburarea de spectru autist (TSA) sau tulburarea de hiperactivitate cu deficit de atentie (ADHD).
Eficacitatea la copii si adolescenti este in prezent in curs de studiu. Într-o evaluare a literaturii de specialitate au fost examinate sapte studii privind utilizarea melatoninei la acest grup demografic.
În general, s-a demonstrat ca copiii tratati cu melatonina pentru o perioada scurta de timp au avut un inceput de somn mai rapid decat copiii tratati cu un placebo. Acest lucru indica faptul ca le-a luat mai putin timp pentru a adormi.
Timp de aproximativ zece ani, o cercetare minuscula a urmarit persoanele care au utilizat melatonina inca din copilarie. Calitatea somnului lor s-a dovedit a fi comparabila cu cea a grupului de control care nu a utilizat melatonina.
Acest lucru indica faptul ca calitatea somnului celor care au utilizat melatonina in copilarie s-a imbunatatit cu timpul. Studiile privind melatonina pentru copiii cu probleme de neurodezvoltare, cum ar fi TSA si ADHD, sunt in curs de desfasurare, cu rezultate mixte.
În general, acestea au descoperit ca melatonina poate ajuta copiii diagnosticati cu o deficienta de neurodezvoltare sa doarma mai mult, sa adoarma mai repede si sa aiba o calitate mai buna a somnului.
La copii, melatonina este bine tolerata. Cu toate acestea, exista o anumita teama ca utilizarea prelungita poate amana pubertatea, deoarece o scadere normala a nivelului de melatonina nocturna este legata de inceputul pubertatii. Sunt necesare cercetari suplimentare pentru a elucida acest aspect.
Recomandarile de dozare variaza in functie de varsta, dar includ 1 mg pentru nou-nascuti, 2,5-3 mg pentru copiii mai mari si 5 mg pentru adultii tineri. În general, sunt necesare studii suplimentare pentru a descoperi doza ideala si eficienta acesteia la copii si adolescenti.
În plus, deoarece cercetatorii nu inteleg inca consecintele pe termen lung ale utilizarii melatoninei la aceasta populatie, ar putea fi prudent sa se incerce mai intai sa se imbunatateasca igiena somnului inainte de a experimenta cu melatonina.
Melatonina la persoanele in varsta
Pe masura ce imbatranesti, productia de melatonina scade. Aceste scaderi normale pot contribui la problemele de somn la persoanele in varsta.
Ca si in cazul altor grupe de varsta, utilizarea la persoanele in varsta este in prezent in curs de investigare. S-a demonstrat ca suplimentarea cu melatonina imbunatateste debutul si durata somnului la persoanele in varsta.
Conform unei evaluari a literaturii de specialitate, exista unele dovezi care sustin utilizarea unei doze mici de melatonina pentru adultii in varsta care au dificultati de somn. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare.
Aceasta poate fi benefica si pentru cei care sufera de tulburari cognitive moderate (MCI) sau de boala Alzheimer.
S-a dovedit in anumite studii ca melatonina imbunatateste calitatea somnului, “odihna” si vigilenta de dimineata la persoanele diagnosticate cu aceste boli. Acest subiect este inca in curs de cercetare.
În timp ce melatonina este in general bine acceptata la persoanele in varsta, unii isi fac griji cu privire la cresterea somnolentei diurne. În plus, efectele pot fi prelungite la adultii in varsta. Doza optima de melatonina pentru persoanele in varsta nu a fost gasita.
O noua cercetare propune sa nu se ia mai mult de 1 pana la 2 mg cu o ora inainte de culcare. În plus, sunt sugerate pilule cu eliberare imediata pentru a evita niveluri prelungite de melatonina in organism.
Citeste si: Semintele de chia: beneficii pentru organism
Cum se ia melatonina
Daca te gandesti sa iei melatonina, se sugereaza sa incepi cu o doza mica. Cu toate acestea, este esential sa consultati un expert in domeniul sanatatii inainte de a adauga acest supliment la programul tau de tratament.
De exemplu, incepi cu o doza de 0,5 mg (500 micrograme) sau 1 mg cu 30 de minute inainte de culcare. Daca acest lucru nu te ajuta sa adormi, mareste doza la 3-5 mg.
Luarea unei cantitati mai mari de melatonina decat aceasta aproape sigur nu te va ajuta sa dormi mai bine. Obiectivul este de a determina cea mai mica doza eficienta care va va ajuta sa adormiti. Cu toate acestea, se recomanda sa se respecte instructiunile incluse in medicamentul tau.
Cand trebuie sa iei melatonina
Melatonina joaca un rol esential in reglarea ciclului somn-veghe. Asadar, este important sa o iei la momentul potrivit al zilei. Creierul tau produce in mod natural acest hormon de la apusul soarelui pana la rasarit. Suplimentele au nevoie de aproximativ 30 de minute pentru a ajunge la nivelul maxim in sangele tau.
Cei mai multi oameni iau melatonina cu aproximativ o ora inainte de a merge la culcare. Cu toate acestea, exista anumite conditii in care este util sa o luati la alte ore.
Citeste si: Dieta de 1200 de calorii, cata grasime trebuie sa mananc pe zi?
Posibile efecte adverse
Melatonina nu are efecte negative grave, ci doar usoare. Somnolenta, durerile de cap, ametelile si greata sunt cateva dintre efectele secundare.
Melatonina in timpul sarcinii
Nivelurile de melatonina produse in mod natural de organism sunt critice in timpul sarcinii. Într-adevar, acestea se modifica semnificativ pe parcursul sarcinii. Varful nocturn al melatoninei scade in timpul primului si celui de-al doilea trimestru.
Pe de alta parte, nivelurile de melatonina incep sa creasca pe masura ce se apropie data nasterii. Ele ating un maxim in timpul perioadei. Acestea vor reveni la nivelurile de dinainte de sarcina dupa nastere.
Melatonina este transmisa de la mama la fatul in crestere, unde ajuta la construirea ritmurilor circadiene, precum si a sistemelor neurologic si endocrin (52Trusted Source, 54Trusted Source).
Melatonina pare, de asemenea, sa protejeze sistemul neurologic in curs de dezvoltare al fatului. Se crede ca proprietatile antioxidante ale ale acesteia protejeaza sistemul nervos in curs de dezvoltare impotriva daunelor legate de stresul oxidativ.
Desi este bine stabilit faptul ca melatonina este necesara in timpul sarcinii, exista putine cercetari privind suplimentarea acesteia in timpul sarcinii. Prin urmare, in prezent, femeilor insarcinate nu li se recomanda sa utilizeze suplimente de melatonina.
Alcoolul si melatonina
Nivelurile de melatonina pot scadea in urma consumului de alcool pe timp de noapte. O cercetare efectuata pe 29 de persoane tinere a descoperit ca consumul de alcool cu o ora inainte de culcare poate scadea nivelul de melatonina cu pana la 19 %.
Deficitul acestui hormon a fost, de asemenea, observat la persoanele cu tulburari de consum de alcool (AUD).
În plus, nivelurile de melatonina cresc mai lent la persoanele care sunt alcoolice, ceea ce face mai dificila adormirea.
Suplimentarea cu melatonina, pe de alta parte, nu ajuta la somn in aceste cazuri. Un studiu efectuat pe persoane cu AUD a aratat ca administrarea a 5 mg de melatonina zilnic, timp de patru saptamani, nu a avut niciun efect asupra calitatii somnului in comparatie cu un placebo.
Proprietatile antioxidante ale melatoninei au fost sugerate pentru a ajuta la prevenirea sau tratarea tulburarilor legate de alcool. Cu toate acestea, sunt necesare studii suplimentare pentru a verifica aceasta afirmatie.
Concluzii
Melatonina te poate ajuta sa adormi mai repede si sa ramai adormit mai mult timp. Suplimentele au fost studiate la o mare varietate de populatii, inclusiv la tineri. Conform studiilor, pastilele ar putea sa te ajute in resetarea modelului normal de somn-veghe.
Melatonina nu are efecte secundare semnificative cunoscute. Acest lucru este esential pentru personalul medical, deoarece o serie de medicamente pentru somn eliberate pe baza de prescriptie medicala au potentialul de a induce efecte adverse periculoase sau enervante.
Melatonina este disponibila fara prescriptie medicala in majoritatea magazinelor de produse naturiste si a farmaciilor. Cu toate acestea, este important sa consulti medicul tau de familie inainte de a face acest lucru. Acest lucru este valabil mai ales daca iei in prezent medicamente pentru o anumita afectiune de sanatate. Poate avea un efect asupra modului in care alte medicamente actioneaza in organismul tau.
