Zona cardio de ardere a grasimilor este o componenta importanta in strategia de antrenament pentru pierderea in greutate. Este posibil sa fi auzit despre zona cardio de ardere a grasimilor sau despre ritmul cardiac de la numerosi guru ai fitness-ului sau de la antrenorul dumneavoastra. Alte lucruri de care trebuie sa tineti cont includ dieta si rutina de antrenament.

Suntem cu totii de acord ca pierderea in greutate este o sarcina dificila. Contrar credintei populare, mentinerea unui deficit caloric si practicarea unei activitati fizice nu sunt singurele componente ale acestei strategii.

Este posibil sa nu fi auzit niciodata totusi de conceptul de zona cardio de ardere a grasimilor daca sunteti nou in industria de fitness. Chiar si cei care se antreneaza de ani de zile s-ar putea sa nu fie constienti de acest concept, daca asta va ajuta. Este esential sa intelegeti ritmul cardiac de ardere a grasimilor cardio, deoarece este foarte important pentru pierderea in greutate.

Zona de ardere a grasimilor sau ritmul cardiac va fi acum discutata in acest articol. Scopul nostru este sa ne dam seama ce este, cum afecteaza pierderea in greutate si cum sa o masuram. În timp ce faceti exercitii fizice, fiti atenti la ritmul cardiac pentru a evalua intensitatea exercitiilor. Știm cu totii ca exercitiile fizice viguroase sau intense ard mai multe calorii decat daca nu faceti nimic. Acestea fiind spuse, aceasta constientizare este esentiala. Analizati-o cu atentie!

Ce este zona cardio de ardere a grasimilor?

Zona cardio de ardere a grasimilor este un concept care are in vedere doua zone primare care afecteaza pierderea in greutate: zona de ardere a grasimilor si zona cardio. De mai multa vreme, au existat dezbateri despre care dintre cele doua este mai buna in pierderea in greutate.

VEZI ȘI:

Antrenamentul HIIT – locul 1 la arderea grasimilor

Realitatea este ca nu poti raspunde la o astfel de intrebare fara a intelege mai intai conceptele care stau la baza celor doua. Ținand cont de acest lucru, haideti sa le analizam temeinic pe cele doua pentru a intelege ce presupun si impactul lor asupra pierderii in greutate.

Cumpara din magazin:

Fata care se antreneaza in sala de sport

Citeste si: 9 metode excelente de antrenament cardio acasa

Zona de ardere a grasimilor

Unii oameni o numesc zona de ardere a grasimilor, in timp ce altii o numesc ritmul cardiac de ardere a grasimilor. Aceasta se refera la viteza la care inima ta ar trebui sa bata pe minut pentru rezultate maxime de ardere a grasimilor (4). Este un indicator excelent al intensitatii activitatii dumneavoastra fizice sau in cadrul unui program de exercitii fizice.

În mod obisnuit, ritmul cardiac al unei persoane variaza intre 60 si 100 de batai pe minut in timp ce sta intins sau asezat. Aceasta este cunoscuta sub numele de ritm cardiac in repaus (4). Atunci cand incepeti sa faceti exercitii fizice, ritmul cardiac are tendinta sa creasca si el.

Veti atinge cea mai mare frecventa cardiaca atunci cand efectuati antrenamente de intensitate ridicata. Nu uitati ca activitatile de intensitate ridicata tind sa va afecteze, atat fizic, cat si emotional. Știind acest lucru, nu este de mirare ca astfel de exercitii trebuie efectuate doar pentru durate scurte.

VEZI ȘI:

Antrenamentul HIIT acasă: ghidul complet pentru rezultate remarcabile

Ritmul cardiac de ardere a grasimilor ar trebui sa se situeze intre aceste doua extreme atunci cand faceti exercitii fizice. Daca atingi zona de ardere a grasimilor datorita intensitatii crescute, corpul tau tinde sa arda mai multe grasimi stocate decat carbohidrati si zahar (4). În consecinta, majoritatea fanaticilor de antrenament tintesc exercitiile de intensitate ridicata pentru a-i ajuta sa atinga aceasta zona si sa arda mai multe grasimi.

Cumpara din magazin:

Zona cardio de ardere a grasimilor - Tot ce trebuie sa stii — Persoane care se antreneaza pentru a atinge zona cardio pe banda de alergare din sala de sport

Masurarea ritmului cardiac de ardere a grasimilor

Puteti alege sa folositi un calculator online pentru a va cunoaste ritmul cardiac daca nu va place sa faceti calcule. Daca nu, mai bine mergeti mai departe si faceti dumneavoastra calculele! Sa presupunem ca doriti ca ritmul cardiac sa se situeze intre limita intensa de 70% si 85% (3). Puteti calcula ritmul cardiac asteptat folosind metoda rezervei de ritm cardiac (HRR). Tot ce trebuie sa faceti este sa urmati acesti pasi (3):

Scadeti varsta dvs. din 220 pentru a obtine ritmul cardiac maxim. Sa presupunem ca aveti 45 de ani. Aceasta va insemna sa scadem 45 din 220 pentru a obtine o frecventa cardiaca maxima de 175.
Calculati-va ritmul cardiac in repaus. Va trebui sa numarati de cate ori inima dumneavoastra bate pe minut in repaus, de preferinta dimineata devreme. Amintiti-va ca aceasta trebuie sa fie cuprinsa intre 60 si 100 de batai pe minut. Sa spunem ca ati constatat ca bataile inimii dvs. pe minut sunt de 80. Scrieti acest lucru undeva.
Calculati-va HRR scazand ritmul cardiac in repaus din ritmul cardiac maxim. Acest lucru inseamna sa eliminati 80 din raspunsul de la pasul 1, care este 175 (175-80). Raspunsul este 95.
Înmultiti HRR (raspunsul dobandit la pasul 3) cu 70% sau 0,7. (0.7 x 95). Raspunsul este 66,5.
Adaugati raspunsul la aceasta solutie la ritmul cardiac in repaus. Raspunsul pentru ritmul cardiac in repaus se afla la pasul 2. Asadar, veti adauga 66,5 la 80 pentru a obtine 146,5.
În continuare, inmultiti HRR-ul dumneavoastra (raspunsul dobandit la pasul 3) cu 85% sau 0,85 (0,85 x 95). Raspunsul este 80,75. Adaugati raspunsul la ritmul cardiac in repaus (solutia pentru pasul 2) (80,75+80). Raspunsul este 160,75.
Scrieti solutiile dobandite in etapele 5 si 6. Acestea semnifica zona medie a ritmului cardiac tinta pentru un program intens de exercitii fizice. Aceasta inseamna ca trebuie sa incercati sa va fortati pana cand zona de ritm cardiac se situeaza intre 146,5 si 160,75 batai pe minut.

VEZI ȘI:

Alergarea: tonifiază picioarele, ajută la slăbit și întărește centrul corpului

Va puteti da seama daca atingeti o astfel de zona doar cu ajutorul unui tracker care va masoara regulat ritmul cardiac (3). Consultati ajutorul antrenorului dvs. daca aveti nevoie de ajutor pentru a obtine un tracker fiabil si precis.

Citeste si: 5 moduri de a scapa de burta dupa nastere

Fata care se antreneaza la domiciliu dupa un program de calculator

Zona cardio de ardere a grasimilor

Zona cardio este cunoscuta si sub numele de zona aerobica. Aceasta se refera la zona in care organismul dumneavoastra isi foloseste sistemul metabolic aerob pentru a obtine energie din grasimi si glicogen (5). Pentru a ajunge la acest sistem, un individ trebuie sa desfasoare activitati aerobice. Va puteti apuca de diverse exercitii aerobice, cum ar fi inotul, alergatul, joggingul sau plimbarile rapide.

Expertii va sfatuiesc sa petreceti 150 de minute pe saptamana participand la o activitate aerobica de intensitate moderata, cum ar fi mersul in pas vioi (1). Cu toate acestea, daca exercitiul aerobic este intens, alocati cel putin 75 de minute in fiecare saptamana (1). Unii oameni cred ca activitatile cardiovasculare sau aerobice nu sunt potrivite pentru pierderea in greutate. Cu toate acestea, ele sunt.

Potrivit Medical News Today, acestea va ajuta sa ardeti calorii care va ajuta sa pierdeti kilograme. Pentru a va oferi un exemplu despre cum functioneaza aceste activitati, haideti sa exploram caloriile pe care le poate arde o persoana de 154 de kilograme folosind diverse exercitii aerobice. Observati (1):

VEZI ȘI:

5 Trucuri eficiente pentru creșterea masei musculare

Acestea sunt doar estimari pentru a va arata ca activitatile cardio sau aerobice va pot ajuta sa ardeti calorii si sa favorizati pierderea in greutate. Ele nu reprezinta limitele standard ale numarului de calorii pe care le puteti arde daca aveti o greutate de 154 de kilograme.

Nu uitati ca si alti factori intra in joc, inclusiv metabolismul, compozitia corporala si varsta dumneavoastra. Cu cat sunteti mai musculos, cu atat mai multe calorii ajungeti sa ardeti chiar si in repaus (6). În mod similar, daca aveti un metabolism mai ridicat, veti arde mai multe calorii decat o persoana cu un metabolism lent.

Acelasi concept se aplica si in cazul varstei. Pe masura ce imbatranesti, vei avea tendinta de a pierde muschi, iar metabolismul tau poate, de asemenea, sa incetineasca. Corpul tau contabilizeaza mai multa grasime decat muschi atunci cand imbatranesti. Nu uitati ca muschii va ajuta sa ardeti mai multe calorii, motiv pentru care seniorii ard mai putine calorii decat tinerii (6).

Este zona cardio eficienta pentru pierderea in greutate?

Pentru a pierde in greutate, trebuie sa reduceti numarul de calorii pe care le consumati sau sa ardeti mai multe calorii decat consumati. Atunci cand ardeti mai multe calorii decat consumati, in cele din urma dati jos kilograme (2). Atingerea zonei cardio va ajuta sa ardeti calorii, ceea ce inseamna ca poate stimula pierderea in greutate daca, de asemenea, consumati mai putine calorii decat ati ars.

VEZI ȘI:

6 exercitii pe banda de alergat pentru acasă și la sală

Puteti arde mai multe calorii prin cresterea duratei antrenamentului sau a intensitatii programului. De exemplu, puteti alege sa va prelungiti programul de antrenament la o ora in loc de 30 de minute, cat dureaza de obicei.

La inceput, va fi o provocare sa continuati sa insistati pentru acest interval de timp. Luati-o usor si obisnuiti-va cu el. Daca nu reusiti sa ajungeti la o ora, incercati pragul de 45 de minute. Cu timpul, veti creste durata antrenamentului la o ora. Cu toate acestea, nu uitati sa va consultati cu un profesionist inainte de a face orice modificare a planului de antrenament.

Cardio Vs. Zona de ardere a grasimilor: Care este mai buna pentru pierderea in greutate?

Toata lumea cauta o cale mai usoara de scapare atunci cand vine vorba de a pierde kilograme. Acestea fiind spuse, bineinteles ca exista o batalie intre zona ideala pe care trebuie sa o vizati, atunci cand va antrenati, intre zona cardio si zona de ardere a grasimilor. Chestia este ca fiecare individ are o calatorie diferita in ceea ce priveste pierderea in greutate.

Unii oameni pot fi la diferite niveluri de fitness sau pot folosi mai multe medicamente care modifica poate ritmul lor cardiac. Asadar, nu este sigur sa precizam care este zona ideala pentru fiecare individ care vrea sa piarda kilograme. Cea mai buna abordare este in consultarea cu un antrenor de fitness si cu un medic pentru mai multe informatii despre pierderea in greutate in conditii de siguranta.

VEZI ȘI:

Cum sa slabesti jumatate de kilogram pe saptamana doar prin mers pe jos

Concluzia

Trebuie sa intelegeti conceptul de zona cardio de ardere a grasimilor daca faceti exercitii pentru a pierde in greutate. Acesta se concentreaza pe ritmul cardiac de ardere a grasimilor si pe zonele cardio.

Ambele favorizeaza pierderea in greutate, dar in moduri diferite. Zona de ritm cardiac de ardere a grasimilor permite corpului dumneavoastra sa arda grasimile stocate mai mult decat carbohidratii.

Pe de alta parte, zona cardio arde carbohidratii si caloriile pentru a slabi. Discutati cu antrenorul dumneavoastra pentru a determina cea mai buna zona pe care sa o vizati pentru o pierdere in greutate eficienta si sigura.

A fost util articolul? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.