15 Cele mai bune alimente bogate in calciu. Întarirea oaselor, a dintilor si a vaselor de sange.
În cautarea celor mai bune alimente bogate in calciu pentru a-ti intari oasele, dintii si vasele de sange? Descopera cele 15 surse nutritive esentiale in acest ghid complet si optimizat SEO. Alege alimentele potrivite pentru a-ti imbunatati sanatatea osoasa si dentara, precum si pentru a mentine sistemul cardiovascular sanatos
Ce este calciul?
Calciul este un mineral care joaca un rol vital in multe aspecte ale sanatatii umane. Acesta este implicat in formarea si intretinerea oaselor si a dintilor, in contractia si relaxarea muschilor, in transmiterea impulsurilor nervoase, in coagularea sangelui si in reglarea ritmului cardiac.
Calciul este, de asemenea, necesar pentru activarea unor enzime si hormoni care controleaza diverse procese metabolice. Calciul se gaseste in principal in oase, unde asigura rezistenta si structura, dar o cantitate mica circula in sange si in alte tesuturi, unde indeplineste diverse functii.
Nivelul de calciu din sange este strans controlat de hormoni care echilibreaza aportul si excretia de calciu, precum si circulatia calciului intre oase si sange. Calciul este un nutrient esential care trebuie obtinut din alimente sau suplimente, deoarece organismul nu il poate produce singur.
Este foarte important sa avem in alimentatie alimente bogate in calciu, deoarece deficitul acestuia poate duce la diverse boli si modificari patologice.
Doza zilnica recomandata (DZR) de calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adultilor. Pentru femeile de peste 50 de ani si pentru orice persoana cu varsta de peste 70 de ani, RRNP de calciu este de 1.200 mg pe zi. Copiii si tinerii cu varste cuprinse intre 4 si 18 ani ar trebui sa consume 1.300 mg de calciu.
În acest material, ne vom uita la cele mai bune alimente care contin cantitati mari de calciu.
Întelepciunea conventionala este ca cea mai buna sursa de calciu este reprezentata de produsele lactate. De fapt, multe produse depasesc cu usurinta branza de vaci, branza si laptele in ceea ce priveste continutul acestui oligoelement pe gram de produs.
Mai exista un alt aspect mega-important Consumul si absorbtia – “doua mari diferente…”
Absorbtia calciului in organism are loc cu participarea a doua elemente importante – proteinele si vitamina D. Pe scurt, se prezinta astfel: calciul ajunge in sange din intestin, ajutat de forma activa a vitaminei D (calcitriol), care ajuta la patrunderea mineralului in celulele intestinale, iar proteinele sunt necesare pentru producerea calcitriolului. Este o salvare atat de circulara.
În consecinta, atunci cand consumati alimente bogate in calciu, asigurati-va ca le completati cu – vitamina D si proteine. În acest fel, organismul dumneavoastra va beneficia enorm.
Asadar, ajungem la clasamentul celor mai bogate alimente in calciu. Continutul de calciu va fi indicat la 100 de grame de produs. La sfarsitul fiecarui articol se indica fractiunea in RSNP a masurii standard de consum a fiecarui aliment (de exemplu, lingura, paharul etc.)
Cele mai bune alimente bogate in calciu
Condimente
Ierburile aromatice uscate sunt cele mai bune alimente bogate in calciu
Chaber macinat – wow! – 2132 mg de mineral.
Marjoram are 1990mg.
Marar, cimbru, oregano, salvie macinata, coriandru, fenicul, tarhon, menta, patrunjel, scortisoara – peste 1000 mg. Concluzie – adaugati cu generozitate ierburi uscate si condimente in mesele de zi cu zi.
1 lingura de condiment parfumat contine pana la 30% DZR de calciu.
Seminte de mac
Lider incontestabil: macul – 1.440 mg de calciu. Locul al doilea este ocupat de susan – 980 mg, in plus, calciul este continut in susan intr-o forma organica foarte digerabila, iar semintele de susan trebuie prajite pentru a beneficia la maximum.
Semintele de in sunt, de asemenea, alimente bogate in calciu – 255 mg, mai ales atunci cand sunt macinate.
1 lingura de seminte de mac contine 13% DZR de calciu.
Nuci
Iubim nucile pentru gustul si valoarea lor nutritiva, dar ele sunt si o sursa valoroasa de calciu.
În special: migdale prajite – 270 mg , precum si nuci de Brazilia, alune prajite, fistic si nuci. Nucile contin grasimi sanatoase, proteine, magneziu si permit ca calciul sa fie absorbit complet de organism.
Consumul a doar 100 de grame de migdale asigura organismului nostru 27% DZR de calciu.
Leguminoase
Aproape toate leguminoasele sunt alimente bogate in calciu, dar soia este cea mai abundenta in acest element valoros. Recordmanul absolut este tofu crud – 350-650 mg de calciu.
Fasolea alba si nautul sunt incontestabil utile. În acelasi timp, leguminoasele sunt o sursa excelenta de proteine si ne amintim ca acestea ajuta calciul sa fie mai bine absorbit.
Doar o jumatate de bol de tofu furnizeaza 86% DZR de calciu. Fasolea alba este, de asemenea, o sursa buna de calciu – 200 g de fasole alba gatita reprezinta 14% din DZR de calciu.
Coji de oua
Contine o cantitate uriasa de calciu – 700-800 mg de mineral si, pe langa aceasta, include si proteine, astfel incat calciul este perfect absorbit de organism. echivalentul a 0,5 lingurite de coji de oua macinate pe zi acopera DOS-ul in calciu, ceea ce echivaleaza (!) cu 1,2 kg de branza sau 1 litru de lapte.
Pudra de oua se gaseste in supermarketuri si, daca doriti, o puteti face chiar dumneavoastra. Cojile trebuie spalate bine, eventual cu o perie, apoi fierte timp de 3-5 minute, uscate complet si macinate intr-o rasnita de cafea. Pudra de oua poate fi consumata prin consumul cu apa sau prin adaugarea ei in mancare.
0,5 linguri de praf de oua Acopera INTEGRAL aportul zilnic de calciu.
Branzeturi tari
Branzeturile sunt alimente bogate in calciu si o sursa gastronomica delicioasa. Recordmanul incontestabil este parmezanul.
100 g de parmezan asigura un DZR COMPLET de calciu, in timp ce proteinele si vitamina D continute in branza permit absorbtia perfecta a mineralului.
Toate branzeturile tari – elvetiana, Poschehonsky, Gouda, olandeza – sunt, de asemenea, alimente bogate in calciu. Nu ezitati sa includeti branza in dieta dvs., desigur, in limite rezonabile, la urma urmei, branza este un produs foarte caloric.
100 de grame de branza parmezan asigura organismului uman 118% DZR de calciu.
Legume
Desi legumele sunt departe de seminte si condimente in ceea ce priveste continutul de calciu, au avantajul ca le putem consuma in cantitati mult mai mari.
Frunzele de napi si usturoiul contin 190 mg de calciu, Spanacul dupa tratament termic si varza de Peking se afla pe locul al doilea la o diferenta mica.
Pregateste un bol mare de salata verde pentru pranz, iar pentru absorbtia calciului de catre organism, adauga ficat de cod: este bogat in proteine si bogat in vitamina D.
O portie de 250 de grame de salata verde gatita contine 35% DZR de calciu.
Alge de mare
Kelp este un produs incredibil de sanatos si economic. Desi este in primul rand un campion al iodului si al fierului, algele sunt, de asemenea, o sursa excelenta de calciu (168 mg). Asigurati-va ca va completati dieta cu o salata de alge: de exemplu, cu ton in conserva si ulei de masline.
Smochine uscate
Smochinele proaspete sunt delicioase, dar au un continut redus de calciu. Dar, dupa uscare, continutul de minerale creste de aproape cinci ori si se ridica la 162 mg.
În plus, smochinele uscate sunt bogate in potasiu, magneziu si fier si contin antioxidanti si fibre. Includeti-le in alimentatia dumneavoastra prin toate mijloacele, inlocuind dulciurile de cofetarie cu ele.
Consumul a 100 g de smochine uscate ne va oferi 16% din DZR al mineralului.
Paine de grau
Acesta contine o portie excelenta de calciu. Painea prajita (165 mg) si painea obisnuita de grau (138 mg) au cel mai util element. Pentru a ajuta la maximizarea absorbtiei calciului, preparati paine prajita cu avocado, somon sau ou: este delicioasa si contine multa vitamina D si proteine, pe langa calciu.
Iaurt.
Iaurtul este o sursa excelenta de calciu.
O ceasca de iaurt simplu (240 g) contine 30% DZR de calciu. De asemenea, contine vitamina B2, fosfor, potasiu si vitamina B12 (10). Iaurtul degresat poate contine si mai mult calciu – aproximativ 45% din MSNP.
Iaurtul grecesc este o sursa excelenta de proteine in alimentatia dumneavoastra, dar ofera organismului dumneavoastra mai putin calciu decat iaurtul obisnuit.
Iaurtul este una dintre cele mai bune surse de calciu, asigurand organismului uman 30% din DZR de calciu (o cana de 240g). Este, de asemenea, o sursa buna de proteine si alte substante nutritive.
Conserve de somon si sardine
Conservele de sardine si somon sunt alimente bogate in calciu datorita oaselor lor comestibile. 100 de grame de conserve de sardine ne ofera 38% din DZR, iar 100 de grame de conserve de somon cu oase ne ofera 25% din MSNP. Acesti pesti grasi ne ofera, de asemenea, proteine de inalta calitate si acizi grasi omega-3, care sunt buni pentru inima, creier si piele.
Conservele de sardine si somon sunt alegeri foarte bune pentru a mentine calciul din organism sub control. 250 g de sardine (conserva standard) furnizeaza organismului nostru 91% RSNP de calciu.
Proteina din zer
Zerul este o sursa excelenta de proteine, aminoacizi si calciu.
Proteina din zer este o sursa exceptional de sanatoasa de proteine si calciu. O lingura (25 g) de pudra de proteine din zer contine 200 mg de calciu, adica 20% din DZR a oligoelementului
Produse imbogatite
Chiar daca nu consumati lactate, puteti obtine calciu din bauturile nealimentare imbogatite. O cana de lapte de soia imbogatit are 30% din DZR de calciu. Alte tipuri de lapte pe baza de nuci si seminte pot fi imbogatite cu niveluri si mai ridicate de calciu.
Astazi, nu numai produsele lactate pe baza de plante sunt imbogatite, ci si sucul de portocale poate fi imbogatit si poate furniza organismului nostru pana la 50% din DZR de calciu pe pahar.
Produsele lactate imbogatite pe baza de plante si sucul de portocale pot furniza organismului nostru 50% DZR de calciu (o cana)…
15. Lapte
Laptele de vaca este una dintre cele mai bune si mai ieftine surse de calciu. În functie de faptul ca laptele este integral sau degresat, 1 cana (250 ml) de lapte de vaca contine 276-352 mg de calciu… În plus, laptele este o sursa buna de proteine, vitamina A si vitamina D, ceea ce permite absorbtia perfecta a calciului.
Laptele de capra este o alta sursa excelenta de calciu, 1 cana continand 327 mg de calciu.
Laptele este o sursa excelenta de calciu perfect digerabil. O cana de lapte asigura organismului uman 27 – 35% din doza zilnica de acest mineral.
Asadar, prieteni, putem acum sa ne variem dieta si sa ne satisfacem nevoile de calciu consumand alimente din aceasta lista destul de diversa.
Deficitul de calciu: ce este periculos, de ce apare si cum sa il identificam?
Tu mesteci creta la scoala?” – Îmi amintesc ca, in copilarie, un pediatru obisnuia sa-si uimeasca micii pacienti cu aceasta intrebare “ciudata”, in opinia lor.
Chiar daca copiii isi permiteau in secret sa muste, sa mestece si sa inghita masa alba, cu siguranta nu o considerau un semn de ceva important. Asadar, o “infractiune” obisnuita si marunta!
Chiar si un copil ar putea vedea asta!
Dar medicii au fost de alta parere. Și, in acest mod simplu, au verificat daca avem suficient calciu, daca organismul nu completeaza urgent deficitul cu ceva, chiar daca ar fi vorba de rechizite scolare. De asemenea, femeile in timpul sarcinii simt adesea o dorinta arzatoare de a manca o bucata de lime – au nevoie de calciu pentru doua!
Rafturile farmaciilor sunt pline de tot felul de produse cu calciu: de la vitamine cu calciu la suplimente cu acelasi mineral. Magazinele de alimente si bauturi ofera acadele si bauturi – toate cu calciu!
Nu exista nicio indoiala ca acest element din tabelul lui Mendeleev este de o importanta vitala pentru corpul uman. Chiar si copiii invata acest lucru de la o varsta frageda – calciul este esential pentru oase si dinti puternici.
Asadar, nu este nevoie sa refuzati sa mancati alimente bogate in calciu. De asemenea, trebuie sa consumati ulei de peste si sa va plimbati la soare, pentru ca altfel calciul nu va fi absorbit.
Vitamina D este esentiala pentru absorbtia sa, iar aceasta este produsa de razele UV sau vine odata cu pestele. Aceste informatii sunt de notorietate. Acum, sa aflam ce cauzeaza o deficienta de calciu.
De ce au nevoie oamenii sa consume alimente bogate in calciu?
Calciul este un mineral de importanta vitala, fiind al cincilea cel mai abundent in corpul fiintelor vii. 99% din acesta este sub forma de fosfat de calciu si 1% sub forma de carbonat de calciu.
Rolul acestui oligoelement este mare: nu numai rezistenta oaselor si a dintilor, ci si sanatatea muschilor, capacitatile motorii, sanatatea inimii si vasculara si metabolismul hormonal depind de cantitatea sa suficienta.
Calciul este implicat in controlul trombozei, afecteaza activitatea enzimelor digestive, transmiterea impulsurilor nervoase si absorbtia altor elemente importante – potasiu, magneziu, fosfor.
Calciul se obtine in mare parte din alimente. Daca exista o deficienta cronica, calciul este luat din tesutul osos al organismului, saracind oasele. Iata de ce calciul este important si de ce nivelurile sale trebuie monitorizate si tinute sub control!
Cum stiti daca aveti o deficienta de calciu?
Cauzele deficitului de calciu pot include:
- o dieta saraca in calciu,
- afectarea absorbtiei intestinale a calciului,
- deficiente de vitamina D si magneziu,
- insuficienta renala cronica.
Factori favorizanti: sedentarismul, lipsa de miscare, consumul excesiv de cafea si alcool, consumul de fast-food.
Deficitul poate duce la osteopenie , osteoporoza (fragilitate osoasa) si un risc crescut de fracturi.
Semne de deficit de calciu (hipocalcemie)
- Crampe musculare (in timpul sportului sau al somnului)
- Convulsiile
- Aritmie cardiaca
- Amorteala la nivelul degetelor
- Ruperea parului si a unghiilor
- Deteriorarea dintilor (subtierea si microcraparea smaltului)
- Pierderea poftei de mancare
- Instabilitate indusa de stres, letargie, slabiciune
- Reactii alergice frecvente si severe (in special la copii).
- Îngalbenirea prematura este un simptom neobisnuit
Atentie: deficienta acuta de calciu poate fi fatala! La depistarea simptomelor de hipocalcemie consultati un medic!
Merita mentionat faptul ca excesul de calciu nu este mai putin periculos, provocand insuficienta renala si pietre la rinichi.
Trebuie sa fii atent la toate! Consumati o dieta echilibrata cu alimente bogate in calciu, construiti o dieta, duceti un stil de viata activ, astfel incat sangele sa poata circula in mod activ si sa satureze organele cu nutritie si oxigen, ajutand la absorbtia substantelor utile.
🧠Întrebari frecvente
Care sunt cele mai bune surse alimentare de calciu?
Cele mai bune surse alimentare de calciu includ produse lactate (lapte, iaurt, branza), frunze verzi inchise (kale, spanac, broccoli), peste cu oase mici (sardine, somon), seminte si nuci (chia, migdale, fistic), si alimente fortificate (lapte de soia, lapte de migdale, tofu, cereale pentru mic dejun).
Cat de important este calciul pentru sanatatea oaselor, a dintilor si a vaselor de sange?
Calciul este esential pentru sanatatea oaselor si a dintilor, deoarece este un component major al acestora. Acesta contribuie la intarirea si densitatea lor, prevenind osteoporoza si cariile dentare. De asemenea, calciul ajuta la contractia si relaxarea vaselor de sange, fiind important in reglarea tensiunii arteriale si in mentinerea unei circulatii sanatoase.
Pot obtine suficient calciu daca sunt vegetarian sau vegan?
Da, poti obtine suficient calciu si din surse vegetale. Frunzele verzi inchise, nucile, semintele, leguminoasele si alimentele fortificate cu calciu sunt excelente surse vegetale de calciu pentru vegetarieni si vegani.
Cat calciu ar trebui sa consum zilnic?
Cantitatea zilnica recomandata de calciu variaza in functie de varsta, sex si etapa a vietii. În general, adultii au nevoie de aproximativ 1000-1300 mg de calciu pe zi. Femeile insarcinate si persoanele in varsta pot necesita mai mult calciu pentru a mentine sanatatea oaselor.
Cum pot preveni pierderea de calciu din organism?
Pentru a preveni pierderea de calciu, asigura-te ca ai un aport adecvat de vitamina D, care ajuta la absorbtia calciului. De asemenea, consuma suficiente proteine, dar nu in exces, si evita consumul excesiv de sodiu si cofeina, care pot creste excretia de calciu.u003cbru003eExista simptome ale unui aport insuficient de calciu?
Exista simptome ale unui aport insuficient de calciu?
Un aport insuficient de calciu pe termen scurt nu prezinta simptome specifice, deoarece organismul mentine nivelurile de calciu in sange prin extragerea acestuia din oase. Cu toate acestea, pe termen lung, un deficit de calciu poate duce la osteoporoza, dureri osoase, slabirea dintilor, carii dentare si crampe musculare. De asemenea, un aport insuficient de calciu poate afecta functionarea sistemului nervos si poate duce la tulburari ale ritmului cardiac. Este important sa va asigurati ca aveti un aport adecvat de calciu prin dieta sau, daca este necesar, prin suplimente, pentru a preveni aceste probleme de sanatate.
Citeste si aceste articole:
- Cum se diagnosticheaza fibroza chistica
Fibroza chistica (FC) este o boala genetica grava care afecteaza in principal plamanii si sistemul digestiv. Diagnosticarea precoce si precisa a acestei afectiuni este esentiala… Citește mai mult: Cum se diagnosticheaza fibroza chistica - Fibroza Chistica: O Boala Genetica ce Afecteaza Respiratia si Digestia
Fibroza chistica (FC) este o boala ereditara care afecteaza in principal sistemele respirator, digestiv si reproductiv. Aceasta afectiune genetica determina producerea unui mucus anormal de… Citește mai mult: Fibroza Chistica: O Boala Genetica ce Afecteaza Respiratia si Digestia - Numararea carbohidratilor pentru diabetici: Ghid de control al glicemiei
Diabetul este o afectiune cronica ce apare atunci cand nivelul zaharului (glucozei) din sange este prea ridicat. Pentru persoanele cu diabet, gestionarea eficienta a aportului… Citește mai mult: Numararea carbohidratilor pentru diabetici: Ghid de control al glicemiei - Aciditatea scazuta a stomacului – cum poate afecta sanatatea ta si ce poti face
Ai auzit vreodata de hipoclorhidrie? Probabil ca nu, dar acest termen medical aparent complicat se refera la o problema destul de comuna – aciditatea scazuta… Citește mai mult: Aciditatea scazuta a stomacului – cum poate afecta sanatatea ta si ce poti face - Somnul si frumusetea – cum sa prevenim aparitia ridurilor in timpul odihnei
Somnul ar trebui sa fie momentul in care corpul nostru se regenereaza si se reface. Și totusi, de multe ori ne trezim dimineata cu urme… Citește mai mult: Somnul si frumusetea – cum sa prevenim aparitia ridurilor in timpul odihnei
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
