Cele mai bune alimente bogate in carbohidrati sunt cele care sunt bogate in toate cele trei substante nutritive esentiale: carbohidrati, proteine si grasimi. Gasiti aici o lista cu cele mai bune alimente bogate in carbohidrati pe care le puteti incorpora in planul dvs. de masa.

Carbohidratii au fost discriminati in ultima vreme, deoarece unii nutritionisti considera ca acestia provoaca supraponderabilitate. Ei spun ca carbohidratii cresc nivelul de insulina, ceea ce sporeste stocarea grasimilor in organism, motiv pentru care dietele sarace in carbohidrati sunt atat de populare si ii fac pe toti sa slabeasca foarte repede.

Nu este rau pentru sanatate? Și daca includeti carbohidrati in dieta dvs., care dintre ei?

Ce sunt carbohidratii si de ce avem nevoie de ei?

Carbohidratii sunt compusi organici formati din molecule de carbon, oxigen si hidrogen. Ele sunt combustibilul pentru organism, care asigura toate procesele vietii.

De asemenea, carbohidratii furnizeaza energie, fara ei este imposibil sa descompui proteinele si grasimile, participa la producerea lipidelor, aminoacizilor si a acidului hialuronic, care mentine echilibrul hidric al tuturor tesuturilor corpului si asigura elasticitatea pielii.

Lipsa carbohidratilor din alimentatie afecteaza sanatatea si bunastarea. În acest caz, apare hipoglicemia, insotita de slabiciune, ameteli, transpiratie, dureri de cap, somnolenta, greata si iritatii.

Cumpara din magazin:

Alimente bogate in carbohidrati. Cele mai bune surse de carbohidrati

Studiile stiintifice arata ca dietele sarace in carbohidrati si bogate in proteine sunt asociate cu un risc crescut de mortalitate. Dimpotriva, alimentatia populatiilor care au o durata de viata lunga si sanatoasa (in special cea a japonezilor din Okinawa) este caracterizata de o abundenta de carbohidrati sanatosi, cu un minim de proteine animale. Dar nu toti carbohidratii sunt egali.

VEZI ȘI:

5 alimente bogate in grasimi sanatoase care sunt de fapt super bune

“Carbohidratii “buni” si “rai

Cand vorbim despre alimente bogate in carbohidrati si despre beneficiile carbohidratilor, se refera intotdeauna la carbohidratii “buni”, nu la cei “rai”. Primele sunt numite si lente si complexe, iar cele din urma rapide si simple.

Carbohidratii rapizi sunt monosacaride si dizaharide, adica zaharuri. Organismul nu trebuie sa lucreze din greu pentru a le transforma in combustibil, acestea sunt digerate instantaneu de catre organism si cresc dramatic nivelul de zahar din sange. Cu toate acestea, in curand se simte din nou foamea.

Carbohidratii simpli includ toate alimentele cu un indice glicemic ridicat – zahar, miere, cereale dulci pentru micul dejun, deserturi, produse de patiserie, inclusiv paine alba si chifle, bauturi dulci, paste de grau moale, semola si orez alb lustruit.

Carbohidratii lenti constau in lanturi lungi si ramificate de zaharuri simple. Acestea dureaza foarte mult timp pentru a fi digerate, cresc incet nivelul de zahar din sange si prelungesc senzatia de satietate.

Cumpara din magazin:

Acestea includ alimente cu un indice glicemic mediu si scazut (o masura a rapiditatii cu care zaharul este absorbit in sange) – fructe de padure si fructe nu foarte dulci, legume verzi si fara amidon, produse din cereale integrale si leguminoase si paste din grau dur.

VEZI ȘI:

Ce alimente pot inlocui tigarile

Legumele feculente crude sau usor fierte au un indice glicemic mai mic, asa ca cartofii se consuma mai bine fierti sau in tocanita, iar morcovii si dovleceii sunt mai utili cruzi.

Excesul de carbohidrati si rezistenta la insulina

Daca dieta dumneavoastra exista alimente bogate in carbohidrati simpli, veti dezvolta rezistenta la insulina. Ce este? Chestia este ca, in cazul unui exces de glucoza in sange, se elibereaza mai multa insulina – este ca un semnal catre celulele muschilor si ficatului pentru a absorbi si mai multa glucoza. Cu toate acestea, ei nu mai sunt capabili sa faca acest lucru din cauza suprasaturarii si chiar se opun acesteia.

Ca urmare, celulele musculare si hepatice nu mai raspund la insulina, dar celulele adipoase continua sa absoarba in mod activ zaharul. Aceasta este rezistenta la insulina, insotita de crestere in greutate, apetit crescut, somnolenta dupa mese, dureri de cap, sete excesiva si urinare frecventa.

În plus, nivelurile ridicate de glucoza din sange datorate poftei de carbohidrati simpli duc la inflamatii si stres oxidativ.

Cercetatorii germani, in urma unor cercetari, au ajuns la concluzia ca, daca tinerii si tinerele aflate la pubertate consuma prea multi carbohidrati simpli si mananca prea putine cereale integrale, acestia pot dezvolta afectiuni inflamatorii mai tarziu in viata.

VEZI ȘI:

L-Carnitina – un aliat puternic in arderea grasimilor, protectia antioxidanta si energia celulara

Alimente bogate in carbohidrati

O lista de alimente bogate in carbohidrati si cele mai bune surse :

Cereale integrale

Cerealele integrale sunt alimente bogate in carbohidrati cu un strat de tarate, bogate in fibre, vitamine si minerale, sunt o sursa valoroasa de carbohidrati complecsi. Da, cerealele integrale au o multime de ele.

Orezul rosu contine 79% carbohidrati, porumbul 78%, orzul 77%, secara 76%, orezul brun 73%, graul 72%, hrisca 71%, spelta 70%, orzul si mei 67%, quinoa 64%, ovazul 60%, orezul salbatic 22% si amarantul 18,7%.

Desi unele cereale sunt excesiv de bogate in carbohidrati, nu trebuie sa va temeti de ele. Acestea imbunatatesc digestia si sunt absorbite indelung de catre organism, eliberand treptat energia lor.

De aceea, dupa o portie de cereale ne simtim energici si alerti si nu ne dorim sa mancam mult timp. Persoanele care includ adesea cereale integrale in dieta lor sunt mai putin predispuse la cancer, au aratat mai multe studii stiintifice.

Cerealele integrale sunt folosite pentru a face terciuri, supe, salate, garnituri complexe, umpluturi pentru placinte si deserturi. Bineinteles, sunt preferabile terciurile fara zahar – se pot adauga fructe, fructe de padure si nuci. Și nu adaugati prea mult unt.

Cerealele integrale nu sunt doar cerealele, ci si pastele din grau dur, faina integrala si painea integrala (atata timp cat nu contin zahar).

VEZI ȘI:

Poti bea bere in timpul alaptarii? Ce spun specialistii

Leguminoase

Leguminoasele sunt, de asemenea, bogate in carbohidrati “buni”. Lintea detine cel mai mare record, cu 63,3 g de carbohidrati la 100 g. Urmeaza nautul (62,9 g), fasolea mung (62 g), fasolea boabe (47-60 g, in functie de soi), mazarea intreaga (53 g) si soia (35 g).

Bogate in fibre alimentare si minerale esentiale, acestea sunt bune pentru inima si vasele de sange, imbunatatesc metabolismul si va dau un puternic sentiment de satietate. Bineinteles, nu exagerati, deoarece leguminoasele sunt destul de greu de digerat, lucru resimtit mai ales de persoanele care sufera de boli gastrointestinale.

Nuci

Multi oameni se gandesc la nuci doar ca la o sursa de proteine si grasimi, uitand ca unele nuci au un continut ridicat de carbohidrati. Cele mai bogate nuci in carbohidrati sunt nucile de cocos (29,5 g la 100 g de produs), fisticul (25 g), caju (22 g), migdalele (20 g), nucile (18 g).

În comparatie cu cerealele si leguminoasele, nucile sunt mai sarace in carbohidrati, dar nu uitati ca sunt bogate in grasimi si calorii. În ciuda indicelui glicemic scazut, nucile nu trebuie consumate in exces. Rata zilnica pentru persoanele care nu sunt obeze este de 30-60 g.

Despre beneficiile nucilor se vorbeste pe larg, dar merita sa le repetam. Acestea contin acizi grasi omega-3, care sunt esentiali pentru piele, par si unghii, si sunt bogate in antioxidanti.

VEZI ȘI:

Vrei sa fii sanatos? Limiteaza consumul acestor alimente bogate in grasimi saturate

Proteinele vegetale din nuci intaresc vasele de sange, iar fibrele imbunatatesc functia intestinala si scad colesterolul. Cu toate acestea, daca aveti probleme digestive, nucile ar putea fi un pic mai greu de digerat..

Fructe si fructe de padure

Unele fructe sunt dulci, in timp ce altele nu sunt atat de dulci. Este clar ca primele au mai multi carbohidrati, asa ca este mai bine sa nu te implici cu ele, mai ales pentru diabetici si persoanele predispuse la obezitate.

Daca ne uitam la continutul de carbohidrati al fructelor, fructele uscate (in special bananele uscate, curmalele, sultaninele si caisele) se afla in varful Olimpului dulce. Curmalele contin 75 g de carbohidrati la 100 g, sultaninele au 79,5 g, bananele uscate au 88 g, iar caisele uscate au 62,6 g.

Fructele proaspete, pe de alta parte, sunt mai putin dense in carbohidrati. De exemplu, kaki are 33,5 g de carbohidrati, bananele au 22,8 g, smochinele proaspete au 19 g, iar rodiile au 18,7 g. Cei mai putini carbohidrati se gasesc in pepene galben (7,6 g), capsuni (7,6 g), pepene galben (9 g), piersici (9,5) si mure (9,6).

Asadar, fructele cu moderatie ar trebui incluse in alimentatie in fiecare zi, fara a te lasa dus de val cu fructele uscate – atunci organismul va primi toate substantele nutritive si silueta nu va avea de suferit.

VEZI ȘI:

Boabele de grau: O cereala integrala care te mentine sanatos

Legume cu amidon

Oricat de mult a fost certat cartoful pentru caracterul sau amidonosant, nutritionistul Abby Langer din Toronto incearca sa-l reabiliteze cu fiecare ocazie. “Nu pot spune nimic rau despre cartofi, desi multi oameni ii evita pentru ca se presupune ca ii ingrasa.

Cartofii nu au nimic gras, cu exceptia faptului ca oamenii ii paseaza cu smantana si unt si mananca o farfurie plina. Cartofii sunt o sursa de fibre (mai ales in coaja), vitamina C si potasiu si sporesc senzatia de satietate, asa ca va pot ajuta sa mancati mai putin.

Cartofii sunt o sursa excelenta de carbohidrati complecsi si contin, de asemenea, vitamina B6, fier si acid folic. Cel mai bine este sa fie fiert scurt, fiert sau copt la cuptor – de preferinta in sacou.

Acelasi lucru este valabil si pentru gatitul altor legume bogate in amidon – porumb, morcovi, napi, sfecla si dovleac. Se consuma mai bine crude, fierte, fierte, inabusite sau coapte.

Potrivit unor studii, oamenii au inceput sa includa mai multi carbohidrati buni in dieta lor. Poate ca motivul este ca un stil de viata sanatos este noua tendinta moderna. Dar dragostea pentru painea alba si dulciuri nu a disparut, din pacate, nicaieri – multi oameni inca mananca mult dulciuri si chifle. Sa speram ca dorinta de sanatate si bunul simt vor prevala..

VEZI ȘI:

Patrunjelul beneficii sanatate si nutritie

Citeste si aceste articole:

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.