Magneziul este un mineral esential care joaca un rol important in organismul nostru. Articolul nostru va va prezenta cele mai bune 10 alimente bogate in magneziu, beneficiile si efectele magneziului.
Magneziul este necesar in organism pentru productia de energie, imunitate, sanatatea sistemului cardiovascular si nervos.
Majoritatea oamenilor nu primesc suficient magneziu: in primul rand, din cauza unei diete dezechilibrate si, in al doilea rand, din cauza nivelului ridicat de stres – deoarece cu cat este mai ridicat stresul, cu atat mai mult magneziu au nevoie celulele si tesuturile din organism
În timp ce suplimentele de magneziu sunt numeroase, este de preferat sa obtineti cea mai mare parte a mineralului necesar din alimentatia dumneavoastra. Haideti sa vedem care sunt cele mai bune alimente bogate in magneziu.
10 alimente bogate in magneziu
Includerea lor in alimentatia dumneavoastra nu numai ca va asigura o cantitate suficienta de minerale (300-400 mg), dar va imbogateste dieta cu alte vitamine si minerale, antioxidanti si fibre
Legume cu frunze verzi
Frunzele verzi sunt o sursa ideala de magneziu si multe alte beneficii pentru sanatate. Patrunjelul, mararul, busuiocul, salata de rucola, spanacul si sfecla rosie contin intre 50 si 80 mg de magneziu la 100 g. Putin mai putin in varza cu frunze, iar salata iceberg nu are un continut notabil de minerale
Cumpara din magazin:
Calciu Magneziu plus Zinc, Solgar, 100 comprimate
Crema regeneratoare, piele matură, Pro Age Care, Almacabio, 50 ml- Șampon natural antimătreață Jozka Dary Natury, 250 ml
Avocado
Avocado este un fruct incredibil de hranitor si o sursa gustoasa de magneziu. Un avocado mediu contine 58 mg de magneziu, ceea ce reprezinta 15% din cantitatea normala.
Avocado este, de asemenea, bogat in potasiu, vitaminele B si vitamina K. Și, spre deosebire de majoritatea fructelor, acestea sunt sarace in zahar si bogate in grasimi mononesaturate sanatoase.
Migdale
Doar 30 g de migdale contin 80 mg de magneziu, adica 20% din doza zilnica. Alte fructe cu coaja lemnoasa si seminte bogate in acest mineral includ caju, seminte de susan, seminte de dovleac si seminte de floarea-soarelui. Este o idee buna sa folositi zilnic un amestec de seminte si nuci diferite ca gustare sau adaugandu-le in diferite feluri de mancare
Banane
Bananele sunt cunoscute mai ales pentru ca sunt bogate in potasiu, dar o banana de marime medie contine, de asemenea, 30 mg de magneziu, precum si 10,3 mg de vitamina C si 3 g de fibre dietetice. Acest fruct este o alternativa buna la deserturile zaharoase. Bananele necoapte, verzui, contin amidon rezistent.
Ciocolata neagra
Ciocolata neagra este o modalitate excelenta de a obtine beneficiile magneziului si de a va rasfata. Cu cat procentul de produse de cacao din ciocolata este mai mare, cu atat mai mult magneziu contine.
Cumpara din magazin:
- Ulei esențial lemn de trandafir natural, Your Candle, 10 ml
- Jucărie numărătoare lemn multicolor, educativă, Studio Circus Sun Baby
- Săpun parfumat bărbătesc, 4 batoane, aromaterapie, LA DIVA, 180 g
În medie, 100 g de ciocolata neagra care contine intre 70 si 85% cacao contine 200 mg de magneziu, ceea ce inseamna ca o portie de 20 g contine 10% din doza zilnica de oligoelement. O portie de pudra de cacao naturala (10 g) este de doua ori mai benefica – ofera 40 mg de magneziu.
Kiwi
Kiwi sunt superioare multor fructe in ceea ce priveste mineralele esentiale, cum ar fi potasiul, fosforul, magneziul, calciul si fierul. Este, de asemenea, bogat in vitamina C, care imbunatateste biodisponibilitatea fierului si poate afecta absorbtia calciului. Exista 17 mg de magneziu la 100 g de kiwi.
Leguminoase
Leguminoasele sunt o componenta esentiala a dietei mediteraneene, care se afla de ani de zile in fruntea listei dietelor pentru sanatate. Nu numai ca fasolea este bogata in magneziu, dar este si o sursa excelenta de proteine vegetale si fibre.
Mazarea si lintea contin 80-90 mg de magneziu la 100 g de substanta uscata, iar fasolea si nautul 100-120 mg
Quinoa
Quinoa este o pseudocereala bogata in proteine si fibre. Quinoa nu contine gluten si este un ingredient excelent in salate. Continutul ridicat de magneziu din quinoa este un alt motiv bun pentru a o adauga in dieta ta.
100 g de quinoa gatita contine 65 mg de magneziu
Cartofi
Cartofii au fost clasificati ca fiind carbohidrati nesanatosi pentru o lunga perioada de timp – si in zadar. Cartofii sunt bogati in micronutrienti si nu sunt carbohidrati daunatori. Continutul de magneziu variaza in functie de metoda de gatit. 100 g de cartofi fierti contin 20 mg de magneziu, in timp ce 100 g de cartofi copti cu coaja contin 27 mg.
Hrisca
100 g de cereale fierte contin 70 mg de magneziu. Hrisca este bogata in vitamine din complexul B si antioxidanti. Faina de hrisca pastreaza aproape toate proprietatile de sanatate ale produsului original si, prin urmare, biscuitii sau clatitele facute din faina de hrisca sunt intr-adevar mai sanatoase decat cele facute din grau
❗ E bine de stiut
Anumite alimente ingreuneaza absorbtia sau sporesc excretia magneziului:
- Taninurile din cafea si ceai interfereaza cu absorbtia magneziului si a unor vitamine
- Consumul de alcool , mai ales in mod regulat, creste nevoia de magneziu, dar si de multe alte vitamine si minerale
- Pentru fiecare 10 g suplimentare de zahar, sunt necesare 15 mg de magneziu elementar. Mentineti zaharul adaugat la un nivel minim
- Acidul fitic din cereale, leguminoase si nuci leaga si excreta mineralele. Folositi inmuierea si tratamentul termic al acestor categorii de alimente pentru a dezactiva acidul fitic.
Magneziul in alimente – beneficii si daune pentru organism
Magneziul este al patrulea cel mai important nutrient din organism, dupa sodiu, potasiu si calciu. Magneziul a fost obtinut pentru prima data din apa minerala in 1695. La acea vreme, sulfatul de magneziu era vandut ca “sare epsom” in farmacii. A fost folosit in principal pentru probleme digestive.
De ce are nevoie organismul alimente bogate in magneziu ?
Magneziul este vital – ne protejeaza impotriva suprasolicitarii si a stresului, mentine buna functionare a sistemului cardiovascular, joaca un rol activ in productia de energie si in metabolism, in transmiterea impulsurilor nervoase, in relaxarea si contractia musculara.
Cel mai important mineral pentru sanatate ajuta la absorbtia vitaminelor si mentine un nivel normal al glucozei. Este deosebit de important in timpul stresului mental, fizic si psiho-emotional crescut.
Un alt rol al magneziului in corpul uman este acela de a participa la crearea de noi proteine – elementele constitutive ale tesutului osos, muschilor, pielii si organelor interne.
Magneziul este un micronutrient care reduce riscul de formare a cheagurilor de sange prin reducerea coagularii sangelui.
Magneziul este de cea mai mare importanta pentru femeile insarcinate, sportivi, copii si persoanele cu diabet de tip 2, ale caror organisme nu il absorb bine si il excreta activ din tesuturi.
Un organism adult sanatos contine aproximativ 70 g de magneziu.
Semnele si cauzele deficientei de magneziu includ:
- oboseala cronica;
- dureri de cap;
- insomnie si anxietate;
- iritabilitate;
- tulburari digestive si diaree;
- intoleranta alergica la gluten;
- crampe;
- ritm cardiac accelerat;
- amorteala si furnicaturi la nivelul extremitatilor;
- abuz de alcool;
- administrarea de diuretice;
- eliminarea tiroidei.
Necesarul zilnic de magneziu
În medie, copiii si barbatii au nevoie de pana la 400 mg de magneziu pe zi, iar femeile putin mai putin, aproximativ 300 mg. Magneziul din alimente poate sa nu contina intotdeauna doza necesara, asa ca medicii recomanda administrarea de suplimente de magneziu si de vitamine.
Formula pentru aportul zilnic de magneziu este de 5 mg de magneziu la 1 kg de greutate corporala.
Este important de retinut ca, chiar si la o greutate foarte mare, doza nu trebuie sa depaseasca doza maxima admisa de 800 mg de magneziu pe zi.
Magneziu. Beneficii pentru organism
Sa vedem de ce este bun magneziul pentru organism:
- reduce durerile articulare;
- creste densitatea minerala osoasa in combinatie cu calciul;
- amelioreaza crampele musculare;
- reduce tensiunea arteriala;
- normalizeaza ritmul cardiac;
- calmeaza sistemul nervos si il sustine in situatii de stres;
- normalizeaza somnul;
- regleaza nivelul de zahar din sange;
- previne migrenele;
- combate sindromul oboselii cronice;
- previne pietrele la rinichi;
- necesar pentru sanatatea dentara si a gingiilor.
Deficitul de magneziu afecteaza functionarea glandei tiroide, iar enzimele acesteia nu pot functiona corect. Deficitul de magneziu poate provoca:
- osteoporoza,
- nevroza,
- absenteism,
- depresie,
- imunitate redusa si probleme musculare si cardiovasculare.
Femeile insarcinate si persoanele care se supun in mod regulat unei activitati fizice intense, care abuzeaza de alcool sau de cafea au o nevoie sporita de magneziu.
Magneziu. Nocivitati si contraindicatii
Înainte de a lua o vitamina minerala sau un supliment alimentar, trebuie sa cititi informatiile privind utilizarea acestuia si sa cunoasteti contraindicatiile.
Magneziul poate forma compusi care sunt greu de dizolvat, astfel incat suplimentele care contin magneziu nu ar trebui sa fie luate impreuna cu un numar de antibiotice. Magneziul este recirculant, iar utilizarea sa continua cu suplimente alimentare si vitamine poate depasi doza zilnica recomandata.
- Magneziul trebuie administrat cu 1 pana la 1,5 ore inainte de culcare.
- Magneziul este util, dar consumul excesiv de magneziu poate avea consecinte grave asupra sanatatii.
- Hipermagneziemia este o supraoferta de magneziu in sange de peste 2 mmol/l.
- Hipermagneziemia este cauzata de dezechilibre hormonale, diabet, insuficienta renala, boli gastrointestinale cronice si o supraabundenta de medicamente care contin magneziu.
Deficitul de magneziu afecteaza mai intai sistemul nervos si muscular, iar apoi sistemul cardiovascular. Cum se intampla acest lucru? Prin afectarea sistemului nervos, hipermagneziul provoaca paralizie si depresie a sistemului muscular.
Din cauza suprimarii muschilor respiratori, ritmul respirator este perturbat. Impulsurile cardiace sunt incetinite si pot duce la aritmii si asistole.
Semnele posibile de suprasaturatie de magneziu sunt: amorteala a muschilor faciali; somnolenta si letargie; tulburari de memorie; reflexe reduse sau absente la nivelul genunchilor; tulburari gastrointestinale – diaree sau constipatie, greata si varsaturi, disconfort si greutate in stomac; tensiune arteriala scazuta si, in consecinta, ameteli.
Pentru a evita efectele adverse, toate suplimentele de magneziu pot fi administrate numai cu consultarea unui medic, care va stabili doza optima, formula si cursul tratamentului.
Ce afecteaza absorbtia magneziului in organism?
Magneziul din organism este afectat in primul rand de compatibilitatea sa cu alte substante.
Magneziul se combina bine cu vitaminele D si B6, cu potasiul si cu calciul. Daca se iau fosfor, mangan si vitamina B1, se recomanda sa se ia separat magneziu.
Este important sa se mentina un echilibru intre aportul de calciu si cel de magneziu – doza de magneziu trebuie sa fie cel putin jumatate din cea de calciu.
Absorbtia magneziului este, de asemenea, afectata de medicamentele utilizate in tratamentul bolilor cronice. Diureticele, blocantele pompei de protoni, beta-adreno-agonistele si medicamentele de chimioterapie pot duce la hipomagneziemie.
Magneziul este cel mai bine absorbit de organism sub forma de lactat, orotat, citrat si asparaginat. În unele cazuri, medicul il prescrie sub forma de injectie. Adresati-va medicului dumneavoastra sau consultati site-ul web al producatorului pentru informatii privind contraindicatiile.
Sfaturi de la nutritionisti
O dieta sanatoasa, bogata in verdeturi, fructe si legume, fructe de mare si cereale poate ajuta la prevenirea deficientei de magneziu.
De exemplu, savurati la micul dejun o salata exotica de spanac, nuci de Brazilia, avocado, ananas si pere cu sos de susan. Adaugati cateva felii de ciocolata amara la ceaiul verde. La pranz, ia o gustare cu o felie de branza cu o banana sau curmale.
La pranz, mananca supa de agrise, friptura cu hrisca, salata de legume proaspete cu verdeata, iar la desert mananca o felie de pepene verde sau o portocala. La cina, permiteti-va o bucata de peste de mare cu creveti, paine integrala si ryazhenka sau un smoothie de patrunjel si grapefruit.
În cautarea unei diete bogate in magneziu, nu uitati de continutul caloric al alimentelor. Nucile sunt foarte bogate in magneziu, dar in dietele de slabire, aportul lor este limitat.
Nutritionistii recomanda consumul de alimente proaspete, dar magneziul este rezistent la caldura si se pastreaza atunci cand este fiert si copt.
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
Articole similare:
Care sunt beneficiile smoothie-urilor cu banane?
Cum ar trebui să-ți măsori procentul de grăsime corporală?
3 Beneficii ale Dovlecelului pentru Scăderea în Greutate
De Ce Sunt Probioticele Atât de Importante? Care Este Rolul Lor?
Beneficiile Proteinei Vegetale Texturate pentru Sportivi- Sunt Grăsimile Saturate Dăunătoare pentru Sănătatea Ta?
