Consumul de alimente bogate in vitamina B12 nu este suficient. Vitaminele in sine nu sunt intotdeauna asimilate in mod adecvat de catre organism, continutul lor variaza de la un aliment la altul, iar unii compusi sunt chiar incompatibili intre ei. De aceea, este important sa stim ce grupuri de vitamine exista, ce efect au asupra sanatatii unei persoane, unde le gasim si cum sa le luam si sa le combinam corect cu alti compusi.
In articolul nostru incercam sa ajutam cititorii sa gaseasca o lista de alimente bogate in vitamina B12 pentru a fi incluse in dieta lor.
Scoici
Vitamina B12: 84,1 µg in 80 g de crustacee gatite (1402% din necesarul zilnic). Scoicile nu numai ca contin cea mai mare concentratie de vitamina B12 dintre toate alimentele, dar sunt si bogate in potasiu. 80 g de fructe de mare conservate sau proaspete contin 534 mg de potasiu, 15% din doza zilnica.
Stridii
Vitamina B12: 21,84 µg in 80 g de stridii fierte (364% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: stridiile contin mai mult zinc decat orice alt aliment – pana la 32 mg in sase stridii crude, ceea ce reprezinta 400% din doza zilnica recomandata. Acest mineral important sustine sistemul imunitar, ajutand la combaterea racelilor.
Un alt beneficiu? Zincul poate stimula productia de testosteron, ceea ce poate imbunatati libidoul si poate ajuta ovarele femeilor sa ramana sanatoase.
Midii
Vitamina B12: 20,4 µg in 80 g de muschi fiert (338% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: Pe langa vitamina B12, midiile sunt, de asemenea, o sursa buna de proteine, potasiu, vitamina C si acizi grasi omega-3.
Crabi
Vitamina B12: 10,3 µg in 80 g (171% din necesarul zilnic)
Carnea de crab contine vitaminele A, B si C, precum si magneziu. Ca si stridiile, este bogat in zinc: o conserva de carne de crab albastru contine 4,7 mg, adica 58% din doza zilnica recomandata.
Sardine
Vitamina B12: 7,6 µg in 80 g (126% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: ati putea fi surprinsi sa aflati ca acesti pestisori sunt bogati in calciu – 80 g contin la fel de mult ca 200 g de lapte. Sardinele contin, de asemenea, vitamina D si acizi grasi omega-3.
Daca le cumparati conservate in ulei, asigurati-va ca le spalati inainte de a le gati pentru a scapa de excesul de sare.
Pastravul
Vitamina B12: 5,4 µg in 80 g de pastrav curcubeu salbatic (90% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: Pestii grasi, cum ar fi pastravul, sunt o sursa excelenta de vitamina D si de acizi grasi omega-3 care imbunatatesc functia cerebrala si combat inflamatiile.
Cel mai bun mod de a-l manca: pastravul este excelent la gratar cu putin ulei de masline extravirgin. Se serveste impreuna cu spanac prajit cu usturoi si cartofi dulci la cuptor.
Somon
Vitamina B12: 4,8 µg in 80 g de somon gatit (80% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: la fel ca pastravul, somonul este o sursa bogata de proteine si de acizi grasi omega-3 sanatosi pentru inima. De asemenea, bun: Un file de somon de 80 g contine mai mult de 100 % din doza zilnica de vitamina D.
Cel mai bun mod de a-l manca: Pentru a spori numeroasele beneficii pentru sanatate ale somonului, expertii recomanda sa il coaceti la cuptor sau sa il frigeti la gratar, in loc sa il consumati prajit, uscat sau sarat.
Ton
Vitamina B12: 2,5 µg in 80 g de ton deschis la conserva (42% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: tonul este bogat in vitamina D (o portie de 80 g contine aproximativ 150 UI, adica 25% din necesarul zilnic).
La fel ca somonul si pastravul, este, de asemenea, o sursa bogata de acizi grasi omega-3, inclusiv acizii eicosapentaenoic si docosahexaenoic, despre care se crede ca ajuta la imbunatatirea starii de spirit.
Eglefin
Vitamina B12: 1,8 µg in 80 g de eglefin gatit (30% din valoarea zilnica)
Alte beneficii pentru organism: Desi eglefinul contine mai putini acizi grasi omega-3 decat pestele mai gras, cum ar fi somonul, acesta este totusi o sursa extraordinara de proteine cu continut scazut de grasimi.
Daca va ingrijoreaza mercurul: eglefinul contine mai putin din aceasta substanta chimica decat alti pesti, inclusiv tonul, halibutul si codul.
Cel mai bun mod de a-l manca: frigeti eglefinul la cuptor cu condimente simple, cum ar fi lamaie si ierburi proaspete. Sau prajiti fileul si serviti-l pe o chifla ca o alternativa mai sanatoasa la un burger.
Carne de vita
Vitamina B12: 1,3 micrograme in 80 g de file de pulpa de vita prajita (23% din doza zilnica)
Alte beneficii pentru organism: Un studiu preliminar a aratat ca carnea de vita hranita cu iarba poate creste colesterolul mai putin decat carnea de vita hranita cu cereale. Carnea de vita este o alta sursa excelenta de zinc, continand 7 mg in 80 g. Este, de asemenea, bogata in proteine si in vitamina B riboflavina, care se crede ca ajuta la ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual.
Cel mai bun mod de a o manca: Combinati carnea de vita cu legume, cereale integrale si grasimi bune, cum ar fi friptura de ghimbir cu carne de vita si orez brun. Și aveti grija sa nu exagerati: carnea rosie este bogata in colesterol, iar consumul excesiv poate creste riscul de boli de inima.
Lapte
Vitamina B12: 1,2 µg intr-o cana de lapte cu continut scazut de grasime (18% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru sanatatea organismului. Potrivit unui studiu recent, laptele nu este doar o sursa buna de calciu si vitamina D, ci poate ajuta unele femei sa evite simptomele sindromului premenstrual.
Iar laptele integral poate oferi beneficii suplimentare: un alt studiu a constatat ca femeile care au consumat zilnic mai mult de o portie de produse lactate grase au avut cu 25% mai putine sanse de a avea probleme de ovulatie decat cele care nu au facut-o.
Cum sa-l mananci mai bine: Exista multe moduri sanatoase de a incorpora laptele in dieta ta. Incercati sa faceti un smoothie cu lapte, fructe congelate, unt de migdale, ghimbir si scortisoara.
Iaurt
Vitamina B12: 1,1 µg in 230 g de iaurt cu continut scazut de grasimi (18% din necesarul zilnic)
Alte beneficii pentru organism: Iaurtul este o sursa excelenta de calciu, magneziu si proteine. Studiile arata ca un consum regulat al acestuia poate preveni diabetul si poate preveni hipertensiunea arteriala.
Datorita cantitatii sale ridicate de probiotice benefice, iaurtul este, de asemenea, un excelent ajutor digestiv, echilibrand microflora din intestine.
Cel mai bun mod de a-l consuma: Cel mai bine este sa alegeti iaurtul organic cu continut scazut de grasimi sau fara grasimi. Este excelent batut in smoothie-uri sau amestecat cu ovaz, fructe, nuci si ierburi precum menta proaspata.
Oua
Vitamina B12: 0,6 µg intr-un ou mare fiert tare (10% din doza zilnica).
Alte beneficii pentru organism: ouale sunt o sursa excelenta de proteine si de vitamina D, care este importanta pentru a ajuta organismul sa absoarba calciul si sa mentina oasele puternice.
Cele mai bune moduri de a manca: tari, fierte, fierte, fierte, omleta – nu poti da gres. Omleta cu legume si avocado combinata cu legume proaspete.
Sau oua intr-o salata cu legume tocate, sos pesto si ceapa verde. Daca va urmariti nivelul colesterolului, aveti grija la marimea portiilor: un galbenus de ou contine aproximativ 60% din doza zilnica de colesterol.
Pui
Vitamina B12: 0,3 µg in 80 g de piept de pui prajit (5% din valoarea zilnica)
Alte beneficii pentru organism: Puiul este o proteina slaba, ceea ce il face un aliment excelent pentru arderea grasimilor (are un efect termogenic ridicat, ceea ce inseamna ca organismul tau poate arde aproximativ 30% din caloriile pe care le contine doar prin digestie).
Care este cel mai bun mod de a manca pui: Exista nenumarate moduri sanatoase de a manca pui, fie ca il preferati la gratar, prajit sau copt la cuptor.
Curcan
Vitamina B12: 0,3 µg in 80 g (5% din doza zilnica)
Alte beneficii pentru organism: doar o portie de curcan slab contine aproape jumatate din doza zilnica recomandata de seleniu, un oligoelement care intareste functia imunitara. Curcanul contine triptofan, o substanta chimica care va poate ajuta sa dormiti bine.
Cel mai bun mod de a-l manca: Pieptul de curcan la cuptor este perfect pentru o salata cu varza de Bruxelles si cartofi. Carnea de curcan tocata foarte slaba poate fi, de asemenea, preparata intr-un sos marinat si servita cu spaghete cu dovleac.
Alegeti carnea alba de curcan (de exemplu, pieptul) si evitati pielea, care contine mai multe grasimi saturate.
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. In acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
