Întrebarea “Este saritul peste micul dejun rau pentru inima?” este una importanta, iar acest articol isi propune sa raspunda la aceasta intrebare prin prezentarea celor mai recente cercetari si studii.
Descoperiti cum saritul peste micul dejun poate afecta sanatatea inimii si aflati care sunt cele mai bune optiuni pentru un mic dejun sanatos si echilibrat. Aflati cum sa va mentineti inima sanatoasa prin adoptarea unor obiceiuri alimentare sanatoase si informatii utile despre nutritie. Citind acest articol, veti fi mai bine pregatiti sa luati decizii informate pentru sanatatea inimii dumneavoastra.
Noile cercetari sugereaza ca ruperea postului dimineata poate reduce in mod semnificativ probabilitatea de deces legat de inima. Daca sariti in mod regulat peste micul dejun – si chiar daca nu o faceti – este un lucru de care trebuie sa tineti cont.
Postul intermitent este din ce in ce mai popular si poate sugera ca saritul peste micul dejun poate duce la pierderea in greutate, ceea ce majoritatea oamenilor considera benefic pentru sanatatea lor generala.
Pe de alta parte, cercetarile au aratat in mod repetat ca micul dejun si sanatatea inimii, precum si alte afectiuni, cum ar fi cresterea in greutate si obezitatea, pot fi strans legate. Se pare ca, de fiecare data cand se aduce un argument in favoarea importantei micului dejun, urmeaza curand un contra-argument, toate acestea ducand la intrebare: Este saritul peste micul dejun un lucru rau?
Exista dovezi solide din punct de vedere stiintific pentru ambele parti ale argumentului, dar cand vine vorba de micul dejun, diavolul poate fi in detalii. S-ar putea ca ceea ce mancati si cand mancati sa joace cel mai mare rol.
Cumpara din magazin:
Porridge cu matcha si spirulina, fara gluten, Express Bio, 350g
Spirulina Bio Batom 300 comprimate 120g
Ultimate Omega cu vitamina D3, capsule moi, aroma lamaie, Nordic Naturals, 120 buc
Saritul peste micul dejun este legat de decesele legate de inima
Cele mai recente cercetari care dovedesc importanta micului dejun au fost publicate recent in Journal of the American College of Cardiology, iar concluziile sale reflecta cercetarile anterioare, dar sunt poate un pic mai alarmante.
Dupa ce au urmarit sanatatea si obiceiurile alimentare a 6.550 de americani pe o perioada de 20 de ani, cercetatorii au descoperit o legatura puternica intre micul dejun si sanatatea inimii. Persoanele care au declarat ca iau rar sau niciodata micul dejun au avut un risc cu 87% mai mare de a muri din cauze legate de inima decat cele care au declarat ca iau intotdeauna micul dejun.
Decesele legate de inima au inclus atacul de cord si accidentul vascular cerebral, cu un numar mult mai mare de decese din cauza accidentului vascular cerebral. Persoanele care au declarat ca nu luau niciodata micul dejun aveau o sansa de 3 la 1 de a muri din cauza unui accident vascular cerebral.
Cercetatorii au controlat factori precum sexul, varsta, rasa si statutul socio-economic.
Mai mult, studiul a aratat o asociere intre micul dejun si decesul din toate cauzele, pe langa decesele de natura cardiovasculara. Cei care evitau micul dejun aveau un risc cu 19% mai mare de mortalitate din toate cauzele decat cei care evitau micul dejun.
Cumpara din magazin:
- Gel de curățare față, matifiant, grapefruit Eco, Sante, 100ml
- Difuzor ultrasunete Persia Physalis, aromă ambientală, control automat
- Măsline Kalamata vidate Bio, cu sâmburi, Stamatakos, 500g
De asemenea, a fost gasita o asociere puternica intre saritul peste micul dejun si diabetul de tip 2 si obezitatea, ambii factori de risc cunoscuti pentru problemele cardiace. Cu toate acestea, decesele atribuibile oricareia dintre aceste afectiuni au fost atribuite la datele privind mortalitatea din toate cauzele si au fost mai mari in cazul celor care nu consuma micul dejun.
Saritul peste micul dejun: Un atac cu multiple fatete
Cum poate sari peste micul dejun sa joace un rol atat de important in riscul de a muri? Ar putea fi cateva motive:
1. Reglarea apetitului
Unul dintre cele mai des invocate motive este acela ca micul dejun joaca un rol in reglarea apetitului pentru ziua respectiva. Cercetarile au subliniat in repetate randuri faptul ca mancatul in decurs de aproximativ o ora de la trezire este capabil sa reglementeze hormonii foamei si pofta de mancare pe parcursul zilei.
Atunci cand oamenii sar peste micul dejun, cercetarile au aratat ca acestia consuma mai multe calorii in timpul zilei, fie prin supraalimentare la mese, fie prin pofte de mancare seara. Exista, de asemenea, legaturi cu ceea ce mancati – cei care sar peste micul dejun sunt mai predispusi sa manance alimente dense in calorii si sarace in nutrienti in timpul zilei, ceea ce poate contribui, de asemenea, la cresterea in greutate.
2. Rezistenta la insulina
Rezistenta la insulina poate fi un alt efect secundar al saritului peste micul dejun. Cercetarile sugereaza ca sensibilitatea la insulina este afectata atunci cand postul de peste zi dureaza prea mult timp. Rezistenta la insulina a fost legata de obezitate si de diabetul de tip 2, care, asa cum am mentionat mai devreme, sunt, de asemenea, asociate cu riscurile pentru sanatatea inimii.
3. Legatura dintre colesterol si tensiunea arteriala
S-a constatat, de asemenea, o legatura intre nivelurile mai ridicate de colesterol si intarzierea consumului de alimente, care, la randul sau, poate fi legata de faptul ca cei care nu postesc au tendinta de a-si rupe postul cu alimente nesanatoase. Asteptarea prea mult timp pentru micul dejun poate creste, de asemenea, tensiunea arteriala.
Trebuie remarcat faptul ca nici acest nou studiu, nici alte studii care au aratat o legatura intre riscurile pentru sanatate si faptul ca nu se ia micul dejun nu dovedesc cauza si efectul. Mai degraba, studiile au gasit o legatura intre faptul ca nu se mananca micul dejun si riscul de deces.
Cand vine vorba de micul dejun, s-ar putea sa fie mai mult decat daca il mananci sau nu. Ceea ce mancati la micul dejun poate fi la fel de important ca si restul dietei dumneavoastra.
Ce sa mananci pentru un mic dejun sanatos
Este putin probabil ca mancarea de produse de patiserie, briose, gogosi sau cereale zaharoase la prima ora a diminetii sa va reduca riscul de probleme de sanatate. Cercetarile au aratat ca un mic dejun zaharat, sarac in substante hranitoare si hranitoare, nu regleaza pofta de mancare si nu limiteaza caloriile zilnice.
Poate contribui chiar la probleme cardiace prin promovarea cresterii in greutate, a rezistentei la insulina si a colesterolului ridicat.
Exista dovezi ca proteinele pot ajuta la reglarea apetitului si a hormonilor foamei, la fel ca si alimentele bogate in fibre, precum ovazul. Cercetarile au aratat ca 20 pana la 35 de grame de proteine dimineata pot ajuta la limitarea gustarilor pe parcursul zilei, va mentin satul si va imbunatatesc alegerile alimentare pe parcursul zilei.
Chiar daca nu mancati multe proteine, puteti avea un mic dejun sanatos pentru inima folosind cereale integrale, fructe si grasimi sanatoase.
Micul dejun este o mare oportunitate de a va imbunatati dieta generala, ceea ce este poate cel mai mare beneficiu. Daca incepeti ziua cu dreptul, este mai probabil sa o mentineti pe tot parcursul zilei.
Cateva exemple de mic dejunuri sanatoase pentru inima sunt:
1. Bol de iaurt grecesc
Bolurile de iaurt de dimineata sunt rapide si usor de preparat si ofera o portie mare de nutrienti sanatosi pentru inima.
Eu imi incep majoritatea zilelor cu:
Acest lucru ofera aproximativ 25 de grame de proteine, 4-5 grame de fibre si o portie buna de grasimi sanatoase.
2. Omleta cu spanac
O omleta de spanac este o modalitate foarte usoara de a va lua proteine si micronutrienti inainte de a iesi in lume.
Puteti face o omleta mica cu urmatoarele ingrediente:
- 1/2 ceasca de albusuri lichide
- 1 ou intreg
- 1 ceasca de baby spanac
- 1/4 ceasca de rosii taiate cubulete si alte legume dupa gust
O felie de paine integrala prajita poate completa omleta cu fibre. Iar daca vreti cu adevarat sa dati lovitura, intindeti niste avocado pe paine prajita!
3. Fulgi de ovaz cu mere si scortisoara
Acest mic dejun simplu este o sursa excelenta de fibre care te poate mentine satula pana la pranz.
Tot ce ai nevoie este:
1 ceasca de apa
1/2 ceasca de fulgi de ovaz uscat
1 mar mic, feliat sau tocat
1 lingura de unt de arahide
1/4 lingurita de scortisoara
Amestecarea fulgilor de ovaz cu unt de arahide, felii de mar si putina scortisoara nu numai ca ii confera mai multa savoare, dar si antioxidanti, grasimi sanatoase si chiar mai multe fibre.
Puteti adauga putina proteina cu un shake de proteine vegetale sau cu zer, daca nu sunteti vegan sau vegetarian.
Sfaturi pentru o dieta sanatoasa pentru inima
Este micul dejun chiar este cheia pentru o inima mai sanatoasa? Este greu de spus. Oricat de important ar fi micul dejun, beneficiile sale depind mai mult de obiceiurile alimentare generale decat de momentul din zi.
De exemplu, renuntarea la micul dejun a fost legata de cresterea in greutate, in timp ce persoanele care practica postul intermitent pot pierde in greutate si isi deschid adesea “ferestrele alimentare” la sfarsitul diminetii sau la inceputul dupa-amiezii.
Totusi, cei care tin cu succes postul intermitent tind sa fie atenti la ceea ce mananca. Ei nu mananca junk food, ci se limiteaza la alimente nutritive precum legume, fructe, proteine slabe, grasimi sanatoase si cereale integrale.
Consumul regulat al acestor alimente poate fi mai important pentru sanatatea dumneavoastra decat momentul in care sunt consumate.
Încercati sa mentineti o dieta sanatoasa pentru inima in orice moment al zilei:
1. Limitati alimentele procesate
Punct cheie. Alimentele dense in calorii si sarace in nutrienti contribuie la inflamatie, crestere in greutate, obezitate, diabet de tip 2, colesterol ridicat si tensiune arteriala ridicata. Toate acestea pot juca un rol important in bolile de inima. Eliminarea sau cel putin limitarea acestor alimente din dieta dvs. poate contribui la reducerea riscului de atac de cord sau de accident vascular cerebral.
2. Consumati mai multe fructe si legume
Fructele si legumele bogate in nutrienti, cu putine calorii – si practic toate – pot reduce inflamatia, ofera nutrienti sanatosi pentru inima si contribuie la aportul zilnic de fibre.
3. Cresterea aportului de fibre alimentare
Fibrele, care se gasesc in fructe, legume, cereale integrale si leguminoase, au o contributie importanta la sanatatea inimii. Ele pot ajuta la imbunatatirea profilului de colesterol, la scaderea tensiunii arteriale si la reducerea riscului de boli de inima. Cel mai bine este sa consumati fibre pe tot parcursul zilei, deoarece acestea va pot ajuta sa va mentineti satul si satisfacut intre mese. Încercati sa consumati 28-38 de grame pe zi.
4. Evitati bauturile zaharoase
Bauturile racoritoare, ceaiul dulce si sucurile de fructe pot adauga calorii goale in ziua dumneavoastra, ceea ce face foarte dificila mentinerea unei greutati sanatoase. Cei care consuma cantitati mari de bauturi zaharoase prezinta un risc crescut de obezitate, boli de inima si diabet de tip 2. Ramaneti la apa si bauturi neindulcite in schimb.
5. Alegeti cu intelepciune gustarile
Daca vi se face foame intre mese, nu va ganditi doar sa bagati ceva in gura. Ganditi-va la modul in care aceasta decizie va va afecta mai tarziu. Sigur, o punga de chipsuri sau un baton de ciocolata ar putea fi exact ceea ce iti doresti, dar nu-ti vor satisface foamea. Vei dori doar mai mult din ele la scurt timp dupa aceea si, de asemenea, nu ofera niciun beneficiu pentru inima ta, in timp ce comporta o multime de riscuri. Caloriile nutritive si sanatoase din nuci, legume, shake-uri proteice, iaurt si fructe va vor mentine satula si va vor oferi instrumentele necesare pentru sanatatea inimii.
Micul dejun: construirea unei inimi sanatoase, zi dupa zi
Poate ca micul dejun nu este totul pentru sanatatea inimii, dar pare a fi o masa destul de importanta. Cercetarile sugereaza ca primele si ultimele calorii pe care le consumati in fiecare zi pot avea un mare impact asupra greutatii si sanatatii inimii.
Consumul unui mic dejun mai mare si sanatos la inceputul zilei poate ajuta la echilibrarea foamei de la sfarsitul noptii si la prevenirea gustarilor de seara. Portii usor mai mici la fiecare masa ulterioara dupa micul dejun ar putea contribui la imbunatatirea sanatatii si la reducerea riscului de deces legat de probleme cardiovasculare.
Cahill, L., et al, “A Prospective Study of Breakfast Eating and Incident Coronary Heart Disease in a Cohort of Male U.S. Health Professionals”, Circulation, iulie 2013, 128(4): 337a€”343; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3797523/; ultima accesare: 8 mai 2019.
Rong, S., et al, “Association of Skipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality”, Journal of the American College of Cardiology, apr. 2019; 73(16): 2025-2032; http://www.onlinejacc.org/content/73/16/2025, accesat ultima data la 8 mai 2019.
Mundell, E., “Scaparea micului dejun ar putea fi o miscare proasta pentru inima”, HealthDay, 23 aprilie 2019; https://consumer.healthday.com/cardiovascular-health-information-20/heart-stroke-related-stroke-353/skipping-breakfast-could-be-a-bad-move-for-your-heart-745389.html, accesat ultima data la 8 mai 2019.
Al-Mana, N. si Robertson, M., “Efectul acut al amidonului rezistent asupra aportului alimentar, apetitului si satietate la barbatii supraponderali / obezi”, Nutrients, dec. 2018; 10(12): 1993; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6316739/,last , accesat la 8 mai 2019.
Sharafi, M., et al, “Efectul unei bauturi bogate in proteine si bogate in fibre preincarcate asupra evaluarilor subiective ale apetitului si a aportului ulterior de energie ad libitum la barbatii si femeile supraponderali: un studiu randomizat, dublu-orb, controlat cu placebo, incrucisat, “Current Developments in Nutrition, Jun. 2018; 2(6): 2018; https://academic.oup.com/cdn/article/2/6/nzy022/5034947, accesat ultima data la 8 mai 2019.
Leidy, H. si Racki, E., “Adaugarea unui mic dejun bogat in proteine si efectele sale asupra controlului apetitului acut si a aportului alimentar la adolescentii care sar peste micul dejun”, International Journal of Obesity, iulie 2010; 34(7): 1125a€”1133; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4263815/, accesat ultima data la 8 mai 2019.
Gwin, J. si Leidy, H., a “Consumul micului dejun mareste apetitul, comportamentul alimentar si markerii exploratori ai calitatii somnului in comparatie cu omiterea micului dejun la adultii tineri sanatosi, “Current Developments in Nutrition, Nov 2018; 2(11): nzy074; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6215927/, accesat ultima data la 8 mai 2019.
👇Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
