Nu stii ce sa mananci inainte de antrenamentul de dimineata? Descopera cele mai bune idei de mic dejun pentru antrenamentul de dimineata! Afla cum sa-ti optimizezi dieta inainte de antrenament si sa obtii cele mai bune rezultate!
Exercitiile fizice dis-de-dimineata devreme sunt norma pentru multi. Pentru unii, este singurul timp pe care il au; altii se pot simti mai bine daca se antreneaza la prima ora a diminetii.
Diminetile pot fi o goana nebuna. Poate fi dificil sa va dati seama ce sa mancati inainte de antrenamentul de dimineata atunci cand sunteti in priza. Este posibil sa nu va fie foame dimineata sau sa simtiti ca nu aveti timp sa mancati. Cu toate acestea, exista un motiv bun pentru care ar trebui sa te gandesti la ce sa mananci inainte de antrenamentul de dimineata.
💢Ce este de fapt cu mancatul inainte de un antrenament?
Unii oameni jura ca fac exercitii pe stomacul gol. Altii cred ca ar trebui sa mananci o masa completa inainte de antrenament. Dar ce spune stiinta despre mancatul inainte de antrenament?
Majoritatea studiilor sunt de acord ca ar trebui sa mananci ceva inainte de a face exercitii fizice.[1]
Cu toate acestea, nu ar trebui sa va indreptati spre sala de sport imediat dupa ce ati mancat. Ar trebui sa-i dai corpului tau cel putin o ora pentru a digera.
De asemenea, este posibil sa doriti sa evitati un mic dejun bogat. Alimentele grele va vor face sa va simtiti balonat sau chiar sa va simtiti gretos in timpul antrenamentului. În schimb, se recomanda micul dejun usor sau bauturile sportive.
Cumpara din magazin:
Orez Jasmine integral Bio, delicat, aromat, Bio Planet, 500 g
Crema, matifianta, grapefruit, ten gras, seboreglare, Eco Sante, 50ml
Porridge cu matcha si spirulina, fara gluten, Express Bio, 350g
Ar trebui sa mancati mese mari cu aproximativ trei ore inainte de antrenament si mese mici sau gustari cu aproximativ o ora inainte. Acest lucru va va asigura ca nu va simtiti letargic si ca puteti aduna energia necesara pentru antrenament.
Acum exista persoane care sunt presate de timp si nu reusesc sa ia micul dejun si sa se antreneze. Multora nu le place sa ia micul dejun sau nu le este foame. Fiecare persoana este diferita si se prea poate ca pentru tine sa fie bine sa te antrenezi dimineata fara sa mananci nimic.
Cu toate acestea, a lua micul dejun in fiecare dimineata nu este ideal doar pentru antrenament, ci si pentru gestionarea sanatoasa a greutatii si pentru functionarea creierului.[2]
Acest lucru nu inseamna ca trebuie neaparat sa mancati micul dejun. De fapt, exista beneficii in a nu manca inainte de un antrenament. Studiile arata ca exercitiile fizice pe stomacul gol ard mai multe grasimi, deoarece organismul nu se bazeaza pe carbohidrati pentru combustibil.[3]
Trebuie remarcat faptul ca exista putine studii care sa stabileasca daca ardeti mai multe grasimi pe termen lung cu un antrenament pe stomacul gol decat cu un antrenament “hranit”.
Cumpara din magazin:
Gel de curățare facială cu nuci, Himalaya Blackhead Clearing, 150ml- Ulei de măsline extravirgin Myrtoo Bio, 5 litri, Stamatakos Olivegrove
- Măsline verzi Athinolia, în vid, bio, Stamatakos Olivegrove, 500g
💢Cum va poate schimba alimentatia antrenamentul
Cercetarile nu se refera doar la micul dejun. Exista studii care arata ca mancatul inainte si dupa un antrenament alimenteaza organismul si favorizeaza recuperarea musculara.[4] Daca bei sau mananci carbohidrati inainte de antrenament, performanta ta generala se va imbunatati. Acest lucru va poate permite sa va antrenati la o intensitate mai mare si pentru mai mult timp.
Daca nu mancati, este posibil sa va simtiti lenes sau ametit. Desigur, acest lucru depinde de cand ati dormit si ati mancat ultima data. De exemplu, este posibil sa va culcati tarziu, dar sa va treziti devreme, sau sa mancati o masa completa inainte de a merge la culcare si sa nu va fie foame cand va treziti.
Micul dejun
Studiile privind ce sa mananci inainte de un antrenament de dimineata sugereaza ca ar trebui sa te tii de rutina micului dejun de dimineata. Daca sunteti un bautor de cafea, puteti sa o beti si probabil ca nu veti simti niciun efect advers.
Acelasi lucru este valabil si in cazul in care mancati in mod normal un anumit aliment sau grup de alimente la micul dejun. Daca va abateti de la alimentele obisnuite, este posibil sa va confruntati cu tulburari de stomac pana cand organismul dumneavoastra se obisnuieste.
Gustari
Gustarile inainte si, uneori, in timpul unui antrenament va pot ajuta sa va atingeti obiectivele. Cu toate acestea, exista un interval de timp pentru gustari. Daca antrenamentul dureaza mai mult de o ora, merita sa luati o masa sau o bautura bogata in carbohidrati.
Pe de alta parte, este putin probabil ca o gustare inainte de un antrenament scurt, de mai putin de 30 de minute, sa contribuie prea mult la cresterea energiei dumneavoastra.
Dupa antrenament
Mesele sau gustarile dupa exercitiu sunt esentiale. Dupa toate eforturile pe care le-ati depus asupra corpului si muschilor prin exercitii fizice, doriti sa ajutati la recuperare. Glicogenul este eliminat din organism in timpul exercitiilor fizice. Glicogenul este necesar pentru repararea muschilor, recuperarea si functionarea generala a organismului.
Se recomanda sa luati o masa bogata in carbohidrati si proteine in termen de doua ore de la ultima sesiune de exercitii fizice. Acest lucru ajuta la refacerea depozitelor de glicogen (carbohidrati) si la sustinerea constructiei musculare (proteine).
💢Nu este vorba doar despre mancare!
Dieta este adesea considerata cea mai importanta parte a mentinerii unei greutati sanatoase. Dar hidratarea este, de asemenea, foarte importanta. Hidratarea inainte, in timpul si dupa exercitiile fizice este esentiala pentru a evita deshidratarea. Cu cat faceti mai multe exercitii fizice, cu atat aveti nevoie de mai multa.
Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, hidratarea ar trebui sa fie de doua-trei cani inainte de exercitii si de la o jumatate de cana la o cana la fiecare 15-20 de minute in timpul exercitiilor.[5] Dupa antrenament, ar trebui sa beti doua pana la trei cani pentru fiecare kilogram pierdut in timpul antrenamentului.
De obicei, cel mai bine este sa beti apa pentru a va reface nivelul de lichide. Cu toate acestea, daca faceti exercitii fizice mai intense sau pentru mai mult de o ora, se recomanda sa beti o bautura sportiva. Bauturile sportive contin carbohidrati care va dau energie si inlocuiesc electrolitii pierduti.
💢De ce este atat de importanta alegerea micului dejun?
Atunci cand va decideti ce sa mancati inainte de antrenamentul de dimineata, trebuie sa luati in considerare cativa factori: tipul de alimente, digestia si timpul.
O bautura sportiva rapida sau cereale va oferi organismului un impuls energetic rapid, dar acesta nu va dura mult timp in timpul unui antrenament mai lung. Pentru a va asigura ca obtineti energia de care aveti nevoie pentru antrenamente mai intense, combinati carbohidratii simpli cu o cantitate mica de grasimi si proteine.
Marimea mesei are mult de-a face cu longevitatea antrenamentului. Cu cat antrenamentul este mai lung, cu atat mai multe mese dense in energie veti dori sa mancati. Acelasi lucru este valabil si pentru antrenamentele mai scurte. Dezavantajul potential este timpul de digestie.
Mesele mari, cu un continut energetic ridicat, au nevoie de aproximativ patru ore pentru a fi digerate, ceea ce nu este tocmai compatibil cu un antrenament rapid de dimineata. Daca aveti la dispozitie aproximativ doua ore, ar trebui sa mancati mese mai mici.
Daca nu aveti doua ore la dispozitie, ceea ce majoritatea oamenilor nu au, mesele mixte sau o gustare de 200 de calorii reprezinta o alternativa rapida si sanatoasa. Mesele mixte, cum ar fi smoothie-urile sau gustarile cu putine calorii, dureaza doar aproximativ o ora pentru a fi digerate, dar ofera suficienta energie.
Nu aveti timp sa pregatiti deloc o masa? Poate ca pur si simplu nu puteti lua micul dejun? Încercati o banana sau o felie de paine prajita. Adaugati din ce in ce mai mult din aceasta mica gustare in timp, pana cand organismul dumneavoastra poate face fata unei mese mici.
🍵Idei pentru micul dejun – Ce trebuie si ce nu trebuie sa faceti
Sa aruncam o privire la ideile simple de mic dejun pe care le poti lua inainte de antrenamentul de dimineata:
Micul dejun al campionilor
Optiunile pentru micul dejun sunt nelimitate. Cu toate acestea, ar trebui sa incepi cu alimentele potrivite si nu cu cele care au doar un gust bun. Am alcatuit o lista de optiuni de mic dejun delicioase, dar sanatoase, care iti vor oferi energie pentru antrenamentul tau si nu te vor ingreuna:
- ✅Fructe – Fructele sunt usor de digerat, ofera energie si sunt ideale pentru cei care nu iau in mod normal micul dejun.
- ✅Smoothie-uri – Smoothie-urile sunt versatile. Puteti combina fructe si legume, iaurt, pudra de proteine, unt de nuci sau seminte precum chia.
- ✅Boluri energetice – Bolurile energetice au un concept similar cu cel al smoothie-urilor, doar ca le mananci stand jos. Acestea pot contine nuci, seminte si fructe sau legume amestecate.
- ✅Iaurt grecesc sau simplu – Iaurtul, in special iaurtul grecesc sau simplu, este bogat in proteine, probiotice si calciu.
- ✅Fulgii de ovaz – Fulgii de ovaz sunt un aliment de baza clasic. Acestea sunt bogate in carbohidrati si fibre. Ambele ofera un impuls energetic urias. Puteti adauga chiar fructe, nuci sau lapte pentru si mai multa energie.
- ✅Oua – Posibilitatile oualor sunt infinite. Le puteti manca singure, puteti adauga branza sau legume precum ardeii pentru a le face mai hranitoare. Combinati ouale cu paine prajita sau o briosa englezeasca pentru un sandwich rapid.
- ✅Energy Bites – Energy Bites contin multe fibre, proteine si grasimi pentru a va mentine satula mai mult timp. Le puteti prepara cu unt de arahide, nuci, seminte de in, caju sau migdale.
- ✅Briose de casa – Briosele pot parea o gustare nesanatoasa si gustoasa, dar sunt de fapt ideale pentru antrenamentele lungi. Acestea contin fibre si sunt bogate in carbohidrati. Puteti chiar sa le adaugati fructe sau nuci pentru un bonus de energie.
- ✅Clatite facute in casa – Clatitele facute in casa sunt o sursa buna de cereale si carbohidrati pentru a va oferi energie pentru antrenamentul dumneavoastra. Puteti adauga fructe sau unt de nuci pentru un plus de energie. Aveti grija sa nu exagerati cu marimea portiei, deoarece pot fi un pic cam grele.
- ✅Paine prajita – Painea prajita poate parea plictisitoare sau simpla, dar este foarte versatila. Painea prajita se aseaza bine in stomac, este rapid de preparat si poate fi acoperita cu o varietate de ingrediente, cum ar fi avocado, cartofi dulci sau gem.
Micul dejun care te face sa fii lenes
- ❌Fast food – Fast food-ul nu are nevoie de nicio explicatie, deoarece este destul de nesanatoasa. Este plina de grasimi si poate chiar sa iti deranjeze stomacul.
- ❌Iaurturile indulcite fara grasime – Aceste iaurturi sunt pline de zahar, ceea ce poate duce la un “high” si mai tarziu la un “crash”. Lipsa de grasime nu va va mentine satula la fel de mult timp.
- ❌Bauturi energizante/sucuri de fructe – Sucul de portocale sau Red Bull poate parea o idee buna pentru un impuls de energie, dar acestea contin mult zahar si provoaca un “crash”
- ❌Alimente picante – Alimentele picante sunt satioase, dar nu sunt potrivite pentru un antrenament. Alimentele picante pot provoca indigestie, arsuri la stomac sau chiar crampe la stomac.
- ❌Cereale zaharoase – Cerealele precum Cheerios sau Raisin Bran sunt sanatoase, dar cerealele precum Frosted Flakes sau Fruit Loops reprezinta un mic dejun prost inainte de antrenament. Acestea sunt pline de grasimi si zahar. Laptele adaugat poate provoca, de asemenea, probleme de stomac.
💢Concluzia
Sa te decizi ce sa mananci inainte de antrenamentul de dimineata nu trebuie sa fie complicat. Și nici nu trebuie sa va sacrificati timpul. Chiar daca nu va este foame cand va treziti, ar trebui sa incercati sa luati cel putin o masa mica inainte de antrenament.
🧠Întrebari frecvente
Cat timp inainte de antrenament ar trebui sa mananc micul dejun?
Este recomandat sa mananci micul dejun cu aproximativ 30 de minute pana la 1 ora inainte de antrenamentul de dimineata, pentru a oferi organismului suficient timp sa digere alimentele si sa obtina energia necesara.
Ce tipuri de alimente ar trebui sa includ in micul dejun inainte de antrenament?
Micul dejun inainte de antrenament ar trebui sa fie o combinatie de carbohidrati complecsi, proteine si grasimi sanatoase. Exemple de alimente potrivite includ fulgi de ovaz, iaurt grecesc, fructe, unt de nuci si oua.
Pot sa mananc doar fructe inainte de antrenamentul de dimineata?
Fructele pot fi o optiune buna pentru un mic dejun rapid inainte de antrenament, dar este ideal sa le combini cu o sursa de proteine sau grasimi sanatoase, cum ar fi iaurtul grecesc sau untul de nuci, pentru a avea un nivel de energie stabil si a preveni scaderea brusca a glicemiei.
Este bine sa consum cafea inainte de antrenamentul de dimineata?
Da, poti consuma cafea inainte de antrenamentul de dimineata, deoarece cofeina poate imbunatati performanta si poate creste nivelul de energie. Cu toate acestea, asigura-te ca bei suficienta apa pentru a preveni deshidratarea, deoarece cafeaua are un efect diuretic.
Pot sa mananc cereale inainte de antrenamentul de dimineata?
Poti consuma cereale inainte de antrenament, dar alege cereale integrale si fara zahar adaugat, cum ar fi fulgii de ovaz sau cerealele din grau integral. De asemenea, adauga lapte, iaurt sau lapte vegetal pentru a include proteine in micul dejun.
Este necesar sa mananc micul dejun inainte de antrenamentul de dimineata, daca nu am foame?
Daca nu iti este foame, nu este obligatoriu sa mananci micul dejun inainte de antrenament. Cu toate acestea, este important sa te asiguri ca organismul are suficienta energie pentru a face fata efortului. Poti incerca sa consum
- Heart.org: Food as Fuel Before, During and After Workouts
- Adv Nutr: The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Adults
- PubMed: Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state
- J Int Soc Sports Nutr: Nutrient timing revisited
- American College of Sports Medicine: Exercise and Fluid Replacement
👇Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
