S-a dovedit stiintific ca creatina creste forta, ceea ce, la randul sau, poate duce la cresterea musculara. Tot ce trebuie sa faceti este sa luati o pastila sau sa adaugati niste pudra in bautura dumneavoastra proteica obisnuita. Cu toate acestea, creatina este tocmai ceea ce se afirma pe etichetele acestui supliment?
Pentru ca nimeni nu ar trebui sa consume nimic fara sa evalueze avantajele si pericolele (si exista cateva ingrijorari asociate cu creatina pe care ar trebui sa le cunoasteti), este o idee buna sa va informati despre popularul supliment.
Pentru a va ajuta, am consultat unele dintre cele mai siteuri din domeniul nutritiei pentru a raspunde preocuparilor dvs. cu privire la suplimentarea cu creatina. Iar raspunsurile lor sunt linistitoare daca ati vazut informatii contradictorii in alte zone (mai putin renumite) de pe internet.
Vestea buna este ca suplimentul a fost investigat pe larg in cercurile stiintifice (probabil mai mult decat orice alt supliment, cu exceptia protein power) si ca stiinta considera in general ca aceasta este sigura si benefica atunci cand este folosita in mod corespunzator.
Ce este creatina ?
Dupa ce consumati proteine, organismul dumneavoastra produce creatina pe cont propriu prin intermediul rinichilor si al ficatului. Desi proteinele animale, in special carnea rosie si pestele, o contin in mod natural, ar fi nevoie de proportii practic supraomenesti din fiecare pentru a atinge nivelurile gasite in majoritatea tabletelor.
Producatorii de suplimente de creatina au imbunatatit eficienta in ceea ce priveste ingestia de creatina. În loc sa inghititi kilograme de proteine, poti sa o iei doar sub forma de pudra, lichid sau tablete.
Cumpara din magazin:
Mix condimente supe bio, Cook, aromatic, 40g
Ferment probiotic chefir bio, 15g, LACTO PRO My.Yo- Orez basmati brun Bio Dennree 1 kg
În plus, suplimentarea ar trebui privita ca un supliment, nu ca un substitut al consumului de proteine. Aceasta deoarece creatina si proteina au mecanisme de actiune foarte distincte.
1. Efectele pe termen scurt ale creatinei?
Un lucru este aproape sigur: daca luati creatina, veti lua in greutate. “Creatina este o modalitate rapida de a adauga muschi, dar nu fara retentie de apa, de asemenea”, Carolyn Brown, R.D., consilier de nutritie la Foodtrainers. “Cei mai multi oameni castiga intre doua si patru kilograme de retentie de apa in prima saptamana.”
Dar acea greutate de apa este buna, subliniaza Roussell: “Creatina va atrage mai multa apa in muschi, facandu-ti muschii mai mari si mai plini.”
Și daca nu luati in greutate pe termen scurt, este posibil sa nu beti suficienta apa. Asigura-te ca esti bine hidratat atunci cand iei suplimente.
2. Efectele pe termen lung?
Dupa acel timp initial de retentie, castigurile ulterioare sunt atribuite unei cresteri a cantitatii de efort pe care il puteti gestiona, potrivit lui Paul Greenhaff, doctor in stiinte, profesor de metabolism muscular la Universitatea din Nottingham, Anglia.
Cumpara din magazin:
- Ulei de măsline extravirgin Myrtoo Bio, 5 litri, Stamatakos Olivegrove
- Ciocolată albă bio, matcha, lămâie, alune tigrate, Benjamissimo, 100g
- Crema Reuma Forte, ameliorare dureri reumatice, Bios Mineral Plant, 200ml
În esenta, daca veti continua sa va fortati din ce in ce mai mult in sala de sport, creatina va continua sa va alimenteze cresterea. Unii oameni cred ca, daca iau acest supliment si nu fac exercitii fizice, vor lua grasime – dar Roussell afirma ca nu este cazul.
Care sunt cele mai bune forme de creatina?
Nu toate suplimentele de creatina sunt ceea ce promit. Daca aveti de gand sa incorporati un supliment, sa fie creatina monohidrat. Multe alte suplimente de pe piata vor contine materiale de umplutura inutile si vor fi semnificativ mai costisitoare.
O categorie de evitat sunt pastilele “pre-antrenament” care includ creatina. În mod surprinzator, multe dintre aceste suplimente nu includ cantitatea foarte mica de o vitamina care s-a dovedit a fi de ajutor.
Chad Kerksick, Ph.D., profesor asociat de fiziologie a exercitiilor fizice la Universitatea din Oklahoma, sugereaza sa folositi pudra de creatina 100% pura. Desi unii producatori adauga electroliti si alte substante chimice, testele sugereaza ca acesti aditivi au un efect minim asupra performantei.
1. Carnea rosie
Este una dintre cele mai complete surse dietetice de proteine, cu un profil de aminoacizi aproape similar cu cel al muschilor dumneavoastra. În plus, este bogata in vitamine precum vitaminele A, E, B3, B12 si B6, minerale precum fierul, zincul si seleniul.
2. Carne de porc
Carnea de porc este bogata in proteine si creatina. Continutul de creatina din carnea de porc este de aproximativ 0,7g/100g. Aceasta creatina, combinata cu o cantitate buna de vitamine si minerale, face din carnea de porc o alegere excelenta in imbunatatirea fortei, cresterea masei musculare slabe si ajuta la recuperarea musculara in timpul si dupa exercitii (sursa).
Continutul ridicat de creatina din carnea de porc o face excelenta pentru culturisti, atletii in recuperare, persoanele care se afla in perioada post-operatorie sau alte persoane care au nevoie sa dezvolte sau sa repare muschii.
Carnea de porc poate fi consumata fie gatita, fie conservata. În plus, produsele din carne de porc conservate, cum ar fi sunca si slanina, contin cantitati mari de sare.
3. Carnea de pui
Puiul este cel mai raspandit tip de pasare dintre toate pasarile domestice consumate in lume. Este o sursa excelenta de carne slaba (carne fara prea multa grasime), care este bogata in proteine si creatina.
100gm de pui are un continut de proteine de 23,2gm si creatinina de 3,4gm/kg. În general, puii activi au mai multa creatina decat cei crescuti in custi si hraniti cu hrana de slaba calitate (sursa).
4. Carnea de oaie
Carnea de oaie este o carne de oaie domestica, dura si cu gust puternic. Carnea de oaie slaba este la fel de buna pentru organism ca si carnea slaba de vita si de pui. Înlocuirea carnii slabe de vita si de pui cu carne slaba de oaie duce la mai putina grasime corporala si la o inima mai buna.
Aceasta carne este o sursa bogata de creatina si alte proteine de inalta calitate. În plus, are o cantitate remarcabila de vitamine si minerale precum fier, zinc, vitamina B12 (sursa). Continutul de creatina este de ordinul a 5g/kg de carne cruda.
5. Tonul
Tonul este un tip de peste de apa sarata. Tonul are o varietate de dimensiuni, de la “tonul glont” la tonul rosu de Atlantic. Din cauza pescuitului excesiv, este un peste scump, iar acestia nu se reproduc in captivitate. Contine cantitati semnificative de vitamina B6, cobalamina, magneziu si creatina.
Tonul are mai multi muschi rosii decat orice alt peste, datorita inotului lor constant. Tonul are mioglobina, un fel de proteina care se gaseste in muschiul lor, care ii ajuta sa arda oxigenul necesar acestor muschi masivi. Ca urmare, este un peste delicios. 100 g de ton are 132 de calorii si 28 g de proteine (sursa).
6. Somonul
Somonul este un peste gras popular, cu o nuanta roz. Creatina, proteinele si acizii grasi omega-3 sunt abundente in acest peste. Continutul sau ridicat de proteine si continutul de grasimi sanatoase pentru inima il fac o alegere excelenta pentru masa.
Somonul are aproximativ 4,5 g de creatina pe kilogram. O doza de 100 de grame de somon de doua ori pe saptamana va oferi organismului dumneavoastra suficienta creatina pentru a va spori nivelul de energie.
Aceasta ajuta la mentinerea masei musculare in timpul dietei. Este capabila sa furnizeze energie portiunilor din corp care au nevoie de ea. În plus, somonul include astaxantina, un antioxidant puternic care aduce beneficii muschilor, inimii si pielii (sursa).
7. Heringul
Heringul este un tip de peste furajer care este delicios, fraged si cu o aroma placutaa. Este foarte util pentru continutul sau de acizi grasi omega-3 si pentru nivelul de creatina. În plus, heringul este bogat in proteine, vitamina E si seleniu, care ajuta la dezvoltarea sistemului imunitar si astfel ajuta la diminuarea daunelor provocate de radicalii liberi asupra tesuturilor corporale.
Heringul are cel mai mare continut de creatina dintre toti pestii de apa sarata. Consumul de creatina ar trebui sa varieze intre 3 si 4,5 grame pe kilogram (sursa).
1. ARGININA
Surse care sunt vegetariene, asemanatoare cu produsele lactate (lapte si branza)
Alternativele vegane includ semintele de susan, semintele de dovleac, nucile, migdalele, nucile de pin, fasolea, mazarea si algele marine.
2. GLICINA
Surse care sunt vegetariene,asemanatoare cu laptele si branza
Semintele de susan, dovleacul, fisticul, spirulina, algele marine, cresonul de apa si spanacul sunt toate surse vegane.
3. METIONINA
Sursele vegetariene de proteine asemanatoare cu ouale, laptele si branza ricotta.
Tofu, nucile braziliene, fasolea alba si quinoa sunt toate optiuni vegane.
Surse de creatina: Naturala vs. sintetica
Creatina este un acid organic azotat care ajuta celulele organismului la furnizarea de energie, in special celulele musculare. Se gaseste in mod natural in carnea rosie si in peste si este sintetizata de catre organism.
Cu toate acestea, in timpul antrenamentelor de intensitate ridicata, aceasta poate creste performanta cu pana la 15% si poate ajuta, de asemenea, la dezvoltarea muschilor si a fortei.
Acest lucru necesita utilizarea suplimentelor de creatina, care se prezinta sub diverse forme, inclusiv tablete, bauturi naturiste si batoane nutritive. Suplimentele de creatina pot induce o varietate de schimbari in celulele musculare, determinand organismul sa produca noi proteine musculare si sa creasca muschii. Creatina monohidrat este unul dintre cele mai des sintetizate suplimente.
Doze de pana la 10 gm zilnic pe o perioada de cinci ani au fost utilizate in siguranta in cadrul unui studiu (sursa).
Întrebari care sunt puse frecvent despre creatina
Cum sa cresti in mod natural Creatina?
Nivelurile de creatina pot fi crescute in mod natural prin consumul mai multor alimente bogate in creatina. Consumul de carne rosie, peste si produse lactate poate creste nivelul. Țintiti sa obtineti 1-2 g/pe zi din surse alimentare naturale.
Pe de alta parte, vegetarienii cu limitari alimentare care se angajeaza in exercitii fizice de mare intensitate, ar trebui sa suplimenteze cu creatina pentru a-si satisface cerintele.
Sunt ouale bogate in creatina?
Ouale nu contin creatina, dar contin aminoacidul metionina, care formeaza creatina. 1 ou mare furnizeaza aproximativ 196 mg de metionina, ceea ce reprezinta aproximativ 27% din DZR (Dozaj zilnic recomandat).
Ce surse vegetariene de creatina exista?
Creatina se gaseste mai ales in carnea de animale. Desi nu exista o sursa vegetala comparabila, sunt indicate mesele bogate in arginina, glicina si metionina. Acestia sunt cei trei aminoacizi care ajuta organismul sa produca creatina.
Semintele de dovleac si de susan, nucile precum nucile, migdalele si nucile de pin, leguminoasele precum fasolea si mazarea, algele marine si cretusca, toate fac parte din aceasta categorie.
Concluzii
Creatina este necesara pentru producerea energiei de care au nevoie muschii pentru a functiona. Aceasta actioneaza ca o sursa de energie disponibila in mod convenabil pentru celulele musculare, sporindu-le forta si rezistenta.
Ca urmare, a devenit cel mai cautat supliment alimentar in randul pasionatilor de fitness si al sportivilor. Cu toate acestea, este intotdeauna preferabil sa obtineti nutritia din mese.
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
A fost util articolul Ce este creatina? Beneficii pentru muschi. 7 alimente ce contin creatina? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.
