Top 9 motive sa reduci consumul de zahar

De ce sa incerci sa limitezi consumul de zahar si sa fii atent la etichetele de pe alimentele pe care le cumperi

Industria zaharului este un adversar formidabil, iar una dintre modalitatile de a riposta este sa invatam cum sa reducem consumul de zahar. Acest articol ofera o prezentare generala a celor mai bune modalitati sa reduci consumul de zahar.

Zaharul se gaseste in mod natural in fructe, legume, lapte si carbohidrati sau este adaugat in alimentele si bauturile procesate.

Este recomandat sa obtineti zaharul din surse naturale, deoarece acesta ofera si o varietate de alti nutrienti pentru a echilibra lucrurile. Consumul de zahar procesat sau adaugat nu face decat sa creasca aportul caloric, dar nu adauga nicio valoare nutritiva dietei tale.

Cu toate acestea, acest lucru nu inseamna ca ar trebui sa va rasfatati cu zahar natural fara nicio grija in lume.

Consumul excesiv de zahar sub orice forma poate duce la cresterea in greutate si la o serie de alte probleme de sanatate, cum ar fi cariile dentare, diabetul si bolile cardiovasculare. (1) Trebuie sa acordati o atentie deosebita zaharurilor adaugate care nu au beneficii pentru sanatate si un numar substantial de calorii.

Motive sa reduci consumul de zahar

Este posibil sa nu fie posibil sa renunti complet, dar totusi ar trebui sa faci tot posibilul sa reduci consumul de zahar. Iata de ce:

Cumpara din magazin:

1. Zaharul creste riscul de obezitate, diabet si boli de inima

Cercetarile au aratat ca persoanele care mananca mult zahar au mai multe sanse de a dezvolta diabet decat cele care nu mananca zahar. (2) În plus, un consum ridicat de zahar se traduce printr-un exces de calorii, care va ingrasa si va creste riscul de obezitate.

VEZI ȘI:

Făina de năut: Versatilă, fără gluten și bogată în proteine

De asemenea, excesul de zahar din sange va poate deteriora vasele de sange si va poate face mai susceptibil la boli de inima. Studii recente au aratat, de asemenea, o posibila legatura intre dietele bogate in zahar si diferitele tipuri de cancer. (3)

Zaharul reduce imunitatea, afecteaza digestia si declanseaza inflamatii

Intestinul contine diferite tipuri de bacterii care exista in echilibru perfect intr-un organism sanatos. Microbiota intestinala joaca un rol crucial in diferite functii ale corpului. Orice tulburare din acest microbiom va poate impiedica digestia, va poate slabi sistemul imunitar si poate declansa inflamatia in organism. (4)

Se stie ca un consum excesiv de zahar modifica compozitia florei intestinale in decurs de o zi. Acest lucru perturba echilibrul dintre microbii intestinali, iar astfel de dezechilibre afecteaza negativ sanatatea ta generala.

3. Zaharul va poate afecta sanatatea creierului

Consumul regulat de prea multa fructoza va poate afecta creierul, astfel incat capacitatea dumneavoastra de a invata si de a va aminti este compromisa. Adaugarea mai multor acizi grasi omega-3 in dieta ta poate ajuta la repararea si reducerea acestei daune cognitive. (5)

Cumpara din magazin:

4. Zaharul creste nivelul de colesterol

Dietele bogate in zahar din sange pot creste cantitatea de colesterol rau (LDL) din organism si, prin urmare, pot afecta negativ raportul dintre colesterolul rau si cel bun (HDL). (6)

VEZI ȘI:

Lintea beneficii, calorii, nutritie

Colesterolul rau se lipeste de peretii interiori ai arterelor si se acumuleaza in timp, limitand fluxul sanguin. Pe masura ce sangele trece prin spatiul ingust, exercita o forta mai mare asupra arterelor, determinand cresterea tensiunii arteriale.

Tensiunea arteriala ridicata si deficientele duc la boli de inima mai grave.

5. Zaharul iti poate afecta starea de spirit, energia si pofta de mancare

Consumul prea mare de zahar creste rapid nivelul de glucoza, ceea ce va imbunatateste starea de spirit si va face sa va simtiti plin de energie. Dar aceasta crestere a zaharului este de scurta durata si este urmata de o scadere a zaharului, ceea ce va face sa va simtiti slabit.

Aceasta crestere si scadere brusca a nivelului de glucoza contribuie la schimbari de dispozitie si la oboseala si poate chiar declansa dureri de cap. (7)

Nivelurile ridicate de zahar creeaza, de asemenea, dependenta, asa ca organismul tau vrea sa se reproduca imediat ce nivelul de zahar din sange scade. Prin urmare, acest nivel instabil al zaharului din sange va face sa poftiti la mai mult zahar sau carbohidrati chiar si atunci cand nu va este foame.

Cei care au mancat mai putin zahar au avut tendinta de a avea mai putine pofte, avand in acelasi timp o mai mare stabilitate emotionala si un nivel sustinut de energie.

6. O dieta bogata in zahar poate duce la deficit de crom

Cromul este un mineral esential pentru organism, dar este necesar doar in cantitati mici, ceea ce il face un oligomineral. Practic, acesta ajuta organismul sa utilizeze insulina in mod eficient pentru a mentine un nivel sanatos si stabil al zaharului din sange.

VEZI ȘI:

Cum sa cresti natural nivelul de acid hialuronic din organism

Persoanele cu diabet sau care consuma mult zahar si carbohidrati au tendinta de a duce lipsa de crom. Reducerea consumului de carbohidrati este cea mai buna modalitate de a creste nivelul de crom.

7. Zaharul accelereaza imbatranirea

Pielea, muschii si tesuturile corpului sunt alcatuite in mare parte din proteine structurale. Zaharul digerat intra in fluxul sanguin si se lipeste de aceste proteine.

Exista o reactie chimica neenzimatica intre zahar si proteine numita glicare. Glicarea deterioreaza celulele sau tesuturile, determinand imbatranirea pielii si a organismului mai repede decat in mod normmal.

Descompunerea colagenului si a elastinei iti face pielea slaba si incretita. Deteriorarea tesuturilor corpului deschide calea pentru diferite boli legate de varsta. (8) Excesul de zahar din sange duce la mai multa glicatie.

8. Zaharul este rau pentru sanatatea orala

Zaharul este adesea principalul vinovat pentru problemele dentare si bolile gingivale. Zaharul sau carbohidratii pe care ii consumati vor lasa urme pe dinti si gingii.

Gura contine in mod natural bacterii care se hranesc cu aceste zaharuri si se dezvolta. În procesul de descompunere a zaharului, bacteriile elibereaza compusi acizi care erodeaza stratul protector exterior al dintilor, numit smalt, provocand carii si uneori chiar carii.ed enamel, causing cavities and sometimes even cavities.

VEZI ȘI:

Valeriana

În plus, zaharul alimenteaza dezvoltarea bacteriilor din gura, ceea ce poate declansa infectii ale gingiilor.

O buna igiena orala este cea mai buna aparare impotriva unor astfel de probleme, in plus fata de limitarea aportului de zahar la mai putin de 10% din aportul zilnic de calorii recomandat. Ar trebui sa va spalati dintii de doua ori pe zi – dimineata si inainte de culcare – pentru a elimina toate urmele de zahar de pe dinti si gingii. (9)

Daca sunt lasate necontrolate, infectiile cronice ale dintilor sau gingiilor pot duce la afectiuni mai grave, inclusiv probleme cardiace. (10)

9. Zaharul inlocuieste nutrientii importanti

Datele USDA arata ca un consum mai mare de zahar corespunde unui aport mai mic de nutrienti. S-a constatat ca persoanele care mananca cel mai mult zahar consuma cea mai mica cantitate de nutrienti esentiali, inclusiv vitaminele A, C si vitamina B12 si calciu, toate acestea fiind esentiale pentru buna functionare a organismului. (11)

Aceste obiceiuri alimentare si deficientele nutritionale care rezulta sunt deosebit de periculoase pentru copiii si adolescentii care sunt inca in crestere si care au nevoie de toate substantele nutritive posibile pentru a sustine aceasta crestere. Din pacate, aceste grupe de varsta sunt, de asemenea, mai predispuse sa consume alimente si bauturi dulci.

Alimentele bogate in zahar adaugate inlocuiesc adesea alimentele intregi si sanatoase din dieta dumneavoastra, ceea ce va face sa pierdeti o serie de micronutrienti necesari pentru o nutritie optima.

Care sunt diferitele tipuri de zahar?

Zaharul se gaseste in tot felul de alimente, sub tot felul de denumiri. Familiarizati-va cu denumirile zaharurilor ascunse si asigurati-va ca verificati listele de ingrediente pentru acestea:

VEZI ȘI:

Top 10 surse de fibre alimentare. Stimuleaza imunitatea si scade colesterolul

Denumirea zaharului contine sirop (exemple: sirop de porumb, sirop de orez, sirop de orez brun)
Cuvantul se termina in -oza (exemple: fructoza, zaharoza, maltoza si dextroza)
Este chiar acolo in nume (exemple: zahar brut, zahar din trestie, zahar brun, zahar de cofetarie)

Alte exemple: nectar, sucuri concentrate, miere, agave, melasa

Cum reduci sa consumul de zahar?

Iata cateva sfaturi simple pentru a va reduce consumul de zahar:

Înlocuiti sucurile (inclusiv bauturile dietetice) cu apa sau ceaiuri de plante neindulcite ca bautura la alegere pe tot parcursul zilei. Acest lucru poate fi dificil, mai ales daca esti obisnuit cu cofeina, dar are un impact urias. Nu numai ca elimina zaharul, dar te ajuta si sa te hidratezi si sa eviti „accidentele cu zahar”.
Opteaza pentru fructe proaspete atunci cand sunt disponibile. Frozen este, de asemenea, o optiune grozava. Fructele uscate sunt, de asemenea, incarcate cu zahar, asa ca aveti grija la marimea portiilor. Evitati pe cat posibil fructele conservate in zahar sau sirop.
Atunci cand cumparati conserve, optati pentru cele care sunt inmuiate in apa sau suc natural, mai degraba decat in sirop. Asigurati-va ca scurgeti lichidul dupa deschiderea cutiei si clatiti fructele intr-o strecuratoare pentru a indeparta orice suc sau zahar adaugat.
Cititi etichetele nutritionale. Evitati sau minimizati alimentele cu zaharuri adaugate pe eticheta.
Îndulciti natural cu fructe. De exemplu, in loc de iaurturi bogate in zahar, alegeti simplu si acoperit cu fructe proaspete si ovaz.
Cand utilizati zahar de copt, reduceti cantitatea cu o treime pana la jumatate din ceea ce intentionati sa adaugati initial. Acest lucru va afecta cu greu gustul preparatului final.
Adauga aroma mancarurilor tale adaugand condimente in loc de zahar.
Reduceti consumul de inlocuitori de zahar. Îndulcitorii artificiali pot fi cu pana la 1000% mai dulci decat zaharul real, ceea ce poate declansa pofte si mai dulci! (13)

VEZI ȘI:

Gustarile, bucurie sau pericol pentru copilul tau?

Concluzie

Ca orice schimbare majora a stilului de viata, obiectivul este progresul, nu perfectiunea. Orice schimbare mica va fi cumulativa si poate avea un impact major asupra obiectivelor generale de sanatate si bunastare.

Pregatiti-va pentru succes, enumerandu-va obiectivele si ceea ce sperati sa obtineti prin limitarea zaharului. Apoi faceti pasi mici, realizabili, pentru a va atinge obiectivele. Încercati sa nu eliminati totul complet deodata. Bazandu-va pe succese mici pentru o schimbare de durata.

Intrebari frecvente

Care sunt riscurile pentru sanatate ale zaharului adaugat?

Zaharurile adaugate tind sa se regaseasca in alimente cu un continut scazut de vitamine si minerale si cu un continut ridicat de Kilojouli. Un Kilojoule este unitatea de masura a energiei din alimente. Alimentele cu densitate energetica sunt usor de supra consumat si pot inlocui alegerile mai nutritive din dieta dumneavoastra. Ele sunt denumite “alimente discretionare”, deoarece nu sunt necesare pentru a satisface niciuna dintre nevoile dumneavoastra alimentare.

În schimb, zaharurile care apar in mod natural in legume, fructe proaspete si lapte exista, de obicei, alaturi de nutrienti benefici, cum ar fi fibrele, vitaminele si mineralele. Consumul de prea mult zahar adaugat poate contribui la: obezitate – consumul ridicat de zahar este legat de cresterea in greutate si obezitate boli de inima – consumul de prea mult zahar adaugat a fost legat de un risc crescut de boli cardiovasculare.

Este reducerea zaharului buna pentru sanatate?

Reducerea aportului de zahar reduce in mod specific riscul de supraponderabilitate si obezitate si, la randul sau, de aparitie a diabetului. De asemenea, are un efect semnificativ asupra scaderii cariei dentare. Dovezile privind beneficiile pentru sanatate ale reducerii consumului de zahar la nivelul intregii populatii sunt solide.

Alte articole utile:

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul [post_title]? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.