Construirea muschilor sau cresterea in greutate nu este atat de simpla pe cat pare. Dar, la fel cum exista planuri de dieta pentru a pierde in greutate, exista planuri de dieta pentru cresterea in greutate.

Un plan de dieta pentru cresterea in greutate ar trebui sa se concentreze pe un aport ridicat de calorii si proteine de buna calitate. Cu toate acestea, este, de asemenea, esential sa alegeti planul de dieta potrivit pentru cresterea in greutate care sa includa o dieta sanatoasa si echilibrata, mai degraba decat doar calorii si grasimi goale.

Un plan de dieta adecvat pentru cresterea in greutate va ofera nutrienti esentiali, ajutandu-va in acelasi timp sa va dezvoltati masa musculara.

Scopul principal al oricarui plan de dieta pentru cresterea in greutate este de a va oferi mai multe calorii decat cele pe care le ardeti intr-o zi. Cu toate acestea, un plan de dieta bun pentru cresterea in greutate include un aport sporit din toti macronutrientii: carbohidrati, proteine, grasimi sanatoase si calorii. Asadar, alege-ti cu intelepciune planul de dieta, tinand cont de valoarea nutritiva a acestuia

Lupta de a fi subponderal este la fel de grea ca si cea de a fi supraponderal. De asemenea, a fi subponderal vine cu propriul set de provocari pentru sanatate, cum ar fi oboseala, imunitate slaba, infectii frecvente, oase fragile, piele palida, par fragil. Prin urmare, este imperios necesar sa alegeti un plan de dieta eficient si sanatos pentru cresterea in greutate.

Daca va straduiti sa gasiti planul de dieta perfect pentru a lua in greutate, atunci ati ajuns la locul potrivit. Acest articol acopera toate aspectele unui plan de dieta bun, care va va ajuta sa luati in greutate

Cumpara din magazin:

VEZI ȘI:

Faina de arrowroot Informatii nutritionale si beneficii sanatate

Ce este un interval de greutate sanatos?

Indicele de masa corporala (IMC) determina intervalul dumneavoastra de greutate sanatos. Pentru a va calcula IMC, impartiti greutatea corporala la inaltimea dumneavoastra in metri patrati. Raspunsul pe care il obtineti este IMC-ul dumneavoastra

Un IMC cuprins intre 18,5 si 24,9 se incadreaza in intervalul de greutate sanatoasa. Daca IMC-ul dumneavoastra este de 18,5 sau mai mic, inseamna ca sunteti subponderal

Motive pentru a fi subponderal:

Metabolism ridicat – Fiecare persoana are un tip de corp diferit. Persoanele cu o rata metabolica ridicata raman slabe si nu reusesc sa se ingrase, indiferent de cat de mult mananca intr-o zi
Istoricul familial – Genele noastre joaca un rol important in a decide structura si greutatea corpului nostru. Daca aveti un IMC scazut si un corp slab din punct de vedere genetic, acest lucru va va afecta greutatea.
Tulburari de alimentatie – Tulburarile de alimentatie, cum ar fi anorexia nervoasa si bulimia nervoasa, raman, de asemenea, subponderale.
Afectiuni medicale – Afectiunile medicale precum diabetul, hipertiroidismul, infectiile, cancerele etc., pot provoca, de asemenea, pierderea in greutate.
Bolile mintale – Conditiile de sanatate mintala, cum ar fi depresia, anxietatea, stresul, tulburarile de alimentatie pot provoca, de asemenea, pierderea poftei de mancare si pot duce la pierderea in greutate.

Sfaturi pentru a lua in greutate intr-un mod sanatos:

1. Alimentele bogate in calorii

Pentru a lua in greutate in mod sanatos, consumati alimente precum banane, avocado, lapte integral, care sunt bogate in calorii si pline de nutrienti.

VEZI ȘI:

8 Obiceiuri gresite la care sa renunti atunci cand iti gestionezi glicemia

O dieta bogata in calorii este necesara pentru a castiga cantitatea potrivita de greutate in functie de tipul tau de corp. Prin urmare, pe langa alimentele bogate in calorii, trebuie sa se stie care sunt alimentele bogate in calorii care trebuie consumate corect.

Unele alimente nutritive bogate in calorii pe care le puteti include in dieta dumneavoastra sunt batoanele de granola facute in casa, Tofu, avocado, naut, etc

Cumpara din magazin:

2. Consumati carbohidrati sanatosi

O conceptie populara gresita este aceea ca carbohidratii te fac sa fii supraponderal. Adevarul este ca luarea in greutate depinde de numarul de calorii pe care le consumi. Asadar, poti adauga carbohidrati sanatosi precum banane, cartofi, cartofi dulci, orez rosu sau brun, cereale integrale si fructe, toate astea te vor ajuta sa castigi in greutate in mod sanatos si sigur.

Încearca sa incluzi carbohidrati de buna calitate in toate mesele tale, intr-o forma sau alta. O masa echilibrata este esentiala pentru a primi nutrientii de care organismul are nevoie pentru a functiona corect

3. Alimente bogate in proteine

Proteinele sunt cele care ne alcatuiesc muschii. Absenta aportului de proteine recomandat poate face ca eforturile tale de a lua in greutate sa fie zadarnice.

Lipsa proteinelor din alimentatia ta poate transforma caloriile direct in grasimi si poate interfera in mentinerea unei greutati sanatoase. Luati cel putin 1,5-2 grame de proteine pe kg de greutate corporala pentru a lua in greutate si a construi masa musculara slaba.

Pieptul de pui, curcanul, nucile, legumele, fasolea, pestele, ouale, laptele sunt surse excelente de proteine slabe.

VEZI ȘI:

13 Cele mai rele alimente pentru corpul tau, potrivit stiintei

4. Reduceti stresul

Stresul determina pierderea poftei de mancare, iar la unii, le creste apetitul. În ambele cazuri, stresul este extrem de daunator pentru sanatatea ta mentala si fizica.

Evitati stresul pe cat de mult puteti. Meditati, respirati adanc, ascultati muzica, relaxati-va, faceti bai calde de dus si fiti activi pentru a reduce stresul.

5. Antrenament de forta

Scopul tau ar trebui sa fie sa castigi masa musculara slaba si nu masa grasa. Prin urmare, este esential sa faceti exercitii si sa faceti antrenament de forta de cel putin 2-4 ori pe saptamana.

Setul corect de exercitii va poate mentine corpul tonifiat si definit. Pushup-urile, fandarile si ghemuirile sunt cateva dintre exercitiile pe care le puteti include in antrenamentul dumneavoastra

6. Dormiti bine

Un somn bun poate face minuni pentru sanatatea ta. Un somn de buna calitate, de aproximativ 8 ore, ajuta la intarirea masei musculare si va mentine corpul in forma. Lipsa de somn este un factor care contribuie la dezechilibrul hormonal.

Acesta poate provoca oboseala si epuizare, ceea ce duce la incapacitatea de a efectua orice activitate fizica pentru un stil de viata sanatos

Plan alimentar sanatos pentru cresterea in greutate

În continuare este un exemplu de plan de dieta pe care il puteti urma pentru a castiga in greutate in mod sanatos. Puteti modifica programul in functie de alegerile dumneavoastra alimentare, varsta, sex, nivel de activitate fizica si necesarul de calorii

Vedeti un exemplu de plan de dieta de 3000 de calorii pentru cresterea in greutate, bazat pe preferintele indiene in materie de mese.

VEZI ȘI:

Tri Creatina Malat: Secretul Performantei Masei Musculare Exceptionale

Dimineata devreme – 1 pahar de lapte cu doua oua fierte sau banane si 10 grame sau 6-7 bucati de migdale inmuiate.
Mic dejun – 2 parate umplute cu legume sau paneer cu 1 cana de cascaval. De asemenea, puteti manca omleta de oua cu doua felii de paine integrala prajita.
La gustare – O mana de migdale prajite cu un pahar de iaurt.
Pranz – 1 cana de salata de germeni sau un bol de supa de pui. 2 cani de legume la alegere, piept de pui sau peste, iaurt, 1 cana de orez.
Cina – 1 bol de supa de pui sau de legume mixte, 2 cani de legume, piept de pui/ file de peste/ tofu sau paneer, 1 ceasca de orez si salata mixta.
Noaptea tarziu – 1 pahar de lapte cu turmeric organic cu doua banane.

Alimente pentru cresterea in greutate pe care sa le incluzi in planul tau de dieta

Proteine de origine animala
Peste
Legume cu frunze inchise la culoare
Avocado
Leguminoase
Nuci si seminte
Carbohidrati
Unt de nuci
Produse lactate cu continut integral de grasimi
Cereale integrale
Fructe

Alimente de evitat:

Alimente prajite
Carbohidrati rafinati
Alimente bogate in zahar
Bauturi carbogazoase
Bomboane de ciocolata

Un plan tipic de dieta pentru cresterea in greutate recomanda cel putin trei mese mari intr-o zi, cu portii mari. Cu toate acestea, daca nu va place sa mancati dintr-o data, puteti imparti planul de dieta pentru cresterea in greutate in cinci-sase mese mai mici.

Nu exista nicio restrictie in planurile de dieta pentru cresterea in greutate. Cu toate acestea, potrivit nutritionistilor, este mai bine sa includeti alimente integrale sanatoase decat alimente procesate si zaharoase in dieta pentru cresterea in greutate.

VEZI ȘI:

L-Carnitina: 9 Beneficii+ dozaj si efecte adverse

În afara de un plan de dieta bun pentru cresterea in greutate, alti factori, cum ar fi exercitiile fizice, somnul, stilul de viata activ., joaca, de asemenea, un rol semnificativ in modelarea corpului tau. Prin urmare, alegeti un plan de dieta care se potriveste corpului dumneavoastra si se potriveste stilului dumneavoastra de viata.

castigarea sau pierderea in greutate este o calatorie si necesita o motivatie constanta. pastrati-va motivatia, mancati sanatos, faceti exercitii fizice in mod regulat si traiti fara stres.

Întrebari frecvente (FAQ)

Ce fructe sunt bune pentru cresterea in greutate?

Fructele precum bananele, avocado, mango, nuca de cocos, sunt o alegere excelenta daca doriti sa luati in greutate. Asta pentru ca fructele te mentin satul, iar acest lucru se datoreaza faptului ca fructele au zahar si fibre naturale si sunt voluminoase. De asemenea, au un continut caloric ridicat si contin nutrienti esentiali precum calciu, vitamine, carbohidrati etc.

Sunt ouale bune pentru cresterea in greutate?

Ouale sunt o alegere excelenta pentru proteine si ajuta la dezvoltarea masei musculare. Ouale contin proteine de inalta calitate si grasimi sanatoase.

Pot sa consum zilnic banane si lapte pentru a lua in greutate?

În timp ce bananele si laptele impreuna va pot ajuta sa luati in greutate rapid. Consumul regulat al acestei bauturi bogate in calorii poate creste rapid caloriile si poate duce la o crestere incontrolabila in greutate. Prin urmare, este recomandabil sa consumati cu moderatie.

VEZI ȘI:

Alimente organice, ce sunt si de ce sa le consumi

Care sunt riscurile pentru sanatate ale subponderalitatii?

A fi subponderal poate duce la diverse probleme de sanatate, cum ar fi deficiente nutritionale, probleme de fertilitate, sistem imunitar slab, oboseala constanta, probleme cu pielea, parul, dintii, osteoporoza etc.

Sunt sanatoase 800 de calorii pe zi?

Daca urmati o dieta saraca in calorii, va simtiti lipsiti de energie, iar organismul dumneavoastra are de suferit din cauza lipsei de nutrienti esentiali. Opt sute de calorii pe zi nu sunt suficiente pentru a va oferi puterea de a va indeplini toate sarcinile zilnice. Cerintele calorice difera de la individ la individ, insa un bun punct de plecare este intre 1300-1500 cal pe zi.

Ce alimente determina cresterea in greutate?

Fructele mai calorice care tind sa fie mai dulci, cum ar fi mango, banane, mere crema, avocado, pot ajuta la cresterea in greutate.

Ce fructe determina cresterea in greutate?

Desi fructele contin zahar natural, ele sunt o mina de aur de nutrienti. Mango, bananele, avocado, nucile si prunele uscate sunt cateva dintre fructele bogate in calorii care va vor ajuta sa luati in greutate

Ce gustari te fac sa te ingrasi?

Gustarile sanatoase si dense in calorii, care sunt, de asemenea, bogate in nutrienti, pot ajuta la cresterea in greutate. Acestea includ nuci, seminte, batoane de fructe si nuci, unt de nuci si paine prajita integrala, smoothie-uri, oua integrale etc

Care este cel mai rapid mod de a lua in greutate?

Nu exista o scurtatura sau o pastila magica pentru a lua in greutate rapid. Concentreaza-te pe cresterea in greutate intr-un mod sanatos si sustenabil, consumand alimente sanatoase si dense in calorii, evitand junk-urile si alimentele prajite si facand exercitii fizice in mod regulat.

VEZI ȘI:

Uleiul de peste: beneficii sanatate, compozitie. Cele mai bune surse din alimente si suplimente alimentare

Care este fructul cu cel mai mare numar de calorii?

Avocado este fructul cu cele mai multe calorii, deoarece fiecare portie (100 g) de avocado contine 160 de calorii

Ce alimente sunt bogate in proteine pentru cresterea in greutate?

Carnea rosie, painea integrala, anumite fructe precum avocado, laptele integral si untul de nuci sunt cateva alimente bogate in proteine pentru cresterea in greutate

Poti lua in greutate cu o dieta proteica?

Consumul unei diete bogate in proteine poate ajuta la construirea masei musculare care, la randul sau, ajuta si la cresterea in greutate.

Marul este bun pentru cresterea in greutate?

Un mar mediu (182 g) poate furniza pana la 107 calorii. Deci, puteti lua in considerare adaugarea merelor la dieta dumneavoastra pentru a castiga in greutate

Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

*Toate produsele recomandate de Aflaraspunsul.ro sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision din partea vanzatorului si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.