Descopera secretele postului intermitent si cum acesta te poate ajuta sa slabesti! Afla cum sa iti organizezi mesele in perioadele de post pentru a beneficia de efectele sale benefice asupra sanatatii si siluetei tale. Citeste acum articolul nostru si incepe sa slabesti intr-un mod sanatos si eficient!
Ce este postul intermitent?
Postul intermitent este o metoda eficienta de pierdere in greutate care nu necesita numararea caloriilor, evitarea anumitor alimente sau chiar exercitii fizice. Potrivit cercetarilor, rezultatul postului intermitent nu este doar normalizarea nivelului de hormoni, ci si incetinirea procesului de imbatranire.
Postul intermitent este o dieta care consta in intreruperea regulata a alimentatiei pentru o anumita perioada de timp. De exemplu, postul partial (dietele 16/8 si 14/10) este recomandat zilnic, in timp ce postul complet (24/0) nu este recomandat mai mult de o data pe saptamana.
Postul intermitent functioneaza prin optimizarea productiei de insulina. De fapt, organismul devine mai putin sensibil la carbohidratii cu indice glicemic ridicat, astfel, reducand intensitatea senzatiei de foame si normalizeaza apetitul, ceea ce duce la pierderea in greutate.
Fiziologia postului intermitent se bazeaza pe efectul asupra sistemului hormonal al organismului. Fata de efectul asupra insulinei, se normalizeaza productia hormonului foamei si saturatia leptinei¹. În plus, odata cu antrenamentul de forta, creste sinteza hormonului de crestere – acesta este responsabil pentru arderea grasimilor si cresterea masei musculare.
Cercetari si feedback din partea medicilor
În 2016, omul de stiinta japonez Yoshinori Osumi a primit Premiul Nobel pentru Fiziologie sau Medicina pentru studiul sau asupra postului intermitent. El a descoperit ca perioadele de post au un efect pozitiv asupra reinnoirii celulelor si ajuta la incetinirea procesului de imbatranire.
Studiile arata ca postul ajuta la eliminarea proteinelor si a organitelor defecte – in termeni simpli, a “gunoiului” acumulat. Atunci cand energia este scazuta si celula este infometata, aceasta distruge mai intens proteinele deteriorate sau vechi, transformandu-le intr-o sursa de energie. În cele din urma, aceasta reinnoieste corpul.
Postul intermitent – principii
Esenta postului intermitent consta in refuzul periodic de a manca alimente. De exemplu, o dieta 14/10 presupune 10 ore de post pe zi (potrivita pentru incepatori), o dieta 16/8 pentru 16 ore si o dieta 20/4 pentru 20 de ore de post complet in fiecare zi.
Programul porneste de la premisa ca cea mai mare parte a perioadei de post are loc noaptea, cand persoana doarme. În plus, este necesar sa refuzati micul dejun si cina tarzie – sunt permise doar bauturi noncalorice. În timpul ramas, puteti manca fara controlul caloriilor.
Variante si modele de post intermitent
Exista mai multe scheme si optiuni pentru postul intermitent. Cea mai frecventa, asa-numita “dieta 16/8”, consta in a manca exclusiv dupa un program de 12 pana la 20 de ore (sau 10 pana la 18 ore) – adica sarind peste micul dejun.
1. Postul timp de 12 ore pe zi
Regulile pentru aceasta dieta sunt simple. O persoana trebuie sa decida si sa respecte o fereastra de post de 12 ore in fiecare zi.
Potrivit unor cercetatori, postul de 10-16 ore poate determina organismul sa transforme depozitele de grasime in energie, ceea ce elibereaza cetone in sange. Acest lucru ar trebui sa incurajeze pierderea in greutate.
Acest tip de plan de post intermitent poate fi o optiune buna pentru incepatori. Acest lucru se datoreaza faptului ca fereastra de post este relativ mica, o mare parte din post are loc in timpul somnului, iar persoana poate consuma acelasi numar de calorii in fiecare zi.
Cel mai simplu mod de a face postul de 12 ore este de a include perioada de somn in fereastra de post.
De exemplu, o persoana ar putea alege sa posteasca intre orele 19.00 si 7.00. Ar trebui sa termine cina inainte de ora 19.00 si sa astepte pana la ora 7.00 pentru a lua micul dejun, dar ar dormi in mare parte din intervalul de timp dintre ele.
2. Postul timp de 16 ore
Fasting for 16 hours a day, leaving an eating window of 8 hours, is called the 16:8 method or the Leangains diet.
During the 16:8 diet, males fast for 16 hours each day, and females fast for 14 hours. This type of intermittent fast may be helpful for someone who has already tried the 12-hour fast but did not see any benefits.
On this fast, people usually finish their evening meal by 8 p.m. and then skip breakfast the next day, not eating again until noon.
Un studiu efectuat pe soareci cu o dieta bogata in grasimi a constatat ca limitarea ferestrei de hranire la 8 ore i-a protejat pe acestia de obezitate, inflamatie, diabet si boli hepatice, chiar si atunci cand au consumat acelasi numar total de calorii ca soarecii care au mancat oricand au vrut.
3. Post timp de 2 zile pe saptamana
Persoanele care urmeaza postul intermitent 5:2 mananca cantitati standard de alimente sanatoase timp de 5 zile si reduc aportul caloric in celelalte 2 zile.
În timpul celor 2 zile de post, barbatii consuma in general 600 de calorii, iar femeile 500 de calorii.
De obicei, oamenii isi separa zilele de post in timpul saptamanii. De exemplu, ei pot sa posteasca in zilele de luni si joi si sa manance in mod regulat in celelalte zile. Între zilele de post ar trebui sa existe cel putin o zi fara post intre zilele de post.
Exista cercetari limitate cu privire la dieta 5:2, cunoscuta si sub numele de dieta Fast. Un studiuSursa de incredere la care au participat 107 femei supraponderale sau obeze a constatat ca atat restrictia calorica de doua ori pe saptamana, cat si restrictia calorica continua au dus la o pierdere in greutate similara.
Studiul a constatat, de asemenea, ca aceasta dieta a redus nivelul de insulina si a imbunatatit sensibilitatea la insulina in randul participantilor.
Un studiu la scara mica a analizat efectele acestui stil de post la 23 de femei supraponderale. Pe parcursul unui ciclu menstrual, femeile au pierdut 4,8% din greutatea corporala si 8,0% din grasimea corporala totala. Cu toate acestea, aceste masuratori au revenit la normal pentru majoritatea femeilor dupa 5 zile de alimentatie obisnuita.
4. Postul de zi alternativ
Exista mai multe variante ale planului de post alternativ, care presupune sa postesti o zi da si o zi nu.
Pentru unele persoane, postul alternativ inseamna evitarea completa a alimentelor solide in zilele de post, in timp ce alte persoane permit pana la 500 de calorii. În zilele de alimentatie, oamenii aleg adesea sa manance oricat de mult doresc.
Un studiu raporteaza ca postul in zile alternative este eficient pentru pierderea in greutate si sanatatea inimii la adultii sanatosi si supraponderali. Cercetatorii au constatat ca cei 32 de participanti au pierdut in medie 5,2 kilograme (kg), adica putin peste 11 lire sterline (lb), pe o perioada de 12 saptamani.
Postul alternativ este o forma extrema de post intermitent si este posibil sa nu fie potrivit pentru incepatori sau pentru cei cu anumite afectiuni medicale. De asemenea, poate fi dificil de mentinut acest tip de post pe termen lung.
5. Un post saptamanal de 24 de ore
Postul complet timp de 1 sau 2 zile pe saptamana, cunoscut sub numele de dieta Eat-Stop-Eat, presupune sa nu mananci nimic timp de 24 de ore la rand. Multi oameni postesc de la micul dejun la micul dejun sau de la pranz la pranz.
Persoanele care urmeaza acest plan de dieta pot consuma apa, ceai si alte bauturi fara calorii in timpul perioadei de post.
Oamenii ar trebui sa revina la obiceiurile alimentare obisnuite in zilele in care nu tin post. Mancatul in acest mod reduce aportul caloric total al unei persoane, dar nu limiteaza alimentele specifice pe care le consuma.
Un post de 24 de ore poate fi o provocare si poate provoca oboseala, dureri de cap sau iritabilitate. Multi oameni constata ca aceste efecte devin mai putin extreme in timp, pe masura ce organismul se adapteaza la acest nou model alimentar.
Oamenii pot beneficia de incercarea unui post de 12 sau 16 ore inainte de a trece la postul de 24 de ore.
6. Dieta razboinicului
Dieta reazboinicului este o forma relativ extrema de post intermitent.
Dieta razboinicului presupune sa mananci foarte putin, de obicei doar cateva portii de fructe si legume crude, in timpul unei ferestre de post de 20 de ore, apoi sa mananci o masa mare seara. Fereastra de alimentatie este de obicei de numai aproximativ 4 ore.
Aceasta forma de post poate fi cea mai buna pentru persoanele care au incercat deja alte forme de post intermitent.
Sustinatorii Dietei Razboinicului sustin ca oamenii sunt mancatori nocturni naturali si ca mancatul pe timp de noapte permite organismului sa obtina nutrienti in conformitate cu ritmurile sale circadiene.
În timpul fazei de 4 ore de masa, oamenii trebuie sa se asigure ca consuma multe legume, proteine si grasimi sanatoase. De asemenea, ar trebui sa includa si ceva carbohidrati.
Desi este posibil sa se manance unele alimente in timpul perioadei de post, poate fi dificil sa se respecte liniile directoare stricte cu privire la ce si cand sa se manance pe termen lung. De asemenea, unele persoane au probleme in a manca o masa atat de mare atat de aproape de ora de culcare.
Exista, de asemenea, riscul ca persoanele care urmeaza aceasta dieta sa nu manance suficiente substante nutritive, cum ar fi fibrele. Acest lucru poate creste riscul de cancer si poate avea un efect negativ asupra sanatatii digestive si imunitare.
Contraindicatii pentru postul intermitent
Postul intermitent nu este permis in caz de insuficienta cardiovasculara, hepatita, ciroza, diabet zaharat, tirotoxicoza, tromboflebita, tuberculoza si hipotensiune. În plus, poate agrava problemele legate de vezica biliara, glanda suprarenala, ulcerul gastric si ulcerul duodenal.
Cand sa ne asteptam la rezultate?
Strict vorbind, postul intermitent nu este deloc o dieta pentru pierderea in greutate, ci un stil de viata. Studiile stiintifice arata ca postul intermitent (fara modificarea aportului caloric) duce la o pierdere in greutate de 3 pana la 8% in 3 pana la 24 de saptamani.
Daca doriti sa pierdeti mai repede din excesul de greutate, este recomandat sa controlati caloriile si indicele glicemic al carbohidratilor consumati – si sa faceti regulat antrenamente cardio. În acest caz, rezultatul poate fi observat inca din a doua saptamana.
De asemenea, dorim sa va reamintim inca o data ca postul intermitent in modul 24/0 (“zi de post”) poate fi efectuat doar o data pe saptamana – iar iesirea dintr-un astfel de post necesita respectarea instructiunilor. În special, prima masa ar trebui sa fie suficient de usoara – de exemplu, suc de fructe si legume.
Sfaturi pentru mentinerea postului intermitent
Poate fi o provocare sa te tii de un program de post intermitent.
Urmatoarele sfaturi ii pot ajuta pe oameni sa ramana pe drumul cel bun si sa maximizeze beneficiile postului intermitent:
- Ramaneti hidratat. Beti multa apa si bauturi fara calorii, cum ar fi ceaiurile din plante, pe tot parcursul zilei. Acest lucru va poate ajuta sa va asigurati ca obtineti suficienti electroliti, sodiu si clorura de potasiu.
- Evitarea gandirii la mancare. Planificati o multime de distractii in zilele de post pentru a evita sa va ganditi la mancare, cum ar fi sa va puneti la punct cu hartiile sau sa mergeti la un film.
- Odihna si relaxare. Evitati activitatile intense in zilele de post, desi exercitiile fizice usoare, cum ar fi yoga, pot fi benefice.
- Fiecare calorie conteaza. În cazul in care planul ales permite consumul de calorii in timpul perioadei de post, selectati alimente bogate in proteine, fibre si grasimi sanatoase. Printre exemple se numara fasolea, lintea, ouale, pestele, nucile, avocado si carnea neprocesata.
- Consumul de alimente satioase. Alegeti alimente satioase, dar cu putine calorii, printre care se numara floricelele de porumb, legumele crude si fructele cu un continut ridicat de apa, cum ar fi strugurii si pepenele.
- Cresterea gustului fara calorii. Asezonati mesele generos cu usturoi, ierburi, condimente sau otet. Aceste alimente sunt extrem de sarace in calorii, dar sunt pline de savoare, ceea ce poate ajuta la reducerea senzatiei de foame.
- Alegerea alimentelor cu continut nutritiv dupa perioada de post. Consumul de alimente bogate in fibre, vitamine, minerale si alte substante nutritive ajuta la mentinerea constanta a nivelului de zahar din sange si la prevenirea deficientelor nutritive. O dieta echilibrata va contribui, de asemenea, la pierderea in greutate si la sanatatea generala.
- Collier, R. (2013). Postul intermitent: Știinta de a renunta la.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680567/ - Harvie, M. N., et al. (2010). Efectele restrictiei energetice intermitente sau continue asupra pierderii in greutate si a markerilor de risc de boli metabolice: un studiu randomizat la femeile tinere supraponderale.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/ - Harvie, M. N., et al. (2016). Restrictia energetica intermitenta induce modificari in expresia genelor mamare si in metabolismul sistemic.
https://breast-cancer-research.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13058-016-0714-4 - Hatori, M., et al. (2012). Hranirea cu restrictie de timp fara reducerea aportului caloric previne boala metabolica la soarecii hraniti cu o dieta bogata in grasimi.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491655/ - Stratton, M. T., et al. (2020). Patru saptamani de hrana cu restrictii de timp combinate cu antrenament de rezistenta nu influenteaza in mod diferentiat masurile de compozitie corporala, performanta musculara, cheltuielile energetice in repaus si biomarkerii din sange.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7231047/ - Varady, K. A., et al. (2013). Postul alternativ de zi pentru pierderea in greutate la subiectii cu greutate normala si supraponderali: un studiu controlat randomizat.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3833266/ - Vasim, I., et al. (2022). Postul intermitent si sanatatea metabolica.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8839325/
Concluzii:
Postul intermitent este o metoda populara de a pierde in greutate si de a accelera metabolismul prin normalizarea nivelurilor hormonale din organism. Daca se urmeaza modelul 16/8, rezultatul sub forma de pierdere in greutate va fi vizibil inca din a doua saptamana – si nu necesita o reducere mare a aportului caloric zilnic.
Întrebari frecvente
Ce inseamna postul intermitent?
Postul intermitent este o abordare a alimentatiei care implica perioade alternative de post (consum redus sau absent de calorii) si perioade de alimentatie normala. Scopul principal al postului intermitent este de a imbunatati sanatatea si a facilita pierderea in greutate prin controlul apetitului si optimizarea metabolismului.
Cum functioneaza postul intermitent pentru a ajuta sa slabesti
Postul intermitent ajuta la pierderea in greutate prin reducerea aportului caloric si prin modificarea hormonilor si a metabolismului. În timpul perioadelor de post, organismul utilizeaza rezervele de energie stocate sub forma de grasime pentru a functiona, ceea ce duce la scaderea in greutate.
Care sunt cele mai populare metode de post intermitent?
Cele mai populare metode de post intermitent includ metoda 16/8 (post de 16 ore si o fereastra de alimentatie de 8 ore), metoda 5:2 (consum redus de calorii pentru 2 zile consecutive pe saptamana), si metoda “Eat Stop Eat” (post de 24 de ore o data sau de doua ori pe saptamana).
Cat timp dureaza sa vezi rezultatele postului intermitent?
Rezultatele postului intermitent pot varia in functie de persoana, de planul de post ales si de stilul de viata. În general, se estimeaza ca rezultatele vizibile pot aparea dupa 2-4 saptamani de post intermitent, atunci cand este combinat cu o alimentatie sanatoasa si exercitii fizice.
Postul intermitent este sigur pentru toata lumea?
Desi postul intermitent poate fi benefic pentru majoritatea persoanelor sanatoase, exista anumite grupuri de persoane care trebuie sa consulte un medic inainte de a incepe un astfel de plan. Acestea includ femeile insarcinate sau care alapteaza, persoanele cu diabet zaharat, cei cu tulburari alimentare si cei sub tratament medical pentru diverse afectiuni.
Poate postul intermitent sa afecteze negativ metabolismul?
Postul intermitent, atunci cand este realizat corect si in mod responsabil, nu ar trebui sa aiba efecte negative asupra metabolismului. De fapt, cercetarile sugereaza ca postul intermitent poate imbunatati sensibilitatea la insulina si poate stimula procesele de reparare celulara. Cu toate acestea, este important sa se mentina un aport adecvat de calorii si nutrienti in perioadele de alimentatie pentru a mentine un metabolism sanatos. Postul intermitent prelungit si extrem de restrictiv poate avea efecte negative asupra metabolismului si a sanatatii in general.
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
Articole similare:
Beneficiile Dovedite ale unei Diete Anti-Inflamatorii
Cele mai bune 6 alimente pentru o inimă sănătoasă
Care sunt beneficiile zmeurei?
Dieta Vegetariană Fără Gluten: Ce Ar Trebui Să Știi
10 Beneficii Ale Ceaiului Negru Conform Dovezilor Științifice
Se Spală Sau Nu Orezul Înainte de a-l Găti? Descoperă Răspunsul!
