De ce este zincul foarte important? Continuati sa cititi pentru a afla raspunsul. În aceasta sectiune veti afla despre 20 de alimente bogate in zinc si multe altele.
Nu s-a vorbit prea mult despre alimente bogate in zinc si nu a parut sa deranjeze pe nimeni pana acum. Cam asa se rezuma povestea zincului. Dar credeti-ne cand va spunem ca, daca nu avem suficient de mult din acest mineral in sistemul nostru, povestea vietii noastre ar fi foarte diferita. Este ceva ce nu ne dorim. Drept urmare, s-a nascut aceasta postare despre alimentele bogate in zinc.
Care este rolul zincului in organism?
Cand este cel mai bun moment pentru a pune intrebarea potrivita? Pentru ca ce rost are sa stii despre mesele bogate in zinc daca nu intelegi mai intai valoarea nutrientului?
Zincul este un oligoelement. Cu toate acestea, poate fi prezent in celulele din tot corpul. Zincul este necesar pentru ca sistemul imunitar sa functioneze corect. Și ghiciti ce? Îti imbunatateste, de asemenea, capacitatea de a-ti folosi simturile mirosului si gustului.
Zincul ajuta la crearea a aproximativ 100 de tipuri diferite de enzime in corpul nostru. Functioneaza ca un antioxidant, neutralizand efectele radicalilor liberi si scazand riscul de cancer. De asemenea, stimuleaza productia de sange din organism. Zincul stimuleaza crearea de colagen, care este necesar pentru vindecarea ranilor.
Zincul este esential in timpul sarcinii, copilariei si adolescentei. Zincul este necesar organismului pentru cresterea si dezvoltarea normala.
Cumpara din magazin:
Cuisoare intregi, Madagascar, naturale, aromatice, Cook, 30g
Colagen shake matcha Obio, bautura proteica bio energizanta, 300g
Crema corp hidratanta, unt shea, Black Orchid, Organique, 200ml
Care este doza zilnica recomandata de zinc?
Acest tabel (conform Institutului de Medicina din SUA) va va ajuta sa va faceti o idee.
| Varsta | Doza zilnica recomandata |
| De la nastere la 6 luni | 2 mg |
| De la 7 luni la 3 ani | 3 mg |
| Între 4 si 8 ani | 5 mg |
| Între 9 si 13 ani | 8 mg |
| Între 14 si 18 ani (fete) | 9 mg |
| 14 ani si peste (baieti si barbati) | 11 mg |
| 19 si peste (femei) | 8 mg |
| 19 si peste (femei insarcinate) | 11 mg |
| 19 si peste (femei care alapteaza) | 12 mg |
Acest tabel ne arata dozajul. Dar cum va asigurati ca luati o cantitate suficienta? Ei bine, aceste alimente bogate in zinc va pot ajuta.
Care sunt alimentele bogate in zinc?
Iata cateva dintre cele mai bogate surse de zinc:
- Stridii
- Seminte de susan
- Seminte de in
- Seminte de dovleac
- Ovaz
- Pudra de cacao
- Branza elvetiana
- Galbenus de ou
- Fasole Lima
- Fasole rosie…..
1. Stridiile
- Dimensiunea portiei – 50 de grame
- Zinc – 8,3 miligrame
- DZR% – 55
În afara de zinc, stridiile sunt, de asemenea, bogate in proteine. Iar partea cea mai buna este ca acestea iti sporesc aportul de proteine fara a creste consumul de grasimi. De asemenea, sunt bogate in vitamina C – o portie acopera aproximativ 15% din necesarul zilnic de vitamina (1). Vitamina C este excelenta pentru imunitate, in timp ce proteinele imbunatatesc sanatatea muschilor si a celulelor.
Cum sa le includeti in dieta dvs
Le puteti manca la gratar cu condimente. Chiar si stridiile crude merg de minune, mai ales cand sunt combinate cu hrean. Aveti insa grija de unde le procurati, deoarece sunt si ele o cauza frecventa de toxiinfectie alimentara.
Cumpara din magazin:
- Pudră matcha bio, ceai verde japonez, vegetal, Obio, 60g
- Mix condimente Garam Masala, indian, bio, aromat, Cook, 35g
- Supliment prostata, potenta, Prostalvit, Pharmovit, 60 capsule
2. Seminte de susan
- Dimensiunea portiei – 100 de grame
- Zinc – 7,8 miligrame
- DZR% – 52
Semintele de susan sunt, de asemenea, o sursa excelenta de fitosteroli, compusi care ajuta la scaderea colesterolului. Un alt compus din semintele de susan, numit sesamina, ajuta la echilibrarea hormonilor si stimuleaza sanatatea generala. Semintele sunt, de asemenea, bogate in proteine (2).
Cum sa le includeti in dieta dvs.
Puteti folosi untul de seminte de susan in locul untului de arahide pe painea prajita. De asemenea, semintele se potrivesc foarte bine cu somon sau pui – puteti face o delicioasa granola de casa sau prajiturele.
3. Seminte de in
- Dimensiunea portiei – 168 grame
- Zinc – 7,3 miligrame
- DZR% – 49
Semintele de in sunt, de asemenea, extrem de bogate in acizi grasi omega-3 – nutrienti care stimuleaza sanatatea inimii si a creierului – pe langa faptul ca ofera numeroase alte beneficii. Semintele ajuta, de asemenea, in tratamentul artritei si al bolilor inflamatorii intestinale (3).
Cum sa le includeti in dieta dvs.
Puteti adauga seminte de in macinate in smoothie-urile sau salatele de la micul dejun. De asemenea, puteti presara semintele pe legumele gatite.
4. Seminte de dovleac
- Dimensiunea portiei – 64 de grame
- Zinc – 6,6 miligrame
- DZR% – 44
Semintele de dovleac sunt, de asemenea, bogate in fitoestrogeni care imbunatatesc nivelul colesterolului la femeile aflate la postmenopauza. Semintele sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti care dau un impuls sanatatii dumneavoastra.
Cum sa le includeti in dieta dvs.
Poti adauga semintele la salata ta de culcare – aceasta gustare de noapte poate stimula, de asemenea, calitatea somnului.
5. Fulgi de ovaz
- Dimensiunea portiei – 156 de grame
- Zinc – 6,2 miligrame
- DZR% – 41
Una dintre cele mai populare alegeri pentru micul dejun, daca ne intrebati pe noi. Cel mai important nutrient pe care il contine ovazul este beta-glucanul, o fibra solubila puternica. Aceasta fibra regleaza nivelul colesterolului si imbunatateste cresterea bacteriilor bune din intestin.
De asemenea, ovazul poate imbunatati controlul glicemiei, iar acesta este un lucru important, avand in vedere cresterea numarului de cazuri de diabet pe glob (5).
Cum il includeti in dieta dvs.
Puteti consuma pur si simplu ovaz la micul dejun. Acesta ar fi cel mai simplu mod de a va creste aportul de zinc.
6. Pudra de cacao
- Marimea portiei – 86 de grame
- Zinc – 5,9 miligrame
- DZR% – 39
Zincul din pudra de cacao imbunatateste imunitatea si, avand in vedere ca este ceva ce iubim cu totii (acea ciocolata neagra la care ne lingem pe degete) – obtinerea unor cantitati adecvate de zinc nu ar trebui sa fie o problema. Pudra de cacao este, de asemenea, bogata in flavonoide care stimuleaza imunitatea.
Cum se include in dieta dumneavoastra
Adaugati pudra de cacao in cafea sau ceai. De asemenea, puteti folosi pudra de cacao neindulcita in sosuri, shake-uri proteice si cereale calde.
7. Branza elvetiana
- Dimensiunea portiei – 132 de grame
- Zinc – 5,8 miligrame
- DZR% – 38
Este important de retinut ca branza este o sursa sanatoasa de calciu – mineralul de care aveti nevoie pentru oase puternice. Și, deoarece este o sursa animala, branza elvetiana este considerata o proteina completa – contine toti aminoacizii de care organismul dumneavoastra are nevoie pentru a produce proteine.
Cu toate acestea, practicati moderatia, deoarece branza elvetiana contine, de asemenea, grasimi saturate care pot sa nu fie sanatoase daca sunt consumate in cantitati mari.
Cum sa o includeti in dieta dvs.
Puteti adauga o felie de branza elvetiana in sandvisul sau in bolul de supa. Adaugati branza rasa in salata de legume. Sau mancati-o cu oua omleta.
8. Galbenus de ou
- Dimensiunea portiei – 243 grame
- Zinc – 5,6 miligrame
- DZR% – 37
Galbenusul de ou este plin si de alti nutrienti. Acesta contine vitaminele A, D, E si K. Galbenusul este, de asemenea, bogat in acizi grasi omega-3. Și, mai important, galbenusul contine antioxidantii luteina si zeaxantina – compusi care stimuleaza sanatatea vederii (6).
Cum sa il includeti in dieta dvs.
Galbenusul de ou fiert este o optiune buna – il puteti adauga la salata dumneavoastra.
9. Fasole Lima
- Dimensiunea portiei – 178 de grame
- Zinc – 5 miligrame
- DZR% – 34
În afara de zinc, fasolea lima este bogata si in folat – un nutrient necesar pentru sinteza ADN-ului si diviziunea celulara. Fasolea este, de asemenea, bogata in vitaminele B1 si B6. Iar fibrele din fasole protejeaza colonul si lupta impotriva cancerelor digestive (7). De asemenea, poate promova satietatea si, in cele din urma, poate incuraja pierderea sanatoasa in greutate.
Cum sa o includeti in dieta dvs.
Poti adauga fasolea de Lima uscata in bolul tau de supa de seara. O combinatie de sunca si oua cu fasole lima suna atat de minunat.
10. Fasole rosie
- Dimensiunea portiei – 184 de grame
- Zinc – 5,1 miligrame
- DZR% – 34
Pe langa faptul ca va ajuta sa obtineti cantitati adecvate de zinc, fasolea rosie reduce, de asemenea, concentratiile de proteina C-reactiva, despre care se stie ca provoaca tulburari inflamatorii (8). Fasolea controleaza, de asemenea, nivelul de zahar din sange si ajuta invariabil in tratamentul diabetului.
Cum sa o includeti in dieta dvs.
Ele pot fi o simpla adaugare la salata obisnuita de fructe sau legume. Sau puteti manca fasole la conserva ca o gustare sanatoasa de seara. Chiar si adaugarea lor la supe sau tocanite consistente poate functiona bine.
11. Alune
- Dimensiunea portiei – 146 de grame
- Zinc – 4,8 miligrame
- DZR% – 32
Alunele sunt, de asemenea, gazda unei serii de nutrienti sanatosi pentru inima. Printre acestia se numara niacina, magneziul, cuprul, acidul oleic si diversi alti antioxidanti (printre care se numara si foarte popularul resveratrol).
Consumul de alune a fost, de asemenea, legat de un risc redus de aparitie a calculilor biliari atat la barbati, cat si la femei. Acest lucru ar putea fi atribuit efectelor de scadere a colesterolului din alune, deoarece calculii biliari sunt in mare parte facuti din colesterol.
Cum se includ in dieta dumneavoastra
Mancandu-le direct din coaja ar putea fi cea mai buna cale. Luati un pumn de alune in timp ce stati sa va uitati la serialul de seara. Sau puteti adauga alunele si in retetele de batoane de granola.
12. Carne de miel
- Dimensiunea portiei – 113 grame
- Zinc – 3,9 miligrame
- DV% – 26
Mielul este compus in principal din proteine si, ei bine, este o proteina de inalta calitate care contine toti aminoacizii esentiali. Proteina din carnea de miel poate fi deosebit de benefica pentru culturisti, pentru sportivii in recuperare sau chiar pentru pacientii care se recupereaza in urma unei interventii chirurgicale.
Un aminoacid important din carnea de miel, numit beta-alanina, imbunatateste performanta fizica (9).
Cum se include in dieta dvs.
Cotletele de miel sau fripturile sau fripturile de miel pot fi un bun adaos la cina dumneavoastra.
13. Migdale
- Dimensiunea portiei – 95 de grame
- Zinc – 2,9 miligrame
- DZR% – 20
Migdalele sunt cele mai populare dintre nuci si, probabil, si cele mai gustoase. Acestea sunt pline de antioxidanti care amelioreaza stresul si chiar incetinesc imbatranirea. Nucile contin, de asemenea, niveluri ridicate de vitamina E, un nutrient care protejeaza membranele celulare de deteriorare. De asemenea, aceasta vitamina diminueaza riscul de boli ale creierului, cum ar fi Alzheimer (10).
Cum sa le includeti in dieta dvs.
Consumati o mana de migdale dimineata la micul dejun si seara inainte de a va culca. De asemenea, puteti adauga migdale tocate in smoothie-ul dumneavoastra preferat.
14. Carne de crab
- Dimensiunea portiei – 85 de grame
- Zinc – 3,1 miligrame
- DV% – 20
La fel ca majoritatea carnurilor de origine animala, crabul este, de asemenea, o sursa completa de proteine. Și este, de asemenea, o sursa impresionanta de vitamina B12 – care ajuta la producerea de celule sanguine sanatoase. De asemenea, aceasta vitamina diminueaza riscul de boli de inima.
Cum sa o includeti in dieta dvs.
Pur si simplu presarati crab tocat pe o salata de legume. De asemenea, il puteti adauga in reteta de supa. Chiar mai bine, puteti sa sotati carnea de crab cu pastai de mazare, ciuperci si castane de apa pentru un stir-fry nutritiv.
15. Naut
- Dimensiunea portiei – 164 de grame
- Zinc – 2,5 miligrame
- DZR% – 17
Deoarece sunt deosebit de bogate in fibre, nautul poate ajuta la reglarea nivelului de zahar din sange si de colesterol. Acest lucru poate preveni diabetul si bolile de inima.
De asemenea, nautul contine seleniu, un mineral care poate ajuta la scaderea riscului de deces legat de cancer.
Cum se include in dieta dvs.
Puteti amesteca nautul intr-o salata de fasole plina de proteine. Sau puteti folosi faina de naut pentru a pregati produse de patiserie. Chiar si adaugarea de naut in orice supa de legume poate spori foarte mult continutul nutritional al acesteia.
16. Mazare
- Portie – 160 de grame
- Zinc – 1,9 miligrame
- DZR% – 13
În afara de faptul ca contine cantitati decente de zinc, mazarea nu contine colesterol si este extrem de saraca in grasimi si sodiu – si nu-i asa ca suna bine?
Un antioxidant in care mazarea este deosebit de bogata este luteina. Organismul nostru depoziteaza acest antioxidant in regiunea maculara a retinei noastre, care ajuta la filtrarea corecta a luminii.
Acest lucru inseamna, practic, ca deficitul de luteina poate provoca afectiuni oculare precum degenerescenta maculara si cataracta. Consumul de mazare poate ajuta la prevenirea acestei situatii.
Cum sa o includeti in dieta dvs.
Puteti adauga pur si simplu mazarea la salata de legume. Chiar si consumul lor cruda poate fi un deliciu nutritiv.
17. Caju
- Dimensiunea portiei – 28 de grame
- Zinc – 1,6 miligrame
- DV% – 11
Semintele caju sunt, de asemenea, bogate in fier si cupru care imbunatatesc circulatia sangelui – acestea ajuta organismul sa formeze globule rosii si sa le utilizeze eficient.
Aceste nuci reprezinta un inlocuitor excelent pentru proteinele si grasimile animale – acest lucru se datoreaza acizilor grasi mono si polinesaturati prezenti in caju, care reduc acumularea de grasimi si colesterol in interiorul inimii.
Cum sa le includeti in dieta dvs.
Mancandu-le crude, ca gustare de seara, este cea mai simpla modalitate de a va lua doza obisnuita de zinc si de alti nutrienti esentiali. Sau puteti adauga, de asemenea, unt de caju pe painea prajita de la micul dejun.
18. Usturoi
- Dimensiunea portiei – 136 de grame
- Zinc – 1,6 miligrame
- DV% – 11
Cel mai mare beneficiu pe care il are usturoiul este pentru inima. Acest lucru (impreuna cu alte beneficii ale sale) poate fi atribuit alicinei, un compus care prezinta efecte biologice puternice. Și, in ciuda faptului ca este foarte nutritiv, usturoiul are foarte putine calorii.
Acesta poate imbunatati tensiunea arteriala si nivelul colesterolului. Poate combate raceala comuna. Antioxidantii sai ajuta, de asemenea, la prevenirea declinului cognitiv (11).
Mai interesant, usturoiul poate ajuta, de asemenea, la detoxifierea metalelor grele din organism.
Cum sa il includeti in dieta dvs.
Usturoiul se consuma cel mai bine crud – cand decojiti cateii si ii mancati. Acest lucru ar putea fi dificil pentru majoritatea oamenilor, avand in vedere aroma sa intepatoare. Puteti, de asemenea, sa zdrobiti usturoiul si sa-l amestecati cu miere si sa il intindeti pe painea prajita.
19. Iaurt
- Dimensiunea portiei – 245 de grame
- Zinc – 1,4 miligrame
- DV% – 10
Iaurtul, pe langa zinc, este bogat si in calciu. De fapt, o cana de iaurt va ofera 49% din necesarul de mineral. Calciul ajuta la mentinerea sanatatii dintilor si a oaselor, iar vitaminele B din iaurt (vitamina B12 si riboflavina) protejeaza impotriva anumitor defecte congenitale ale tubului neural (12).
Iaurtul este, de asemenea, bogat in proteine, a caror importanta nu trebuie sa fie reiterata.
Cum sa il includeti in dieta dvs.
Puteti consuma iaurt simplu la pranz. Sau adaugati cateva fructe de padure la un bol de iaurt pentru o gustare sanatoasa seara.
20. Orez brun (fiert)
- Dimensiunea portiei – 195 de grame
- Zinc – 1,2 miligrame
- DV% – 8
Orezul brun este, de asemenea, bogat in mangan, care ajuta la absorbtia nutrientilor si la producerea de enzime digestive. Manganul intareste, de asemenea, sistemul imunitar.
Orezul brun este, de asemenea, cunoscut pentru ca regleaza nivelul de zahar din sange si ajuta in tratamentul diabetului.
Cum sa il includeti in dieta dvs.
Puteti inlocui orezul alb cu orez brun in mancarurile dumneavoastra.
Cum stii daca nu consumi suficient zinc?
Iata care sunt semnele care va spun ca este posibil sa nu aveti suficient zinc.
- Imunitate slaba. Racesti in mod regulat si suferi de tot felul de infectii. Zincul blocheaza eliberarea de histamina in sange. Atunci cand organismul tau este deficitar in zinc, s-ar putea sa suferi de simptome de alergie, cum ar fi eruptii cutanate, stranut, curgerea nasului etc.
- Tulburari de somn. Zincul joaca un rol important in producerea si reglarea melatoninei, hormonul somnului. Atunci cand nu aveti suficient zinc in organism, nu puteti dormi cum trebuie.
- Caderea parului. Atunci cand nivelul tiroidei este scazut, inseamna pur si simplu ca organismul tau nu absoarbe zincul. Iar acest lucru cauzeaza caderea parului.
- Tulburari de atentie. Exista o legatura intre nivelurile scazute de zinc urinar si hiperactivitate.
- Sanatatea slaba a pielii. Șase la suta din zincul din corpul tau este continut in piele. Studiile sugereaza ca persoanele cu acnee ar putea avea niveluri scazute de zinc.
- Crestere lenta. Acesta poate fi un semn comun la copiii dumneavoastra. Oasele noastre au nevoie de zinc pentru o crestere sanatoasa.
- Infertilitate sau rezultate slabe ale sarcinii. Zincul joaca un rol in promovarea sanatatii sistemului reproducator.
Te intrebi daca ai putea avea deficienta de zinc? Ei bine…
Cine este expus riscului de deficit de zinc?
Vegetarienii sau veganii, persoanele care tin diete frecvente, persoanele care consuma prea mult alcool sau chiar persoanele in varsta. Femeile insarcinate sau care alapteaza, adolescentii in perioada pubertatii si persoanele cu diabet, boala celiaca sau diaree recurenta sunt, de asemenea, la risc.
Concluzie
Zincul este un mineral esential care ajuta organismul in interior si in exterior. Acesta poate ajuta chiar si la mentinerea sanatatii celui mai mare organ al dumneavoastra: pielea. Datorita efectelor sale antiinflamatorii, zincul este benefic in special pentru acneea inflamatorie si cicatricile aferente.
Discutati cu medicul dvs. despre cea mai bune suplimente de zinc pentru dvs. Medicul poate determina daca obtineti suficient zinc prin alimentatie si daca suplimentarea este sigura pentru dumneavoastra.
Întrebari frecvente
Care sunt beneficiile zincului pentru sanatate?
Zincul este un mineral esential care contribuie la functiile imunitare, vindecarea ranilor, productia de proteine si ADN, precum si la diviziunea celulara. De asemenea, ajuta la mentinerea sanatatii pielii, a ochilor si a parului.
Care sunt sursele naturale bogate in zinc?
Alimentele bogate in zinc includ carne rosie, pui, peste, crustacee, seminte, nuci, leguminoase, cereale integrale, produse lactate si ciuperci.
Care este rolul zincului in organism?
Zincul este un mineral esential care joaca un rol crucial in numeroase functii ale organismului, cum ar fi sistemul imunitar, productia de proteine si ADN, vindecarea ranilor si diviziunea celulara. De asemenea, este implicat in dezvoltarea si functionarea gustului si mirosului.
Cate miligrame de zinc ar trebui sa consumam zilnic?
Cantitatea recomandata de zinc zilnic variaza in functie de varsta, sex si stadiul de viata. Adultii de sex masculin au nevoie de aproximativ 11 mg de zinc pe zi, in timp ce femeile adulte au nevoie de aproximativ 8 mg. Femeile insarcinate si cele care alapteaza au nevoie de 11-12 mg pe zi.
Care sunt simptomele unei deficiente de zinc?
Simptomele deficientei de zinc pot include pierderea apetitului, scaderea in greutate, probleme de crestere, incetinirea vindecarii ranilor, pierderea gustului si mirosului, sistem imunitar slabit si probleme de vedere.
Citeste si aceste articole:
Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.
Articole similare:
Cum îți afectează mâncarea grasă creierul în doar trei zile, dacă ai o vârstă înaintată
Quinoa pentru Slăbit și Combaterea Bolilor (Plus Cum să o Gătești)
Trei băuturi care îți potolesc setea- Cum Funcționează Suplimentele de Ars Grăsimi
Ce Este Foamea Emoțională?- Beneficiile pudrei de cacao, valori nutriționale și rețete
