Definitia fiecaruia a unei diete sarace in carbohidrati este diferita. Multi oameni, de exemplu, mananca mai multi carbohidrati decat are nevoie organismul lor, iar reducerea carbohidratilor ii poate ajuta sa revina la un consum sanatos de carbohidrati. Cu toate acestea, altii prefera sa reduca si mai mult carbohidratii pentru a-si controla mai bine nivelul de glucoza sau pentru a pierde in greutate.
Desi restrictionarea carbohidratilor nu este necesara pentru a pierde in greutate, uneori oamenii prefera sa faca acest lucru, deoarece ii face sa se simta mai fericiti. Dieta ideala pentru dumneavoastra ar fi cea pe care o puteti urma pentru o perioada lunga de timp sau care va permite sa va imbunatatiti sanatatea.
Este esential sa va consultati cu un nutritionist calificat inainte de a adopta o dieta saraca in carbohidrati. Organismul dumneavoastra va avea nevoie de timp pentru a se adapta la o noua dieta.
Reducerea aportului de carbohidrati, in special a carbohidratilor simpli nesanatosi din cereale rafinate si zahar, poate avea efecte benefice. Este posibil sa aveti efecte secundare cu continut scazut de carbohidrati, in functie de numarul de carbohidrati pe care il eliminati.
Acestea pot fi inconfortabile, dar, de obicei, dispar pe masura ce organismul dumneavoastra se adapteaza dupa prima saptamana sau doua.
Dieta cu continut scazut de carbohidrati: Introducere
O dieta cu continut scazut de carbohidrati este cea in care intre 20-30% din aportul zilnic total de energie provine din carbohidrati. Ea vine in cateva varietati. Unii oameni adopta intre 100 si 150 de grame de carbohidrati pe zi, in timp ce altii se apropie de o reducere mai considerabila, intre 50 si 100 de grame.
Cumpara din magazin:
Crema Reuma Forte, ameliorare dureri reumatice, Bios Mineral Plant, 200ml
Orez basmati alb Bio, aromă delicată, Smart Organic, 500g- Colagen shake cu matcha Obio 300g
A urma o dieta cu mai putini carbohidrati inseamna reducerea aportului de alimente care contin carbohidrati si nu eliminarea acestora.
Este important sa retineti ca trebuie sa cresteti cantitatea de proteine si grasimi in timp ce reduceti aportul de carbohidrati.
Efectele secundare ale unei diete cu continut scazut de carbohidrati
Iata care sunt cele mai raspandite efecte secundare adverse ale dietelor cu continut scazut de carbohidrati.
Constipatie
Constipatia este o plangere comuna in randul celor care urmeaza o dieta cu continut scazut de carbohidrati, in special dietele foarte scazute de carbohidrati, cum ar fi keto.
Constipatia este frecventa in randul celor care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati.
Cumpara din magazin:
O cauza pentru constipatie este lipsa de fibre din cauza evitarii de catre dietele cu continut scazut de carbohidrati a alimentelor bogate in fibre, cum ar fi fasolea si cerealele, care sunt, de asemenea, relativ bogate in carbohidrati si, prin urmare, sunt in general evitate in dietele cu continut scazut de carbohidrati.
În timp ce constipatia poate disparea adesea pe masura ce organismul se adapteaza, mentinerea hidratarii, administrarea unui supliment de fibre si consumul mai multor alimente sarace in carbohidrati si bogate in fibre pot ajuta. Consultati un medic daca constipatia persista.
Oboseala
Deoarece carbohidratii sunt principala sursa de combustibil a organismului, a fi obosit tot timpul este un simptom comun al dietelor cu continut scazut de carbohidrati.
Un studiu sugereaza ca limitarea carbohidratilor la mai putin decat ceea ce corpul nostru are nevoie pentru o energie sanatoasa poate provoca oboseala, in principal pe masura ce organismul se adapteaza la planul de dieta.
Dietele hipocalorice asociate cu alimente sarace in carbohidrati, in general, pot provoca oboseala, asa ca asigurati-va ca primiti suficiente calorii pentru a va mentine stilul de viata. Pentru a pierde in greutate, va trebui sa mancati mai putine calorii decat ardeti.
Un deficit caloric prea mare va va reduce consumul zilnicc de energie si va va incetini metabolismul.
Dureri de cap
Daca reduceti carbohidratii, veti reduce si zaharul. Simptomele de retragere, cum ar fi durerile de cap, ar putea aparea la cei obisnuiti sa manance mai mult zahar. Diverse studii sugereaza ca atunci cand incepeti o dieta saraca in carbohidrati, severitatea durerilor de cap creste.
Crampe musculare
Crampele musculare pot aparea daca nu obtineti minerale esentiale in dieta dvs., cum ar fi magneziul si potasiul. Potasiul, sarea si magneziul pot regla contractia musculara si alte cateva activitati importante legate de functia nervoasa si musculara.
Cerealele integrale sunt o sursa buna de astfel de minerale, iar taierea lor din dieta dumneavoastra poate provoca deficite si efecte adverse. Deoarece carbohidratii interactioneaza cu apa si cu stocarea glicogenului, scaderea carbohidratilor forteaza organismul sa transporte mai putina apa. Prin urmare, este posibil sa pierdeti aceste minerale din cauza unei pierderi semnificative de apa din corp.
Respiratia urat mirositoare
Dietele sarace in carbohidrati sunt frecvent asociate cu respiratia urat mirositoare (halitoza). Un gust rau in gura insoteste uneori o respiratie ingrozitoare. În lipsa glicogenului preferat, corpul dumneavoastra recurge la cetona pentru combustibil in dietele sarace in carbohidrati.
Cetonele sunt eliminate prin urinare si expiratie. Prin urmare, exhalarea cetonica ar putea fi sursa respiratiei urat mirositoare.
Performanta sportiva scazuta
Dietele sarace in carbohidrati nu ofera prea mult sub forma de energie stocata in glicogen, care este sursa de energie preferata de organism pentru activitate. Ca urmare, capacitatea dumneavoastra de a performa in timpul exercitiilor fizice, sportului si activitatilor de antrenament va scadea.
Un studiu arata ca participantii au avut performante mai slabe la sarcini de ciclism si alergare de intensitate ridicata dupa patru zile de dieta ketogenica decat cei care au urmat o dieta bogata in carbohidrati timp de patru zile.
Nota Organics Food
Efectele adverse pe care le puteti experimenta in timp ce urmati o dieta saraca in carbohidrati sunt determinate de fiziologia dumneavoastra, de obiceiurile alimentare actuale si de numarul de carbohidrati si de reducerea globala a caloriilor pe care o faceti.
Efecte secundare dupa intreruperea unei diete sarace in carbohidrati
Este posibil sa va confruntati cu efecte adverse pe masura ce organismul dumneavoastra se adapteaza la sfarsitul dietei cu continut scazut de carbohidrati. Urmatoarele sunt cele mai frecvente:
Cresterea in greutate
Deoarece majoritatea dietelor cu continut scazut de carbohidrati sunt atat de restrictive, expertii in sanatate spun ca nu este un plan adecvat pentru a fi urmat pe termen lung. În schimb, cel mai bine se face pentru 30 pana la 90 de zile. Problema este ca majoritatea oamenilor isi vor recapata o mare parte din greutatea pierduta imediat ce revin la carbohidrati.
Este posibil sa observati o crestere in greutate, de obicei din cauza greutatii apei, deoarece carbohidratii cresc cantitatea de apa din organism. Asadar, pe masura ce creste cantitatea de apa din corpul dumneavoastra, creste si greutatea dumneavoastra. Deci nu este vorba de o crestere in greutate sau de o crestere in greutate nesanatoasa.
Recastigarea in greutate este o problema cu orice dieta la moda, dar pare mai frecventa in cazul dietelor cu continut scazut de carbohidrati. Aceste fluctuatii de greutate de la un capat la altul pot contribui la o relatie nesanatoasa cu mancarea, ceea ce duce la o alimentatie dezordonata.
Iritabilitate si oboseala
Cresterea si scaderea glicemiei va poate lasa epuizati si nervosi, mai ales daca adaugati carbohidrati si zaharuri simple. Cei mai multi oameni raporteaza ca senzatia de iritare este cea mai grava in primele trei zile de intrerupere a unei diete sarace in carbohidrati, dar apoi se amelioreaza si se disipeaza dupa prima saptamana.
Foamea
Este posibil sa va simtiti flamand daca sunteti obisnuit cu beneficiile de satietate timpurie ale unei diete bogate in grasimi pentru a compensa absenta carbohidratilor. Totodata, alegerea carbohidratilor simpli sau a zaharului ar putea provoca cresteri bruste ale glicemiei, lasandu-va foame la scurt timp dupa ce ati incetat sa mancati.
Balonare
Cresterea fibrelor si a carbohidratilor poate induce balonare in timpul fazei de adaptare. Apa corporala ridicata poate aparea, de asemenea, ca balonare. Cu toate acestea, ar trebui sa se linisteasca si trebuie sa ramaneti hidratat pe masura ce va aclimatizati.
Alimentele pe care sa le mananci in timp ce urmezi o dieta saraca in carbohidrati
Fructe
Nu toate fructele contin niveluri ridicate de carbohidrati. Totodata, datorita valorii lor nutritive, puteti manca majoritatea acestora in dieta cu continut scazut de carbohidrati. De asemenea, acestea au carbohidrati naturali, cum ar fi glucoza si fructoza, care nu sunt la fel de daunatoare pentru tine ca zaharul rafinat.
Fructele de padure, pepenele galben, kiwi, merele, piersicile, ciresele si citricele au un continut mai mic de carbohidrati. Acestea sunt bogate in minerale, inclusiv potasiu, mangan si magneziu, precum si in antioxidanti. Totodata, sunt bogate in fibre care ajuta la prevenirea multor boli.
Într-o dieta keto cu continut scazut de carbohidrati (<20 de grame de carbohidrati net pe zi), este mai bine sa alegeti fructele de padure in locul altor fructe. Chiar si o dieta moderat saraca in carbohidrati (20-50 de grame pe zi) nu include mai mult de una sau doua portii de fructe pe zi. Puteti manca doua sau trei fructe pe zi cu o dieta saraca in carbohidrati liberala (50-100 de grame pe zi).
Legume
Carbohidratii sunt mai putini in legumele care cresc deasupra solului decat in legumele radacinoase. Legumele sunt, de asemenea, bogate in nutrienti esentiali, vitamine si antioxidanti. Ca urmare, ele sunt benefice in tratarea diferitelor boli, inclusiv a hipertensiunii.
Rosiile, ardeii capia, legumele cu frunze verzi, conopida si alte legume sunt unele dintre cele mai bune de consumat.
Pasari de curte, carne si fructe de mare
Pasarile de curte si carnurile slabe sunt bogate in proteine si sarace in carbohidrati. Pestele gras este bogat in acizi grasi omega-3 si are un continut scazut de carbohidrati. Acestea sunt grasimile bune care ajuta organismul dumneavoastra sa lupte impotriva colesterolului daunator. Puteti manca ton, creveti, somon, macrou si alti pesti grasi in dieta dumneavoastra cu continut scazut de carbohidrati.
Nuci
Nucile sunt o sursa buna de magneziu, potasiu, fibre alimentare si antioxidanti. Totodata, nucile care nu au adaos de sare sunt sarace in sodiu si bogate in grasimi sanatoase. Acizii grasi Omega-3 si 6 sunt abundenti in ele. Nucile cu continut scazut de carbohidrati includ migdalele, caju, alunele si nucile.
Nota Organics Food
Reducerea consumului de carbohidrati nu inseamna reducerea numarului de nutrienti sanatosi de care organismul dumneavoastra are nevoie pentru a functiona normal. Dimpotriva, incorporarea alimentelor potrivite si planificarea unei diete echilibrate in timpul unei diete cu continut scazut de carbohidrati poate duce, de asemenea, la mai multe beneficii pentru sanatate.
Precautii
Cei cu diabet si cei care iau medicamente pentru hipertensiune sau pentru scaderea zaharului din sange trebuie sa ceara sfatul medicului inainte de a incepe o dieta saraca in carbohidrati. Totodata, atunci cand se incearca o dieta saraca in carbohidrati, este posibil sa fie necesara modificarea medicamentelor si trebuie monitorizate.
Oamenii incep in mod obisnuit o dieta saraca in carbohidrati pentru gestionarea greutatii pe termen scurt si pentru controlul zaharului din sange. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetari pentru a determina consecintele pe termen lung ale adoptarii acestei diete.
O cercetare cu privire la efectele pe termen lung ale dietelor sarace in carbohidrati arata ca, pe termen lung acestea pot fi periculoase, putand creste riscul de deces prematur, boli cardiovasculare, accidente vasculare cerebrale si cancer.
Mamele insarcinate si cele care alapteaza ar trebui probabil sa evite dietele sarace in carbohidrati. Sa presupunem ca va ganditi sa reduceti consumul de carbohidrati atunci cand incercati sa concepeti, asteptati sau alaptati.
În acest caz, in general, nu este recomandat sa urmati o dieta saraca in carbohidrati, deoarece cerintele energetice pentru aceste cerinte fiziologice sunt mai mari.
Concluzie
La fel ca cele doua fete ale unei monede, o dieta saraca in carbohidrati are si beneficii si efecte secundare. Capacitatea de a urma o dieta depinde, de asemenea, de rasa si de etnie. De exemplu, persoanele care traiesc in tarile subcontinentului asiatic considera ca este putin mai dificil sa urmeze o dieta saraca in carbohidrati decat cineva care traieste in Occident, a carui dieta de baza depinde de proteine.
Unii oameni jura pe dieta saraca in carbohidrati pentru pierderea in greutate. Cu toate acestea, exista o posibilitate de recapatare a greutatii.
O reducere moderata a carbohidratilor probabil ca nu va provoca efecte secundare notabile. O scadere mai considerabila a aportului de carbohidrati ar putea provoca efecte mai pronuntate, cum ar fi dureri de cap, oboseala si modificari ale obiceiurilor intestinale.
Cel mai bine este sa consultati un nutritionist calificat pentru a sti care este cea mai buna dieta pentru dumneavoastra in functie de nevoile dumneavoastra.
Întrebari frecvente (FAQ)
O dieta saraca in carbohidrati poate face rau?
ANu, nu va poate face rau. Cu toate acestea, s-ar putea sa va confruntati cu unele efecte secundare in timp ce urmati o dieta saraca in carbohidrati, cum ar fi oboseala, constipatia, cresterea initiala a greutatii in apa si iritabilitatea. În mod colectiv, aceste simptome sunt denumite “keto-grippa”.
Desi dietele sarace in carbohidrati nu au efecte nocive grave, puteti lua cateva masuri pentru a diminua potential efectele secundare ale acestora. Una dintre aceste masuri este sa ramaneti hidratat in timp ce reduceti treptat carbohidratii.
Cat timp ii ia organismului sa se adapteze la o dieta cu continut scazut de carbohidrati?
Organismul va avea nevoie de 3-4 zile pentru a se adapta la o dieta saraca in carbohidrati. Este posibil sa va confruntati cu febra, oboseala sau simptome asemanatoare gripei in timpul celor 3-4 zile, dar dupa aceea, organismul dumneavoastra se va adapta si veti putea urma dieta.
Pot slabi daca nu mai mananc carbohidrati?
Veti pierde in greutate daca veti inceta brusc sa mai mancati carbohidrati. Cu toate acestea, initial, este vorba in primul rand de greutatea apei. Un alt motiv pentru care un nivel scazut de carbohidrati duce la pierderea in greutate este ca proteinele si grasimile sunt mai satioase decat carbohidratii.
Aceasta crestere a satietatii reduce foamea generala si scade aportul total de alimente pe parcursul zilei.
Cum ma simt daca atunci cand nu mai mancati carbohidrati?
Eliminarea brusca a carbohidratilor din alimentatie ar putea sa va predispuna la oboseala, constipatie, iritabilitate etc. Alte cateva efecte secundare ale intreruperii carbohidratilor sunt cresterea foamei, balonarea, cresterea in greutate etc.
Poti supravietui fara carbohidrati?
Unele organe se pot adapta la o viata fara carbohidrati, dar altele nu. Prin urmare, a urma o dieta mai saraca in carbohidrati inseamna, in esenta, ca trebuie sa diminuati, dar nu sa eliminati, consumul de alimente care contin carbohidrati.
Carbohidratii ajuta creierul?
Carbohidratii sunt hrana pentru creier, deoarece creierul utilizeaza doar glucoza. Proteinele se descompun in glicogen, pe care creierul il poate folosi drept combustibil, dar nu la fel de bine ca glucoza.
Eliminarea carbohidratilor din alimentatie poate limita sursa de energie a creierului si poate altera functia cerebrala daca alti nutrienti nu satisfac cerintele energetice.
Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
*Toate produsele recomandate de Organicsfood.ro sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision din partea vanzatorului si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.
Articole similare:
Care sunt beneficiile smoothie-urilor cu banane?
Cum ar trebui să-ți măsori procentul de grăsime corporală?
3 Beneficii ale Dovlecelului pentru Scăderea în Greutate
De Ce Sunt Probioticele Atât de Importante? Care Este Rolul Lor?
Beneficiile Proteinei Vegetale Texturate pentru Sportivi- Sunt Grăsimile Saturate Dăunătoare pentru Sănătatea Ta?
