Orezul brun se numara printre cele mai sanatoase cereale existente. De aceea, este adesea recomandat de nutritionisti
In ultimul timp, orezul brun a revenit in lumina reflectoarelor datorita constientizarii beneficiilor sale pentru sanatate. Orezul brun este plin de nutrienti extraordinari. Aici vom detalia nutrientii si beneficiile pentru sanatate ale orezului brun.
Orezul este o dieta de baza pentru un segment masiv al populatiei din intreaga lume. Este un aliment esential pentru mai mult de 100 de culturi alimentare. În prezent, exista peste 40.000 de soiuri de orez cultivate. Ele difera in ceea ce priveste nutrientii, costurile, procesarea si beneficiile pentru sanatate.
În mod traditional, singurul soi de orez disponibil era decorticat. Cu toate acestea, odata cu aparitia tehnologiei, orezul decorticat a evoluat si a devenit faimos, alaturi de orezul alb, in timp. Ca urmare, orezul brun a fost limitat in localitatile rurale.
Ce este orezul brun
Orezul brun este o varianta de orez decortica, cu aroma de nuca. Prin urmare, este o versiune mai sanatoasa a orezului obisnuit. Cand orezul este procesat, coaja, taratele si germenii sunt pierdute sau indepartate. În cazul orezului brun, se indeparteaza doar stratul exterior cunoscut sub numele de coaja a miezului de orez, retinand taratele si germenii. Taratele si germenii sunt incarcate de nutrienti cu fibre bogate. Drept urmare, orezul brun retine toti nutrientii, facandu-l sanatos.
Tipuri de orez brun
Exista multe soiuri de orez brun disponibile pe piata. Cantitatea de pigmentare (antociani) din orez variaza intre soiuri. Culoarea taratelor determina culoarea, aroma si aroma orezului. De obicei, orezul brun fiert are o aroma de nuca si o textura de mestecat atunci cand il gatiti. Orezul brun are o perioada de valabilitate de sase pana la noua luni la temperatura camerei.
Uita-te la mai multe tipuri de orez brun care sunt disponibile.
Orezul rosu are o cantitate intensa de antociani care confera taratelor sale o culoare rosie/maro. Antocianina este un antioxidant si un pigment care da culoare, care confera fructelor si legumelor o culoare rosu-violet. Orezul rosu are o aroma de noroi.
Orezul negru are tarate de culoare neagra. Antocianina unica combinata cu taratele externe confera o culoare violet intens atunci cand o gatiti. Valoarea nutritiva a variantelor de orez brun ramane mai mult sau mai putin aceeasi.
Proprietatile nutritionale ale orezului brun
Orezul brun, pe de alta parte, are o valoare nutritiva mai mare. Drept urmare, este un superaliment nutritiv. Are un continut scazut de calorii si grasimi si nu contine gluten. Antioxidantii si alti nutrienti vitali sunt, de asemenea, prezenti in aceasta. Drept urmare, este o optiune populara in randul persoanelor care sunt preocupate de sanatatea lor. În plus, ofera o serie de nutrienti esentiali.
100 g de orez brun contin:
- Calorii-88 Kcal
- Carbohidrati: 18,4 g.
- Fibre: 0,8 g
- Grasimi: 0,7 g
- Proteine: 1,9 g
Orezul brun are beneficii pentru sanatate
Beneficiile pentru sanatate ale orezului brun se datoreaza in principal modului sau de preparare. Potrivit unui studiu de la Harvard, orezul brun este un cereal integral cu trei parti. Blana exterioara si plina de fibre se numeste tarate; miezul interior bogat in nutrienti, germenul; iar endospermul, stratul mijlociu.
Sa aruncam o privire asupra avantajelor pentru sanatate ale orezului brun.
1. Bogat in antioxidanti
Conform studiilor, orezul brun poseda antioxidanti puternici care va protejeaza corpul de stresul oxidativ. Este cauza principala a diferitelor tulburari de sanatate, inclusiv cancer, diabet, boli de inima, imbatranire prematura, inflamatii etc.
De asemenea, antioxidantii impiedica radicalii liberi sa sufere daune celulare, ceea ce ajuta la mentinerea conditiilor de mai sus la distanta.
2. Proprietati de pierdere in greutate
Fibrele alimentare din orezul brun te mentin satul mai mult timp. În plus, orezul brun este bogat in polifenoli, care actioneaza ca antioxidanti puternici. Drept urmare, fibrele alimentare va impiedica sa consumati gustari nesanatoase si sa mancati in exces. De asemenea, va poate ajuta sa pierdeti in greutate prin reducerea caloriilor si descompunerea grasimilor.
Cercetarile sugereaza ca consumul de orez brun poate ajuta la pierderea in greutate si la mentinerea obezitatii la distanta. Acest lucru se datoreaza faptului ca ajuta la imbunatatirea miscarilor intestinale si a scaunului, ceea ce duce la un mediu intestinal excelent. Drept urmare, ajuta la prevenirea obezitatii si va mentine sanatos.
Orezul brun ofera aproximativ 4 g de fibre intr-o portie de 158 g. Cercetarile stiintifice demonstreaza ca fibrele alimentare te satura pentru o perioada mai lunga de timp. Prin urmare, includerea alimentelor bogate in fibre poate fi o decizie mai inteleapta pentru calatoria dvs. sanatoasa de pierdere in greutate.
3. Orezul brun este bun pentru diabet
Pentru a controla zaharul din sange in mod natural, ar trebui sa includeti in alimentatie un continut scazut de carbohidrati si grasimi. Orezul brun este o optiune excelenta pentru o dieta saraca in carbohidrati. Ajuta la reglarea zaharului din sange datorita indicelui sau glicemic scazut. Un indice glicemic scazut inseamna ca alimentele pe care le consumati se digera lent si nu va creste glicemia.
Studiile demonstreaza ca trei portii de orez brun pe zi pot preveni diabetul de tip 2. De asemenea, acidul fitic, fibrele si polifenolii esentiali asigura eliberarea controlata a zaharului, beneficiind persoanele cu diabet.
4. Controleaza nivelul de colesterol
Unul dintre beneficiile evidentiate ale orezului brun este scaderea nivelului de colesterol. Mai multe studii arata ca fibrele alimentare joaca un rol crucial in scaderea nivelului de colesterol.
Orezul brun este o sursa bogata de fibre si astfel ajuta la reducerea colesterolului. În plus, orezul brun include aminoacizi vitali care ajuta la mentinerea nivelului sanatos al colesterolului din sange.
5. Protejeaza celulele nervoase
Orezul brun reduce riscul de tulburari neurodegenerative precum Parkinson si Alzheimer. Fibrele bogate reduc nivelul de colesterol, reducand astfel riscul bolilor neurodegenerative.
În plus, antioxidantii previn leziunile celulare induse de radicalii liberi. Drept urmare, previne tulburarile inflamatorii si degenerative.
6. În mod natural fara gluten
Cerealele precum graul, orzul, secara etc., contin gluten, o proteina. Cu toate acestea, in zilele noastre, multi oameni evita sa manance alimente care contin gluten.
Unii oameni sunt alergici sau intoleranti la gluten. Se poate manifesta ca simptome usoare pana la severe, cum ar fi dureri abdominale, diaree, greata si varsaturi. Orezul brun nu contine gluten si este o alegere ideala pentru persoanele cu intoleranta la gluten. În mod deosebit, o dieta fara gluten este benefica pentru tulburarile autoimune. De asemenea, puteti folosi orez brun pentru a face mancaruri sanatoase si pentru a le incorpora in dieta dumneavoastra fara gluten.
7. Îmbunatateste sanatatea oaselor
Conform cercetarilor, o deficienta de mangan poate duce la demineralizare si la afectarea cresterii osoase. Orezul brun este o sursa bogata de calciu, magneziu si mangan.
În consecinta, ajuta la mentinerea sanatatii generale a oaselor, vindeca leziunile osoase si regleaza functiile musculare. În plus, joaca un rol vital in prevenirea artritei si osteoporozei.
Diferente intre orezul brun si alb
- Orezul brun contine minerale vitale precum calciu, mangan si magneziu. Aceste minerale vitale sunt in urme sau absente in orezul alb. În plus, orezul brun este o sursa cuprinzatoare de fibre si acid folic. În timp ce orezul alb este lipsit de multi nutrienti vitali,
- orezul brun are o greutate mai mare in calorii si carbohidrati, fibre, minerale si vitamine. Conform USDA, o cana de orez brun fiert este egala nutritional cu doua portii de cereale.
- Orezul alb este rafinat deoarece taratele si germenii sanatosi sunt indepartati. Prin urmare, ii lipsesc nutrientii esentiali.
Urmatoarele sunt cateva distinctii intre orezul alb si brun:
1. Fibre alimentare
Orezul brun este mai bogat in fibre decat orezul alb. O cana de orez brun fiert contine 3,8 grame de fibre, ceea ce este cu 0,6 grame mai mult decat orezul alb. Drept urmare, ajuta la o digestie mai buna, la gestionarea greutatii, la reducerea nivelului de colesterol, la reglarea glicemiei si la scaderea riscului de a dezvolta diabet. De asemenea, este mai bun la prevenirea bolilor de inima si la imbunatatirea cresterii bacteriilor intestinale.
2. Mangan
Manganul este esential pentru sinteza energiei si functia antioxidanta. Cu toate acestea, este nesemnificativ sau mai putin in orezul alb (16% din DV). Dimpotriva, orezul brun este o sursa excelenta de mangan cu 42% DV.
3. Seleniu
Seleniu este abundent in orez brun. O cana de orez brun contine 15 micrograme de seleniu, in timp ce orezul alb contine doar noua micrograme de seleniu. Seleniul este necesar pentru urmatoarele functii:
- Sinteza hormonilor tiroidieni
- Metabolism
- Imunitate
- Protectia celulelor impotriva cancerului
4. Magneziu
O portie medie de aproximativ 1/2 cana de orez brun fiert ofera 11% din magneziul recomandat zilnic. Dimpotriva, este nesemnificativ in orezul alb. Magneziul este esential pentru multe functii vitale.
- Coagularea sangelui
- Miscari musculare
- Sinteza celulara
- Cresterea si dezvoltarea oaselor
Cum sa incluzi orezul brun in dieta ta
Este o cereala alimentara versatila. Îl poti manca in orice moment al zilei si il poti incorpora intr-o gama larga de retete. Se asorteaza bine cu mai multe ingrediente. Iata cateva modalitati simple de a include orezul brun in dieta ta sanatoasa.
- Puteti face pilaf de orez brun.
- Faceti o masa somptuoasa cu orez brun si legume.
- Puteti acoperi orezul brun cu oua si avocado la micul dejun.
- Includeti orez brun in supa.
- Preparati burgeri cu fasole neagra si orez brun pentru o cina sau un pranz pe baza de plante.
- Utilizati faina de orez brun pentru a face deserturi si budinci.
- De asemenea, puteti folosi orez brun in retetele de curry.
- Încercati o versiune sanatoasa si hranitoare de risotto cu orez brun in loc de orez alb.
- Înlocuiti pastele rafinate cu paste de orez brun.
Retete sanatoase de orez brun
1. Salata de orez brun
- Timp de preparare: 5 min.
- Portii: 3
- Calorii: 469 calorii
Ingrediente
- Ulei de masline – 2 linguri
- Pudra de curry – 1 lingurita
- Sarat la gust
- Garam masala – 1/2 lingurita.
- Orez brun fiert, 3 cani (250 ML)
- Morcovi-1 cana maruntiti
- Merisoare uscate—3/4 cana
- Ardei rosu dulce-1 cana tocat
- Ceapa verde, feliata
- Spanac proaspat — 2 cani tocate
- Caju-1/2 cana
- Mar—1/2 cana tocat
Instructiuni
- Luati un castron mare si amestecati bine primele patru ingrediente.
- Adaugati restul ingredientelor, cu exceptia marului si caju, si amestecati bine.
- Dati la frigider pentru o jumatate de ora.
- Adaugati caju si marul chiar inainte de servire. si serviti imediat.
Orez brun: precautii si lucruri de retinut
Orezul brun este unul dintre cele mai populare soiuri de orez sanatos. Cu toate acestea, contine mai mult arsenic decat omologii sai. Prin urmare, riscul de tulburari induse de arsenic poate creste. În plus, chiar si cantitati mici de arsenic pot declansa riscul de cancer, boli de inima etc. În consecinta, ar trebui sa consumi orez brun cu moderatie.
- Un exces de orice aliment sanatos poate provoca dezechilibre. Cu toate acestea, utilizarea recomandata a orezului brun nu induce toxicitate. Cu toate acestea, ar trebui sa luati cateva masuri de precautie inainte de a trece la o dieta cu orez brun.
- Consultati-va medicul inainte de a face orice modificare alimentara pentru a evita orice efecte adverse.
- Pacientii cu afectiuni renale trebuie sa limiteze orezul brun din cauza nivelurilor ridicate de potasiu si fosfor. Potasiul si fosforul ridicat provoaca ritm cardiac anormal. Poate duce la stop cardiac.
- Pacientii cu boala inflamatorie intestinala ar trebui sa manance orez brun cu moderatie din cauza continutului ridicat de proteine si fibre.
- Pacientii care au suferit o interventie chirurgicala care implica tractul gastrointestinal ar trebui sa evite consumul de orez brun, deoarece contine tarate, care sunt greu de digerat.
Concluzie
Consumul regulat de orez brun este o optiune mai sanatoasa. Predominanta sa nutritionala si beneficiile pentru sanatate sunt avantajoase pentru toate grupele de varsta. Abundenta nutrientilor din orezul brun asigura sanatate si functionalitate absoluta pentru corpul tau. Cu toate acestea, asigurati-va ca le mancati cu moderatie si urmati o dieta sanatoasa.
Întrebari frecvente (FAQs)
Este orezul brun mai sanatos?
Da, orezul brun este mai sanatos si mai hranitor decat orezul alb. Este o sursa naturala de fibre alimentare, antioxidanti si multe minerale si vitamine esentiale pentru sanatatea dumneavoastra generala. Are un efect favorabil asupra nivelului de zahar din sange, riscului de boli de inima si controlului greutatii.
Te poate ingrasa orezul brun?
Nu, orezul brun nu te ingrasa. Dimpotriva, te ajuta sa slabesti si sa castigi grasime sanatoasa. Mai mult, mai multe studii demonstreaza ca oamenii care consuma cereale integrale precum orezul brun cantaresc mai putin decat altii. Acest lucru se datoreaza faptului ca fibrele alimentare din orezul brun joaca un rol crucial in gestionarea greutatii.
Este bine sa mananci orez brun in fiecare zi?
Nu, ar trebui sa preferati sa consumati orez brun de cateva ori pe saptamana, dar nu zilnic. Se datoreaza continutului de arsenic din orezul brun. În schimb, ar trebui sa consumati cereale cu continut scazut de arsenic. Acestea includ quinoa, orzul, hrisca si meiul.
Este orezul brun mai bun decat orezul basmati?
Da, orezul brun este mai bun decat orezul basmati datorita mai multor fibre alimentare, minerale si antioxidanti, in special potasiu, care te mentine satul pentru o perioada mai lunga. Prin urmare, limiteaza gustarea si supraalimentarea. Fibrele alimentare imbunatatesc si digestia.
Este orezul brun greu de digerat?
Orezul brun este digerat cu mult timp din cauza prezentei taratelor si a fitonutrientilor, care sunt sanatosi si hranitoare. Cu toate acestea, gatitul corect il face usor de digerat.
Care orez are cei mai putini carbohidrati?
Orezul salbatic are cei mai putini carbohidrati, cu aproximativ 35 de calorii intr-o cana sau 250 ml de orez fiert. Urmatoarea optiune este o ceasca de orez brun gatit cu bob lung, cu 52 de grame de carbohidrati. Aceeasi cantitate de orez alb cu bob scurt are 53 de grame de carbohidrati.
Pot diabeticii sa manance orez brun?
Da, diabeticii pot manca orez brun in doze prescrise. Fibrele alimentare, antioxidantii, vitaminele si mineralele esentiale pot regla nivelul de glucoza din sange pentru a gestiona diabetul.
Ce este mai bun: quinoa sau orez brun?
Quinoa are o valoare nutritiva mai buna decat orezul brun. Are de trei pana la patru ori mai multi nutrienti decat orezul brun. În plus, are, de asemenea, niveluri mai mari de calciu, potasiu si seleniu decat orezul brun.
Articole utile:
- Ulei de masline fals? Uleiul din salata ta este ce scrie pe eticheta?
- Constipatia in sarcina: cauze, tratamente si remedii la domiciliu
- Top 10 cele mai sanatoase alimente, identificate de nutritionisti
- Cum sa-ti faci obiceiuri noi si sanatoase care raman
