Niacina, cunoscuta si sub numele de vitamina B3, este o vitamina solubila in apa. Este un micronutrient esential produs din aminoacidul triptofan. Se poate obtine atat din plante, cat si din animale.
Se mai numeste si acid nicotinic si nicotinamida, deoarece actioneaza ca precursori ai coenzimelor nicotinamida, nicotinamida adenina dinucleotida (NAD) si nicotinamida adenina dinucleotida fosfat (NADP). Aceste coenzime sunt esentiale pentru buna functionare a organismului. Prin urmare, este important sa consumati alimente bogate in niacina pentru a va mentine organismul sanatos.
Niacina sau vitamina B-3 se gaseste in mod natural in unele alimente. Ea functioneaza ca un cofactor, peste 400 de enzime depinzand de ea pentru mai multe reactii. Vitamina B-3 ajuta la transformarea nutrientilor in energie.
Este importanta pentru metabolismul macronutrientilor, cum ar fi proteinele, carbohidratii si grasimile. De asemenea, sunt utile in semnalizarea celulara, repararea ADN-ului, metabolismul celular si respiratia.
Totodata, ajuta la mentinerea sanatatii pielii, a sistemului digestiv si a sistemului nervos. Niacina este, de asemenea, prescrisa ca medicament pentru tratarea dislipidemiei. Studii indica faptul ca acest micronutrient reduce nivelul colesterolului cu aproape 25 % si creste nivelul colesterolului bun cu 15 pana la 35 %.
Deficitul de niacina duce la afectiuni critice caracterizate prin 3 D – Diaree, dermatita si dementa. Diareea in pelagra este de obicei asociata cu anorexie, greata, glosare si disfagie. Ea se datoreaza inflamatiei care se extinde in tot tractul gastrointestinal. În dermatita, exista o roseata severa a pielii, asemanatoare cu arsurile solare severe, in special pe maini, picioare si gat.
Cumpara din magazin:
Semințe negrilică bio, condiment aromat, Cook, 50g
Matcha latte bio, băutură instant, pudră cocos, Obio, 125g
Oțet de gutui maturat 1 an Bio, 250ml, Retter
Aceste leziuni se intuneca de obicei si se descuameaza, lasand locuri de sangerare. Mobilitatea zonelor afectate se reduce. Dementa duce la modificari ale dispozitiei si iritabilitate. Deficitul cronic de niacina provoaca anomalii de dezvoltare si poate duce, de asemenea, la neoplasme.
Aportul dietetic recomandat(RDA) de niacina pentru adulti este de 16 mg/zi pentru barbati si 14 mg/zi pentru femei. Pentru femeile insarcinate, se recomanda 18 mg/zi, iar pentru femeile care alapteaza, 17 mg/zi.
Beneficiile pentru sanatate ale niacinei
1. Regleaza digestia
Niacina este benefica pentru sistemul digestiv, deoarece ajuta la transformarea nutrientilor, cum ar fi grasimile si carbohidratii, in energie. Deficitul sau face ca oricine sa digere cu dificultate mesele si, in cele din urma, duce la probleme gastrointestinale.
2. Stimuleaza sanatatea mentala
Niacina este necesara pentru ca creierul sa functioneze eficient si sa furnizeze energie. Insuficienta sa se leaga de ceata mentala si chiar de probleme psihiatrice. Niacina poate ajuta la repararea leziunilor celulelor cerebrale, ceea ce o face un tratament eficient pentru unele forme de schizofrenie. De asemenea, ajuta la mentinerea sanatatii creierului la pacientii cu boala Alzheimer.
3. Sprijina sanatatea inimii
Riscul de boli cardiovasculare se diminueaza si mai mult prin implicarea acestei vitamine in controlul nivelului de colesterol din corpul tau. Totodata, reduce inflamatia si stresul oxidativ, care dauneaza inimii, deoarece acestea tind sa intareasca arterele si sa impiedice circulatia sangelui. Deschide arterele sanguine si imbunatateste fluxul sanguin. si astfel scade riscul de atac de cord si de accident vascular cerebral pe termen lung.
Cumpara din magazin:
- Nucșoară întreagă bio Cook, condiment exotic aromat, 30g
- Fond de ten rezistent la apa, mat, ECO, Sublime 02, Purobio, 30 ml
- Dressing Caesar bio, salate, fără ouă și lactoză, Bonsan, 310ml
4. Trateaza pelagra
O deficienta severa de vitamina B3 devine indicata de persoanele cu muschi slabi, probleme digestive, afectiuni ale pielii sau pelagra. O lipsa de vitamina B3 in organism duce la boala pelagra. Ca parte a tratamentului, este crucial sa includa mai multa vitamina B3 in dieta lor sau in suplimente.
Nota Organics Food
Vitamina B3 este un nutrient esential necesar pentru o stare de sanatate buna. Este necesara pentru diverse functii celulare. De asemenea, stimuleaza sanatatea creierului, faciliteaza digestia, sustine sanatatea inimii sau previne problemele cardiovasculare si trateaza pelagra.
Alimente pentru a-ti creste nivelul de niacina sau vitamina B3
1. Orez brun
Conform USDA, 100 de grame de orez brun contin aproximativ 4,31 mg de niacina. Orezul brun este mult mai nutritiv decat orezul alb, deoarece taratele si germenii sunt indepartati din orezul alb. Orezul brun este o sursa buna de magneziu, fosfor si seleniu si are un continut ridicat de fibre.
2. Arahide
Arahidele au un continut ridicat de niacina. Conform USDA, 100 de grame de alune contin aproximativ 12,1 mg de niacina. Alunele pot fi consumate intr-o varietate de moduri. Ele pot fi consumate direct dupa prajire sau fierbere.
Uleiul de arahide este adesea folosit la gatit si este foarte aromat. Untul de arahide este un produs tartinabil utilizat in mod obisnuit, obtinut din arahide macinate si prajite. Un sandvis cu unt de arahide este o gustare populara in randul copiilor, dar asociati-l cu paine integrala pentru a-l face sanatos.
3. Cartofi
Cartofii sunt foarte versatili si sunt consumati sub forma de piure si sub forma de curry. Conform USDA, 100 de grame de cartofi contin aproximativ 5,63 mg de niacina.
Sunt bogati in amidon si au cantitati neglijabile de grasimi. Sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina B6 si vitamina C. Cu toate acestea, evitati consumul excesiv de cartofi, deoarece ar putea duce la toxicitate.
4. Seminte de floarea-soarelui
Conform USDA, 100 de grame de seminte de floarea-soarelui contin aproape 7 mg de niacina. De obicei, acestea sunt consumate ca gustari, mai degraba decat sa fie incluse in mese.
Ele se prajesc in general si se consuma simple sau sarate. Preferati semintele de floarea-soarelui simple in locul celor sarate. Semintele de floarea-soarelui germinate pot fi folosite in salate sau in halwa, un desert popular in tarile asiatice.
5. Seminte de dovleac
Conform USDA, 100 de grame de seminte de dovleac contin aproape 5 mg de niacina. Acestea se consuma in moduri similare cu semintele de floarea-soarelui. Aceste seminte sunt de obicei bogate in calorii si nutrienti si au o cantitate deosebit de mare de grasimi, proteine si fibre alimentare, cu cantitati excelente de zinc, mangan si fosfor.
6. Paine integrala de grau
Conform USDA, 100 de grame de paine integrala de grau cumparata din comert are 4,43 mg de niacina. Graul integral este, in general, superior painii albe obisnuite datorita indicelui glicemic scazut si a fibrelor alimentare mai mari.
Persoanele fizice pot consuma paine integrala cu oua amestecate sau cu unt de arahide, in functie de preferintele lor.
7. Ciuperci Portabella
Ciupercile Portabella sunt o sursa excelenta de complexul de vitamine B. De asemenea, este bogata in riboflavina, seleniu si multe alte substante nutritive. Conform USDA, 100 de grame de ciuperci portabella contin 4,49 mg de niacina.
Includeti-o in dieta prin prajire si gatire la aburi. De asemenea, poate fi consumata cruda.
8. Ficat de pui
Ficatul de pui are numeroase beneficii pentru sanatate, care includ prevenirea bolilor de inima, a accidentelor vasculare cerebrale, a hipercolesterolemiei etc. Conform USDA, 100 de grame de ficat de pui contin 9,73 mg de niacina.
Puteti include puiul in dieta dumneavoastra, de exemplu, in supa de pui, salata, sandvis cu pui.
9. Carne de porc
Carnea rosie este o sursa buna de niacina. Conform USDA, 100 de grame de carne de porc contine 6,68 mg de niacina. Este bogata in alti nutrienti esentiali, cum ar fi vitamina D, seleniu, fosfor si tiamina. Totodata, este o sursa buna de proteine. Carnea de porc este un aliment potrivit pentru cei care iau in greutate.
10. Ficat de vita
Ficatul de vita este bogat in nutrienti si are numeroase beneficii pentru sanatate. Are cea mai mare cantitate de niacina pe portie. Conform USDA, 100 de grame de ficat de vita contine 13,2 mg de niacina.
Ficatul de vita, include si alte cateva substante nutritive, cum ar fi fier, magneziu, fosfor, potasiu, zinc, vitamina D, acid folic, riboflavina, acid pantotenic, seleniu, vitamina A si vitamina E. Ficatul poate fi fiert, prajit sau consumat sub forma de curry.
11. Ton
Tonul este o sursa excelenta de vitamine B3. Conform USDA, 100 de grame de ton ofera 18,5 mg de niacina. Este un ingredient extrem de versatil in sushi, sandvisuri si salate.
Acest peste sanatos are diverse beneficii pentru sanatate; acestea includ prevenirea sanatatii cardiovasculare, sustinerea sistemului imunitar, stimularea metabolismului si promovarea pierderii in greutate.
12. Somon
Somonul este bogat in vitamina B3. Conform USDA, 100 de grame de somon contin 7,8 mg de niacina. Somonul este o sursa bogata de proteine si acizi grasi omega-3, consumat pe scara larga in tarile scandinave si in Japonia.
Acizii grasi omega-3 influenteaza pozitiv sanatatea cardiovasculara, diabetul, cancerul, boala Alzheimer si dementa.
Nota Organics Food
Vitamina B3 este bogata in carne rosie (ficat de vita, carne de porc), ton, somon, orez brun, arahide, cartofi, seminte de floarea-soarelui, seminte de dovleac, ficat de pui, paine integrala si ciuperci portabella. De asemenea, este prezenta in urme in mazarea verde, avocado, piersici etc. Încorporarea acestor alimente in dieta dumneavoastra poate ajuta la prevenirea deficientei de niacina.
Concluzie
Niacina este un nutrient vital care are diverse roluri in mentinerea unei bune sanatati. Ea trebuie consumata in cantitati adecvate pentru a evita deficienta care duce la mai multe probleme de sanatate.
Deficitul acesteia duce la pelagra, o afectiune grava caracterizata prin 3 D: diaree, dermatita si dementa. Diverse surse alimentare includ niacina in mod natural si pot fi incluse in alimentatie.
Cu toate acestea, orice in exces poate fi daunator pentru sanatate. Cu toate acestea, un nivel ridicat de consum de vitamina B3 poate provoca ameteli, batai rapide ale inimii, diaree, guta, dureri abdominale, mancarimi, greata si inrosirea severa a pielii.
Întrebari frecvente
Ce alimente contin multa vitamina B3?
Niacina este disponibila pe scara larga in carnurile rosii, cum ar fi ficatul de vita, carnea de vita si de porc. Totodata, este prezenta si in pui, ton si somon. Alunele, orezul brun, ciupercile si cartofii sunt surse vegetariene excelente de niacina. De asemenea, se gaseste in cantitati infime in rosii si capsuni.
Ce fructe au cea mai multa niacina?
În general, fructele nu au un continut ridicat de niacina. Cu toate acestea, avocado, papaya si stafidele contin niacina. Cantitatea variaza intre 1,74- 0,766 mg la 100 de grame. În afara de aceasta, sunt, de asemenea, bogate in grasimi bune, fibre, vitamina C si vitamina K.
Continutul ridicat de fibre le face excelente pentru sanatatea intestinelor. De asemenea, acestea ajuta la mentinerea profilului lipidic si promoveaza sanatatea inimii.
Ce leguma are cea mai multa vitamina B3?
Mazarea verde, ciupercile portabella si cartofii sunt surse bune de vitamina B3. Potrivit USDA, cartofii sunt compusi din 5,63 mg de niacina la 100 de grame. Prin urmare, includerea acestora in dieta dumneavoastra poate creste nivelul de niacina.
Afinele au niacina in ele?
Da, afinele contin niacina, dar intr-o cantitate foarte mica. 100 de grame de afine au doar 0,418 mg de niacina. Cu toate acestea, ele sunt bogate in fitochimicale. Sunt o sursa buna de vitamina C, K si mangan.
Cat de multa niacina contine mazarea?
Mazarea verde (100 grame) contine 2,09 mg de niacina. Sunt, de asemenea, o sursa buna de vitamina B-1 si vitamina C, impreuna cu vitamina K. De asemenea, sunt bogate in fibre alimentare, ceea ce este bun pentru sanatatea intestinelor.
Cartofii dulci au niacina?
Da. 100 de grame de cartofi dulci contin 1,5 mg sau 10 la suta din necesarul zilnic de niacina. De asemenea, sunt bogate in carbohidrati complecsi, fibre alimentare, vitamina A, vitamina C si mangan. Se consuma cel mai bine sub forma fiarta sau prajita.
- Dietary supplement label database. (2019).
http://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp - Morbidity and mortality weekly report: Achievements in public health, 1900-1999: Safer and healthier foods. (1999).
http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm4840a1.htm - Niacin. (2018).
https://medlineplus.gov/druginfo/natural/924.html - Niacin [Fact sheet]. (2019).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Niacin-HealthProfessional/ - Pellagra. (n.d.).
https://www.aocd.org/page/Pellagra - The bright young Dr. Goldberger. (n.d.).
http://history.nih.gov/exhibits/goldberger/docs/young_4.htm
Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
*Toate produsele recomandate de Organicsfood.ro sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision din partea vanzatorului si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.
Articole similare:
Care sunt beneficiile smoothie-urilor cu banane?
Cum ar trebui să-ți măsori procentul de grăsime corporală?
3 Beneficii ale Dovlecelului pentru Scăderea în Greutate
De Ce Sunt Probioticele Atât de Importante? Care Este Rolul Lor?
Beneficiile Proteinei Vegetale Texturate pentru Sportivi- Sunt Grăsimile Saturate Dăunătoare pentru Sănătatea Ta?
