Doriti sa pierdeti in greutate, sa castigati muschi sau sa va mentineti o greutate sanatoasa? Atunci merita sa tineti evidenta metabolismului dumneavoastra. Evaluarea ratei metabolice este punctul de plecare pentru conceperea unei diete adecvate.
Ce este metabolismul?
Metabolismul este numele dat tuturor reactiilor chimice si energetice care au loc in mod continuu in interiorul corpului nostru dupa ce consumam alimente. Este un proces complex care implica digestia, procesarea, absorbtia si distribuirea substantelor nutritive catre celule. Asadar, prin “metabolism” ne putem gandi la tot ceea ce se intampla in interiorul organismului pentru ca acesta sa functioneze asa cum trebuie.
În contextul nutritiei, intalnim mai des termenul de “metabolism bazal”. Rata metabolica bazala (BMR) este cantitatea minima de calorii de care organismul nostru are nevoie pentru a asigura functiile vitale de baza. Aceste functii includ:
- circulatia sangelui
- respiratie
- reinnoirea celulelor
- digestia alimentelor
- absorbtia nutrientilor
- reglarea temperaturii corpului
- controlul nivelului de hormoni
- sinteza proteinelor
- transport de substante
Metabolismul functioneaza non-stop si nu se opreste niciodata, chiar si atunci cand corpul nostru este in repaus. Cu totii avem nevoie de energie pentru respiratie, functionarea inimii, comunicarea cu sistemul nervos, digestia, functia hormonala si multe altele. Asadar, chiar si atunci cand corpul este complet nemiscat sau doarme, arde energie.
Metabolismul bazal reprezinta aproximativ 60% pana la 75% din totalul caloriilor arse pe zi. Astfel, contribuie in mod semnificativ la cheltuielile noastre de energie. Valoarea metabolismului bazal este foarte individuala si variaza de la o persoana la alta. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care fiecare dintre noi arde in mod diferit – unele persoane au un metabolism mai rapid, iar altele au unul mai lent.
Metabolismul este influentat de o serie de factori:
- Sexul: Barbatii au, de obicei, un metabolism mai rapid decat femeile (5-7% in medie), deoarece au mai multa masa musculara si mai putina grasime corporala.
- Cantitatea de masa musculara: Este nevoie de mai multa energie (calorii) pentru a construi si mentine muschii decat pentru a mentine grasimea corporala. Prin urmare, persoanele cu mai multa masa musculara tind sa aiba un metabolism mai rapid si sa arda mai multe calorii chiar si in repaus.
- Varsta: Metabolismul incetineste odata cu varsta din cauza pierderii tesutului muscular, dar si din cauza modificarilor hormonale si neurologice.
- Înaltime: O dimensiune corporala mai mare inseamna mai mult tesut metabolizant si, prin urmare, un metabolism bazal mai mare. Cu toate acestea, aceasta nu este intotdeauna regula.
- Istoricul dietelor: dietele drastice, infometarea necontrolata sau “detoxifierea” pot afecta negativ metabolismul nostru. Atunci cand mancam prea putine calorii, corpul nostru isi reduce cheltuielile energetice printr-o scadere a metabolismului pentru a conserva energia pentru functiile de baza ale organismului. Daca in acelasi timp se pierde masa musculara, metabolismul bazal este redus si mai mult.
- Perioada de crestere: sugarii si copiii au nevoi energetice mai mari pe unitate de greutate corporala, din cauza cerintelor energetice crescute pentru crestere.
- Genetica.
- Temperatura mediului: Metabolismul bazal este, de asemenea, afectat de temperatura mediului ambiant. Daca temperatura este foarte scazuta sau prea ridicata, organismul incearca sa mentina o temperatura corporala constanta si metabolismul creste.
- Infectie sau boala: Metabolismul creste in timpul bolii din cauza luptei impotriva infectiei si a activarii sistemului imunitar.
- Functia tiroidiana: atunci cand functia tiroidiana este crescuta (hipertiroidism), rata metabolica creste, in timp ce atunci cand functia tiroidiana este scazuta (hipotiroidism), rata metabolica scade.
Metabolismul bazal x rata metabolica in repaus
Unele persoane confunda in mod eronat termenii de rata metabolica bazala (BMR) si rata metabolica in repaus (RMR). Acesti doi termeni sunt foarte asemanatori, dar totusi diferiti.
Metabolismul bazal este cantitatea de calorii necesare pentru a indeplini cele mai de baza (bazale) functii ale corpului nostru, cum ar fi respiratia, circulatia si remodelarea celulara. Metabolismul bazal se masoara cel mai precis intr-un cadru de laborator in conditii foarte stricte (post, repaus si intr-un mediu termic neutru.
Rata metabolica in repaus este cantitatea de calorii pe care corpul nostru o arde in repaus. Evaluarea metabolismului in repaus nu este la fel de riguroasa ca cea a metabolismului bazal. Acesta se masoara la cel putin 2 ore dupa ultima masa, in repaus fizic si mental complet. Valorile ratei metabolice in repaus sunt cu aproximativ 10% mai mari decat valorile BMR.
Merita sa va cunoasteti metabolismul
Rata metabolica bazala este un instrument util in evaluarea cheltuielilor energetice individuale. Fie ca dorim sa slabim, sa ne modelam corpul, sa castigam muschi sau sa ne mentinem greutatea, ar trebui sa avem cel putin o idee generala despre rata noastra metabolica bazala. Putem apoi sa ne determinam mai bine aportul caloric ideal pentru un anumit obiectiv.
Cheltuiala totala de energie este formata din mai multe componente:
Daca stim cate calorii ardem, vom sti cate sa consumam. Pur si simplu:
- Scopul nostru este sa ne mentinem greutatea? Trebuie sa mancam atatea calorii cate ardem intr-o zi.
- Scopul nostru este sa luam in greutate intr-un mod bun? Ar trebui sa mancam cu 10% pana la 15% mai multe calorii decat ardem intr-o zi.
- Scopul nostru este sa pierdem in greutate? Ar trebui sa consumam cu 20% mai putine calorii decat ardem intr-o zi.
Calcularea ratei metabolice bazale
Putem masura metabolismul bazal si de repaus in laborator sau putem estima aceste valori cu ajutorul unor ecuatii predictive. Urmatoarele ecuatii sunt cel mai frecvent utilizate pentru a estima aproximativ metabolismul bazal si de repaus:
1. Ecuatia Harris-Benedict
Ecuatia Harris-Benedict este una dintre cele mai cunoscute si mai vechi ecuatii pentru calcularea metabolismului bazal. Cu toate acestea, acuratetea calculului poate fi influentata de faptul ca nu ia in considerare compozitia corporala (cantitatea de muschi si grasime din corp) a unei persoane.
| Femei | BMR (kcal) = 655,1 + (9,563 × greutatea in kg) + (1,85 × inaltimea in cm) – (4,676 × varsta) |
| Barbati | BMR (kcal) = 66.47 + (13.75 × greutate in kg) + (5.003 × inaltime in cm) – (6.755 × varsta) |
2. Ecuatia Mifflin-St Jeor
Ecuatia Mifflin-St Jeor a fost dezvoltata in anii 1990 si ofera o estimare mai actuala si mai precisa a metabolismului bazal. Cu toate acestea, ea se bazeaza inca doar pe greutatea corporala, fara a tine cont de cantitatea de masa musculara a unei anumite persoane. Acest calcul este util in special pentru cei care nu isi cunosc procentul de grasime corporala.
| Femei | BMR (kcal) = (10 × greutatea in kg) + (6,25 × inaltimea in cm) – (5 × varsta) – 161 |
| Barbati | BMR (kcal) = (10 × greutatea in kg) + (6,25 × inaltimea in cm) – (5 × varsta) + 5 |
3. Ecuatia Katch-McArdle
Aceasta ecuatie este considerata una dintre cele mai precise. Ea se bazeaza pe masa corporala activa (tesut fara grasime) si ia in considerare activitatea metabolica a masei musculare. Prin urmare, pentru a o calcula, este necesar sa se cunoasca cantitatea de tesut liber de grasime (masa corporala activa), de exemplu, prin masurarea acesteia pe InBody.
| Femei si barbati | BMR (kcal) = 370 + (21,6 × FFM) |
| FFM = cantitatea de tesut fara grasime |
Diagnostice metabolice
Cea mai precisa modalitate de evaluare a metabolismului este oferita de testele efectuate de experti in laborator. Aceste teste metabolice functioneaza cel mai adesea pe principiul calorimetriei directe sau indirecte.
- Calorimetria directa masoara cantitatea de caldura produsa de o persoana inchisa intr-o camera mica, din care se calculeaza cheltuielile energetice.
- Calorimetria indirecta se bazeaza pe cheltuiala de energie in timpul respiratiei, mai exact pe diferenta dintre oxigenul inhalat si dioxidul de carbon expirat.
Desi diagnosticarea metabolica in laborator se numara printre cele mai precise metode, aceste teste metabolice sunt costisitoare, consumatoare de timp si adesea dificil de obtinut. Ca urmare, in ultimele decenii au fost dezvoltate tehnici mai accesibile care masoara metabolismul bazal cu diferite grade de acuratete.
În plus fata de formulele matematice mentionate anterior, o metoda din ce in ce mai populara in prezent este asa-numita impedanta bioelectrica, care este utilizata si de dispozitive precum InBody sau Tanita.
Impedanta bioelectrica functioneaza pe baza rezistentei (impedantei) diferite a tesuturilor corpului la curentul electric trecator trimis de dispozitivul de diagnosticare in corp.
Pe baza rezistentei diferite a tesuturilor, se evalueaza apoi compozitia corporala si se poate calcula cu mai multa precizie metabolismul bazal.
Metabolismul incetinit: ce inseamna si ce este de vina?
Un metabolism lent inseamna ca organismul nostru elibereaza (arde) mai putina energie decat ar trebui in medie. Unele persoane norocoase au un metabolism rapid in mod natural, in timp ce altele se lupta cu un metabolism lent. Oricum ar fi, un metabolism lent poate impiedica incercarile noastre de a avea un fizic perfect, adesea fara sa stim acest lucru.
A avea un metabolism rapid este un avantaj din toate punctele de vedere in zilele noastre si poate impiedica organismul sa stocheze excesul de grasime. Persoanele cu un metabolism rapid ard mai multe calorii chiar si atunci cand sunt in repaus.
Astfel, indivizii cu un metabolism rapid pot manca aparent tot ce doresc si nu se ingrasa, in timp ce cei cu un metabolism lent trebuie sa munceasca mult mai mult pentru a pierde sau a-si mentine greutatea. Daca va aflati in acest din urma grup de persoane, cititi mai departe.
Principalele cauze ale metabolismului lent:
- infometarea, dietele constante si aportul scazut de calorii.
- alimentatie dezechilibrata (aport scazut de proteine in alimentatie, exces de alimente procesate)
- lipsa de exercitii fizice
- varsta
- privare de somn pe termen lung
- anumite boli (functie tiroidiana redusa, sindromul Cushing)
De unde stiu ca am un metabolism lent?
De asemenea, cunoasteti pe cineva care poate manca tot ceea ce vrea si se ingrasa aproape doar uitandu-se la o bucata de rulada? Acesta poate fi primul semn ca ai un metabolism “lenes”. Exista mai multe modalitati si semne de avertizare pentru a recunoaste un metabolism lent:
- iei in greutate fara niciun motiv aparent
- mananci sanatos si faceti exercitii fizice, dar greutatea nu se misca
- urmezi dieta dupa dieta, dar efectul nu este nicaieri
- esti chinuit de o oboseala constanta
- ai probleme cu pielea, parul si unghiile
- suferi de dureri de cap frecvente
- te simti slabit pentru o perioada lunga de timp
6 sfaturi simple pentru a-ti accelera metabolismul
Dupa cum stim deja, multi factori iti afecteaza rata metabolica. Factorii genetici, varsta, sexul si compozitia corporala, toate joaca un rol. Nu putem face prea multe in privinta geneticii, a varstei si a sexului, dar putem schimba raportul dintre compozitia corporala – cantitatea de grasime si muschi din corpul nostru pentru a ne creste metabolismul. Cum sa facem acest lucru?
1. Uitati de dietele drastice
Cea mai frecventa greseala de pierdere in greutate este consumul extrem de scazut de calorii. Cel mai mare pacat este atunci cand ne stabilim aportul caloric sub rata metabolica bazala. Daca ne reducem drastic aportul caloric, organismul recunoaste acest lucru ca pe o amenintare si incepe sa isi reduca cheltuielile energetice – incepe sa conserve energia pentru functiile vitale de baza. Consecinta dietelor extreme este, prin urmare, un metabolism mai lent si o serie de consecinte asupra sanatatii.
2. Concentrati-va pe o dieta sanatoasa
Bazeaza-ti dieta pe alimente naturale, minim procesate. Astfel de alimente includ:
- legume
- fructe
- carne slaba
- peste
- cereale integrale
- leguminoase
- produse lactate neindulcite
- cartofi si cartofi dulci
- oua
- nuci si seminte
- avocado
- uleiuri de inalta calitate (masline, seminte de in, avocado)
3. Asigura-te ca primesti suficiente proteine
Proteinele au cel mai mare efect termic al alimentelor (TEF). Acest lucru inseamna ca organismul foloseste mai multa energie pentru a digera si absorbi proteinele decat pentru carbohidrati si grasimi. Aproximativ 20-30% din energie este cheltuita pentru procesarea proteinelor, fata de 5-10% pentru carbohidrati si 0-3% pentru grasimi. În plus, proteinele ofera o senzatie de satietate si, astfel, ajuta la pierderea in greutate.
Concentrati-va pe a avea o sursa de proteine la fiecare masa:
- carnea slaba – piept de pui si curcan, carne slaba de vita, pulpa si pulpa de porc, carne de vanat, iepure
- peste – somon, pastrav, ton, cod, stiuca, dorada, macrou, sardine
- fructe de mare
- produse lactate si branzeturi – iaurt alb cu pana la 3% grasime, branza de vaci cu continut scazut de grasime si semidegresata, chefir alb, branzeturi tari cu pana la 30% grasime, Mozzarella, tvarůžky, branzeturi maturate cu continut mai mic de grasime, gervé, ricotta
- oua
- sunca cu procent ridicat de sunca – sunca de pui si de curcan cu peste 90% carne, sunca de porc cu peste 90% carne
- leguminoase – fasole, naut, linte, linte, mazare
- produse din soia nefermentate – tempeh, natto, miso
4. Angajati-va in antrenamente de forta
A avea mai multi muschi in corpul tau cu siguranta merita. Nu credeti? Atunci cititi mai departe. Prin antrenamentul de forta (antrenament cu greutati) construim muschi, care sunt mai activi metabolic decat grasimea. Acest lucru inseamna ca muschii ard mai multa energie in repaus decat grasimea corporala.
Astfel, o persoana cu mai multa masa musculara va avea o rata metabolica in repaus mai mare decat o persoana care are mai putina musculatura. Mai mult, antrenamentul de forta singur creste rata metabolica in repaus cu 5-10% la aproximativ 24-48 de ore dupa ce activitatea a incetat. Prin urmare, ardem calorii mult timp dupa ce ne odihnim deja. Nu-i asa ca este grozav?
Încorporati antrenamentul de forta in regimul saptamanal de 2-3 ori pe saptamana, vizand principalele grupe musculare (picioare, fese, spate, umeri, piept, abdomen si brate). În mod ideal, alegeti exercitii cu mai multe articulatii (ghemuituri, presiuni de umar, fandari, ridicari, ridicari de greutati, balante cu kettlebell, flotari etc.) si nu va fie teama sa va jucati cu intensitatea si sarcina.
5. Faceti miscare in timpul zilei
Toate activitatile zilnice normale conteaza. Desi le facem in mod spontan, acestea au un impact mare asupra pierderii in greutate si a ratei metabolice. Asadar, in loc sa luati liftul, urcati pe scari, intindeti-va regulat la serviciu sau coborati din autobuz cu o statie mai devreme si mergeti pe jos.
6. Beti mai multa apa
Consumul unei cantitati corecte de apa este absolut esential pentru o buna functionare a metabolismului. Baza regimului de consum ar trebui sa fie apa. Conform recomandarilor expertilor, se recomanda sa se bea 35-40 ml de apa pe zi pe kilogram de greutate corporala.
Rezumat: Ce este bine de stiut despre metabolism
Indiferent daca trebuie sa luati in greutate, sa va mentineti greutatea actuala sau sa pierdeti in greutate, o prezentare generala a ratei metabolice bazale este un bun inceput. Cu toate acestea, tineti cont de cateva puncte:
- Rata metabolica bazala a fiecaruia este individuala – este afectata de inaltime, varsta, greutate, cantitatea de muschi din corp, sex si sanatate.
- Mai multe metode pot fi utilizate pentru a evalua metabolismul – standardul de aur este masurarea pe dispozitivul InBody, care ia in considerare compozitia corporala (muschi × grasime).
- Nu mancati niciodata mai putine calorii decat rata metabolica bazala – pot rezulta efecte adverse asupra sanatatii si incetinirea metabolismului din cauza economisirii energiei “pentru o zi ploioasa”.
- Daca aveti un metabolism lent, exista intotdeauna ceva ce puteti face in acest sens – o dieta sanatoasa care respecta cerintele energetice individuale si exercitii fizice regulate sunt elementele de baza.
Resurse
- 1. Blundell, J. E., Caudwell, P., Gibbons, C., Hopkins, M., Naslund, E., King, N., & Finlayson, G. (2012). Rolul ratei metabolice in repaus si al cheltuielilor energetice in controlul foamei si al apetitului: o noua formulare. Modele si mecanisme de boala, 5(5), 608-613.
- 2. Osterberg, K. L. & Melby, C. L. (2000) Efectul exercitiilor acute de rezistenta asupra consumului de oxigen post-exercitiu si a ratei metabolice in repaus la femeile tinere. Jurnalul international de nutritie sportiva si metabolism al exercitiilor fizice. 10 (1), 71-81.
- 3. Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Compararea ecuatiilor predictive pentru rata metabolica in repaus la adultii sanatosi non-obezi si obezi: o revizuire sistematica. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775-789.
- 4. Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2015). Efectul antrenamentului de rezistenta asupra ratei metabolice in repaus si estimarea acesteia prin intermediul unei harti metabolice de absorbtie cu raze X cu dubla energie. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 831-836.
- 5. McArdle, W., Katch, F. I., & Katch, V. I. (1996). fiziologia exercitiilor fizice (ed. a 3-a). Baltimore, Statele Unite ale Americii: Williams si Wilkins.
Citeste si aceste articole:
- Ce Poate Mânca un Copil Care Suferă de Gastrită?
Gastrita este o inflamație a stomacului și principala cauză a durerilor abdominale la copii. Există mai multe motive care pot provoca această afecțiune și, indiferent… Citește mai mult: Ce Poate Mânca un Copil Care Suferă de Gastrită? - 7 reguli de igienă orală
Pentru a păstra dinții sănătoși și respirația întotdeauna proaspătă și plăcută, specialiștii recomandă să îngrijim cu mare atenție cavitatea bucală. Desigur, pentru a preveni posibilele… Citește mai mult: 7 reguli de igienă orală - 5 Proceduri esențiale pentru îngrijirea tenului după 50 de ani
Odată cu trecerea timpului, pielea noastră suferă modificări semnificative, în special după vârsta de 50 de ani. Deși genetica joacă un rol important în procesul… Citește mai mult: 5 Proceduri esențiale pentru îngrijirea tenului după 50 de ani - Carne de bibilică, calorii, valori nutriționale, rețete
Carnea de bibilică este o alegere excelentă pentru cei care caută o sursă de proteine slabă și nutritivă. Cu doar 104.9 kcal la 100 de… Citește mai mult: Carne de bibilică, calorii, valori nutriționale, rețete - Calorii antricot de vita, Valori nutritionale per 100g
Antricotul de vită este o friptură suculentă și aromată, apreciată pentru textura sa fragedă și gustul intens. Această bucată de carne provine din zona costală… Citește mai mult: Calorii antricot de vita, Valori nutritionale per 100g
Articolele de pe acest site sunt doar cu scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica vreo reteta, sfat sau dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau va vor face rau personal. Fiti precauti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
*Toate produsele recomandate sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision de la vanzator si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.
