Colesterolul este o substanta naturala din organism. Prea mult insa poate fi daunator pentru sanatatea noastra. In articolul de astazi discutam despre 6 metode cum scazi colesterolul in mod natural. Principalele alimente, metode si precautii pentru a imbunatati nivelul colesterolului.
Colesterolul este o substanta naturala din organism, necesara pentru formarea celulelor, pentru producerea de hormoni si pentru producerea de vitamina D. În timp ce ficatul produce aproximativ 800 de miligrame pe zi – un ou mare contine 187 de miligrame – un exces in fluxul sanguin poate duce la aparitia bolilor cardiovasculare.
Colesterolul este o substanta asemanatoare grasimii care se gaseste in celulele noastre. În timp ce corpul nostru creeaza cea mai mare parte a colesterolului, procentul ramas provine din alimentele de origine animala pe care le consumam. Alimentele de origine animala precum carnea, branza, laptele si ouale contin colesterol; Nu se gaseste in fructe, legume, uleiuri vegetale si cereale.
Nivelurile ridicate de colesterol pot fi cauzate de o dieta bogata in alimente procesate, de lipsa de exercitii fizice sau de factori genetici. În plus, este posibil sa fiti predispus la un nivel ridicat de colesterol ca urmare a varstei, rasei, greutatii si ereditatii. 1
În timp ce medicamentele sunt disponibile pentru a va ajuta sa va reduceti colesterolul, alimentele si schimbarile in stilul de viata pot fi, de asemenea, eficiente.
Nu exista intotdeauna un semn sau un simptom evident al colesterolului ridicat. Un test de sange poate fi folosit pentru a determina nivelul dumneavoastra. Persoanele cu varste cuprinse intre 20 si 44 de ani, ar trebui sa faca un test la fiecare cinci ani. Între 45 si 65 de ani, barbatii si femeile ar trebui sa il masoare la fiecare 1 sau 2 ani.
Un nivel sanatos al colesterolului pentru barbatii si femeile cu varsta de peste 20 de ani ar trebui sa fie intre 125 mg/dL si 200 mg/dL.
Cum este transportat colesterolul in organism
Lipoproteinele transporta colesterolul si alte grasimi in fluxul sanguin. Acestea sunt clasificate in trei categorii: lipoproteine cu densitate mare (HDL), lipoproteine cu densitate mica (LDL) si lipoproteine cu densitate foarte mica (VLDL) (VDL).
Tipuri de colesterol
- Colesterolul HDL: Cunoscut si sub numele de “colesterol bun”, acesta transporta colesterolul din diferite parti ale corpului catre ficat, unde este eliminat.
- Colesterolul LDL: Este denumit “colesterolul rau”, deoarece creste riscul de boli de inima si probleme vasculare prin intarirea si infundarea arterelor.
- Colesterolul VLDL: Un alt tip de “colesterol rau” este VLDL. contribuie la formarea placii in artere, dar, spre deosebire de LDL, care transporta colesterolul, VLDL transporta in principal trigliceride, cea mai abundenta grasime din organism. Nivelurile ridicate de trigliceride din organism pot creste riscul de a dezvolta boli de inima.
Cum scazi colesterolul in mod natural
Exista cateva modificari simple ale stilului de viata pe care le puteti face pentru a va ajuta sa va reduceti colesterolul in mod natural. Acestea includ o dieta echilibrata, controlul greutatii si activitatea fizica.
1. Eliminati grasimile trans din dieta dvs.
Acizii grasi mononesaturati, polinesaturati si saturati se gasesc in uleiurile si grasimile naturale.
Grasimile trans sunt acizi grasi nesaturati care se formeaza atunci cand uleiul vegetal este partial hidrogenat. Ocazional, pe etichetele produselor alimentare se face referire la acesta ca fiind ulei vegetal partial hidrogenat.
Grasimile trans se regasesc frecvent in margarina, prajituri procesate, prajituri si produse de patiserie. Exista, de asemenea, grasimi trans naturale. Anumite produse de origine animala, cum ar fi carnea de vita, contin urme de grasimi trans.
Pe langa cresterea nivelului de colesterol, grasimile trans au fost asociate cu bolile cardiovasculare, cancerul de san si de colon, diabetul, obezitatea si travaliul prematur.
Începand cu 1 ianuarie 2021, Food and Drug Administration (FDA) USA a interzis utilizarea uleiurilor vegetale partial hidrogenate.
2. Consumati moderat grasimi saturate
De ani de zile, dezbaterea se poarta in legatura cu oportunitatea consumului de grasimi saturate. Și, desi cercetatorii nu au declarat ca acestea ar trebui evitate, recomanda ca acestea sa nu reprezinte mai mult de 5% pana la 6% din aportul caloric zilnic.
Grasimile saturate pot creste nivelul de colesterol LDL, ceea ce va expune la riscul de boli de inima. Nivelurile ridicate de grasimi saturate se gasesc in produsele de patiserie si in alimentele prajite.
De asemenea, acestea se gasesc in mod natural in carnea de vita grasa, carnea de miel, carnea de pasare fara piele, in unt, branza si alte produse lactate. Grasimile saturate se gasesc, de asemenea, in uleiurile de origine vegetala, cum ar fi uleiul de cocos, dar acestea nu contin colesterol.
3. Consumati grasimi sanatoase
Grasimile sanatoase includ grasimile mononesaturate si polinesaturate. Acestea sunt o componenta necesara a unei diete bine echilibrate. Acestea pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol daunator din sange, scazand astfel riscul de a dezvolta anumite boli.
Grasimile mononesaturate se gasesc intr-o varietate de alimente si uleiuri de origine vegetala, inclusiv in nuci, avocado, masline, ulei de masline, canola, arahide, sofranel si ulei de susan.
Grasimile polinesaturate sunt mai sanatoase decat grasimile trans si pot contribui la reducerea nivelului de colesterol rau.
Alimentele bogate in grasimi polinesaturate contin, de obicei, substante nutritive suplimentare. Acestea se gasesc in uleiurile de floarea-soarelui, de soia, de in si de nuca, precum si in nuci, seminte de in si peste.
4. Consumati alimente bogate in fibre
The FDA recommends that we consume 25 grams of fiber daily on a 2,000-calorie diet, adjusted to meet our individual calorie requirements. In prezent, din pacate, doar 5% dintre populatia globului indeplinesc cerintele zilnice.
Fibrele sunt un tip de carbohidrati care se gasesc in mod natural in alimentele vegetale. Exista doua tipuri: cele care sunt solubile si cele care sunt insolubile.
Fibrele solubile ajuta la digestie si, astfel, ajuta la reglarea glicemiei prin incetinirea ratei de crestere a nivelului de zahar din sange. Fulgii de ovaz, legumele, legumele crucifere (de exemplu, broccoli) si fructele, cum ar fi merele si perele, sunt toate surse bune.
Fibrele insolubile ajuta la digestia alimentelor si cresc volumul scaunelor, ceea ce ajuta la mentinerea unor miscari intestinale normale. Taratele de grau, faina de grau integral, nucile, fasolea si legumele precum conopida, cartofii, telina si castravetii, toate o contin.
5. Mentineti o greutate sanatoasa
Modul in care organismul nostru proceseaza colesterolul este influentat de ceea ce mancam si de cantitatea pe care o consumam. Potrivit unui studiu publicat in Journal of the American Heart Association, o dieta bogata in nuci a redus colesterolul LDL si a crescut HDL.
În plus, chiar si o pierdere modesta in greutate poate avea un efect pozitiv semnificativ asupra nivelului de colesterol.
Din 2003 pana in 2011, un studiu efectuat pe 401 adulti supraponderali si obezi care au participat la un program de pierdere in greutate a descoperit ca cei care au pierdut doar 5-10% din greutatea corporala au inregistrat reduceri remarcabile ale LDL, trigliceridelor si colesterolului total.
6. Faceti miscare in fiecare zi
Conform recomandarilor actuale, ar trebui sa faceti 150-300 de minute de activitate fizica aerobica de intensitate moderata pe saptamana, sau 75-150 de minute de activitate fizica aerobica de intensitate viguroasa pe saptamana, sau o combinatie a celor doua.
Activitatea fizica are numeroase beneficii, unul dintre acestea fiind scaderea colesterolului. Și, desi mecanismele nu sunt complet intelese, se pare ca exercitiile fizice cresc capacitatea muschilor de a folosi lipidele si grasimile in locul glucozei, scazand astfel nivelul lipidelor.
O analiza recenta a descoperit ca exercitiile fizice au imbunatatit atat cantitatea, cat si functia colesterolului HDL scazut. HDL pare sa ajute la transportul colesterolului catre ficat, unde poate fi excretat. În plus, nivelurile de LDL au fost reduse, iar raportul HDL:LDL s-a imbunatatit.
Diferite tipuri de exercitii aerobice
Desi aceste sugestii nu inlocuiesc discutia cu medicul dumneavoastra, ele va pot ajuta sa mancati mai sanatos, sa va gestionati greutatea si sa faceti exercitii fizice mai eficient. Daca sunteti nou in exercitiile fizice, consultati-va cu un profesionist din domeniul sanatatii inainte de a incepe.
Surse:
- Medline Plus. Cholesterol Levels: What You Need to Know.
- Medline Plus. Triglycerides.
- American Heart Association. Monosaturated Fat.
- Dhaka V, Gulia N, Ahlawat KS, Khatkar BS. Trans fats—sources, health risks and alternative approach – A review. J Food Sci Technol. 2011;48(5):534-541.
- American Heart Association. Saturated Fat.
- American Heart Association. Polyunsaturated Fat.
- American Heart Association. Whole Grains, Refined Grains, and Dietary Fiber.
- Quagliani D, Felt-Gunderson P. Closing america’s fiber intake gap. Am J Lifestyle Med. 2016;11(1):80-85.
- Le T, Flatt SW, Natarajan L, et al. Effects of diet composition and insulin resistance status on plasma lipid levels in a weight loss intervention in women. J Am Heart Assoc. 2016;5(1).
- Brown JD, Buscemi J, Milsom V, Malcolm R, O’Neil PM. Effects on cardiovascular risk factors of weight losses limited to 5–10 %. Transl Behav Med. 2016;6(3):339-346.
- Yang YJ. An overview of current physical activity recommendations in primary care. Korean J Fam Med. 2019;40(3):135-142.
- Ruiz-Ramie JJ, Barber JL, Sarzynski MA. Effects of exercise on HDL functionality. Curr Opin Lipidol. 2019;30(1):16-23.
A fost util articolul Cum scazi colesterolul in mod natural? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.
