Alimente bogate in carbohidrați și calorii

Alimente bogate in carbohidrați și calorii

[woo_product_slider id="131725"]

Descoperă alimentele bogate în carbohidrați și calorii! Află ce să eviți și ce să mănânci pentru o dietă echilibrată. Sfaturi utile, opțiuni sănătoase și alimentație inteligentă pentru tine.

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrați sunt un macronutrient – una dintre cele trei căi principale prin care organismul își ia energia. Carbohidrații sunt amidonul, zahărul și fibrele care se găsesc în cereale, legume, fructe și produse lactate. Carbohidrații sunt esențiali pentru o dietă sănătoasă, dar pot fi, de asemenea, dăunători în exces.

Carbohidrații furnizează energie pe tot parcursul zilei pentru sistemul nervos central și pentru mușchii care lucrează în organism. Ar trebui să consumați carbohidrați sub formă de alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale. Unele produse lactate pot fi o sursă sănătoasă și bogată în nutrienți de carbohidrați. Atunci când consumați carbohidrați, se recomandă să mențineți cantitatea de zaharuri adăugate sub 25%.

De ce ar trebui să reduceți carbohidrații

Alimente bogate in carbohidrați și calorii

Pentru persoanele active, carbohidrații sunt o sursă excelentă de energie, dar persoanele sedentare ar trebui să își limiteze consumul de carbohidrați pentru a-și menține o greutate sănătoasă. Cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați pentru un adult mediu este de 130 de grame, ceea ce reprezintă între 45% și 65% din aportul caloric total.

O dietă bogată în carbohidrați este asociată cu un risc mai mare de boli cronice, o activitate fizică mai redusă și obezitate. Cu toate acestea, s-a demonstrat că calitatea carbohidraților joacă un rol mai important în sănătate decât cantitatea de carbohidrați.

Carbohidrații proveniți din cereale procesate și din zaharuri adăugate pot crește riscul de obezitate, diabet, boli cardiovasculare și unele tipuri de cancer. Atunci când cerealele sunt procesate sau rafinate, mulți nutrienți și cea mai mare parte a fibrelor sunt eliminate, lăsând o cereală care are o durată de depozitare mai lungă, dar care este mai puțin sănătoasă decât o cereală integrală. Cerealele procesate includ pâinea albă, orezul alb, prăjiturile, biscuiții și altele asemenea.

S-a demonstrat că carbohidrații precum cerealele integrale, legumele fără amidon, fructele integrale și leguminoasele sunt sănătoase.

Consumul de carbohidrați din cereale procesate și zaharuri adăugate poate crește riscul următoarelor boli:

[woo_product_slider id="131725"]

Boli metabolice

Cercetările arată că o dietă bogată în carbohidrați poate crește incidența bolilor metabolice. Bolile metabolice sau sindromul metabolic sunt un grup de factori de risc care contribuie la bolile de inimă și la diabet. Printre factorii de risc ai sindromului metabolic se numără tensiunea arterială ridicată, glicemia ridicată, trigliceridele ridicate, colesterolul HDL scăzut (colesterolul “bun”) și grăsimea abdominală.

Obezitate

Cercetările arată că o dietă bogată în amidon și carbohidrați poate duce la scăderea activității fizice și, în cele din urmă, la creșterea în greutate. Creșterea excesivă în greutate poate duce la obezitate.

Diabet

S-a demonstrat că o dietă bogată în carbohidrați din surse bogate în zahăr și amidon duce la creșterea în greutate. Creșterea excesivă în greutate poate favoriza apariția diabetului.

Boli cardiovasculare

O dietă bogată în carbohidrați, în special din alimente bogate în amidon și zahăr, poate crește riscul de boli cardiovasculare.

Alimentele bogate în carbohidrați

Multe alimente moderne conțin cantități excesive de carbohidrați, cum ar fi alimentele bogate în amidon sau băuturile zaharoase. Următoarele opt alimente se numără printre alimentele bogate în carbohidrați care trebuie evitate:

  1. Covrigi. Covrigul are un gust delicios, dar este o sursă de carbohidrați cu un conținut nutritiv scăzut. Un covrig moale de mărime medie conține 80 de grame de carbohidrați. O porție reprezintă 27% din doza zilnică recomandată de carbohidrați.
  2. Cereale procesate cu zahăr. Un bol de cereale cu zahăr conține o mulțime de carbohidrați răi, probabil atât cereale procesate, cât și zahăr procesat. Deși poate părea inofensiv, un bol de cereale dimineața este un mod zaharat și nesănătos de a începe ziua. Cerealele integrale sunt adevărate fabrici de nutrienți.
  3. Conserve de fructe. O porție de conserve de piersici în sirop conține 9% din cantitatea recomandată de carbohidrați. Această gustare zaharoasă este mai bine înlocuită cu fructe proaspete sau cu fructe la conservă cu 100% suc.
  4. Gogoși. Gogoșile sunt un răsfăț popular de dimineață, dar o gogoașă glazurată cu ciocolată conține puțin sub 30 de grame de carbohidrați.
  5. Limonadă. Un pahar de limonadă conține 26 de grame de carbohidrați. Poate că nu pare mult, dar carbohidrații și zahărul sub forma unei băuturi se pot aduna rapid, deoarece limonada este una dintre cele mai comune surse de calorii goale. Studiile arată că persoanele care beau sucuri sunt mai puțin predispuse să consume surse sănătoase de carbohidrați.
  6. Chipsuri. Fie că sunteți un fan al chipsurilor sau al chipsurilor de porumb, trebuie să știți că ambele conțin aproximativ 15 grame de carbohidrați. Chipsurile conțin, de asemenea, o mulțime de grăsimi saturate și, adesea, sodiu.
  7. Gumdrops. Doar 10 ursuleți mici de gumă conțin 22 de grame de carbohidrați. Bunătăți precum ursuleții gumatei se pot aduna rapid atunci când sunt mâncate și nu oferă practic nicio valoare nutritivă.
  8. Cartofi prăjiți. O porție medie de cartofi prăjiți de la un restaurant fast-food popular poate conține 47 de grame de carbohidrați, ceea ce reprezintă 16% din cantitatea zilnică recomandată de carbohidrați.

Alimente cu conținut scăzut de carbohidrați

Dacă doriți să vă reduceți aportul de carbohidrați, iată câteva alimente sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați:

  • Ouă
  • Carnea, cum ar fi carnea de vită, pui, curcan și vânat
  • Fructe de mare
  • Avocado
  • Fructe precum căpșunile, grepfrutul, caisele și măslinele
  • Legume și verdețuri, cum ar fi ciupercile, sparanghelul, ardeii și varza kale
  • Fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi migdalele, nucile și alunele
  • Produse lactate precum brânza, untul și iaurtul grecesc
  • Ulei de măsline, de cocos sau de avocado
  • Produse de patiserie făcute cu făină de migdale sau de nucă de cocos, făină integrală de grâu, ovăz și alte cereale integrale

Ce sunt caloriile?

Mulți oameni asociază calorii cu alimente nesănătoase, deoarece unele alimente bogate în calorii conțin, de asemenea, multe grăsimi și alte ingrediente nedorite care nu contribuie la o dietă echilibrată și sănătoasă. Cu toate acestea, caloriile sunt necesare și importante pentru sănătatea dumneavoastră.

O calorie este pur și simplu o măsură de energie. Multe alimente sănătoase conțin, de asemenea, multe calorii; nu este vorba doar de junk food sau de alimente grase. Poate fi mai util să vă concentrați asupra echilibrării numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi cu numărul de calorii pe care le ardeți. Și este adesea mai important să vă uitați la ingredientele care ar putea fi dăunătoare decât la numărul de calorii.

De ce aveți nevoie de calorii

Caloriile vă mențin corpul în funcțiune. Ele îi oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a efectua procesele vitale, a se mișca și a menține viața de zi cu zi.

Unele condiții de sănătate îi determină pe oameni să slăbească în moduri nesănătoase, inclusiv unele tipuri de cancer , tulburări alimentare, depresie sau anxietate, SIDA, hipertiroidism și altele. Această pierdere nesănătoasă în greutate poate aduce o serie de riscuri pentru sănătate. Persoanele cu aceste afecțiuni trebuie să găsească alimente care sunt bogate în calorii pentru a le ajuta să ia în greutate.

[woo_product_slider id="131725"]

Cum să înțelegem caloriile sănătoase

Alimentele pot fi preparate în moduri care sunt bune pentru tine și moduri care sunt mai puțin bune pentru tine. Mai jos sunt câteva sfaturi despre cum să recunoașteți alimentele mai sănătoase în fiecare dintre aceste grupe de nutrienți.

Carbohidrați

Poate credeți că obțineți carbohidrați doar din paste sau pâine, dar carbohidrații se pot găsi și în fructe, legume și produse lactate. Cele mai comune forme de carbohidrați sunt fibrele, amidonul și zahărul.

Organismul dumneavoastră are nevoie de carbohidrați, dar există unele tipuri care sunt mai bune decât altele. De exemplu, carbohidrații neprocesați (sau minim prelucrați) sunt mai buni pentru dumneavoastră decât carbohidrații foarte prelucrați sau rafinați, deoarece aceștia vă oferă multe substanțe nutritive. Carbohidrații rafinați și prelucrați pot provoca vârfuri de zahăr în sânge, care nu sunt bune pentru organismul dumneavoastră pe termen lung.

Alternative mai sănătoase: Schimbați orezul alb, o cereală rafinată, din paella sau jambalaya cu orez brun, o cereală integrală. (Alte cereale integrale includ orezul roșu, violet sau negru.) Același lucru este valabil și pentru cereale și pâine, dacă alegeți cereale integrale.

Grăsimi

Grăsimile sunt o parte importantă a dietei dumneavoastră pentru o sănătate optimă. Unele grăsimi sunt mai benefice pentru sănătatea dumneavoastră decât altele.

Iată cum să alegeți grăsimi mai sănătoase:

Optați pentru grăsimi nesaturate: Grăsimile nesaturate, cum ar fi grăsimile mononesaturate și polinesaturate, vă pot reduce riscul de îmbolnăvire. Acestea se găsesc în nuci, semințe și pește. Aceste grăsimi sănătoase se găsesc, de asemenea, în uleiurile de măsline, de rapiță, de porumb, de floarea-soarelui și de soia.

Evitați grăsimile trans: Multe alimente procesate conțin grăsimi trans, în special cele care conțin ulei parțial hidrogenat.

Fiți cumpătați cu grăsimile saturate: Unii oameni cred că grăsimile saturate sunt nesănătoase, dar acestea nu sunt la fel de dăunătoare ca grăsimile trans. Ele nu sunt la fel de sănătoase ca grăsimile nesaturate, dar puteți totuși să consumați grăsimi saturate cu moderație. Alimentele cu grăsimi saturate includ untul, brânza și carnea roșie. Uleiul de palmier și uleiul de cocos conțin, de asemenea, grăsimi saturate.

Alternative mai sănătoase: Folosiți ulei de măsline în loc de unt atunci când sotați legume sau faceți clătite pentru a reduce aportul de grăsimi saturate. O lingură de unt conține aproximativ 7,3 grame de grăsimi saturate, în timp ce uleiul de măsline conține doar 1,8 grame.

Proteine

Există multe surse de proteine și, la fel ca orice altceva, unele sunt mai sănătoase pentru dumneavoastră decât altele. Alegerea cu atenție a alimentelor vă poate ajuta să faceți alegeri mai sănătoase.

Nu toate sursele de proteine provin din carne. Persoanele care nu mănâncă carne au multe opțiuni pentru proteine, cum ar fi produsele lactate, pulberile proteice, fasolea și cerealele integrale.

Alegeri mai sănătoase: De exemplu, dacă mâncați carne de vită, puteți alege carne slabă sau extra slabă

slabă sau extra slabă, cu un conținut mai mic de grăsimi. Puteți găsi surse bune de proteine care oferă și alte beneficii nutriționale. De exemplu, o friptură de mușchi file la grătar are aproximativ 33 de grame de proteine și 5 grame de grăsimi saturate. O friptură de somon la grătar de aceeași mărime oferă aproximativ 30 de grame de proteine și puțin mai mult de un gram de grăsimi saturate.

O friptură de șuncă de aceeași mărime oferă aproximativ 22 de grame de proteine, dar conține mult mai mult sodiu. Dacă alegeți linte, veți obține aproximativ jumătate din cantitatea de proteine pe care o conține o friptură, dar aproape deloc grăsimi.

🧠Întrebări frecvente

Ce sunt carbohidrații și de ce sunt importanți pentru organism?

Carbohidrații sunt macronutrienți care furnizează energie celulelor și organelor. Ei se găsesc în alimente precum fructe, legume, cereale, produse lactate și zaharuri. Carbohidrații se împart în două categorii: simpli și complecși. Cei simpli se digeră rapid și cresc nivelul de zahăr din sânge, pe când cei complecși se digeră lent și oferă o senzație de sațietate mai îndelungată.

Care sunt alimentele bogate în carbohidrați simpli?

Alimentele bogate în carbohidrați simpli sunt cele care conțin zaharuri rafinate sau naturale, cum ar fi: bomboane, prăjituri, băuturi carbogazoase, miere, siropuri, fructe uscate, banane, struguri, mango etc.

Care sunt alimentele bogate în carbohidrați complecși?

Alimentele bogate în carbohidrați complecși sunt cele care conțin fibre sau amidon, cum ar fi: cereale integrale, pâine integrală, paste integrale, orez brun, quinoa, ovăz, cartofi, fasole, linte, năut etc.

Care este diferența între carbohidrați buni și carbohidrați răi?

Carbohidrații buni sunt cei care provin din surse naturale și neprocesate, care au un indice glicemic scăzut sau mediu și care oferă nutrienți esențiali pentru sănătate. Carbohidrații răi sunt cei care provin din surse rafinate sau procesate, care au un indice glicemic ridicat și care nu oferă beneficii nutriționale.

Cât de mulți carbohidrați trebuie să consumăm pe zi?

Nu există o cantitate fixă de carbohidrați pe care trebuie să o consumăm pe zi, ci depinde de nevoile energetice și de obiectivele fiecărui individ. În general, se recomandă ca 45-65% din totalul caloriilor zilnice să provină din carbohidrați. De asemenea, este important să alegem carbohidrați de calitate și să îi combinăm cu proteine și grăsimi sănătoase pentru a avea o dietă echilibrată.

👇Citește și aceste articole:

Alimente bogate in carbohidrați și calorii

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru încercarea de a aplica o rețetă, un sfat sau o dietă și nici nu garantează că informațiile furnizate vă vor ajuta sau nu vă vor dăuna personal. Fiți prudenți și consultați întotdeauna un medic sau un nutriționist!

Vă mulțumim că ați citit! Dacă acest articol vi se pare util și interesant, vă rugăm să îl distribuiți pe rețelele de socializare pentru a fi citit și de alții. În acest fel ne ajutați și ne motivați să scriem mai multe articole interesante.

Orezul negru – ce este, cum se gătește, beneficii și contradicții
Sucul de sfeclă roșie – 11 beneficii pentru sănătate surprinzătoare
Închide Coșul Meu
Închide Wishlist
Închide
Închide
Categorii