Beneficii cereale integrale – top 15 cele mai sanatoase

Cerealele integrale sunt considerate de mult timp o componenta cheie a unei diete sanatoase. De fapt, unele cercetari sugereaza ca cerealele au fost consumate pe scara larga de catre oameni de cel putin 100.000 de ani.

Nu numai ca aceste cereale sunt bogate in nutrienti esentiali, dar au fost, de asemenea, legate de o serie de beneficii pentru sanatate, inclusiv o mai buna sanatate a inimii, un control mai bun al zaharului din sange si protectie impotriva bolilor. În plus, sunt versatile, delicioase si usor de savurat ca parte a unui numar de retete diferite.

Beneficii cereale integrale sanatoase

Iata ce trebuie sa stii despre cerealele integrale, cum pot avea un impact asupra sanatatii tale si cateva strategii simple pe care le poti folosi pentru a le incorpora in dieta ta.

Ce sunt cerealele integrale?

În starea lor naturala in care cresc pe camp, cerealele integrale sunt considerate de fapt intreaga samanta (sau miez) a unei plante. Samanta contine trei parti distincte: tarata, germenul si endospermul.

Taratele – cum ar fi taratele de grau – reprezinta stratul exterior al miezului, germenul este considerat embrionul plantei, iar endospermul ii furnizeaza nutrienti si energie.

Cumpara din magazin:

• Faina canepa, bio, fara gluten, aromata, proteica, Marchesato, 250g
• Șampon natural antimătreață Jozka Dary Natury, 250 ml
• Ulei esențial de santal natural, aromatic, Your Candle, 10 ml

Cerealele rafinate sunt, in general, lipsite de tarate si germeni in timpul procesarii, ceea ce prelungeste durata de valabilitate a produselor si reduce costurile pentru producatori. Cu toate acestea, scade, de asemenea, valoarea nutritiva a produsului final.

Faina alba, pastele, biscuitii si cerealele sunt cateva exemple de cereale rafinate.

Pentru ca un aliment sa isi asigure un loc pe lista cerealelor integrale, acesta trebuie sa contina toate cele trei parti ale bobului. Acest lucru nu numai ca maximizeaza profilul nutritiv al cerealelor, dar sporeste si potentialele beneficii pentru sanatate.

Unele dintre exemplele de top de cereale integrale includ orezul brun, ovazul, quinoa, mei si hrisca.

Beneficii cereale integrale pentru sanatate

Exista multe beneficii ale cerealelor integrale si mai multe motive pentru care ati putea dori sa luati in considerare adaugarea unei portii sau doua in dieta dumneavoastra. Iata cateva dintre cele mai importante beneficii pentru sanatate ale cerealelor integrale.

Cumpara din magazin:

• Masline kalamata vidate cu continut redus de sare Bio Stamatakos Olivegrove 250g
• Măsline verzi Athinolia, în vid, bio, Stamatakos Olivegrove, 500g
• Ceai negru Assam Bio Express Lebensbaum, aromat, 40 g

Foarte nutritive

Cerealele integrale sunt considerate alimente cu densitate nutritiva, ceea ce inseamna ca ofera o multitudine de nutrienti importanti in fiecare portie. În special, cerealele integrale sunt, in general, bogate in fibre, vitamine B, antioxidanti si compusi vegetali benefici.

De asemenea, anumite cereale integrale pot contine si o doza consistenta de alti micronutrienti. Ovazul, de exemplu, este o sursa excelenta de mangan, seleniu, zinc, fosfor si fier. Deasemenea, quinoa contine o multime de proteine, magneziu, folat si cupru.

Îmbunatatesc sanatatea digestiva

Deoarece cerealele integrale contin taratele, endospermul si germenii miezului, acestea sunt de obicei mult mai bogate in fibre decat omologii lor rafinati. Fibrele calatoresc incet prin tractul digestiv si joaca un rol integral in mai multe aspecte ale sanatatii.

Cu toate acestea, este poate cel mai bine cunoscuta pentru capacitatea sa de a promova regularitatea si de a imbunatati sanatatea digestiva.

Potrivit unei meta-analize din China, cresterea aportului de fibre prin intermediul alimentelor bogate in fibre ar putea ajuta la cresterea frecventei scaunelor la cei cu constipatie. Alte cercetari indica faptul ca fibrele ar putea ajuta, de asemenea, la prevenirea altor afectiuni digestive, inclusiv a hemoroizilor, diverticulitei si a bolii de reflux gastroesofagian (GERD)

Pot ajuta la pierderea in greutate

Multi oameni folosesc alimentele din cereale integrale pentru a pierde in greutate, si pe buna dreptate. Deoarece cerealele integrale sunt o sursa excelenta de fibre, acestea pot ajuta la mentinerea senzatiei de satietate intre mese pentru a diminua foamea si a combate poftele.

De fapt, un studiu a constatat ca cresterea aportului total de fibre ar putea fi legata de un risc mai mic de crestere in greutate si de crestere a grasimii la femei.

Mai mult, alte studii arata ca consumul de cereale integrale ar putea fi asociat cu un risc mai mic de crestere in greutate si obezitate. Într-un studiu, consumul a cel putin trei portii de cereale integrale pe zi a fost legat de reduceri ale indicelui de masa corporala (IMC) si ale grasimii abdominale la peste 119.000 de persoane.

Promoveaza sanatatea inimii

Încorporarea mai multor cereale integrale in dieta dumneavoastra poate ajuta la mentinerea inimii sanatoase si puternice. Cerealele integrale pot proteja, de asemenea, impotriva bolilor de inima si a accidentelor vasculare cerebrale, ambele fiind probleme majore in Statele Unite si in intreaga lume.

În mod impresionant, o analiza publicata in BMJ a constatat ca consumul a trei portii de cereale integrale pe zi a fost asociat cu un risc cu 22% mai mic de boli de inima. În plus, un alt studiu realizat in 2015 a raportat ca un consum mai mare de cereale integrale ar putea fi, de asemenea, legat de un risc semnificativ mai mic de accident vascular cerebral.

Îmbunatatesc controlul zaharului din sange

Printre multele beneficii ale cerealelor integrale, regasim si controlul zaharului in sange. Cerealele integrale sunt o sursa excelenta de fibre, care pot incetini absorbtia zaharului in fluxul sanguin pentru a mentine stabil nivelul de zahar din sange. Studiile arata, de asemenea, ca cerealele integrale ar putea ajuta la scaderea nivelului de insulina si la imbunatatirea sensibilitatii la insulina, ceea ce sporeste capacitatea organismului de a transporta zaharul din fluxul sanguin in celule, unde poate fi folosit ca si combustibil.

Mai mult, o analiza realizata de Universitatea Norvegiana de Știinta si Tehnologie a aratat ca un aport mai mare de cereale integrale a fost asociat cu un risc redus de aparitie a diabetului de tip 2, ceea ce indica faptul ca aceste cereale ar putea poseda puternice proprietati antidiabetice.

Pot proteja impotriva cancerului

Cerealele integrale sunt considerate pe scara larga unul dintre alimentele de top care lupta impotriva cancerului, datorita continutului lor de fibre alimentare, antioxidanti si fitochimicale. Anumiti compusi din cerealele integrale, cum ar fi acidul galic, acidul ferulic si vitamina C, pot ajuta la combaterea daunelor provocate de radicalii liberi si la diminuarea stresului oxidativ, ambele putand contribui la dezvoltarea cancerului.

O analiza realizata la New York a evaluat rezultatele a 20 de studii care au examinat legatura dintre consumul de cereale integrale si cancer. Dintre cele 20 de studii, sase au aratat ca un consum regulat de cereale integrale poate fi legat de un risc de cancer redus cu pana la 47%.

Consumul de cereale integrale poate fi benefic in special impotriva cancerelor care afecteaza tractul digestiv, inclusiv cancerul de stomac si colorectal.

Cerealele integrale combat inflamatia

Desi inflamatia acuta este o parte importanta a procesului imunitar, se crede ca inflamatia cronica contribuie la tulburarile autoimune, cum ar fi artrita reumatoida, alaturi de afectiuni cronice precum bolile de inima, cancerul si diabetul.

Din fericire, s-a demonstrat ca adaugarea mai multor cereale integrale sanatoase in dieta dumneavoastra ajuta la combaterea inflamatiei si la imbunatatirea sanatatii generale. Într-un studiu publicat in American Journal of Clinical Nutrition, inlocuirea cerealelor rafinate cu produse din cereale integrale a fost eficienta in reducerea mai multor markeri ai inflamatiei din organism.

Cele mai sanatoase cereale integrale

Exista mai multe tipuri diferite de cereale integrale, fiecare dintre acestea mandrindu-se cu propriul set specific de vitamine, minerale, antioxidanti si beneficii pentru sanatate. Iata cateva dintre cele mai sanatoase cereale pe care poate doriti sa luati in considerare adaugarea lor pe urmatoarea lista de cumparaturi:

Cum sa le introduci in dieta ta

Te intrebi cum sa mananci cereale integrale si cum te poti bucura de aceste alimente sanatoase ca parte a unei diete echilibrate? De la schimbarea fainii universale cu faina integrala in produsele de patiserie preferate pana la adaugarea unei portii de paine cu cereale integrale germinate, precum painea Ezekiel, in dieta zilnica, exista o multime de modalitati de a creste rapid aportul.

Ovazul, de exemplu, este unul dintre cele mai populare alimente din cereale integrale pentru micul dejun si poate fi savurat cu usurinta acoperit cu fructe de padure, nuci si seminte. Între timp, orezul brun, quinoa, hrisca si orzul sunt optiuni excelente pentru o garnitura care poate completa orice masa.

Alternativ, incercati sa schimbati painea alba cu paine integrala pentru a creste instantaneu valoarea nutritiva.

Aveti nevoie de mai multe idei si inspiratie? Iata cateva idei de retete simple pe care puteti incerca sa le preparati acasa si a proveta de beneficii ale cerealelor integrale:

Riscuri si efecte secundare

Desi cerealele integrale pot fi un adaos alimentar benefic pentru majoritatea, este posibil ca unele persoane sa fie nevoite sa limiteze consumul acestora.

În special, cei care sufera de boala celiaca sau au o sensibilitate la gluten ar trebui sa se limiteze la cereale integrale fara gluten, cum ar fi quinoa, orez brun si mei, pentru a evita efectele adverse asupra sanatatii.

Retineti ca anumite cereale care sunt in mod natural fara gluten pot fi, de asemenea, contaminate incrucisat, inclusiv ovazul. Din acest motiv, este important sa cautati produse care sunt certificate fara gluten daca aveti boala celiaca sau o sensibilitate la gluten.

Unele tipuri de cereale sunt, de asemenea, adesea modificate genetic. De exemplu, se estimeaza ca cel putin 90 la suta din porumbul cultivat este modificat genetic.

Multi oameni aleg sa evite culturile OMG din cauza ingrijorarilor legate de siguranta alimentara si de efectele pe termen lung asupra sanatatii. Selectarea cerealelor integrale organice este o modalitate usoara de a minimiza expunerea la culturile OMG, beneficiind in acelasi timp de avantajele cerealelor integrale.

Unele cereale pot contine, de asemenea, antinutrienti, care pot afecta absorbtia anumitor vitamine si minerale in organism. Selectarea varietatilor germinate, cum ar fi painea din cereale germinate, poate imbunatati digestia si reduce cantitatea de antinutrienti din produsul final.

Cerealele integrale sunt, de asemenea, relativ bogate in carbohidrati. Prin urmare, cei care urmeaza o dieta saraca in carbohidrati sau cetogenica ar putea fi nevoiti sa limiteze consumul acestora si sa opteze in schimb pentru alte alimente cu continut scazut de carbohidrati.

Concluzii

Pe langa multe din beneficiile cerealelor integrale putem include faptul ca sunt foarte hranitoare, pot, de asemenea, sa imbunatateasca sanatatea digestiva, sa favorizeze pierderea in greutate, sa protejeze impotriva cancerului, sa lupte impotriva inflamatiilor, sa imbunatateasca sanatatea inimii si sa sprijine controlul zaharului din sange.

Pentru a profita de numeroasele beneficii pe care le ofera cerealele integrale, incercati sa savurati ovaz la micul dejun, sa schimbati faina alba cu faina integrala in retetele dvs. preferate sau sa adaugati o garnitura din cereale integrale la urmatoarea dvs. masa.

Întrebari frecvente:

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

A fost util articolul [post_title]? Împartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! În acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.

Articole similare:

• Bombă de vitamine din feijoa: Întărește-ți imunitatea rapid și natural
• 7 Beneficii ale Ciupercii Reishi în Cafeaua Ta Zilnică
• Vitamine esențiale pentru imunitate: Ghidul complet pentru un sistem imunitar puternic
• Ingrediente comune din salate pe care ar trebui să le eviți pe cât posibil
• 5 Alimente care îți consumă energia
• 6 Strategii Psihologice pentru Slăbit