Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul

Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul

În acest articol, iti prezentam 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul. Descopera trucurile care te vor ajuta sa iti controlezi pofta de mancare si sa iti mentii greutatea optima. Afla cum sa iti planifici mesele, cum sa mananci mai incet si cum sa iti alegi alimentele potrivite pentru a te simti indestulat. Începe acum sa adopti obiceiuri alimentare sanatoase si sa iti transformi stilul de viata!

Învatarea de a manca in mod constient este una dintre cele mai eficiente modalitati de a pierde in greutate. Aceasta va va ajuta sa slabiti si sa va imbunatatiti sanatatea si bunastarea generala.

Obezitatea este, de obicei, un semn de lacomie. Multi oameni doresc sa slabeasca, dar se lupta cu o senzatie constanta de foame. Probabil ca aveti un prieten (sau doi) care se refera la burta lor ca la o “basica” sau la un “butoi”.

Trebuie sa introduceti un deficit caloric pentru a scapa de ‘rucsacul din fata’. Un deficit caloric presupune sa arzi mai multe calorii pe zi decat consumi. Exista doua modalitati de a obtine un deficit caloric. Puteti manca mai putin sau puteti arde mai multe calorii prin cresterea performantei fizice.

Desigur, mai usor de spus decat de facut. Oferiti unei persoane supraponderale care nu face exercitii fizice aceste doua optiuni si este mai probabil ca aceasta sa aleaga sa manance mai putin decat sa munceasca din greu la sala.

💢 16 moduri de a manca mai putin si de a va atinge obiectivul de slabire

✅ Mancati portii mici pe parcursul zilei

Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul
Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul

În loc sa mancati trei mese mari, ar trebui sa mancati frecvent si in portii mici pe parcursul zilei. Mancatul frecvent de mese in portii mici va ajuta sa va simtiti satul. De asemenea, este mai putin probabil sa luati gustari de junk food intre mese daca mancati alimente integrale bogate in nutrienti la fiecare doua-trei ore.

În mod remarcabil, multi oameni cred ca mancatul meselor frecvente poate ajuta la accelerarea metabolismului. Cu toate acestea, studiile au aratat ca mancatul la intervale scurte de timp nu are aproape niciun efect asupra ratei metabolice. Pe de alta parte, unele studii arata ca mancatul unor mese mai putin frecvente creste mai eficient efectul termic al alimentelor (TEF). [ 1 ][ 2 ]

CITEȘTE ȘI:
Diabetul de tip 2: 7 emulsionanti alimentari utilizati in alimentele comune pot creste riscul

Cu toate acestea, trebuie sa va asigurati ca nu intrati intr-un surplus caloric atunci cand mancati mai frecvent. Ganditi-va la mesele dvs. ca la niste gustari daca va ajuta sa mancati mai putin.

✅ Încarcati-va farfuria cu legume

Legumele sunt bogate in apa si fibre, ceea ce va face sa va simtiti satula mai mult timp. În acelasi timp, legumele contin un numar limitat de calorii, ceea ce reprezinta o optiune avantajoasa pentru ambele parti. Dati preferinta legumelor fara amidon.

Printre legumele fara amidon se numara broccoli, rosiile, dovleceii, sparanghelul, varza de Bruxelles, telina, varza comuna si ardeii rosii.

Porumbul, cartofii albi, cartofii dulci, mazarea verde, sfecla rosie, dovleacul, nautul, napii si morcovii sunt exemple de legume cu amidon.

Ar trebui sa va ajustati aportul de legume in functie de obiectivele dumneavoastra de pierdere in greutate. Alocati jumatate din farfurie legumelor daca doriti sa pierdeti mai mult de 400 g de greutate pe saptamana. [ 3 ]

Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul
Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul

✅ Treceti la farfurii si linguri mai mici

Oamenii sunt mai predispusi la supraalimentare daca mananca din farfurii mari. Treceti la farfurii, boluri si cani mai mici pentru a pierde in greutate. Umplerea farfuriilor mici cu mancare va va face creierul sa creada ca ati mancat portia obisnuita de mancare, chiar daca este cu 20-30% mai putin decat ceea ce ati fi mancat dintr-o farfurie mare. [ 4 ]

Folosirea unor furculite si linguri mai mici este o modalitate subestimata de a manca mai putin. Va veti da seama de acest lucru daca veti incerca sa va mancati fulgii de porumb cu o lingurita. Daca nu ati facut-o, ar trebui sa incercati.

✅ Acordati prioritate proteinelor la fiecare masa

Majoritatea oamenilor cunosc proteinele ca fiind un macronutrient pentru construirea masei musculare. Cu toate acestea, este mai mult decat atat. Proteinele pot fi cel mai bun prieten al tau intr-o dieta de slabire, deoarece te pot face sa te simti satula mai mult timp, ajutandu-te sa eviti mancatul in exces sau sa mananci nesanatos.

CITEȘTE ȘI:
Cobaltul (Co) – importanta pentru organism si sanatate

A manca mai putin nu se limiteaza la eliminarea unei mese si a catorva gustari din dieta dumneavoastra. Ar trebui sa urmati o abordare echilibrata si calculata. Începeti prin a va calcula aportul zilnic de calorii si impartiti-l in macronutrienti tinta adecvati. Ar trebui sa aveti o doza echilibrata de carbohidrati, proteine, grasimi si micronutrienti in fiecare masa pentru a evita deficientele.

Acordati prioritate proteinelor la fiecare masa, tinand cont in acelasi timp de obiectivul dumneavoastra dietetic holistic. Consumul unei portii sanatoase de proteine la fiecare masa va va asigura ca va simtiti satul pana la urmatoarea masa si va va ajuta sa dezvoltati masa musculara.

Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul
Alimente sanatoase care sunt bogate in proteine

✅ Beti multa apa

Majoritatea regimurilor de slabire nu iau in considerare rolul apei. Consumul de apa chiar inainte de masa reduce probabilitatea de a manca in exces. Și, deoarece nu contine calorii, nu are niciun efect asupra cresterii in greutate.

De asemenea, apa este mai eficienta decat orice alta bautura pentru mentinerea echilibrului hidric. De asemenea, ajuta la transportarea nutrientilor si a oxigenului catre celule, imbunatateste functia cognitiva, imbunatateste digestia, previne constipatia, normalizeaza tensiunea arteriala, promoveaza sanatatea articulatiilor si regleaza temperatura corpului.

Beti cel putin 3,5-4 litri de apa pe zi pentru a evita deshidratarea si pentru a reduce sansele de a manca prea mult. Puteti adauga putina lamaie in apa daca va este teama sa beti un lichid fad in timpul zilei.

Puteti bea cafea neagra, ceai negru sau ceai verde daca va simtiti greoi sau lenes in timp ce va uscati. Nu ezitati sa adaugati, lapte sau indulcitori la bauturile cu cofeina. Cu toate acestea, asigurati-va ca nu va depasiti doza zilnica de calorii.

✅ Reduceti numarul de calorii lichide

Caloriile lichide sunt blestemul majoritatii dietelor de slabire. Bauturile bogate in zahar, cum ar fi cola, sucurile si smoothie-urile, sunt gustoase, dar dauneaza obiectivului zilnic de calorii si va lasa flamand. Acesta este un alt lucru pe care ar trebui sa il evitati.

CITEȘTE ȘI:
13 Alimente bogate in proteine si cu continut scazut de grasimi pentru o dieta sanatoasa

Chiar mai rau sunt caloriile goale pe care le obtineti din alcool. În timpul unui program de slabit, veti manca mai putin decat de obicei. În consecinta, ar trebui sa va asigurati ca obtineti maximum din fiecare calorie pe care o introduceti in organism.

Daca nu va place sa mancati alimente intregi la fiecare masa si preferati sa consumati bauturi la mese, ar trebui sa va asigurati ca va luati caloriile din surse nutritive, cum ar fi laptele sau alternativele vegetale la lapte.

De asemenea, un shake proteic ar trebui sa fie alegerea ta daca vrei sa incluzi o bautura gustoasa in programul tau alimentar.

✅ Mesteca-ti mancarea de 32 de ori

Multi oameni au tendinta de a manca prea mult pentru ca mananca prea repede. Un expert recomanda sa mesteci fiecare imbucatura de mancare de aproximativ 32 de ori inainte de a o inghiti. De asemenea, alimentele care sunt mai greu de mestecat, cum ar fi fripturile sau nucile, pot necesita pana la 40 de mestecari.

Ținand cont de numarul de mestecari, veti incetini procesul de mancat si puteti reduce consumul total de alimente. O mestecare insuficienta poate duce la probleme digestive precum balonare, diaree, arsuri la stomac, reflux acid, greata, dureri de cap, stomac deranjat si gaze. [ 5 ]

✅ Eliminati sosurile

Sosurile pot fi cauza taliei tale mai grase. Sosurile dau un gust bun mancarurilor si cei mai multi dintre noi au tendinta de a exagera cu ele. Alimentele sanatoase sunt de obicei fade. Pieptul de pui, broccoli si orezul sunt sanatoase, dar aproape lipsite de aroma. Adaugarea de sosuri, maioneza si ketchup schimba toate acestea.

Ar trebui sa incepeti prin a trece la alternative hipocalorice la condimente si sa lucrati pentru a le evita cu totul. Va recomandam sa stati departe de gustari si alimente zaharoase atunci cand mergeti la cumparaturi.

CITEȘTE ȘI:
Cum sa coaceti perele necoapte: 3 moduri care chiar merg

Întotdeauna mergeti la cumparaturi cu un plan si evitati sa rasfoiti fara noima printre vitrinele si rafturile cu alimente. Acest lucru va va impiedica sa luati decizii nesanatoase pe care le veti regreta dupa ce alimentele nesanatoase ajung in stomacul dumneavoastra.

Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul
Eliminati condimentele

Spuneti nu bufetului

Sa fim sinceri. Cu totii am mers la o petrecere cu “bufet suedez” si am mancat mai mult decat ar fi trebuit. Am facut-o de mai multe ori, chiar si dupa ce ne-am promis ca nu vom mai face aceasta greseala. A existat asa ceva?

Exista ceva in a privi oamenii din jurul tau cum mananca care te face sa iti doresti sa devorezi tot ce iti cade in mana. Și apoi o voce linistita se aude in capul tau spunandu-ti sa mananci mai mult decat ai cheltuit banii.

✅ Încearca postul pe intervale

Postul pe intervale este unul dintre cele mai eficiente protocoale de dieta pentru a pierde in greutate si pentru a-ti imbunatati sanatatea generala. Acesta presupune alternarea intre post si mancare pentru o perioada de timp stabilita. Postul intermitent, postul intermitent si mancatul limitat in timp sunt unele dintre cele mai populare metode IF (Intermittent Fasting).

Protocolul 16/8 este cel mai popular regim IF. Acesta presupune sa mananci timp de opt ore si sa postesti in celelalte 16 ore ale zilei. Deoarece fereastra de hranire este limitata la opt ore, majoritatea oamenilor devin automat deficitari din punct de vedere caloric sarind peste mese sau gustari. De asemenea, puteti incerca un program de post intermitent 18/6 daca aveti nevoie de un protocol mai riguros.

În timp ce postul intermitent nu va restrictioneaza alegerile alimentare, ar trebui sa va limitati la alimente integrale bogate in nutrienti pentru cele mai bune rezultate.

Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul
Postul cu intervale

✅ Dormiti suficient

Persoanele care dorm doar 4-6 ore pe zi au tendinta de a manca in exces, deoarece raman treze mai mult timp. În special, mancatul in exces apare cel mai adesea noaptea tarziu sau dimineata devreme. Dormind cele opt ore recomandate, veti reduce sansele de a manca in exces in mod nesanatos.

CITEȘTE ȘI:
Bautul de apa in fiecare dimineata mi-a dat mai multa energie si mi-a curatat pielea

Cercetarile arata ca deprecierea somnului poate duce la cresterea senzatiei de foame. Puteti fi sigur ca nu veti face alegeri alimentare intelepte daca va treziti flamand.
[ 6 ]

✅ Planificati-va mesele

Daca nu va planificati (si nu va pregatiti) mesele, va va fi mai usor sa va abateti de la dieta. Atunci cand mancarea va asteapta in frigider, pierdeti sansa de a comanda pizza la pranz sau chifle la cina.

Planificarea meselor va asigura, de asemenea, ca mesele sunt echilibrate. Consumul unei cantitati corecte de proteine, carbohidrati si grasimi la fiecare masa este important pentru a va atinge greutatea dorita. Acest lucru va va ajuta, de asemenea, sa va controlati marimea portiilor.

✅ Faceti ca supa de legume sau salata sa faca parte din masa dvs

Consumul de supa la prima masa ajuta la suprimarea poftei de mancare. Ar trebui, in special, sa mancati supa atunci cand va este foame sau cand iesiti la masa cu prietenii si familia. Potrivit unui studiu, oamenii au tendinta de a consuma cu 20% mai putine calorii daca incep o masa cu supa de legume. [ 7 ]

În mod similar, consumul unei salate la masa va va ajuta sa va saturati mai repede datorita continutului ridicat de fibre.

✅ Condimentati-va mancarea

Adaugarea de ardei iute in mancare va poate ajuta sa va reduceti pofta de mancare. Acest lucru se datoreaza unui compus din ardeii iuti numit capsaicina. Și nu, nu vorbim de un varf de cutit de ardei iute pe oala, ci de o lingura care te face sa transpiri.

Cu toate acestea, asigura-te ca nu exagerezi cu ardeii iuti, deoarece poate cauza probleme digestive. Ideea este sa va inveseleasca mesele suficient de mult incat sa va ganditi de doua ori inainte de fiecare imbucatura. De asemenea, puteti bea ceai de ghimbir inainte de a manca, deoarece este un puternic inhibitor al apetitului.

✅ Începeti un regim intensiv de exercitii fizice

Exercitiile fizice va vor ajuta sa obtineti un deficit caloric. Ardeti calorii in timpul exercitiilor fizice. De asemenea, acestea va cresc rata metabolica, permitandu-va sa ardeti calorii chiar si atunci cand nu sunteti activ fizic.

CITEȘTE ȘI:
Broccoli, cea mai sanatoasa leguma de pe planeta?

În plus, un program intens de exercitii fizice va face mai probabil sa va tineti de programul de slabire. Este mai putin probabil sa mancati macaroane si sos alb cu continut ridicat de carbohidrati daca stiti ca trebuie sa va revansati prin alergarea timp de 30 de minute pe banda de alergare.

Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul
Cum sa mananci mai putin: 16 moduri de a manca mai putin si de a te simti mai satul

✅ Țineti evidenta caloriilor dvs

Una dintre cele mai bune modalitati de a manca mai putin este sa incepeti sa va urmariti caloriile. Sa ai o estimare aproximativa a aportului zilnic de calorii este un lucru, dar sa stii cate calorii consumi in timp real este cu totul altceva.

De fiecare data cand inregistrati o masa bogata in calorii in aplicatia de urmarire a caloriilor, stomacul dvs. se micsoreaza. Probabilitatea de a manca alimente nesanatoase este mult mai mica daca iti urmaresti caloriile.

Utilizarea unei aplicatii de urmarire a caloriilor va va invata, de asemenea, sa va uitati la informatiile nutritionale ale unui produs inainte de a-l adauga la masa. Acest obicei va da roade pe termen lung.

✨ Concluzie

În timpul calatoriei dvs. de pierdere in greutate, trebuie sa va asigurati ca nu dezvoltati o relatie nesanatoasa cu mancarea. Puteti sa va atingeti obiectivul de slabire renuntand la mancare fara sa va ganditi la nimic, dar succesul dvs. va fi probabil de scurta durata. Greutatea dvs. va reveni odata ce veti incepe sa reveniti la vechile obiceiuri alimentare.

Amintiti-va ca introducerea unui deficit caloric este cheia pentru pierderea in greutate. Nu ar trebui sa treceti la un stil de viata sedentar pentru a compensa un deficit caloric. Aceste 16 sfaturi va vor ajuta sa mancati mai putin, fara a dezvolta comportamente anormale, cum ar fi saritul peste mese, mancatul in exces si restrictionarea anumitor alimente. Mult noroc!

  1. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Efectul cresterii frecventei meselor asupra oxidarii grasimilor si a senzatiei de foame. Obesitate (Silver Spring). 2013 Feb; 21(2): 336-43. doi: 10.1002/oby.20032. PMID: 23404961; PMCID: PMC4391809.
  2. Manuel Calcagno, Hana Kahleova, Jihad Alwarith, Nora N. Burgess, Rosendo A. Flores, Melissa L. Busta & Neal D. Barnard (2019) Thermal effects of food: a review, Journal of the American College of Nutrition, 38: 6, 547-551, DOI: 10.1080/07315724.2018.1552544
  3. Rolls BJ, Ello-Martin JA, Tohill BC. Ce ne pot spune studiile de interventie despre relatia dintre consumul de fructe si legume si controlul greutatii? Nutr Rev. 2004, ianuarie; 62 (1): 1-17. doi: 10.1111/j.1753-4887.2004.tb00001.x. PMID: 14995052.
  4. Vartanian LR, Reily NM, Spanos S, Herman CP, Polivy J. Supraalimentarea auto-raportata si atribuirea aportului alimentar. Psychol Health. 2017 aprilie; 32 (4): 483-492. doi: 10.1080/08870446.2017.1283040. Epub 2017, 30 ianuarie. PMID: 28135848.
  5. Andrade AM, Greene GW, Melanson KJ. Mancatul lent a dus la un aport energetic mai mic la mese la femeile sanatoase. J Am Diet Assoc. 2008 iulie; 108 (7): 1186-91. doi: 10.1016/j.jada.2008.04.026. PMID: 18589027.
  6. Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B. O noapte de privare de somn creste nivelul de ghrelina si foamea la barbatii sanatosi cu greutate normala. J Sleep Res. 2008 Sen; 17(3): 331-4. doi: 10.1111/j.1365-2869.2008.00662.x. Epub 2008, 28 iunie. PMID: 18564298.
  7. Flood JE, Rolls BJ. Pre-incarcarea supei in diferite forme reduce aportul caloric. Apetitul. 2007 Nov; 49 (3): 626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. epub 2007, 14 aprilie. PMID: 17574705; PMCID: PMC2128765.

    Citeste si aceste articole:

      Google news
      Google news

      Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!

      Va multumim ca ati citit! Daca acest articol vi se pare util si interesant, va rugam sa il distribuiti pe retelele de socializare pentru a fi citit si de altii. În acest fel ne ajutati si ne motivati sa scriem mai multe articole interesante.

      Articole similare:

      Organics Food