Exista diverse beneficii pentru sanatate asociate cu evitarea carbohidratilor. Dietele sarace in carbohidrati determina o pierdere rapida in greutate, fara a fi nevoie sa numarati caloriile sau sa va simtiti privati de nutrienti esentiali. Sa aruncam o privire asupra avantajelor si dezavantajelor urmarii unei astfel de diete.
Cunoscuta pentru faptul ca ajuta la pierderea rapida a kilogramelor, o dieta fara carbohidrati sau saraca in carbohidrati limiteaza alimentele cu carbohidrati (cereale, legume si fructe cu amidon, alimente cu adaos de zahar, majoritatea alcoolului etc.) si pune accentul pe alimente bogate in proteine si grasimi.
Nu toate dietele fara carbohidrati sunt la fel, deoarece exista versiuni bogate in grasimi si sarace in carbohidrati (cum ar fi dieta keto), precum si diete bogate in proteine si sarace in carbohidrati, insa beneficiile unei diete sarace in carbohidrati sunt cu siguranta impresionante.
Ce face ca dieta slaba in carbohidrati sa fie atat de eficienta? Se datoreaza faptului ca face ca depozitele de glucoza (zahar) sa se epuizeze rapid; atunci cand aceasta rezerva devine suficient de scazuta, corpul tau incepe sa foloseasca grasimea ca si combustibil (o combinatie intre ceea ce provine din dieta si propria grasime corporala depozitata).
8 beneficii de la o dieta fara carbohidrati
Știati ca dietele cu continut scazut de carbohidrati sunt folosite in comunitatea medicala de mai bine de un secol? Aflati mai jos despre numeroasele beneficii pentru sanatate ale unei diete sarace in carbohidrati.
Pierdere rapida in greutate
Atunci cand vine vorba de pierderea in greutate, numararea caloriilor este o nebunie, dar schimbarea atentiei asupra tipurilor de alimente pe care le consumati si concentrarea asupra alimentatiei constiente poate face toata diferenta.
Cumpara din magazin:
Ceai verde matcha, guarana, acerola, Bio, Fair Trade, Revival , Clipper, 40g
Ulei măsline extravirgin Bio Liophos, Stamatakos, 750ml- Scorțișoară pudră Ceylon Bio, Sri Lanka, aromată, sigiliu Cook, 35g
Dietele cu continut scazut de carbohidrati au reputatia de a produce o pierdere rapida in greutate, fara a simti foamea sau a fi nevoie sa numeri caloriile. De fapt, multi oameni experimenteaza o pierdere in greutate in urma unei diete sarace in carbohidrati chiar daca au incercat “orice altceva” si nu au obtinut niciodata rezultatele pe care le cautau.
Un studiu din 2014 realizat de National Institutes of Health SUA a constatat ca, dupa ce a comparat cele doua la adultii supraponderali, dietele cu continut scazut de carbohidrati au fost mai eficiente pentru pierderea in greutate si reducerea factorilor de risc cardiovascular in comparatie cu dietele cu continut scazut de grasimi, dupa cum au demonstrat 148 de participanti care au urmat ambele tipuri de planuri alimentare timp de 12 luni.
De ce sunt dietele sarace in carbohidrati, in special dieta keto, atat de eficiente pentru a pierde kilogramele in plus, chiar si la persoanele care, in mod normal, se lupta sa slabeasca? Atunci cand consumam alimente cu zahar si carbohidrati, hormonul insulina este eliberat ca reactie pentru a creste glicemia (zaharul) din sange.
Insulina este adesea numita “hormonul stocarii grasimilor”, deoarece una dintre sarcinile sale este de a semnala celulelor sa stocheze cat mai multa energie disponibila. Aceasta energie este stocata initial sub forma de glicogen din glucoza gasita in carbohidrati, deoarece glicogenul este energia noastra “primara”.
Prin eliminarea carbohidratilor din alimentatie si prin mentinerea depozitelor de glicogen ale organismului la un nivel scazut sau aproape gol, putem impiedica eliberarea de insulina si stocarea grasimilor. Mai putina insulina care circula in fluxul nostru sanguin inseamna ca organismul este fortat sa isi foloseasca toate rezervele de glicogen, apoi sa ajunga la rezervele de grasime ascunse in tesutul nostru adipos (grasimea corporala) pentru combustibil continuu.
Cumpara din magazin:
- Otet de mere clasic maturat 1 an Bio Retter 250ml
- Măsline verzi Athinolia, în vid, bio, Stamatakos Olivegrove, 500g
- Unguent cicatrizant cu rostopasca Bios Mineral Plant 45ml
O functie cognitiva mai buna cu o dieta fara carbohidrati
Grasimile si carbohidratii au, de obicei, o relatie inversa in dieta cuiva. Cei mai multi oameni mentin aportul de proteine oarecum constant, dar, in mod normal, cu cat oamenii mananca mai multi carbohidrati si zahar, cu atat mai putine grasimi sanatoase consuma.
Acest lucru este problematic, deoarece avem nevoie de grasimi sanatoase pentru buna functionare a creierului, controlul dispozitiei si reglarea hormonilor. Desi initial o masa cu zahar sau bogata in carbohidrati va poate face sa va simtiti treaz si alert, la scurt timp dupa aceea probabil ca va veti prabusi si va veti simti obosit, morocanos si iritabil.
Zaharul creeaza dependenta si are efecte dramatice asupra creierului, mai ales cand vine vorba de cresterea poftelor, a anxietatii si a oboselii. Pe de alta parte, anumite tipuri de grasimi sanatoase, inclusiv colesterolul, actioneaza ca niste antioxidanti si precursori ai unor molecule si neurotransmitatori importanti pentru sustinerea creierului, care controleaza invatarea, memoria, starea de spirit si energia.
Creierul dumneavoastra este alcatuit in mare parte din acizi grasi si are nevoie de un flux constant de grasimi din dieta dumneavoastra pentru a functiona in mod optim.
Recent, un raport din 2012 publicat in The Journal of Physiology a gasit dovezi ale unor consecinte metabolice puternice ale unei diete bogate in zahar, impreuna cu o deficienta de acizi grasi omega-3, asupra capacitatilor cognitive. Aceste efecte s-au datorat asocierii consumului de cantitati mari de glucoza si actiunii insulinei, care controleaza mediatorii de semnalizare a creierului.
Asa cum era de asteptat, dieta nesanatoasa, bogata in zahar, dar saraca in grasimi sanatoase, cum ar fi acizii grasi omega-3, a fost asociata cu scoruri cognitive mai mici si cu rezistenta la insulina.
Cercetarile sugereaza ca dieta ketogenica este deosebit de terapeutica atunci cand vine vorba de protejarea sanatatii cognitive. Cercetatorii cred ca persoanele cu cea mai mare rezistenta la insulina ar putea demonstra un flux sanguin cerebral mai scazut si, prin urmare, o plasticitate cerebrala mai mica.
Acest lucru se datoreaza faptului ca insulina este un “vasodilatator” si creste fluxul sanguin pentru a promova livrarea de glucoza catre muschi si organe, inclusiv catre creier. Aceasta functie vasodilatatoare este oprita atunci cand cineva dezvolta rezistenta la insulina in timp, in urma unui consum ridicat de zahar si carbohidrati, ceea ce duce la o scadere a perfuziei tesuturilor cerebrale si a activitatii.
În anumite studii, au fost observate imbunatatiri la pacientii cu boala Alzheimer si dementa hraniti cu o dieta ketogenica, marcate de factori precum imbunatatirea functiei mitocondriale. Un studiu din European Journal of Clinical Nutrition a subliniat datele emergente care sugereaza utilizarea terapeutica a dietelor ketogenice pentru mai multe tulburari neurologice, dincolo de epilepsie si Alzheimer, inclusiv dureri de cap, neurotraume, boala Parkinson, tulburari de somn, cancer cerebral, autism si scleroza multipla.
Risc redus de sindrom metabolic si boli de inima
Un studiu din 2012 publicat in American Journal of Epidemiology a constatat ca dietele sarace in carbohidrati sunt mai eficiente in reducerea anumitor factori de risc metabolic si de boli de inima decat dietele sarace in grasimi, plus cel putin la fel de eficiente in reducerea greutatii si a altor factori.
Studiul a investigat efectele dietelor sarace in carbohidrati (≤45% din energie provenita din carbohidrati) fata de dietele sarace in grasimi (≤30% din energie provenita din grasimi) asupra factorilor de risc metabolic, realizand o metaanaliza a studiilor controlate randomizate. Douazeci si trei de studii din mai multe tari, cu un total de 2.788 de participanti, au fost incluse in analize.
Rezultatele au aratat ca atat dietele sarace in carbohidrati, cat si cele sarace in grasimi au redus greutatea si au imbunatatit factorii de risc metabolic. Dar, in comparatie cu participantii la dietele sarace in grasimi, persoanele care au urmat diete sarace in carbohidrati au inregistrat o crestere semnificativ mai mare a colesterolului “bun” cu lipoproteine de inalta densitate si o scadere mai mare a trigliceridelor.
De asemenea, acestia au inregistrat o reducere mai mica a colesterolului total si a colesterolului lipoproteic cu densitate scazuta decat grupul care a urmat o dieta saraca in grasimi. Cu toate acestea, retineti ca nu s-a dovedit ca un nivel mai ridicat de colesterol contribuie la aparitia bolilor de inima!
Aceste constatari au fost adevarate in ciuda faptului ca reducerile in ceea ce priveste greutatea corporala, circumferinta taliei si alti factori de risc metabolic nu au fost semnificativ diferite intre cele doua grupuri de dieta. Ele sugereaza ca dietele satisfacatoare cu un continut mai scazut de carbohidrati, care sunt mai bogate in grasimi, pot ajuta la invingerea factorilor de boli de inima la fel de bine ca si dietele care sunt mai greu de respectat si predispuse sa lase oamenii flamanzi.
Risc mai mic pentru diabetul de tip 2
Cercetatorii subliniaza ca, in ciuda ratelor in crestere ale diabetului de tip 1 si 2 si a costurilor tot mai mari ale resurselor necesare pentru monitorizarea si tratarea pacientilor diabetici, comunitatea medicala nu a reusit, in general, sa reduca nici numarul persoanelor afectate, nici gravitatea complicatiilor. În timp ce prescriptiile pentru medicamentele pentru diabet continua sa creasca, exista o strategie simpla, eficienta si cu costuri reduse, care s-a dovedit a functiona in cazul diabetului: Reduceti cantitatea de zahar si amidon din alimentatie.
Cercetatorii de la Divizia de Endocrinologie, Diabet si Hipertensiune de la Universitatea SUNY din Brooklyn subliniaza ca o dieta bogata in carbohidrati creste glucoza plasmatica postprandiala si secretia de insulina, crescand astfel riscul de diabet, boli de inima, hipertensiune, dislipidemie si obezitate.
Numeroase studii au aratat ca o dieta saraca in carbohidrati este un tratament natural pentru diabet si un instrument eficient in prevenirea pacientilor cu diabet de tip 2. De asemenea, poate contribui la scaderea riscurilor de complicatii ale diabetului si a factorilor de risc asociati, cum ar fi obezitatea sau bolile de inima.
Un numar tot mai mare de dovezi arata ca, desi o dieta bogata in “carbohidrati sanatosi“, cum ar fi cerealele integrale, este inca recomandata multor pacienti bolnavi, dietele sarace in carbohidrati sunt comparabile, daca nu chiar mai bune, decat dietele traditionale sarace in grasimi si bogate in carbohidrati in ceea ce priveste reducerea greutatii, imbunatatirea dislipidemiei diabetului si a sindromului metabolic, precum si controlul tensiunii arteriale, al glicemiei postprandiale si al secretiei de insulina.
Într-un studiu din 2005 publicat in Upsala Journal of Medical Science, pentru doua grupuri de pacienti obezi cu diabet de tip 2, au fost testate efectele a doua compozitii dietetice diferite in ceea ce priveste controlul glicemiei si greutatea corporala. Un grup de 16 pacienti obezi cu diabet zaharat de tip 2 a fost supus unei diete sarace in carbohidrati (1.800 de calorii pentru barbati si 1.600 de calorii pentru femei), care era alcatuita din 20 la suta carbohidrati, 30 la suta proteine si 50 la suta grasimi.
Cincisprezece pacienti obezi cu diabet au fost pusi la o dieta bogata in carbohidrati pentru a servi drept grup de control. Dieta lor, care consta in aceleasi calorii pentru barbati si femei, includea aproximativ 60 la suta carbohidrati, 15 la suta proteine si 25 la suta grasimi.
Efectele pozitive asupra nivelului de glucoza au fost observate foarte repede in grupul care a urmat planul cu continut scazut de carbohidrati. Dupa sase luni, s-a observat, de asemenea, o reducere marcanta a greutatii corporale a pacientilor din grupul care a urmat dieta saraca in carbohidrati, iar aceasta s-a mentinut si un an mai tarziu.
Ajutor in lupta impotriva cancerului
Cercetarile arata ca o dieta bogata in carbohidrati rafinati si zahar contribuie la deteriorarea radicalilor liberi si alimenteaza, de fapt, celulele canceroase, ajutandu-le, eventual, sa prolifereze mai repede. Deoarece dietele sarace in carbohidrati reduc drastic zaharul si scad aportul de cereale si alimente procesate, acestea ar putea actiona ca un tratament natural impotriva cancerului, determinand imbunatatirea imunitatii pe masura ce stresul oxidativ scade.
Studiile indica faptul ca aportul de carbohidrati influenteaza biologia cancerului de prostata, dupa cum demonstreaza faptul ca soarecii care au fost hraniti cu o dieta ketogenica fara carbohidrati (NCKD) au prezentat tumori semnificativ mai mici si timpi de supravietuire mai lungi decat soarecii hraniti cu o dieta occidentala. Șoarecii hraniti cu echivalentul dietei occidentale umane standard au avut o cantitate mai mare de insulina serica, care a fost asociata cu o glicemie semnificativ mai mare si cu cresterea tesutului tumoral.
În procesul de intrerupere a aprovizionarii cu energie a cancerelor, celulele sanatoase sunt din fericire pastrate, deoarece acestea sunt capabile sa foloseasca grasimile pentru energie. Celulele canceroase, pe de alta parte, prospera cu ajutorul glucozei si nu pot trece metabolic la utilizarea grasimilor.
Mai putine pofte si nu va e foame!
Unul dintre cele mai mari beneficii ale unei diete sarace in carbohidrati sau ale dietei keto este ca a manca mai multe grasimi sanatoase si proteine in loc de zahar si carbohidrati este super satisfacator, deoarece ajuta efectiv la oprirea grelinei, “hormonul foamei”.
Potrivit studiilor, insulina regleaza negativ ghrelinul, iar lipoproteinele cu densitate mare pot fi o particula purtatoare pentru cresterea ghrelinului circulant. Cu alte cuvinte, carbohidratii cresc rapid nivelul de insulina, ceea ce duce la pofta de mai multa mancare mai tarziu, pe masura ce glicemia scade si ghrelinul creste.
Grasimile si proteinele, pe de alta parte, sunt cunoscute pentru ca activeaza hormonii de satietate ai organismului si va permit sa treceti mai mult timp confortabil intre mese fara a avea nevoie de o gustare.
Potrivit unui raport publicat in Journal of International Studies of Obesity:
Leptina si grelina sunt doi hormoni care au fost recunoscuti ca avand o influenta majora asupra echilibrului energetic. Leptina este un mediator al reglarii pe termen lung a echilibrului energetic, suprimand aportul alimentar si inducand astfel pierderea in greutate.
Pe de alta parte, grelina este un hormon cu actiune rapida, care se pare ca joaca un rol in initierea mesei. Întrucat un numar tot mai mare de persoane sufera de obezitate, intelegerea mecanismelor prin care diversi hormoni si neurotransmitatori influenteaza echilibrul energetic a fost un subiect de cercetare intensa. În prezent, s-a stabilit ca pacientii obezi sunt rezistenti la leptina.
Pentru a iesi din roller-coaster-ul de suisuri si coborasuri ale insulinei, trebuie sa obtineti controlul asupra hormonilor primari ai apetitului. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este sa mentineti zaharul care stimuleaza apetitul la un nivel scazut si sa includeti proteine si grasimi de calitate la fiecare masa, in special dimineata, la micul dejun, care da tonul intregii zile.
S-a demonstrat, de asemenea, ca cetonele care sunt create de organism in timpul dietei ketogenice ajuta la diminuarea foamei si fac mai usor postul intermitent keto. În studiile efectuate pe adulti cu greutate medie, s-a demonstrat ca consumul de suplimente de cetone exogene a dus la suprimarea grelinei, la reducerea foamei si la o mai mica dorinta de a manca.
Digestie mai buna
Mai putin zahar inseamna o functie digestiva mai buna pentru majoritatea oamenilor, deoarece zaharul hraneste “bacteriile rele” care pot prospera in intestin. Rezultatul unei diete prea bogate in zahar si carbohidrati poate insemna dezvoltarea virusului candida, a sindromului IBS si agravarea simptomelor sindromului intestinului permeabil.
Pe de alta parte, o multime de legume, proteine de calitate si grasimi sanatoase pot actiona ca alimente care ard grasimile si care, de asemenea, ajuta la hranirea tractului digestiv si la reducerea dezvoltarii bacteriilor.
Cercetarile unui studiu din 2008 publicat in Journal of the American Gastroenterological Association au aratat ca pacientii cu sindromul intestinului iritabil (IBS) raporteaza imbunatatiri ale simptomelor dupa ce au initiat o dieta foarte saraca in carbohidrati (VLCD). Atunci cand participantilor cu sindromul IBS moderat pana la sever li s-a oferit o dieta standard de doua saptamani, apoi patru saptamani de VLCD (20 de grame de carbohidrati pe zi), majoritatea au raportat imbunatatiri in ceea ce priveste durerile abdominale, obiceiurile de scaun si calitatea vietii.
O mai buna reglare hormonala
Ati aflat deja despre efectele pozitive pe care o dieta saraca in carbohidrati le poate avea asupra insulinei si a hormonilor apetitului, dar o dieta saraca in carbohidrati pare sa ajute, de asemenea, la echilibrarea functiei neurotransmitatorilor la unele persoane si, astfel, la imbunatatirea starii de spirit.
Atunci cand cercetatorii de la Disciplina de Psihiatrie si de la Școala de Medicina de la Universitatea din Adelaide au comparat efectele hormonale si psihologice ale unei diete sarace in proteine si bogate in carbohidrati (LPHC) si ale unei diete bogate in proteine si sarace in carbohidrati (HPLC) la femeile cu o tulburare hormonala numita sindromul ovarelor polichistice (PCOS) pe parcursul a 16 saptamani, au constatat o reducere semnificativa a depresiei si o imbunatatire a stimei de sine la cele care au urmat dieta saraca in carbohidrati.
Toate participantele au participat la un program saptamanal de exercitii fizice, de sprijin de grup si de educatie si au completat Scala de Anxietate si Depresie din Spital la inceputul si la sfarsitul studiului. Dieta HPLC a parut sa ajute la echilibrarea hormonilor in mod natural si a fost asociata cu reduceri semnificative ale diverselor simptome depresive, cu imbunatatirea sentimentelor de bunastare si cu o probabilitate mai mare de a avea o mai buna complianta la tratamentul pe termen lung al obezitatii.
Concluzii finale
Dupa cum puteti vedea, multe studii arata ca urmarea unei diete sarace in carbohidrati poate duce la imbunatatiri in ceea ce priveste gestionarea greutatii, functia cognitiva, sanatatea inimii, glicemia si prevenirea cancerului, printre alte beneficii ale unei diete sarace in carbohidrati.
Versiunile dietelor cu continut scazut de carbohidrati includ dieta ketogenica, Atkins si Dukan incep cu un continut scazut de carbohidrati inainte de a face tranzitia catre carbohidrati mai sanatosi.
Dovezile arata ca, pentru a profita de beneficiile unei diete sarace in carbohidrati, este important sa ramaneti pe o versiune a dietei mai mult de o luna.
