Fierul este un mineral vital, iar deficitul de fier este asociat cu oboseala, ameteli, dureri de cap si lipsa de concentrare. Un aport scazut pe termen lung al acestui mineral poate duce la aparitia anemiei.
În articolul urmator veti afla ce este fierul, cum se manifesta carenta de fier si in ce alimente se gaseste cel mai abundent.
Ce este fierul si ce efect are acesta asupra sanatatii
În limba latina se numeste Ferrum (Fe), in limba engleza se foloseste cuvantul iron si este responsabil pentru multe functii importante in corpul uman. Cantitatea optima in organism este de aproximativ 4 grame, ceea ce nu este prea mult, totusi multi oameni sufera de o deficienta.
Fierul este o componenta a din pigmentul hemoglobinei din sange a colorant muscular mioglobina si este esentiala pentru transportul oxigenului din plamani catre celule, tesuturi si muschi. Se gaseste in multe organe si enzime ale corpului.
Nivelurile optime de fier in organism sunt esentiale pentru functia cardiaca si musculara, cresterea tesuturilor, formarea sangelui si prevenirea anemiei, precum si pentru functionarea sistemului imunitar.
Principalele beneficii ale fierului:
- Sustine sistemul nervos si apararea organismului.
- Îmbunatateste concentrarea, memoria, reduce epuizarea si da culoare naturala pielii.
- Ajuta la transportul oxigenului din plamani catre toate tesuturile.
- Favorizeaza cresterea.
- Este important pentru respiratie.
- Joaca un rol esential in formarea sangelui.
- Are un efect semnificativ asupra bunei functionari a sistemului imunitar.
- Protejeaza organismul de actiunea radicalilor liberi.
- Contribuie la mentinerea calitatii pielii, parului si unghiilor.
- În plus, fierul afecteaza functia cognitiva, favorizeaza concentrarea, este necesar pentru activarea unei varietati de enzime si serveste drept catalizator pentru diverse reactii.
Aportul zilnic recomandat de fier
Aportul zilnic recomandat depinde de varsta, sex si de conditia corporala. Femeile insarcinate, fetele si baietii adolescenti si femeile aflate la menstruatie au nevoie de un aport crescut de fier.
Fierul este extrem de important pentru dezvoltarea si cresterea unui copil inca de la nastere. La persoanele in varsta, deficitul de fier este de obicei asociat cu o nutritie inadecvata sau cu o absorbtie mai dificila a mineralelor in general.
Principala sursa de minerale ar trebui sa fie intotdeauna o dieta echilibrata si variata. Aportul adecvat de fier ar trebui sa fie o prioritate:
- femeilor in timpul menstruatiei,
- femeile insarcinate,
- femei in perioada postnatala.
Dozele zilnice recomandate de fier:
Varsta | Doza |
În termen de 12 luni | 6,2 mg |
Copii intre 1 si 10 ani | 3,9 pana la 5,9 mg |
Fete cu varsta cuprinsa intre 11 si 14 ani inainte de menstruatie | 9,3 mg |
Fete intre 11 si 14 ani dupa menstruatie | 21,8 mg |
Fete cu varsta cuprinsa intre 15 si 17 ani | 20,7 mg |
Femei gravide si care alapteaza | 20 pana la 30 mg |
Femei in premenopauza | 19,6 mg |
Femei in timpul menopauzei | 7,5 mg |
Baieti cu varsta cuprinsa intre 11 si 17 ani | 9,7 pana la 12,5 mg |
Barbati de 17 ani si peste | 9,1 mg |
Valori recomandate pentru vegetarieni:
Sex si varsta | Doza |
Adolescenta | 26 mg |
Femeie adulta | 33 mg |
Baieti si barbati | 14 mg |
Probleme de sanatate cauzate de deficienta de fier
Deficienta de fier este cauzata, de obicei, de o compozitie dietetica necorespunzatoare si slaba, de respectarea unor diete stricte si unilaterale sau de post, dar si de respectarea nechibzuita a regulilor dietetice vegetariene si vegane. Femeile sunt mai predispuse sa sufere de niveluri scazute de fier in timpul menstruatiei si al sarcinii, cand consumul acestui mineral creste brusc.
Cauza poate fi si pierderea mai mare de sange din cauza unei menstruatii mai abundente si a unor boli precum tumorile uterine, hemoroizii, leziuni ale rinichilor si ale tractului urinar, ulcerul gastric etc.), sau absorbtie deficitara a fierului.
Fluctuatiile ocazionale nu conteaza, dar deficienta de fier pe termen lung poate avea un efect daunator asupra sanatatii. Primele simptome tind sa fie subtile la inceput si implica, de obicei, iritabilitate, oboseala generala si epuizare, deoarece sangele nu este suficient de oxigenat si organismul nu are energie.
Cele mai frecvente manifestari ale deficientei de fier sunt:
- oboseala si epuizare,
- afectarea capacitatii de concentrare,
- iritabilitate,
- greata,
- dificultati de respiratie chiar si fara efort fizic crescut,
- furnicaturi la nivelul gambelor,
- neliniste motorie (sindromul picioarelor nelinistite),
- dificultati de respiratie si ameteli, ameteli si dureri de cap,
- afte si colturi crapate, dureri de gura,
- piele vizibil palida, piele uscata,
- paloare a conjunctivelor, a gingiilor si a patului unghiilor,
- ruperea crescuta a parului si ruperea unghiilor,
- fluieraturi in urechi,
- frisoane,
- umflarea membrelor inferioare si superioare,
- pierdere in greutate nejustificata,
- menstruatie abundenta si dureroasa la femei,
- formare mai usoara de vanatai si pete,
- anemie (anemie sideropenica = anemie prin deficit de fier).
Ce inseamna anemie
Este o concentratie redusa de hemoglobina in sange, o capacitate redusa a sangelui de a furniza oxigen tesuturilor si o productie deficitara de globule rosii. Se manifesta prin oboseala, stare de rau, slabiciune, ameteli, tulburari de concentrare, flatulenta, scadere in greutate, dificultati de respiratie si dureri in piept la efort, senzatie de palpitatii puternice, paloare a pielii si a membranelor mucoase si alte manifestari (vezi mai sus).
Riscurile supradozajului de fier
Consumul excesiv poate provoca, de asemenea, probleme de sanatate. Fierul se depoziteaza in tesuturi si, daca se ia prea mult pe o perioada lunga de timp, poate duce la afectarea inimii, a ficatului sau a pancreasului.. Aportul zilnic maxim de fier este de 45 mg. Exista un risc de supradozaj, in special in cazul utilizarii excesive necorespunzatoare a suplimentelor vitaminice.
Manifestari frecvente ale unui aport mai mare:
- arsuri la stomac,
- greata si varsaturi,
- diaree sau constipatie,
- presiune in abdomen,
- depresie,
- dureri articulare,
- dezvoltarea bolilor neurodegenerative.
Trebuie sa se manifeste prudenta fata de utilizarea excesiva a suplimentelor alimentare care contin fier, transfuzii repetate de sange sau consumul de cantitati mari de carne si alte produse de origine animala.
Alimente bogate in fier
Fierul este unul dintre nutrientii esentiali pe care organismul nu il poate produce singur si, prin urmare, trebuie sa fie luat din alimente. Cu toate acestea, nu este un mineral rar si se gaseste intr-o mare varietate de alimente, atat animale, cat si vegetale.
Diferenta consta in absorbtia mineralului. Produsele de origine animala contin fier heme, care are o rata de absorbtie de 10 pana la 30%, si produse vegetale fier non-hemic cu o rata de absorbtie mai mica de aproximativ 5 pana la 10%. Prin urmare, fierul din surse animale este absorbit mult mai bine decat cel din surse vegetale.
Acesta este, de asemenea, principalul motiv pentru care vegetarienii si veganii sunt expusi riscului de deficienta de fier si de ce ar trebui sa puna accent pe calitatea surselor si sa ia suplimente alimentare cu fier.
Cu toate acestea, alimentele de origine vegetala au o concentratie mult mai mare de fier in ele. În plus, fructele si legumele contin si ele vitamina C care este foarte importanta pentru absorbtia fierului.
Depunerea de fier este, de asemenea, promovata de acidul folic si de cupru. O complicatie este combinatia de fier cu calciu, fibre si taninuri care se gasesc in ceai si cafea. Din acest motiv, nu este ideal sa consumati alimente care contin cantitati mari de fier, produse lactate impreuna si sa le combinati cu cafea sau ceai.
Cele mai bune surse de fier din alimente
- carne, organe si alte produse de origine animala: Carne de vita, miel, pui, iepure, vitel, ficat de vita, de pui si de porc, oua,
- peste: cod, ton, somon,
- legume: Salata verde, spanac, rucola, frunze de camp, varza, sfecla, broccoli, sparanghel, varza, telina, praz, salata verde,
- fructe: Capsuni, zmeura, coacaze negre, struguri, mure, smochine, avocado, caise, visine, cirese, visine, afine, prune, pere, curmale,
- fructe uscate: Caisele, prunele, stafidele, goji,
- ciuperci uscate
- leguminoase: Linte, fasole, naut, mazare, mazare, soia,
- cereale: Fulgi de ovaz, tarate de grau, faina integrala de grau si de spelta, secara, orz, porumb, orez,
- nuci si seminte: Fistic, caju, caju, migdale, alune, nuci de Brazilia, nuci de pin, nuci de cocos, seminte de dovleac si de floarea-soarelui,
- alimente verzi: chlorella, spirulina si orz tanar,
- altele: ciocolata neagra, drojdie.
Tabel cu alimente selectate care contin fier:
Alimente | Cantitate in 100 g |
Ciuperci porcini uscate | 6,9 mg |
Drojdie uscata | 17.5 mg |
Soia | 1,5 mg |
Ficat | 1,5 mg |
Linte | 1,5 mg |
Mac | 1,5 mg |
Cacao | 8 mg |
Praz | 7,5 mg |
Galbenusuri de ou | 7 mg |
Pistachios | 6.8 mg |
Seminte de floarea-soarelui | 6,7 mg |
Naut | 6 mg |
Mazare | 4.5 mg |
Carne de vita | 3 pana la 5 mg |
Fulgi de ovaz | 3.8 mg |
Spanac | 3.3 mg |
Carne de pui | 1,8 pana la 3,2 mg |
Stafide | 2,6 mg |
Smochine | 2,6 mg |
Ciocolata neagra | 2,4 mg |
Șiati ca? Alimentele de culoare rosie si mov contin cantitati mai mari de fier? De aceea, se recomanda sa mancati, de exemplu, capsuni, cirese, coacaze negre, sfecla rosie, varza rosie, cartofi rosii sau carne rosie atunci cand aveti carente de fier. Spanacul este departe de a fi cea mai buna sursa a acestui mineral.
Suplimente alimentare cu fier
Atata timp cat dieta dumneavoastra este suficient de variata si include fructe, legume, cereale integrale, leguminoase, carne de buna calitate si grasimi sanatoase, nu ar trebui sa aveti nicio problema in a obtine zilnic cantitatea recomandata de fier si alte minerale.
Dar daca aveti deficit de fier de mult timp sau daca asteptati un copil, nu va feriti de suplimentele de calitate. Un hematolog va poate ajuta sa il alegeti pe cel mai bun, efectuand analize de sange, evaluand starea dumneavoastra actuala de sanatate si recomandandu-va cel mai bun mod de a suplimenta fierul fara sa va faceti griji pentru sanatatea dumneavoastra sau a copilului dumneavoastra.
Fierul este deosebit de important pentru fetele tinere, femeile insarcinate si cele care alapteaza
Ce ar trebui sa retineti despre fier?
- Este esential pentru formarea hemoglobinei, a mioglobinei si pentru activarea unei varietati de enzime.
- Fierul din produsele animale este mai bine absorbit decat cel din materiile vegetale.
- Pentru un aport adecvat, este indicat sa se consume cereale, leguminoase, legume, fructe si carne.
- Deficitul de fier se manifesta initial doar prin oboseala, iritabilitate si o mai slaba capacitate de concentrare.
- Excesul de fier nu poate fi eliminat de organism. Atentie la administrarea de suplimente alimentare si la consumul de cantitati mari de produse de origine animala.
Citeste si aceste articole:
- 6 Moduri De A Folosi Uleiul De Ricin Pentru Fața TaUleiul de ricin este un ingredient binecunoscut pentru proprietățile sale de îmbunătățire a pielii și a părului. Acest ulei este extras din semințele plantei Ricinus… Citește mai mult: 6 Moduri De A Folosi Uleiul De Ricin Pentru Fața Ta
- Armurariu: beneficii, proprietăți și contraindicațiiS-ar putea să fi auzit despre armurariu sub denumirea sa populară de „ciulin de lapte” sau „scar pestriț”. Această plantă medicinală, cu aspect de buruiană,… Citește mai mult: Armurariu: beneficii, proprietăți și contraindicații
- Cum ajută coada calului la reducerea vergeturilor?Vergeturile reprezintă o problemă estetică des întâlnită, iar multe persoane caută soluții naturale pentru a le diminua. Una dintre aceste soluții este coada calului. Datorită… Citește mai mult: Cum ajută coada calului la reducerea vergeturilor?
- 5 Remedii Care Te Ajută Să Reduci Oboseala MuscularăActivitatea fizică și anumite probleme de sănătate, cum ar fi sindromul de oboseală cronică sau deficiențele nutriționale, pot duce la oboseală musculară. Este esențial să… Citește mai mult: 5 Remedii Care Te Ajută Să Reduci Oboseala Musculară
- 5 Băuturi Calde pentru a Calma Crampele MenstrualePerioadele menstruale pot fi extrem de neplăcute și chiar debilitante. Pentru multe femei, fiecare lună vine cu provocări fizice și emoționale. Din fericire, există soluții… Citește mai mult: 5 Băuturi Calde pentru a Calma Crampele Menstruale
Articolele de pe acest site au doar un scop informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica vreo reteta, sfat sau dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau va vor face rau personal. Fiti precauti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
*Toate produsele recomandate sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision de la vanzator si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.