Veganismul este mai mult decat a urma o simpla dieta. Este un mod de viata si un stil de viata alternativ. Unii opteaza pentru aceasta dieta vegana din motive etice sau pentru a preveni cruzimea fata de animale. Altii o fac pur si simplu din motive de sanatate.
Ati auzit probabil ca a manca mai multe legume si mai putina carne este benefic pentru sanatatea dumneavoastra. Oricare ar fi motivatia ta, veganismul este in crestere in popularitate. Acesta ofera, de asemenea, diverse beneficii pentru sanatate, cum ar fi un control mai bun al zaharului din sange si sanatatea inimii. De asemenea, poate ajuta la pierderea in greutate, daca acesta este obiectivul dumneavoastra.
Tipuri de diete vegane
Dietele vegane vin intr-o varietate de tipuri.
Dieta raw vegana
Persoanele care urmeaza o dieta raw vegana mananca numai alimente vegane necoapte datorita presupunerii ca multe vitamine se pierd prin fierberea alimentelor la temperaturi ridicate. Aceasta nu implica faptul ca veganii trebuie sa manance alimente reci, congelate sau refrigerate.
Acestia isi pot gati alimentele la (40 Celsius). Mancarea raw vegana include fructe crude, legume, nuci, seminte si produse ambalate, cum ar fi lasagna raw vegana si cheesecake raw vegan.
Dieta raw Till 4 Vegana
Este exact cum suna: crud pana la ora 4. Veganii care urmeaza aceasta dieta consuma o dieta raw vegana pana la ora 16. Oamenii cred ca mancarea cruda este mai sanatoasa, deoarece gatitul indeparteaza multi nutrienti. Cu toate acestea, deoarece nu toata lumea prefera o dieta vegana strict cruda, acest plan le permite veganilor sa aiba mese vegane gatite seara.
Dieta vegana cu alimente integrale
Veganii care au o dieta vegana integrala prefera o dieta bogata in alimente integrale. Ideea este de a include alimente cat mai putin procesate si nerafinate, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, cerealele integrale, nucile si semintele. Totodata, veganii care consuma alimente integrale urmaresc sa evite alimentele vegane ambalate.
Junk Food Dieta vegana
Putini vegani pot supravietui numai cu junk food vegan. Cu toate acestea, proliferarea rapida a junk food-ului vegan inseamna ca veganii se pot bucura acum de burgeri, inghetata si hot dog.
Ca urmare, acesti vegani sunt cunoscuti sub numele de vegani junk-food. Totodata, acesti vegani consuma multe alimente fabricate vegane si inlocuitori de carne.
Dieta 80/10/10
Dieta 80/10/10 este o dieta raw vegana care se concentreaza pe fructe crude si verdeturi moi mai degraba decat pe legume bogate in grasimi, cum ar fi nucile si avocado. Este, de asemenea, cunoscuta sub numele de dieta fruitariana sau dieta vegana cu continut scazut de grasimi si alimente crude.
Dieta vegana fara gluten
O dieta vegana, fara gluten, exclude toate produsele de origine animala si substantele care contin gluten. Glutenul este un grup de proteine din grau (grau dur, spelta, grau si einkorn), secara si orz.
Glutenul este un lipici care tine alimentele impreuna si le ajuta sa-si pastreze structura. A fi vegan si fara gluten era considerat aproape imposibil.
Multi oameni adopta in prezent o dieta vegana si fara gluten. De asemenea, sunt disponibile si junk food-uri vegane si fara gluten, cum ar fi acest delicios aluat de prajituri vegan si fara gluten.
Nota OrganicFood
Unii oameni urmeaza o dieta vegetariana frugivora. Este o dieta vegana care permite doar fructe, nuci si seminte. În timp ce foarte putini vegani se intretin din fructe, majoritatea persoanelor care abia au inceput veganismul mananca multa mancare vegana procesata si carne de ras.
Evitarea alimentelor vegane procesate si inlocuirea lor cu alimente integrale este intotdeauna o alegere mai buna si mai sanatoasa.
Nutritie vegana
Varietatea este esentiala pentru o dieta vegana nutritiva. Fructele, legumele, multe frunze verzi, produsele din cereale integrale, nucile, semintele si leguminoasele reprezinta o dieta vegana echilibrata.
Proteine
Atingerea aportului de proteine printr-o dieta vegetariana este deja dificila, asa ca asigurarea unui aport adecvat de proteine intr-o dieta vegana necesita putina concentrare si planificare a meselor. Ideea este de a consuma o dieta diversificata.
Linte, naut, naut, tofu, mazare, unt de arahide, lapte de soia si alte tipuri de lapte pe baza de plante, migdale, spanac, broccoli, kale si drojdie nutritiva sunt cateva optiuni vegane bogate in proteine.
Grasime
Dietele vegane nu au colesterol si contin mai putine grasimi saturate. Prin urmare, urmand o dieta vegana este simplu sa urmati recomandarile pentru reducerea riscului de boli cronice majore, inclusiv boli de inima si cancer.
Uleiurile, margarina, nucile, untul de nuci, untul de seminte, avocado si nuca de cocos sunt alimente bogate in grasimi pe care ar trebui sa le consumati cu moderatie.
Vitamina D
Vitamina D nu este prezenta intr-o dieta vegana; cu toate acestea, oamenii o pot produce dupa expunerea la lumina soarelui.
Totodata, laptele de soia, de orez, de migdale, de caju si de cereale imbogatit cu vitamina D sunt toate surse bune de vitamina D.
Calciu
Calciul este prezent in legumele de culoare verde inchis, tofu imbogatit cu calciu, lapte de soia si suc de portocale imbogatit cu calciu si multe alte alimente vegane.
Desi consumul de mai putine proteine animale poate reduce pierderile de calciu, in prezent nu exista suficiente dovezi care sa implice faptul ca veganii au nevoie de mai putin calciu.
Veganii ar trebui sa consume alimente bogate in calciu si sa ia suplimente de calciu. Okra, frunzele de nap, fasolea de soia, tempeh, untul de migdale, broccoli, bok choy si iaurtul de soia din comert sunt toate surse excelente de calciu.
Zinc
Dietele vegane pot oferi niveluri de zinc comparabile sau chiar superioare la RDA. De asemenea, cerealele, legumele si nucile contin zinc.
Fier
Fasolea uscata si legumele cu frunze de culoare verde inchis sunt exceptional de bogate in fier si sunt mai bune per calorie decat carnea. Atunci cand combinati alimentele bogate in vitamina C cu cele bogate in fier, absorbtia fierului se imbunatateste dramatic.
Fasolea de soia, lintea, melasa neagra, fasolea de rinichi, nautul, mazarea cu ochi negri, boabele de chardone, tempeh, fasolea neagra, sucul de prune, sfecla verde, tahini, mazarea, bulgurul, bok choy, stafidele, pepenele galben, mei si varza kale sunt toate surse excelente de fier.
Beneficii pentru sanatate ale unei diete vegane.
Exista diverse argumente pro pentru a urma o dieta vegana. Cei care sunt preocupati de sanatatea lor vor descoperi ca o dieta vegana are numeroase beneficii pentru sanatatea celor carora le pasa de mediu. Cu toate acestea, beneficiile sunt enorme, indiferent daca alegeti acest stil de viata din motive de sanatate, de mediu sau etice.
Ajuta la pierderea in greutate
Atunci cand treceti de la o dieta bazata pe carne la o dieta bazata pe plante, riscul de obezitate scade. Dietele vegane pot ajuta la pierderea in greutate fara a fi nevoie de o reducere activa a caloriilor, deoarece alimentele bogate in calorii sunt inlocuite cu alternative bogate in fibre. Ca urmare, acestea sunt sarace in calorii si va mentin satisfacuta mai mult timp.
Conform multor studii observationale studii, veganii sunt mai slabi si au un IMC mai mic decat non-veganii. Totodata, un alt studiu a indicat ca persoanele care au urmat o dieta vegana saraca in grasimi si bogata in fibre au pierdut mai mult in greutate decat cele care au urmat o dieta standard saraca in grasimi.
Reduceti riscul de cancer
Veganii consuma mult mai multe fasole, fructe si legume decat non-veganii. Conform studiului studiul, veganii ar putea avea un risc cu 15% mai mic de a dobandi cancer.
De asemenea, poate scadea riscul de tumori de colon, de prostata si de pancreas. Totodata, dietele vegane includ mai multe produse din soia, care pot oferi o anumita protectie impotriva cancerului de san. Pe de alta parte, studiile au facut legatura intre produsele lactate bogate in grasimi si cresterea riscului de cancer de san si de prostata atunci cand sunt consumate in mod regulat.
Anumite forme de cancer pot aparea din cauza consumului excesiv de carne rosie, carne afumata, carne procesata si carne gatita la temperaturi ridicate. Veganii evita in mod natural aceste alimente, deoarece dieta lor nu include carne.
Ca urmare, acest lucru poate reduce riscul lor de cancer. Cu toate acestea, o dieta vegana plina de junk food si inadecvata din punct de vedere nutritional poate afecta negativ. În acest caz, astfel de generalizari nu sunt reprezentative pentru situatia ideala.
Niveluri mai scazute de zahar in sange
Legatura dintre dieta si diabetul de tip 2 este bine inteleasa. Veganii au niveluri mai scazute de zahar din sange si o sensibilitate imbunatatita la insulina, sugerand un risc mai mic de diabet de tip 2.
Potrivit unui studiu, o dieta vegana scade nivelul de zahar din sange la persoanele cu diabet mai mult decat dieta recomandata. Totodata, plantele includ mai putine grasimi saturate decat mesele de origine animala, ceea ce ridica nivelul colesterolului si creste riscul de diabet de tip 2. De asemenea, poate ajuta la ameliorarea durerii cauzate de neuropatia periferica, o afectiune frecventa la persoanele cu diabet.
Reduceti tensiunea arteriala
Hipertensiunea arteriala sau tensiunea arteriala ridicata creste riscul de probleme de sanatate, cum ar fi bolile de inima, accidentul vascular cerebral si diabetul de tip 2. Din fericire, alimentele pe care le consumati pot avea un impact.
De exemplu, mai multe studii au indicat ca o dieta bazata pe plante scade tensiunea arteriala si riscul de a dezvolta anumite boli.
Risc mai mic de boli de inima
Carnea include grasimi saturate, care pot provoca probleme cardiace daca sunt consumate in cantitati mari. Asadar, reducand consumul de carne si crescand consumul de alimente pe baza de plante, va ajutati inima. Dar nu este vorba doar de reducerea carnii; trebuie sa va asigurati, de asemenea, ca alimentele pe baza de plante pe care le consumati sunt nutritive.
O farfurie ideala trebuie sa includa cereale integrale, leguminoase, fructe, legume si uleiuri sanatoase (cum ar fi uleiul de masline) in locul alimentelor vegetale rele, cum ar fi cerealele procesate si bauturile zaharoase, care va pot creste riscul de boli de inima. Potrivit unui studiu, aceasta dieta scade riscul de boli de inima cu pana la 46%.
Contribuie la continutul de fibre
Medicii si nutritionistii recomanda sa consumam zilnic 30 de grame de fibre, ceea ce noi facem foarte rar. Trecerea la o alimentatie pe baza de plante face mai usor sa ne indeplinim necesarul zilnic de fibre.
Sursele insolubile de fibre ne incarca scaunele, in timp ce fibrele solubile le permit sa absoarba apa. Ca urmare, se poate evita constipatia mult mai usor. Cerealele integrale (ovaz, quinoa, orez brun), leguminoasele (mazare sparta, linte, fasole neagra, naut), nucile si semintele contribuie la fibrele unei diete vegane.
Reduceti durerile cauzate de artrita
Dietele vegane bogate in antioxidanti si alimente naturale pot ajuta persoanele cu osteoartrita si artrita reumatoida.
De asemenea, studii arata ca o dieta vegana poate ajuta la ameliorarea simptomelor artritei reumatoide, cum ar fi durerea, umflarea articulatiilor si rigiditatea matinala. Aceste beneficii se datoreaza continutului mai mare de antioxidanti, probiotice si fibre al dietei vegane si absentei unor alimente declansatoare.
Nota Organics Food
Dietele echilibrate vegetariene si vegane au o proportie mai mare de acid glutamic si proteine vegetale, care reduc tensiunea arteriala. Totodata, mesele vegetariene contin mai multe fibre, antioxidanti, potasiu si mai putine grasimi saturate si sodiu, ceea ce duce la un IMC si o citire mai mica a tensiunii arteriale.
Beneficii pentru mediu
Veganismul este popular in randul unor oameni deoarece cred ca este mai bun pentru mediu. Cu toate acestea, ecologistii devin din ce in ce mai ingrijorati. Poluarea, schimbarile climatice si defrisarile sunt doar trei motive pentru care ar trebui sa trecem la o dieta bazata pe plante pentru a aduce beneficii Pamantului.
Bunastarea animalelor
Animalele sufera atunci cand oamenii consuma produse de origine animala. Miliarde de fiinte simtitoare sunt inchise, tinute in tarc, mutilate, manipulate, crescute cu forta, hranite cu forta si sacrificate pentru a hrani papilele gustative ale lumii. A inceta sa mai mananci animale si a fi vegan este singura modalitate de a stopa niveluri de neimaginat de mizerie.
Dezavantajele unei diete vegane
Veganismul, la fel ca orice alta dieta, are dezavantajele sale. Cu toate acestea, veganismul poate fi o dieta sanatoasa si durabila pentru unele persoane. Cu toate acestea, este vital sa va informati despre riscurile acestui model alimentar popular inainte de a va angaja in el.
Lipsa mineralelor esentiale
Chiar daca fructele si legumele sunt bogate in antioxidanti, vitamine si minerale, exista cateva substante nutritive pe care le puteti obtine din surse animale. Din pacate, o dieta lipsita de toate produsele de origine animala are dezavantaje nutritionale considerabile. Printre acestea se numara calciul, acizii grasi omega-3, vitamina B-12 si acidul folic.
Deficienta de Vitamina B-12: Lipsa acestor nutrienti ar putea cauza pierderea oaselor si a muschilor daca nu va completati dieta cu tablete de vitamine sau cereale imbogatite. Este posibil sa va confruntati cu slabiciune, oboseala, constipatie si pierderea poftei de mancare daca nu aveti suficienta B-12. Anemia pernicioasa este o tulburare cauzata de un deficit. Potrivit unui studiu, persoanele vegetariene sau vegane pot avea nevoie de suplimente.
Vitamina D scazuta: Dietele vegane pot fi deficitare in vitamina D. Din punct de vedere tehnic, dietele non-vegane pot fi, de asemenea, deficitare in vitamina D, deoarece vitamina D se obtine in principal din expunerea la soare. Ciupercile Maitake si ciupercile portobello expuse la lumina UV sunt doua potentiale surse vegane de vitamina D. De asemenea, laptele de nuci imbogatit ar putea sa va ajute sa primiti vitamina D in timpul iernii.
Deficienta de fier: Fierul este esential pentru livrarea de oxigen in tot corpul, dar obtinerea unei cantitati suficiente de fier in cadrul unei diete vegane poate fi dificila. Veganii trebuie sa se bazeze pe fierul non-hem, care se gaseste in surse vegetale, cum ar fi fructele si legumele, deoarece nu ingereaza fier heme. Din nefericire, spre deosebire de fierul heme, acesta nu este usor de absorbit de organism.
Totodata, anumite substante chimice din plante pot limita si mai mult absorbtia fierului, ceea ce face mai dificila ingerarea unei cantitati suficiente de fier de catre vegani.
Ar trebui sa folositi suplimente de fier doar daca aveti o deficienta verificata. Suplimentarea cu prea mult fier ar putea cauza probleme de sanatate si limita absorbtia altor minerale, conform unui studiu.
Acid gras omega-3 scazut – Un studiu a observat ca dietele vegane sunt sarace in doi acizi grasi omega-3: acidul eicosapentaenoic si acidul docosahexaenoic. Corpul tau are nevoie de acestia pentru o inima, ochi si functionarea sanatoasa a creierului.
Nucile, semintele de soia, dovleac, in si chia va pot ajuta sa obtineti mai mult acid alfa-linolenic, un acid gras omega-3 pe care organismul dumneavoastra il transforma in celelalte doua tipuri.
Este dificil sa mananci in oras la restaurante si evenimente
O astfel de dieta rigida este incomoda atunci cand vizitati restaurante, calatoriti sau vizitati prieteni. Deoarece multe restaurante nu ofera antreuri vegane, s-ar putea sa va treziti blocat cu o farfurie de orez, fasole sau cartofi prajiti.
Pe de alta parte, ati putea fi capabil sa faceti o masa vegana din salatele sau garniturile din meniu. Ar trebui, totusi, sa va informati pentru a va asigura ca niciun produs de origine animala nu a facut parte din preparat. Multe activitati culturale si festivaluri, de asemenea, prezinta produse de baza non-vegane, ceea ce poate fi un obstacol.
Optiunile alimentare sunt restrictionate
Veganismul este cea mai restransa forma de dieta bazata pe plante. Acest nivel de restrictie poate fi excesiv pentru unele persoane. Nu uitati ca orice aliment sau produs care cuprinde un subprodus de origine animala este, de asemenea, interzis.
Cel putin un subprodus de origine animala este prezent in multe mese traditionale de acasa, in produsele alimentare si in bucataria restaurantelor. Multi vegani va vor spune ca aceasta dieta ofera multe optiuni alimentare. Cu toate acestea, deoarece difera semnificativ de dieta dumneavoastra obisnuita, s-ar putea sa o gasiti restrictiva la inceput.
Nota OrganicsFood
Trecerea la un stil de viata vegan necesita o buna planificare pentru a evita pericolele deficientelor nutritionale. O dieta vegana adecvata necesita planificare si pregatire. Luati in considerare pregatirea meselor, scrierea din timp a listelor de cumparaturi si efectuarea de cumparaturi cu intelepciune.
Concluzie
Cea mai buna dieta pentru orice individ va depinde in cele din urma de varsta, de nivelul de fitness, de starea generala de sanatate si de preferintele alimentare personale. Dieta vegana are aproape intotdeauna un impact pozitiv asupra sanatatii cuiva. Cu toate acestea, la fel ca in cazul oricarei diete, aceste beneficii vor aparea numai daca va tineti de ea si va concentrati pe alimentele vegetale dense in nutrienti, mai degraba decat pe mesele excesiv de procesate. Veganii care nu isi pot atinge necesarul zilnic de nutrienti doar prin dieta pot lua in considerare administrarea de suplimente.
Întrebari frecvente (FAQ)
Ce se mananca in cadrul unei diete vegane?
Veganismul este o dieta bazata pe plante. Veganii inlocuiesc produsele de origine animala cu alternative pe baza de plante, cum ar fi tofu, tempeh, seitan, leguminoase, nuci, unt, seminte, cereale integrale si cereale, fructe si legume.
Ce nu poti manca intr-o dieta vegana?
Veganii evita sa consume orice produse de origine animala sau mancaruri care contin substante de origine animala. Printre acestea se numara carnea si pasarile de curte, pestele si fructele de mare, produsele lactate, ouale, produsele apicole si componentele de origine animala.
Este veganismul bun pentru pierderea in greutate?
O dieta vegana care pune accentul pe mesele nutritive, din plante intregi, limitand in acelasi timp alimentele procesate, poate ajuta la pierderea in greutate, permitand oamenilor sa consume mai putine calorii fara a restrange in mod intentionat aportul.
Poate un vegan sa manance oua?
Nu, deoarece veganismul este o dieta bazata pe plante, ei nu consuma oua, desi pot manca inlocuitori de oua. De exemplu, semintele de Chia si de in sunt inlocuitori excelenti ai oualor in coacere. De asemenea, tofu amestecat este un inlocuitor vegan perfect pentru ouale amestecate.
Pot veganii sa manance pizza?
Veganii pot manca alimente la fel de minunate si placute ca si pizza vegana. Exista numeroase metode de a personaliza o reteta de pizza, incepand cu baza si terminand cu garniturile. Aceasta pizza va contine legume, ierburi, condimente sanatoase si sosuri aromate. Pizza gatita cu faina de grau, sosuri de ierburi si legume precum rosii, ceapa, ardei, masline si alte legume este o adevarata forta a sanatatii si a gustului.
Beau veganii alcool?
Veganii au voie sa consume alcool. Alcoolul vegan este probabil mai popular decat alcoolul non-vegan. Problema cu care se confrunta veganii atunci cand consuma alcool este ca unele bauturi pot include urme de ingrediente de origine animala.
În schimb, altele pot fi fabricate folosind procese non-vegane, asa ca trebuie sa fiti precaut. Cu toate acestea, va exista intotdeauna ceva de baut, deoarece exista mai multe vinuri, bere si companii de bauturi alcoolice vegane celebre.
Ce ar trebui sa manance un vegan pentru incepatori?
Veganii pot consuma orice dieta pe baza de plante, inclusiv fructe, legume, cereale, leguminoase, nuci, seminte, condimente, ierburi, bauturi vegane, pizza congelata, inghetata vegana si alte junk food vegane. Totodata, Sushi de avocado, Salman de morcovi, supa de alge, tofu, fasole si linte sunt optiuni.
Pot veganii sa bea cafea?
În timp ce cafeaua neagra obisnuita este vegana, cafe au lait, cappuccino si alte bauturi de cafea nu sunt. Laptele, cremele si pulberile uscate sunt produse lactate standard (lapte uscat si cremele pudrate). Deci, daca sunteti un bautor de cafea, laptele vegetal este alegerea evidenta.
Ce pot manca in loc de carne?
Exista diverse alternative la carne pe care veganii le pot include in dieta lor, cum ar fi tofu, tempeh, proteine din soia, fulgi de ovaz, fasole neagra si naut, care sunt cele mai bune pentru a va asigura necesarul de proteine.
Ce pot manca veganii la micul dejun?
Micul dejun vegan poate avea un gust si satisface in mod similar cu micul dejun obisnuit. Cu toate acestea, el sunt practic intotdeauna mai sanatos decat echivalentul din carne sau lactate.
Shake-ul vegan cu unt de arahide si ciocolata, fulgii de ovaz cu condimente de dovleac, painea prajita vegana, burritos pentru micul dejun si smoothie Bowl cu banane si fructe de padure plin de nutrienti sunt doar cateva dintre numeroasele optiuni vegane disponibile pentru micul dejun.
Important: Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
*Toate produsele recomandate de Organicsfood.ro sunt selectate de catre echipa noastra editoriala. Unele dintre articolele noastre includ link-uri afiliate. Daca cumparati ceva prin intermediul unuia dintre aceste link-uri, ne ajutati sa castigam un mic comision din partea vanzatorului si astfel sa sustinem scrierea de articole utile si de calitate.
