Call Center: (+40) 725 658 919

Transport gratuit în toată țara pentru toate comenzile de peste 199 RON

Grasimi saturate versus grasimi nesaturate. Care sunt mai bune.

Grasimi saturate versus Grasimi nesaturate. Care sunt mai bune.

Probabil ca ati auzit de grasimi saturate si grasimi nesaturate, dar nu stiti exact care este diferenta. In acest articol, vom discuta despre tipurile de grasimi alimentare si despre modul in care acestea sunt benefice sau daunatoare pentru sanatatea noastra.

Alimente cu grasimi sanatoase
Alimente cu grasimi sanatoase

Ce sunt grasimile alimentare?

Grasimile alimentare pot avea o reputatie proasta, dar sunt vitale pentru sanatatea dumneavoastra. De fapt, organismul are nevoie de grasimi pentru energie si pentru multe procese esentiale, cum ar fi absorbtia anumitor vitamine si minerale.

Timp de cateva decenii, magazinele alimentare au fost aprovizionate cu un sortiment de produse alimentare fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi. Deoarece grasimea este bogata in calorii, eliminarea ei parea o modalitate buna de a gestiona greutatea si de a imbunatati sanatatea.

Din nefericire, zaharurile adaugate si carbohidratii rafinati sunt adesea folositi pentru a inlocui grasimile in alimentele procesate. Acest lucru se adauga la o multime de calorii in plus cu o valoare nutritiva mica sau deloc. Exista totusi o grasime rea pe care ar trebui sa o evitati: grasimile trans. Acestea nu au nicio valoare nutritiva si sunt daunatoare pentru sanatatea dumneavoastra. Acestea se gasesc adesea in:

In iunie 2015, Administratia pentru Alimente si Medicamente din SUA (FDA ) si-a anuntat pozitia conform careia uleiurile partial hidrogenate, principala sursa de grasimi trans artificiale din alimentele procesate, nu sunt “general recunoscute ca fiind sigure” pentru consum. Producatorii de alimente au la dispozitie 3 ani pentru a le elimina treptat. Acest proces a inceput deja.

Organizatia Mondiala a Sanatatii (OMS) depune eforturi pentru a elimina grasimile trans din aprovizionarea cu alimente la nivel mondial pana in 2023. Alte doua tipuri de grasimi alimentare sunt grasimile saturate si nesaturate. Mai degraba decat sa incercati sa reduceti grasimile, este mai util sa aflati mai multe despre aceste doua tipuri de grasimi si despre modul in care acestea va afecteaza organismul.

Alimente in care se gasesc grasimi saturate
Alimente in care se gasesc grasimi saturate

Ce sunt grasimile saturate?

Grasimile care sunt strans ambalate fara legaturi duble intre acizii grasi se numesc grasimi saturate. Exista cateva exceptii, dar majoritatea sunt solide la temperatura camerei. Sursele de grasimi saturate includ:

Toate grasimile sunt compuse din molecule numite acizi grasi, care sunt lanturi de atomi de carbon. Diferitele tipuri de acizi grasi saturati se disting prin lungimea lanturilor lor de carbon.

CITEȘTE ȘI:
Orzo: beneficii pentru sanatate si efecte adverse

Iata care sunt cei mai comuni acizi grasi saturati din dieta umana:

Este rar sa gasim in alimentatie alti acizi grasi saturati decat acestia. Acizii grasi saturati care au o lungime mai mica de sase atomi de carbon sunt cunoscuti colectiv sub denumirea de acizi grasi cu lant scurt.

Acestia sunt produsi atunci cand bacteriile intestinale fermenteaza fibrele. Ei sunt creati in intestin din fibrele pe care le consumati si pot fi gasiti, de asemenea, in cantitati infime in unele produse alimentare fermentate.

Dezbaterea cu privire la faptul daca consumul de grasimi saturate este rau pentru sanatatea inimii dureaza de zeci de ani. Studiile de cercetare ofera rezultate contradictorii in ceea ce priveste impactul grasimilor saturate asupra sanatatii inimii, ceea ce face ca acest subiect sa fie deosebit de confuz pentru consumatori.

Desi este clar ca grasimile saturate cresc nivelul lipidelor din sange, inclusiv nivelul colesterolului lipoproteic cu densitate scazuta (LDL) si anumiti alti factori de risc pentru bolile de inima, cum ar fi inflamatia, nu este clar daca grasimile saturate cresc riscul de boli de inima.

De exemplu, o analiza din 2014 care a inclus 27 de studii de control randomizate, la care au participat peste 650.000 de persoane, nu a constatat nicio asociere intre consumul de grasimi saturate si riscul de boli de inima.

Analiza a concluzionat ca: “Dovezile actuale nu sustin in mod clar orientarile cardiovasculare care incurajeaza un consum ridicat de acizi grasi polinesaturati si un consum scazut de grasimi saturate saturate.”

Cu toate acestea, alte studii au aratat ca aportul de grasimi saturate poate creste riscul de boli de inima.

Alimente ce contin grasimi nesaturate
Alimente ce contin grasimi nesaturate

Ce sunt grasimile nesaturate?

Grasimile nesaturate au un continut slab. Ele tind sa fie lichide la temperatura camerei. Exista doua tipuri principale de grasimi nesaturate:

Grasimile mononesaturate

Cercetarile arata ca consumul de grasimi mononesaturate de origine vegetala spre deosebite de grasimi saturate poate contribui la scaderea riscului de boli cardiovasculare si a mortalitatii generale. Alimentele care au cel mai mare continut de grasimi mononesaturate includ:

Grasimile mononesaturate te pot ajuta sa slabesti

Toate grasimile furnizeaza aceeasi cantitate de energie – 9 calorii pe gram – in timp ce carbohidratii si proteinele furnizeaza 4 calorii pe gram.

Prin urmare, reducerea cantitatii de grasimi din dieta dumneavoastra poate fi o modalitate eficienta de a reduce aportul de calorii si de a pierde in greutate.

Cu toate acestea, o dieta cu o cantitate moderata spre mare de grasimi mononesaturate poate ajuta, de asemenea, la pierderea in greutate, atata timp cat nu consumati mai multe calorii decat ardeti.

Cateva studii au aratat ca, atunci cand aportul caloric a ramas acelasi, dietele bogate in grasimi mononesaturate au dus la o pierdere in greutate similara cu cea a dietelor cu continut scazut de grasimi saturate si nesaturate.

De exemplu, un studiu efectuat pe 124 de persoane supraponderale sau obeze a constatat ca, timp de un an, o dieta bogata in MUFA (20% din totalul caloriilor) sau o dieta bogata in carbohidrati a dus la o pierdere in greutate comparabila de aproximativ 4 kg.

Un studiu mai amplu, care a combinat rezultatele altor 24 de studii, a aratat ca dietele bogate in acizi grasi sunt putin mai eficiente decat dietele bogate in carbohidrati pentru pierderea in greutate.

Prin urmare, dietele bogate in grasimi nesaturate pot fi o modalitate eficienta de a pierde in greutate atunci cand inlocuiesc alte calorii, mai degraba decat sa adauge calorii suplimentare la dieta.

CITEȘTE ȘI:
9 Plante si condimente pentru purificarea sangelui

Grasimile mononesaturate pot ajuta la imbunatatirea sensibilitatii la insulina

Insulina este un hormon care controleaza zaharul din sange, mutandu-l din sange in celule. Productia de insulina este importanta pentru prevenirea glicemiei ridicate si diabetului de tip 2.

Studiile au aratat ca dietele bogate in acizi grasi pot imbunatati sensibilitatea la insulina, atat la cei care au sau nu un nivel ridicat de zahar in sange.

In urma realizarii unui studiu efectuat pe 162 de persoane sanatoase, s-a constatat ca o dieta bogata in acizi grasi timp de trei luni a imbunatatit sensibilitatea la insulina cu 9%.

Un studiu similar, separat, efectuat pe 472 de persoane cu sindrom metabolic, a constatat ca cei care au urmat o dieta bogata in acizi grasi grasi timp de 12 saptamani au redus semnificativ rezistenta la insulina.

Alte studii au constatat efecte benefice similare ale dietelor bogate in frasimi mononesaturate asupra controlului insulinei si al zaharului din sange.

Grasimi polinesaturate

Organismul dumneavoastra are nevoie de grasimi polinesaturate pentru a functiona. Grasimile polinesaturate ajuta la miscarea muschilor si la coagularea sangelui. Deoarece organismul dumneavoastra nu produce acest tip de grasimi, trebuie sa le obtineti prin intermediul dietei.

Grasimile polinesaturate pot fi impartite mai departe in doua tipuri: acizi grasi omega-3 si omega-6. Acizii grasi omega-3 sunt benefici pentru sanatatea inimii.

Surse alimentare

Unele alimente furnizeaza un procent mai mare de grasimi polinesaturate omega-3 si omega-6 decat altele. Iata cateva alimente bogate in acesti acizi grasi esentiali.

Acizi grasi omega-3

Puteti gasi omega-3 in nuci de pin, nuci, seminte de in si de floarea-soarelui – dar acestea ofera o forma mai putin activa a grasimii decat o face pestele.

Pestii grasi, cum ar fi somonul, se mandresc cu cei mai multi omega-3, in timp ce pestii cu un continut mai scazut de grasimi, cum ar fi pastravul si bibanul, adapostesc niveluri mai scazute.

Continutul de omega-3 din 3 uncii (85 de grame) de peste selectat este (6Sursa sigura):

Pestii nu produc singuri acizi grasi omega-3. In schimb, ei ii acumuleaza prin consumul de alge si de organisme mici, microscopice, numite plancton.

Acizii grasi omega-6

Uleiurile pe baza de plante sunt bogate in acizi grasi omega-6 – cu exceptia uleiului de cocos si a celui de palmier, care contin un procent ridicat de grasimi saturate si sunt solide la temperatura camerei.

CITEȘTE ȘI:
Urmarirea metabolismului : Merita sa tii evidenta

Uleiurile cele mai bogate in grasimi polinesaturate includ:

Aceste uleiuri sunt lichide la temperatura camerei deoarece legaturile duble permit grasimilor sa se indoaie si sa se plieze.

Condimentele pe baza de ulei, cum ar fi maioneza si sosurile pentru salata, precum si margarinele, sunt, de asemenea, bogate in grasimi polinesaturate omega-6 (8Sursa sigura).

Beneficii pentru sanatate ale grasimilor nesaturate

Ca o componenta esentiala a dietei dumneavoastra, grasimile polinesaturate spre deosebire de grasimi saturate ofera multe beneficii impresionante pentru sanatate. O mare parte din aceste beneficii sunt asociate cu acizii grasi omega-3 EPA si DHA.

Pot reduce declinul mental legat de varsta

Acizii grasi omega-3 sunt cruciali pentru dezvoltarea si functionarea creierului. Studiile observationale leaga nivelurile sanguine scazute de DHA cu declinul mental la adultii in varsta.

Pe de alta parte, consumul de peste – care este bogat in DHA – poate ajuta la prevenirea declinului mental si a bolilor asociate.

Intr-un studiu de cinci ani efectuat pe peste 200 de barbati in varsta, consumul de peste a fost asociat cu un declin mental mai redus.

Un alt studiu efectuat pe peste 5.000 de persoane a observat ca un consum mai mare de peste a fost legat de un risc cu 60% mai mic de dementa si un risc cu 70% mai mic de boala Alzheimer pe o perioada medie de doi ani.

Potrivit Școlii de Medicina de la Harvard, cercetari recente arata ca nu exista suficiente dovezi ca daca consumam si grasimi saturate cresc riscul de boli cardiovasculare. Cu toate acestea, potrivit unui studiu din 2017, dovezile sugereaza ca alegerea grasimilor polinesaturate in locul celor unor grasimi saturate poate reduce riscul. Acest lucru nu se intampla daca inlocuiti grasimile saturate cu zahar si carbohidrati procesati.

Unele uleiuri pot avea mai multe beneficii pentru sanatate decat altele. Uleiul de canola, desi este considerat o grasime nesaturata, este foarte rafinat. Potrivit unui studiu din 2018, cercetarile au aratat ca acesta poate avea efecte negative asupra sanatatii.

Se recomanda consumul de grasimi saturate din uleiuri cu moderatie si varierea aportului de tipuri de uleiuri. In 2016 a constatat ca incalzirea repetata a uleiurilor vegetale poate scadea activitatea antioxidanta a acestora si poate creste productia de radicali liberi, ceea ce poate duce la efecte negative asupra sanatatii.

CITEȘTE ȘI:
12 Alimente care te pot tine treaz noaptea (in afara de cofeina)

Poate imbunatati dezvoltarea sugarilor

Mamele care consuma 250-350 de grame de peste gras pe saptamana in timpul sarcinii si alaptarii pot avea copii mai sanatosi.

Intr-un studiu, copiii mamelor care au consumat peste de mai mult de doua ori pe saptamana au obtinut rezultate mai bune la testele de limbaj si de motricitate vizuala decat copiii ale caror mame nu consumau peste in mod regulat (18Sursa de incredere).

Un alt studiu a observat ca copiii mamelor care consumau 340 de grame de peste pe saptamana aveau mai putine sanse sa aiba probleme de comportament, motricitate fina si abilitati de comunicare (19Sursa de incredere).

Cu toate acestea, suplimentele de ulei de peste nu par sa dea aceleasi rezultate. Studiile randomizate de control nu au reusit sa gaseasca beneficii consistente pentru copiii ale caror mame iau suplimente de ulei de peste omega-3.

Se recomanda ca femeile insarcinate sau care alapteaza sa consume saptamanal cel putin 8, dar nu mai mult de 250 si, respectiv, 350 de grame de peste cu continut scazut de mercur, un metal greu care poate afecta dezvoltarea fatului.

Femeile insarcinate ar trebui sa limiteze sau sa evite pestele cu cele mai ridicate niveluri de mercur, inclusiv marlinul, pestele portocaliu, pestele-spada, tonul, macroul si rechinul.

Pot favoriza sanatatea inimii

Grasimile polinesaturate Omega-3 sunt renumite pentru efectele lor asupra sanatatii inimii.

Studiile din anii 1960 si 1970 au observat o scadere a riscului de a muri din cauza bolilor de inima la populatiile care consumau peste.

Studii ulterioare au asociat un consum mai mare de peste si niveluri mai ridicate de omega-3 in sange cu un risc mai mic de boli de inima si de deces legat de inima.

Cu toate acestea, studiile randomizate de control au gasit rezultate mixte cu suplimentele de ulei de peste omega-3.

In mod similar, o analiza a 10 studii efectuate pe aproape 78.000 de persoane predispuse la boli de inima nu a observat niciun beneficiu al suplimentelor de omega-3 asupra riscului de atac de cord, accident vascular cerebral sau orice alta trauma legata de acestea.

In orice caz, suplimentele de ulei de peste s-au dovedit eficiente in ceea ce priveste scaderea trigliceridelor, un tip de grasime care – atunci cand este ridicat – creste riscul de boli de inima si de accident vascular cerebral.

CITEȘTE ȘI:
Fructele de catina – 8 Beneficii si remedii naturale.
Aportul recomandat de grasimi
Aportul recomandat de grasimi

Care este aportul recomandat de grasimi?

Oamenii au nevoie de grasimi saturate si nesaturate, asa ca nu trebuie sa va lipsiti de ele. Cu toate acestea, autoritatile de reglementare va recomanda sa consumati grasimi saturate cu moderatie.

Asociatia Americana a Inimii recomanda limitarea aportului de grasimi saturate la mai putin de 6 la suta din caloriile zilnice. Aceasta se traduce prin aproximativ 120 de calorii, sau aproximativ 13 grame pe zi, la o dieta zilnica de 2.000 de calorii.

Potrivit Clinicii Cleveland, aportul total de grasimi ar trebui sa fie cuprins intre 20 si 35 la suta, ceea ce echivaleaza cu 44 pana la 77 de grame de grasimi totale zilnic la o dieta de 2.000 de calorii.

Cu toate acestea, cercetarile arata ca anumite diete mai bogate in grasimi saturate si grasimi nesaturate, cum ar fi dieta mediteraneana, si dietele sarace in carbohidrati, sunt benefice pentru sanatatea generala. Pana la urma, nevoile dvs. energetice, genetica si stilul de viata sunt cei mai buni indicatori ai nevoilor dvs. de macronutrienti.

Sfaturi pentru a va asigura ca dieta dvs. este echilibrata

Daca alegeti sa incorporati surse nutritive de grasimi saturate si grasimi nesaturate in dieta dvs. puteti beneficia de sanatate in multe feluri, inclusiv:

cresterea satietatii si reducerea foamei ajutandu-va sa va mentineti o greutate sanatoasa
imbunatatirea nivelului lipidelor din sange

Nu toate grasimile sunt insa create in mod egal. Tabelul urmator va poate ajuta sa alegeti cele mai sanatoase surse de grasimi.

Surse nesanatoase de grasimiSurse sanatoase de grasimi
margarinaulei de masline, ulei de avocado si ulei de cocos
inghetata, glazura si alte alimente zaharoaseiaurt integral neindulcit sau cu continut scazut de grasimi
bauturi grase bogate in calorii, cum ar fi laptele integral cu ciocolataavocado
alimente prajitenuca de cocos neindulcita
grasimi vegetalemasline
carne procesata, cum ar fi sunca carnati etcnuci, seminte si unt de nuci
uleiuri vegetale rafinate, inclusiv uleiul de canolapeste bogat in grasimi, cum ar fi somonul si sardinele
alimente ambalate cu continut ridicat de grasimioua intregi
chipsurile si prajiturileseminte de chia si de canepa

Alte alimente bogate in grasimi, cum ar fi branza si untul, se pot incadra si ele intr-un stil de viata sanatos. Folositi doar moderatia cu acestea si cu alte alimente bogate in grasimi, deoarece sunt bogate in calorii si pot duce la cresterea in greutate daca sunt consumate in exces.

CITEȘTE ȘI:
Postul intermitent, o modalitate eficienta de a slabi?

Atunci cand pregatiti mesele, retineti ca anumite grasimi sunt mai potrivite pentru metodele de gatit la temperaturi inalte, in timp ce altele ar trebui adaugate in mancaruri doar dupa ce au fost gatite, deoarece sunt mai sensibile la caldura.

De exemplu, uleiul de masline extravirgin sau uleiul de avocado functioneaza bine pentru sotare sau prajire in tigaie, in timp ce uleiurile delicate, cum ar fi uleiul de nuca si cel de in, ar trebui folosite doar pentru a aromatiza mancarurile dupa ce au fost gatite.

Iata cateva sfaturi pentru o alimentatie sanatoasa:

Prajiti cu ulei de masline sau cu ulei de avocado. Dati la cuptor cu ulei de masline, de floarea-soarelui, de cocos sau de avocado. Dati la cuptor, la gratar sau pe gratar fructele de mare si pasarile de curte in loc sa le prajiti.

Cand faceti cumparaturi, cititi cu atentie etichetele nutritionale. Fiti precauti atunci cand cumparati produse cu continut redus de grasimi, deoarece grasimile sunt adesea inlocuite cu zaharuri si alti aditivi care nu sunt buni pentru sanatatea dumneavoastra generala.

Cel mai simplu mod de a va asigura ca alegeti produse sanatoase atunci cand faceti cumparaturi este sa va umpleti cosul de cumparaturi cu alimente sanatoase, integrale, neprocesate, cu o densitate mare de nutrienti, cum ar fi legume, fructe, surse de proteine hranitoare si grasimi sanatoase.

Concluzii

O alimentatie sanatoasa incepe cu o dieta bogata in alimente integrale, inclusiv surse de grasimi sanatoase precum avocado, nuci, seminte, oua si ulei de masline. La fel cum consumul excesiv al oricarui macronutrient poate cauza cresterea in greutate, consumul prea multor alimente bogate in grasimi va poate face sa va ingrasati daca caloriile nu sunt luate in considerare in alta parte in dieta dumneavoastra.

A avea exces de greutate sau obezitate va poate creste riscul de boli de inima si alte afectiuni cronice de sanatate, cum ar fi diabetul. Cu toate acestea, grasimile sunt o parte esentiala a dietei. Incercati sa alegeti tipurile potrivite de grasimi si sa va bucurati de ele cu moderatie, ca parte a unui plan alimentar sanatos.

Articolele din acest site au rol informativ. Administratorii site-ului nu sunt responsabili pentru incercarea de a aplica o reteta, un sfat sau o dieta si nici nu garanteaza ca informatiile furnizate va vor ajuta sau nu va vor dauna personal. Fiti prudenti si consultati intotdeauna un medic sau un nutritionist!
A fost util articolul? Impartasiti-l cu prietenii dvs. pe retelele de socializare! In acest fel, ii ajutati pe oameni sa isi imbunatateasca cunostintele, iar pe noi sa scriem mai multe articole utile si interesante.